Ako behať v chladnom počasí

Ak žijete v oblasti s chladnými zimami, je pravdepodobné, že keď bude zima, budete tráviť menej času vonku. Ak nepatríte do posilňovne, môže byť dostatok pohybu ťažké. Môžete však stále behať vonku. Pripravte sa na chlad, urobte niekoľko zmien v prístupe k joggingu, nezabudnite na niekoľko jednoduchých bezpečnostných tipov a chlad vás nebude držať v strehu.

Časť jeden z 3: Príprava na chlad

jeden Chráňte svoju pokožku. Studený vzduch veľmi vysychá a slnečné svetlo sa odráža od snehu a zosilňuje UV lúče. Zakryte každú exponovanú pokožku širokospektrálnym hydratačným krémom a použite balzam na pery, oba s SPF najmenej 30. Noste telové mlieko, aby bola pokožka hydratovaná.
2 Noste reflexné oblečenie. Vyberte si podvozok, ktorý vodičom uľahčí spozorovanie. Cez zimu je menej svetla, najmä ráno alebo večer, a keď je obloha zatiahnutá. Noste reflexnú výbavu alebo pridajte reflexnú pásku a vyberte si oblečenie v jasných farbách.
3 Noste tri vrstvy. Tieto vrstvy vám pomôžu zostať v suchu a teple tým, že odvádzajú vlhkosť od pokožky, poskytujú izoláciu a chránia vás pred vetrom a snehom alebo dažďom.
- Vnútorná vrstva by mala odvádzať pot a priliehať k pokožke. Vyberte si syntetiku alebo hodváb. Táto vrstva by vás mala udržiavať v suchu a necítiť na pokožke škrabanie. Vyhýbajte sa bavlne, pretože bude obsahovať vlhkosť, ktorá bude rýchlo chladná. Dobrým príkladom je technologická košeľa s dlhým rukávom.
- Stredná vrstva vás udrží v teple. Vyberte si látku, ktorá udrží teplo na tele bez zadržiavania vlhkosti, napríklad flísovú bundu alebo vestu. Pokuste sa určiť, aká silná by mala byť táto vrstva v závislosti od teplôt v okolí.
- Vonkajšia vrstva by mala poskytovať ochranu pred vetrom a vlhkosťou. Malo by byť tiež ľahké rozbaliť alebo odstrániť, ak je vám príliš teplo. Ľahká vetrovka je dobrou voľbou a ak ju potrebujete vyzliecť, môžete si ju uviazať okolo pása.
ODBORNÝ TIP
Tyler Courville
Profesionálny bežec Tyler Courville je veľvyslancom značky Salomon Running. Bežal na 10 ultra a horských pretekoch po celých Spojených štátoch a Nepále a vyhral krištáľový maratón 2018. Tyler Courville
Profesionálny bežec
Tyler Courville, ultra a horský bežec, dodáva: 'Pevne verím v páperovú vestu.' Pracuje, keď je jeho 40 stupňov s tričkom pod, a funguje, keď je jeho 5 stupňov, s vlnou s dlhým rukávom. Ak toho dáte príliš veľa, bude vás oblievať pot a to vás neskôr len ochladí. “
4 Udržujte nohy v teple. Vašim nohám môžu termálne pančuchové nohavice poskytnúť všetky tri vrstvy ochrany. Nájdite pár vyrobený zo syntetických vlákien, ktoré odvádzajú vlhkosť, ale stále udržiavajú teplo a majú vonkajší povlak odpudzujúci vodu.
5 Oblečte sa do teplejších teplôt. Cvičením sa zahrejete, takže ak bude váš outfit pohodlný, keď vyjdete von, bude vám čoskoro príliš horúco. Oblečte sa do počasia, ktoré je teplejšie o 20 stupňov Fahrenheita (11 stupňov Celzia), ako je vonku.
6 Vyberte nepremokavé topánky s dobrou trakciou. Vaše topánky by mali poskytovať extra trakciu pri behu v ľadových alebo mokrých podmienkach. Bežecké topánky na zjazdovkách budú mať hlbší dezén, ktorý vám poskytne väčšiu stabilitu. Ak jazdíte veľa snehu a potrebujete väčšiu trakciu, pridajte hroty, ktoré si môžete pripnúť na topánky. Noste topánky s nepremokavým zvrškom, aby boli vaše nohy suché v mlákach alebo topiacom sa snehu. Mali by mať tiež priedušné vložky, ktoré odvádzajú vlhkosť.
7 Chráňte si nohy hrubými, ponožkami. Noste ponožky, ktoré sú hrubé a teplé. Rovnako ako všetky vrstvy na pokožke, musia byť aj tieto vyrobené z vlákien, ktoré nezadržiavajú vlhkosť, ako je napríklad zmes vlny. Uistite sa, že zakrývajú vaše členky, aby boli teplé.
8 Zakryte si ruky a hlavu. Z týchto oblastí strácate veľa tepla a prsty rýchlo ochladzujú a stuhnú. Noste čelenku, aby vaše uši boli teplé. Ak to nie je dostatočné teplo, pridajte flísovú alebo pletenú čiapku. Rukavice by mali byť vetruvzdorné a izolované. Ak sú vaše ruky stále studené, pridajte na ne rukavice. Tieto vrstvy môžete odstrániť, ak sa vám pri behu bude veľmi horúco. Reklama

Časť 2 z 3: Úprava spôsobu spustenia

jeden Naplánujte si tréning na poludnie. Vyrazte, keď je najlepšia teplota a svetlo. To dá ľadu možnosť topenia, ale vyhýbajte sa poklesu teploty, keď zapadá slnko. Uistite sa, že ste pre vodičov viditeľní, a to tak, že si vyberiete to najlepšie zo dňa pre svoj beh.
2 Opatrne sa zahrejte. Začnite sa zahrievať vo vnútri, aby sa vaša telesná teplota zvýšila a vaše kĺby sa rozprúdili skôr, ako zasiahnete chlad. Venujte päť až desať minút aktívnym úsekom, ako sú výpady, drepy, hojdačky na nohách a horolezci. Keď ste pripravení ísť von, venujte ďalších päť až desať minút ľahkému rozbiehaniu, aby ste telu poskytli čas na prispôsobenie sa chladu.
3 Začnite behať smerom k vetru. Vďaka Windchill budete chladnejší ako teplota okolitého vzduchu a beh proti vetru je viac práce. Ak máte problémy s výrazným vetrom, čelte mu v prvej časti behu, keď ste najsilnejší a ešte sa veľmi nespotíte. V druhej polovici, keď ste unavení a spotení, otočte sa, aby ste mali vietor späť. To vám pomôže zabrániť ochladeniu alebo nadmernej únave.
4 Vezmite krátke slučky. Zostaňte blízko domova, keby ste sa veľmi unavili alebo zhoršilo počasie. Prebehnite kratšiu vzdialenosť, ako by ste zvyčajne mali, a pridajte k nim toľko týchto slučiek, koľko potrebujete na úplné cvičenie.
5 Choďte opatrne za rohy. Ak je povrch zľadovatený alebo mokrý, najpravdepodobnejšie pošmyknutie je v zákrutách. Pozorne sledujte klzký povrch a v zákrutách choďte pomalšie ako obvykle.
6 Umiernite svoju úroveň úsilia. Chladné počasie vám zvyšuje srdcovú frekvenciu a beh, keď je na zemi sneh, vyžaduje väčšie úsilie. Netlačte na seba tak silno, ako to zvyčajne robíte, inak riskujete, že budete svoje telo príliš stresovať. Udržujte tempo trochu pomalšie a zmerajte si cieľ včas, nie vzdialenosť.
7 Hneď ako prídete domov, postarajte sa o svoju pokožku. Pot vašu pokožku vysuší. Zabráňte podráždeniu pokožky okamžitým vypotením výstroja. Tieto vrstvy odlúpnite a osprchujte sa, vodu však udržujte vlažnú. Horúca voda suší a prechod medzi teplotnými extrémami môže byť pre vašu pokožku dráždivý. Po sprche si znovu naneste telové mlieko. Reklama

Časť 3 z 3: Zostať v bezpečí

jeden Poznať príznaky podchladenia. Venujte pozornosť, ak sa u vás alebo u iných bežcov vo vašom okolí objavia závraty, nevoľnosť, neobvyklá únava, ospalosť, zmätenosť alebo zvláštne správanie. Toto sú príznaky podchladenia. To môže byť veľmi nebezpečné, preto vyhľadajte okamžitú pomoc.
2 Vezmite so sebou preukaz totožnosti, mobilný telefón a peniaze. Ak sa stane niečo neočakávané, napríklad zranenie, podchladenie alebo náhle zlé počasie, uistite sa, že ste schopní zavolať pomoc. Či už potrebujete pohotovostnú službu alebo taxík, ktorý vás vezme domov, vezmite si všetko, čo potrebujete, aby ste boli v bezpečí.
3 Hydratovať! Možno nie ste veľmi spotení alebo smädní kvôli chladu, ale vaše telo stále potrebuje pri cvičení vodu navyše. Pred a po cvičení pite veľa vody.
4 Poraďte sa so svojím lekárom o chronických zdravotných problémoch. Niektoré podmienky, ako napríklad astma vyvolaná cvičením, sa môžu zhoršovať v suchých a chladných podmienkach. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste získali všetky informácie, ktoré potrebujete, aby ste boli fit. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Aký je najlepší čas na behanie v zime? Behajte pred alebo po snežení. Behať, keď sneží, je nebezpečný. Keď sneží, tlak vzduchu sa trochu zmení (stenčuje sa), takže vám rýchlejšie dôjde dych.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Vaše obočie a mihalnice budú hromadiť vlhkosť z vášho dychu a môže sa v nich hromadiť veľa ľadu. Budete vyzerať ako Jack Frost! Stačí vojsť do teplej oblasti alebo ju zotrieť.
Postupujte podľa všetkých bežných rád pri cvičení: začnite pomaly, zastavte, ak cítite bolesť, a zvoľte bezpečné trasy.
Beh na snehu môže byť veľmi príjemný - zem má ďalšie polstrovanie a vy si môžete vychutnať ticho, ktoré prichádza z čerstvého sneženia.

Reklama