Ak ste športovec, práca na zvýšení vertikálneho skoku vám môže pomôcť ísť vo svojom športe ďalej. Silný zvislý skok vám môže pomôcť vyniknúť v niekoľkých športoch, vrátane basketbalu, gymnastiky a volejbalu. Pomôže tiež zlepšiť vašu celkovú atletiku a flexibilitu. Zvyšovanie vertikálneho skoku je možné pomocou kalisteniky, plyometrie a silového tréningu.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Plyometria
- jeden Vykonajte plyometrické cvičenia na posilnenie svalov nôh. Plyometrické cvičenia sú jedným z najlepších spôsobov, ako vylepšiť svoj vertikálny skok. Tieto cviky používajú výbušnú silu na precvičenie a vybudovanie vašich svalov. Všetky tieto cviky zahŕňajú skákanie a pri dosahovaní výsledkov sa spoliehajú na vašu telesnú hmotnosť.
- Obmedzte svoje plyometrické tréningy na dvakrát týždenne s minimálne dvoma dňami odpočinku medzi tréningami.
- Doprajte si aspoň jeden celý deň odpočinku týždenne.
Tip: V dňoch mimo plyometrických tréningov môžete cvičiť striedavo, napríklad kardio, zdvíhanie závažia a / alebo kalisteniku.
- 2 Vykonajte skoky do drepu. Nohy položte na šírku bokov a čupnite si čo najnižšie. Namiesto toho, aby ste pomaly stúpali späť, skočte z polohy v podrepe a pokúste sa otočiť o 180 stupňov. Zostúpte z výskoku v ďalšom drepe - nepokúšajte sa pristáť v stoji. Opakujte a pri skokoch meňte smery. Napríklad prvýkrát odbočte doprava, potom doľava atď.
- Robte 3 série po 5, kým to nebude ľahké, potom zväčšte na 3 série po 8.
- 3 Robte bulharské split drepy. Postavte sa pár krokov od lavice alebo stoličky a položte nepracujúcu nohu hore na sedadlo tak, aby horná časť chodidla smerovala rovno na sedadlo stoličky. Sklopte telo, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotýka podlahy, a potom tlačte späť nahor cez pätu prednej nohy, ktorá je na podlahe. Toto je jeden zástupca.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní.
- 4 Vykonajte skoky z boxu. Zaobstarajte si robustnú skrinku alebo plošinu, ktorá udrží vašu váhu. Položte škatuľu pred seba. Výbušne vyskočte na krabicu alebo plošinu. Využite čo najviac sily. Skočte späť dole a dopadnite do skrčenej polohy.
- Začnite s 3 opakovaniami. Zamerajte sa skôr na intenzitu ako na kvantitu.
- 5 Švihadlo. Skákanie cez švihadlo posilňuje svaly, ktoré potrebujete na vykonanie vertikálneho skoku, a pomáha zlepšiť vaše skákacie schopnosti. Skočte na pevný povrch, napríklad na podlahu z tvrdého dreva, kde bude nad hlavou dostatok miesta pre lano. Skáčte desať minút denne. Ak to nemôžete urobiť naraz, môžete to rozdeliť na dvoj- až trojminútové skákacie segmenty rozdelené na časti s pokojom alebo inými cvičeniami.
- Nepreskakujte lano, kde v podstate skáčete jednou nohou akosi v behu na mieste. Namiesto toho sa snažte držať členky pokope, keď skáčete oboma nohami súčasne.
- Ako sa budete zlepšovať, skáčte rýchlejšie. Môžete začať pomaly posúvať lano a medzi skokmi urobiť malý výskok, aby ste udržali rovnováhu. Keď ste pripravení, posuňte lano rýchlejšie a zbavte sa balančného skoku.
Metóda 2 zo 4: Kalistenika
- jeden Vykonajte kalisteniku každý deň, aby ste zvýšili flexibilitu. Kalistenika obsahuje základné cviky telesnej hmotnosti, ktoré pomáhajú budovať vaše svaly. Pretože nepotrebujete žiadne vybavenie, môžete robiť kalisteniku kdekoľvek, aby ste získali silu a pohyblivosť. Ak chcete vylepšiť vertikálny skok, robte kalisteniku zameranú na svaly nôh.
- Niektoré príklady kalisteniky zahŕňajú tlaky, skoky, brušáky, výpady a skoky.
Poznámka: Kalisteniku môžete robiť každý deň, ale doprajte si aspoň jeden deň odpočinku týždenne.
- 2 Strečing denne. Nielen, že strečing pomôže chrániť vaše telo počas zvyšku tréningu, ale tiež zlepší vaše skákacie schopnosti uvoľnením svalov.
- 3 Hrať teľa sa zdvihne . Stojte s nohami pri sebe. Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom sa položte dole. Pohybujte sa pomaly, aby svaly pracovali tvrdšie.
- Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete stáť na okraji obrubníka alebo kroku.
- Začnite s 20 opakovaniami, ktoré sa budú zvyšovať, keď bude pohyb jednoduchší.
- 4 Robte hlboké drepy. Nohy položte na šírku bokov a päty majte položené na zemi. Pomaly sa dajte dole, pokiaľ je to možné, jednoduchým pokrčením kolien a zároveň držte vzpriamený chrbát a krk. Zdvihnite späť hore do východiskovej polohy.
- Vaše stehná by mali pri hlbokom drepe ísť pod koleno.
- Dobrý drep by mal mať pocit, že pracuje s celou dolnou polovicou tela, rovnako ako s natiahnutím svalov jadra okolo chrbta a brucha.
- Začnite s 3 sadami po 10 drepov.
- Robte niekoľko drepov a váhu držte na špičkách. To vám pomôže posilniť členky.
- 5 Robte výpady . Začnite v stoji. Urobte veľký krok vpred a pokrčte predné koleno. Nakloňte telo dopredu a predné koleno zoradené kolmo nad členok. Vráťte sa späť do stoja. Striedajte nohy.
- Urobte 3 série s 10 opakovaniami na každej strane.
- 6 Postavte sa na jednu nohu. Striedavo stojte na každej z vašich nôh, aby vaše členky zosilneli. To vám môže pomôcť zabrániť zraneniu členka, keď dopadnete na zem. Postavte sa rovno a zamerajte sa na objekt priamo pred vami. Zložte jednu nohu zo zeme a vydržte v tejto polohe, kým vás noha nezačne unavovať. Potom prepnite svoju váhu na druhú nohu a tento postup opakujte. Reklama
Metóda 3 zo 4: Silový tréning
- jeden Cvičte s vlastnou váhou, aby ste posilnili svalstvo svojich nôh. Posilnenie svalov nôh môže zlepšiť vaše skákacie schopnosti. Cviky s vlastnou hmotnosťou zamerané na svaly nôh vám pomôžu vylepšiť vertikálny skok.
- Cvičte s vlastnou váhou dvakrát až trikrát týždenne.
Poznámka: Medzi dňami zdvíhania závažia odpočívajte najmenej jeden deň. V dňoch mimo zdvíhania môžete cvičiť striedavo. Avšak, berte aspoň jeden deň odpočinku týždenne.
- 2 Robte mŕtve ťahy baru. Trapové tyče sa líšia od bežných činiek, pretože majú otvorený stred, ktorý umožňuje užívateľovi vstúpiť dovnútra. Budete stáť vo vnútri stredu činky. Predkloňte sa, chyťte činku a postavte sa. Zdvihnite pascu, keď sa dvíhate, pričom činku držte stále pri tele, keď sa dvíhate. Ruky držte pri stranách. Na chvíľu držte váhu a potom ju znížte.
- Váhy mŕtveho ťahu by mali byť také ťažké, ako dokážete zdvihnúť.
- Tyčinku držte pri tele a ruky natiahnite dole. Nezamykajte si lakte.
- 3 Vyskúšajte úchyty na jednoručky. Umiestnite činku dole na podlahu pred sebou. Drep dolu a jednou rukou uchopte činku. Postavte sa a pri stúpaní dvíhajte činku. Vytiahnite činku nad hlavu. Držte sa a potom váhu znížte späť do východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní.
- Začnite s nízkou hmotnosťou a sústreďte sa na svoju rýchlosť.
- 4 Robte vážené drepy. Nohy položte na šírku bokov. Zdvihnite činku alebo dve činky až po plecia a položte ich na plecia. Znížte sa čo najviac dole a závažia udržujte v správnej polohe. Vráťte sa späť do stoja.
- Urobte 3 série po 8.
- Ak používate činky, začnite so závažiami 5 lb (2,25 kg), potom pokračujte do hmotnosti 7 (3 kg) až 8 lb (3,5 kg).
- Ak používate činku, začnite iba s činkou.
Metóda 4 zo 4: Sledovanie vášho vertikálneho skoku
- jeden Precvičte si svoj výskok. Každých pár dní vyskúšajte niekoľko vertikálnych skokov, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Nezameriavajte sa však na vertikálne skoky ako na hlavný tréningový prostriedok; ich opakované vykonávanie bude mať za následok pomalší postup ako cielené cviky, vďaka ktorým bude vaše telo pripravené na športový výkon.
- 2 Zmerajte svoj súčasný vertikálny skok. Postavte sa blízko vysokého múru alebo stĺpu a zdvihnite ruku, kam môžete. Nechajte priateľa zmerať, kde vaša ruka siaha až po (vyznačte si kriedu alebo podobný značkovací nástroj). Potom skočte so zdvihnutou rovnakou rukou a nechajte svojho priateľa, aby sa pokúsil zmerať, kde končeky prstov narazili do steny. Odmerajte pôvodné meranie od merania skoku. Toto je váš súčasný vertikálny skok.
Tip: Pokúste sa namočiť alebo dať na končeky prstov kriedový prach, aby ste mohli uľahčiť meranie, zanechaním stopy na stene alebo tyči.
- 3 Vyberte spôsob, ako sledovať svoje zvýšenia. Budete musieť sledovať svoje merania a kedy boli vykonané. Napíšte dátum, kedy ste vykonali merania a ako vysoko ste vyskočili. Existuje niekoľko možností na sledovanie vašich meraní, v závislosti od vašich preferencií. Môžete použiť papier, počítač alebo telefón.
- Uľahčite si to tým, že si zapíšete svoje čísla.
- Ak chcete používať počítač, zadajte svoje čísla do dokumentu alebo tabuľky.
- Sledujte čísla v telefóne v aplikácii na poznámky alebo v textovom procesore.
- 4 Vykonajte nové merania každý týždeň. To, ako často budete merať svoj vertikálny skok, je len na vás, ale týždenné meranie zabezpečí konzistenciu a poskytne čas na zlepšenie medzi meraniami.
- Ak zabudnete merať v bežný deň, zmerajte to, až budete mať príležitosť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Zvýši skákanie každý deň moju vertikálu?Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Áno, cvičenie pomôže. Mali by ste tiež robiť strečingy nôh a bedier, napríklad pretiahnutie päty a dotyky prstov na nohách. - Otázka Čo musí byť tvoja vertikála na namáčanie?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness V závislosti na vašej vlastnej výške sa zamerajte na 2 stopy alebo 24 palcov. Okraj obruče je vysoký 10 stôp, takže svoju výšku merajte so zdvihnutou rukou nad hlavou. Odpočítajte to od 10 stôp a budete vedieť, ako vysoko musíte skočiť, aby ste dosiahli obruč. - Otázka Vážim 165 libier a som vysoký 5 stôp a 11 palcov. Ako môžem získať lepšiu vertikálu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Svoju vertikálu si môžete vylepšiť cvičením cvikov na jednu nohu, ako je vertikálny chmeľ, skok do diaľky a skákanie na jednej nohe. Precvičujte tiež skoky vysokého kolena. Určite trénujte rovnaký čas na každej nohe. Takto získate potrebnú výbušnú silu. - Otázka Ako môžem vyskočiť vyššie?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ak chcete skákať vyššie, trénujte skoky s jednou nohou a skoky do vysokého kolena. Závesné zdvihy nôh vám pomôžu posilniť svaly flexora bedrového kĺbu a skoky výpadov pomôžu spevniť zadok. - Otázka Ako trénujete, aby ste skákali vyššie?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Cvičenie skákania všetkých druhov, najmä však skokov z boxov. Výborné sú aj skoky do výšky a skoky do podrepu. - Otázka Ako sa z teba stal lepší driblér?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Najlepší spôsob, ako vylepšiť akékoľvek zručnosti, je cvičiť, cvičiť, cvičiť. Takže choďte von a trénujte dribling! - Otázka Mám 13 rokov a moju výšku presne 5 stôp. Aký je najlepší spôsob, ako môžem zvýšiť svoju výšku skoku? Každý deň opakujte zvyšovanie lýtok, trénujte skoky, drepy a tiež posilňujte svoje jadro.
- Otázka Musím si na zvýšenie skoku vybudovať svaly na zadku? Čím silnejšie sú vaše svaly na zadku, tým silnejšie sú vaše nohy. Takže áno, musíte si ich vybudovať. S tým môžu drepy pomôcť.
- Otázka V akej výške je ľahké namočiť sa? Ak máte veľmi dobrú vertikálu, môžete sa namočiť od 6 stôp, ale ľudia s priemernou vertikálnou rovinou sa môžu namočiť okolo 6'4. Mám 5'8 a môžem sa dotknúť okraja. Cvičím hodinu 2-3 krát týždenne. Stále cvičte.
- Otázka Ako môžem vylepšiť svoju celkovú rýchlosť pohybu? rr bolando Vyskúšajte postupy HIIT na šprint: beh na 40 m., Odpočinok 15 sekúnd, potom 60 m. beh, & 30 sekúnd odpočinok, potom 80 m. bežte, kým sa nedostanete na 100 m. šprint Pomôže vám to zlepšiť rýchlosť pohybu a zároveň otestovať srdce pri rôznych krokoch odpočinku.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Pred cvičením sa vždy zahrejte. Dobrá rutina preťahovania by mala trvať najmenej 5 minút.
- Pred zakúpením programov, ktoré tvrdia, že zlepšia váš vertikálny skok, urobte rozsiahly prieskum. Niektoré z nich sú podvody.
- Výživa je mimoriadne dôležitá, pokiaľ ide o zlepšenie vertikálneho výskoku. Potrebujete veľa bielkovín a sacharidov, aby ste nabrali energiu pred tréningom. To zabezpečí, že vaše svaly dostanú dostatok času na absorpciu a zotavenie pred ďalšou sadou tréningu.
Reklama
Varovania
- Nepreťažujte sa. Skôr ako prehodnotíte svoje tréningové metódy, nechajte si oddýchnuť a zotavte sa zo všetkých zranení.
- Pred začatím akýchkoľvek nových režimov cvičenia sa obráťte na svojho lekára alebo športového trénera.
