Možno ste sa dozvedeli, že nohy tanečníka by mali mať vysoký oblúk a vysoký priehlavok, ale nebojte sa, ak sa vám zdajú nohy trochu ploché! Je úplne možné zvýšiť pružnosť a pevnosť vašich nôh bez ohľadu na to, aký typ klenby máte. Ak sa ho budete držať, môžete dosiahnuť krásny špičkový bod, ktorý na pódiu oslňuje.
Kroky
Metóda jeden z 3: Úseky
- jeden Sadnite si a pri smerovaní prstov na nohách izolujte každú časť chodidla. Dostaňte sa do pohodlnej polohy v sede na podlahe s nohami natiahnutými pred sebou a prstami na nohách smerom hore. Najskôr pokrčte prsty na nohách, potom nohy posuňte tak, aby smerovali k prstom na nohách. Ďalej ohnite prsty na nohách do vzduchu a potom celú nohu dozadu.
- Snažte sa mať pri tomto cviku prsty na nohách zvlnené čo najdlhšie.
- Tento úsek opakujte denne 30 až 60 sekúnd.
- 2 Posilnite si prsty na nohách klavírom. Postavte sa rovno a zdvihnite jednu nohu zo zeme. Potom nasmerujte každý prst na nohe jeden po druhom a začnite veľkým palcom na nohe. Malo by to vyzerať, akoby ste hrali na stupnici na klavíri so špičkami prstov.
- Toto natiahnutie zvyčajne trvá každému opakovaniu niekoľko sekúnd. Opakujte strečing 5-krát denne pre pružné prsty na nohách.
- 3 Omotajte si gumou vlasy okolo prstov na nohe a vytvorte tak odpor. Umiestnite gumu na vlasy pokrytú látkou okolo chodidla na spodnej časti prstov. Prsty na nohách pomaly roztiahnite do strán a natiahnite gumičku. Vydržte niekoľko sekúnd, potom nohu uvoľnite.
- Opakujte strečing po dobu 30 až 60 sekúnd každý deň.
- Vlasová guma by mala byť okolo všetkých prstov na nohách súčasne.
- 4 Lisy na prsty na nohách robte pre dlhšie a silnejšie klenby. Stojte vysoko s nohami paralelne k sebe a chodidlami smerom dopredu. Zdvihnite pätu jednej nohy zo zeme a vyvaľkajte nohu cez polohu pointe, až kým sa vám zadné prsty na nohách nezatlačia do zeme. Vyvalte nohu späť na podlahu a potom ju striedajte s druhou nohou.
- Pokračujte v striedaní tam a späť asi 1 minútu, aby ste si natiahli chodidlá. Aby ste dosiahli výsledky, robte to každý deň.
- Pri tomto cviku majte chodidlá v jednej línii s kolenami.
- 5 Omotajte gumičku odporu okolo guľôčky nohy, zatiaľ čo ňou budete mieriť. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a prstami na nohách smerujte hore. Omotajte gumičku odporu okolo lopty na nohe tesne nad klenbou. Potom pomaly posúvajte chodidlo tak, aby boli vaše prsty namierené, a pritom tlačte na odpor pásu. Posuňte chodidlo dopredu a dozadu, aby ste pracovali s prstami na nohách.
- Robte 2 až 3 série po 10 - 15 opakovaní denne.
- 6 Pre flexibilitu chodidla vykonajte úseky priehlavku. Postavte sa rovno, chodidlá položte rovnobežne s obuvou pointe. Prejdite jednu nohu cez druhú a položte chodidlo na zem priehlavkom (horná časť chodidla) oproti podlahe. Pomaly sa spustite do formy, aby ste prehlbovali úsek. Chvíľu vydržte a potom pomaly stúpajte, aby ste začali.
- Toto si každý deň natiahnite na každú nohu, aby ste si postupne zlepšovali priehlavok.
- 7 Natiahnite lýtka, aby boli vaše podporné svaly pružné. Postavte sa pred stenu s chodidlami zhruba na šírku bokov. Umiestnite guľku jednej nohy k stene tak, aby bola vaša noha namierená. Spustite sa do výpadu a stlačte svoju prednú nohu, aby ste ju natiahli. Vydržte 30-60 sekúnd, potom uvoľnite.
- Prepnite nohy a natiahnite druhú stranu. Aby ste dosiahli dobré výsledky, robte to každý deň.
- Natiahnutie lýtkových svalov môže pomôcť zabrániť zraneniam, ako je plantárna fasciitída.
- 8 Posilňujte si dolné končatiny zdvihnutím lýtka pomocou Plie. Postavte sa rovno, chodidlá položte rovnobežne k sebe a opierajte sa o barle alebo stoličku. Pomalypokrčte kolená do demi plie, držiac kolená nad prstami na nohách. Vo vašom chvoste pomaly prechádzajte nohami k najvyššiemu bodu. Pomaly stúpajte do stojacej polohy pointe a potom sa vráťte späť do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 12 krát, aby ste dokončili sériu. Cvičenie vykonávajte každý deň, aby ste dosiahli dobré výsledky.
Metóda 2 z 3: Cviky na chodidlá a nohy
- jeden Vyšúchajte si uterák iba pomocou chodidla. Sadnite si a položte uterák na podlahu pred seba. Pokrčte koleno a položte nohu na uterák. Prsty na nohách priskrutkujte uterák pod nohu. Utierku vyrovnajte dozadu a strečing opakujte.
- Toto cvičenie zintenzívnite umiestnením knihy na koniec uteráka, aby bolo pre vás náročnejšie scrčať ho.
- 2 Vytiahnite sa dopredu iba pomocou prstov na nohách, aby ste mali pevnejšie chodidlá a nohy. Postavte sa v uvoľnenej polohe na rovnú a hladkú podlahu s chodidlami zhruba na šírku bokov a prstami na nohách smerom dopredu. Ruky si položte na boky, aby ste sa nenechali zlákať na okamžité použitie. Potom ohnite prsty na nohách a chyťte nimi podlahu. Ťahajte svoje telo dopredu iba pomocou prstov na nohách.
- Skúste prejsť cez svoju izbu a späť. Ak je to pre vás príliš ťažké, cvičte, až kým nebudete mať kŕče v nohe.
- 3 Svoju váhu položte na zadnú časť prstov v sediacich špičkách. Dostaňte sa do skrčenej polohy s rukami pri boku a zatlačte do podlahy. Presuňte svoju váhu na hornú časť tela, potom pomaly vyvaľujte chodidlá cez polohu pointe a na zadnú časť prstov. Preneste svoju váhu na zadnú časť prstov na nohách, ale použite svoje ruky, aby ste udržali rovnováhu. Ak môžete, zdvihnite ruky z podlahy a celú váhu preneste na prsty na nohách.
- Udržujte rovnováhu tak dlho, ako môžete, alebo až minútu.
- Toto cvičenie je o niečo pokročilejšie, takže ho berte pomaly. Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte.
- 4 Vykonajte tendenciu na kontrolu nôh a pružné chodidlá. Začnite v prvej polohe s vystretým chrbtom, nohami spolu a špičkami prstov vystretými. Prst jednej nohy stlačte vpredu a špičku nechajte na podlahe. Pomaly zdvihnite pätu, oblúk a loptičku nohy z podlahy, až kým sa podlahy nedotkne iba špicatý prst. Potom otočte polohy a vytočte chodidlo späť.
- Prepnite nohy a urobte šľachy z oboch strán.
- Potom, čo urobíte tendenciu vpredu, urobte znovu pohyb do strany a potom dozadu.
- Pokúste sa pohybovať nohou plynulým pohybom.
- 5 Na zlepšenie pružnosti chodidla urobte malé trysky. Začnite demi plie s jednou nohou ohnutou a mierne zdvihnutou za druhou nohou. Ruky dajte do základnej polohy podprsenky, to znamená smerom dole pred telo a mierne zaoblené. Stojatou nohou odtlačte podlahu a pri výstupe nasmerujte palec na nohe. Pristúpte na druhú nohu a odvalte nohu na podlahu od špičky po pätu. Pokračujte v striedaní nôh po dobu 5 až 10 skokov na každej strane.
- Ak ste v oblasti baletu nováčikom, skúste si cvičiť trysky v bare, kým nezvládnete svoju formu.
- Pri pristávaní majte koleno vyrovnané s nohou.
- Petit jetes sú malým skokom z jednej nohy na druhú.
Metóda 3 z 3: Cvičte bezpečne
- jeden Urobte rýchle zahriatie predtým, ako urobíte svoje úseky. Natiahnutie studených svalov môže zvýšiť riziko zranenia. Namiesto toho urobte pár minút kardio, než sa začnete naťahovať. Skúste niečo ako prechádzky alebo jogging na danom mieste.
- Ak sa chystáte na rozcvičku, ktorú robíte zvyčajne pred baletom, môžete to urobiť skôr, ako sa naťahujete.
- 2 Cvičte chodidlá každý deň, aby ste dosiahli dlhodobé výsledky. Buďte dôslední, pretože zmena sily a pružnosti vašich nôh si vyžaduje čas. Našťastie si časom všimnete prírastkové vylepšenia, ak sa ich budete držať. Vytvorte si zvyk pracovať s nohami každý deň.
- Po jednom naťahovaní si môžete všimnúť malé zlepšenie. Tieto výsledky sú však pravdepodobne dočasné. Ak budete dôslední, môžete získať výsledky, ktoré sa držia.
- 3 Choďte pomaly, aby ste si neublížili. Tanec je pre vás dôležitý, takže pravdepodobne budete chcieť rýchlo vidieť veľké zmeny. Príliš silné a rýchle tlačenie nôh však zvyšuje riziko zranenia. Nájdite si čas, aby ste sa nezranili.
- Nútenie nôh do extrémnych polôh môže spôsobiť skutočné škody. Choďte len tak ďaleko, ako to len pôjde. V priebehu času sa vaša flexibilita môže zlepšiť.
- 4 Masírujte si chodidlá medzi cvikmi na zníženie kŕčov. Kŕče v nohách sú najhoršie, ale sú dosť bežné, keď pracujete na špičke. Keď pocítite kŕče, prestaňte s tým, čo robíte, a jemne si rukami trieť nohy. Ako ďalšiu možnosť položte tenisovú loptičku na podlahu a potom na ňu vyvaľkajte nohu.
- Masírujte si chodidlo, kým kŕče neustúpia. Možno to budete musieť urobiť niekoľkokrát počas tréningu nohy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako dlho by sa mal tanečník každý deň naťahovať?Yolanda thomas
Inštruktorka tanca Yolanda Thomas je inštruktorka hip hopového tanca so sídlom v Los Angeles v Kalifornii a austrálskom Sydney. Yolanda učila hip hop v Sydney Dance Company a je dvojnásobnou laureátkou hudobnej ceny LA za spev a text. Vyhrala Choreografku roka v austrálskej súťaži hip hopových tanečných súťaží GROOVE a bola najatá spoločnosťou Google na choreografiu ich plaváku Sydney Mardi Gras.Yolanda thomasOdpoveď odborníka na tanečného inštruktora To závisí od typu tanca, ktorý robíte, ale strečing by mal byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Napríklad v hiphope by ste chceli každý deň tráviť čas napínaním lýtok a štvorkoliek.
Reklama
Veci, ktoré budete potrebovať
Úseky
- Vlasy elastické
- Pásmo odporu
- Pointe topánky
Cviky na chodidlá a nohy
- Uterák
- Pointe topánky alebo baletné papuče
Cvičte bezpečne
- Tenisová loptička (voliteľné)
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím baletným inštruktorom a zistite, aké cviky na prsty na nohách alebo chodidlách odporúčajú.
- Pravidelný tanec baletu vám pomáha mať dobrý palec na nohe.
Reklama
Varovania
- Pred začatím akýchkoľvek nových úsekov sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sú pre vás bezpečné.
- Ak pocítite bolesť, prestaňte sa venovať strečingu.
- Neriskujte, že si poškodíte nohy. Majte na pamäti, že môžete náhodne spôsobiť, že vaše nohy budú príliš pružné, čo vám môže sťažiť kontrolu nad špičkou.
- Niektorí tanečníci si roztiahnu prsty na nohách a nohách tak, že si ich dajú pod nábytok alebo použijú naťahovače prstov. Môže to poškodiť vaše nohy, preto je najlepšie sa týmto technikám vyhnúť.
