Chcete ísť z behu na 5 km na polmaratón alebo prejsť na bicykli štyridsať míľovú stopu? Zdá sa vám, že vám pri cvičení často dochádza para? Každý môže zvýšiť svoju atletickú vytrvalosť správnou kombináciou prípravy a tréningu. Buďte trpezliví, buďte odhodlaní a buďte inteligentní v procese, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Kroky
Časť jeden z 3: Príprava tela
- jeden Osvojte si zdravé návyky. Zvyšovanie športovej vytrvalosti vyžaduje, aby vaše telo dokázalo efektívnejšie využívať svoje dodávky energie. Telo, ktoré neprekážajú nezdravé návyky, ktoré znižujú efektivitu, bude mať miernejší kopec na výstup. Zlepšenie celkového zdravia je prospešné samo o sebe.
- Zdravé telo si vyžaduje dostatočný čas na odpočinok a zotavenie. Uistite sa, že máte dostatok spánku. Väčšina dospelých by mala hľadať sedem až deväť hodín za noc.
- Ak fajčíte, zamerajte svoju energiu na to, aby ste najskôr prestali. Len málo aktivít vás môže ľahšie pripraviť o atletickú vytrvalosť, nehovoriac o negatívnom dopade na vaše zdravie.
- Pite alkohol s mierou. Zatiaľ čo tam jenejaké dôkazyže mierna konzumácia alkoholu (jeden nápoj denne pre ženy, dva nápoje denne pre mužov) môže pomôcť ľuďom cvičiť dlhšie a s väčšou radosťou, nadmerná konzumácia alkoholu vás iba spomalí a spôsobí vytrvalostné zdravotné problémy.
- 2 Jedzte chudé bielkoviny, farebné ovocie a zeleninu a inteligentné sacharidy. V podstate to istéstravovacie pokynyv prospech každého sa odporúča tým, ktorí sa snažia zlepšiť športovú vytrvalosť. Správna rovnováha a rozmanitosť jedál umožňuje vášmu telu efektívne produkovať energiu potrebnú na podporu športovej vytrvalosti.
- Vyberte si rôzne farebné ovocie a zeleninu - papriky, čučoriedky, paradajky atď. Okrem mnohých ďalších výhod ponúkajú antioxidanty, ktoré pôsobia proti voľným radikálom v tele a bránia tak regenerácii svalov. Zamerajte sa na 7-10 porcií denne.
- Bielkoviny dodávajú aminokyseliny, ktoré telo používa na obnovu svalového tkaniva. Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú ryby, hydina, nízkotučné jogurty a sójové výrobky, aby ste znížili príjem škodlivých tukov.
- Sacharidy sú hlavným dodávateľom glykogénu, ktorý si vaše telo ukladá ako zdroj energie. Pre viac výživných látok a menší príjem cukru vyberte celozrnné výrobky a nerafinované sacharidy, ako sú ovsené vločky a fazuľa.
- 3 Pi veľa vody. Každá časť vášho tela vyžaduje dostatočnú hydratáciu, aby fungovalo efektívne, vrátane svalov, pľúc a kardiovaskulárneho systému. Začnite dobre piť vodu skôr, ako začnete cvičiť, asi 16 až 24 uncí alebo 500 až 1 000 ml pred zdĺhavým tréningom, a pokračujte v hydratácii počas aj po ňom.
- Pitie väčšieho množstva vody prospeje vášmu zdraviu, či už v ten deň cvičíte alebo nie. Diskutuje sa o tom, či je stará rada vypiť osem a osem uncí pohárov vody denne ideálna pre každého. Je však veľmi ťažké piť príliš veľa vody, preto pite pravidelne celý deň, skôr ako pocítite smäd.
- 4 Pred cvičením sa rozcvičte. Začnite pomaly a dôkladne sa rozcvičte a potom natiahnite, najmä tie svalové skupiny, ktoré budú robiť väčšinu práce.
- Niektorí odporúčajú vykonať „dynamické zahriatie“ s cieľom zlepšiť výkon. To môže zahŕňať drepy, výpady, skákacie zdviháky a ďalšie aktívnejšie formy vypínania sa. Do tejto chvíle však pomaly zahrievajte, aby ste znížili riziko zranenia.
Časť 2 z 3: Efektívny tréning
- jeden Pred začatím školiaceho programu zvážte konzultáciu s lekárom. Všetci vieme, že pohyb je prospešný pre naše zdravie a pre väčšinu ľudí je bezpečný a zdravý program zameraný na zvýšenie športovej vytrvalosti. Ak však spĺňate niektoré z nižšie uvedených kritérií alebo si nie ste istí svojím zdravotným stavom, je vhodné sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Zvážte kontaktovanie lekára, ak:
- Ste tehotná alebo môžete byť tehotná, máte viac ako 35 rokov, máte rodinnú anamnézu srdcových chorôb pred 60. rokom života, žijete sedavým spôsobom života alebo máte výraznú nadváhu.
- Máte srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo cholesterol, cukrovku alebo cukrovku pred cukrovkou, pľúcne choroby alebo astmu, choroby obličiek, artritídu alebo rakovinu (teraz alebo predtým).
- Počas cvičenia pociťujete bolesť na hrudníku, rýchly alebo nepravidelný srdcový rytmus, točenie hlavy, nadmerné dýchanie, silné bolesti nôh alebo opuchy členkov.
- 2 Postupujte postupne. Ako možno čakáte, neexistujú žiadne skratky na zvýšenie vašej atletickej vytrvalosti - aspoň zdravo a trvalo. Chce to čas, vytrvalosť a trpezlivosť. Príliš silné a rýchle tlačenie má pravdepodobne za následok zranenie, na rozdiel od zvýšenej výdrže.
- Ak sa zameriavate na beh, niektorí odborníci odporúčajú použiť prístup „nízky a pomalý“, ktorý znižuje vaše šance na zranenie. Snažte sa dosiahnuť asi 80% svojho maximálneho úsilia a snažte sa predĺžiť čas tréningu asi o 10% (alebo možno až o 20%) týždenne.
- 3 Oživte svoje tréningy. Ak je vaším cieľom dokázať zabehnúť maratón, môžete si myslieť, že by ste sa mali sústrediť výlučne na beh; Využitie rôznych tréningov však pomáha nielen predchádzať nude, ale tiež pomáha lepšie rozvíjať vaše celkové zdravie a kondíciu - a športová vytrvalosť je snahou celého tela. Krížový tréning sa najlepšie používa mimo sezóny na lámanie náhorných plošín a predchádzanie zraneniam z nadmerného používania pri zachovaní srdcovej zdatnosti.
- Silové tréningy, ako napríklad zdvíhanie závažia, môžu zlepšiť vašu svalovú efektivitu a regeneráciu, obe pomáhajú vytrvalosti. Zamerajte sa na tri stretnutia v rozsahu 30–40 minút týždenne. Ale nepreháňajte to a zrante sa.
- Plyometria zahŕňa použitie vrtákov, ako je skákanie cez švihadlo, skoky, švihnutie jednou nohou a šprinty do vysokého kolena, na zlepšenie výbušnej sily v nohách, aby vaše chodidlá mohli tráviť menej času pri behu v kontakte so zemou. Zvyšovanie výkonu a znižovanie trenia (od kontaktu so zemou) bude prínosom pre vašu efektivitu behu, a teda aj vašu vytrvalosť.
- Existuje veľa spustených programov určených špeciálne na zlepšenie výdrže. Napríklad Yasso 800s zahŕňajú opakovanie behov na 800 metrov (s prestávkami medzi nimi) v rovnakom minútovom tempe, ako je hodinový cieľ pre maratón (napríklad štyri minúty počas štyroch hodín). Vytrvalostný tréning je nakoniec individualizovaný proces a môže vyžadovať pokus a omyl, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- 4 Zvýšte svoju krátkodobú, strednodobú a dlhodobú vytrvalosť. Ľudské telo má tri energetické systémy, z ktorých môže čerpať na základe povahy našej námahy. Krátkodobý systém (známy ako ATP / PC) vám dáva výbuch energie asi na desať sekúnd; stredný systém, glykolýza, čerpá glykogén z vašich svalov a produkuje kyselinu mliečnu alebo „spaľovanie svalov“; dlhodobý systém je oxidačný (alebo aeróbny), využívajúci príjem kyslíka ako stály zdroj výroby paliva.
- Zatiaľ čo aeróbna aktivita je zvyčajne to, čo majú ľudia na mysli, keď chcú zvýšiť vytrvalosť, vylepšenie všetkých troch systémov vám poskytne najlepšiu rovnováhu medzi produkciou a námahou energie.
- Intervalový tréning pomáha precvičovať všetky tri energetické systémy. Často to znamená beh pri vysokej rýchlosti na krátke dávky (často 30 sekúnd až jednu minútu), preložené ochladením v ekvivalentných alebo mierne dlhších obdobiach, ktoré pozostávajú z ľahkého joggingu alebo chôdze. Viac podrobností o intervalovom tréningovom režime nájdete na Ako zvýšiť svoju bežeckú výdrž .
- 5 Zatlačte svoj „laktátový prah. „ Športová vytrvalosť začne slabnúť, akonáhle začnete pociťovať známe „pálenie“ vo svaloch. Aj keď tento pocit nie je v skutočnosti spôsobený hromadením kyseliny mliečnej, ako sa často predpokladá, laktát sa uvoľňuje spolu s hromadením protónov, ktoré spôsobujú acidózu (a pocit pálenia). Váš „laktátový prah“ je bod počas fyzickej námahy, keď sa rovnováha prevráti a začne nepríjemné pocity. Pomocou tréningu však môžete túto hranicu posunúť späť.
- Na zvýšenie limitu laktátu sa odporúča trojdielny proces. Najskôr pomaly, ale rovnomerne zvyšujte svoj tréningový objem o desať až dvadsať percent týždenne.
- Po druhé, zhruba desať percent svojho týždenného tréningového času venujte „tempovým behom“ na hranici svojho súčasného laktátového limitu - bodu, v ktorom začnete pociťovať „popáleniny“. To je zvyčajne asi 50 - 60% maximálnej odporúčanej srdcovej frekvencie pre nováčika a 80 - 90% pre elitného športovca. Poraďte sa so svojím lekárom ohľadom vášho maximálneho srdcového rytmu a celkovej úrovne kondície.
- Po tretie, ďalších desať percent svojho týždenného tréningového plánu venujte intervalovému tréningu, možno opakovaním štvorminútových intervalov cvikov s vysokou a nízkou intenzitou.
Časť 3 z 3: Získanie náskoku
- jeden Počúvať hudbu. Ak hľadáte malú podporu vytrvalosti, preskočte nebezpečné, nelegálne alebo pochybné možnosti. Štúdie preukázali, že počúvanie hudby pri cvičení môže zvýšiť vašu výdrž až o 15%. Zdá sa, že táto výhoda sa prejaví na zlepšení nálady a prvku rozptýlenia.
- Na type hudby, ktorú si vyberiete, však záleží. Hudba v tempe medzi 120 a 140 údermi za minútu je najefektívnejšia, takže vaše obľúbené pomalé milostné piesne alebo klasické kúsky nemusia byť dokonalým riešením.
- 2 Načítajte sacharidy pred vytrvalostnou udalosťou. „Nakladanie s Carbo”Je technika zvyšujúca vytrvalosť, ktorú poznajú elitní bežci na dlhé vzdialenosti, plavci a cyklisti. V zásade to spočíva v tom, že dodáte svojim svalom čo najviac paliva (ako glykogénu) v snahe zabrániť vyčerpaniu zásob pri súťažení. Pri správnom postupe môže zvýšiť množstvo glykogénu o 25% - 100%, ale je užitočné iba pri vytrvalostných činnostiach trvajúcich najmenej 90 minút. Takže ak sa práve chystáte na tenisovú hru, je nepravdepodobné, že by vám načítanie pomocou karbo zvyšovalo výdrž.
- Počnúc tromi alebo štyrmi dňami pred cieľovou udalosťou zvýšite príjem sacharidov na asi 70% vašich celkových denných kalórií (z typických 50%). Zároveň by ste mali znížiť svoj tréningový režim, aby ste si pomohli uskladniť palivo na veľký deň.
- Nie všetky sacharidy sú však vytvorené rovnako. Ako je to kedykoľvek predtým, mali by ste si zvoliť celozrnné výrobky a pokiaľ je to možné, nerafinované nespracované sacharidy. Vzorka stravy s obsahom uhlíka je k dispozícii na adrese http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Zvážte kofeín. Za posledných niekoľko desaťročí sa vedci snažili presne zistiť, prečo podstatný príjem kofeínu pred cvičením (asi 3 - 9 mg na kg telesnej hmotnosti alebo zhruba dve až šesť šálok kávy) zvyšuje výdrž medzi elitnými športovcami v laboratórnych podmienkach. Niektorí si myslia, že stimuluje využitie uloženého tuku na palivo a šetrí vaše zásoby glykogénu na ďalšie použitie. Bez ohľadu na to sa zdá, že pomáha pri vytrvalosti pri kratších dávkach (asi päť minút) aj pri dlhších športových aktivitách.
- Upozorňujeme však, že atletické organizácie vrátane MOV a NCAA majú limity pre kofeín pre konkurenciu a tieto dočasné výhody neprinášajú trvalé výhody so zvýšenou účinnosťou. Z dlhodobého hľadiska vám lepšie poslúži zvýšenie vytrvalosti tvrdou prácou, nie kávou.
- 4 Nepoužívajte nelegálne a / alebo nebezpečné látky zvyšujúce výkon. Okrem skutočnosti, že látky zvyšujúce výkonnosť, ako sú steroidy, sú nezákonné bez lekárskeho predpisu lekára a / alebo môžu viesť k sankciám zo strany atletickej organizácie, s ktorou ste prepojení, sú často jednoducho dosť nebezpečné pre vaše zdravie. Dočasné výhody pre vytrvalosť a výkon, ktoré môžu ponúknuť, budú vysoko vyvážené škodami, ktoré pravdepodobne spôsobia.
- Zlepšovače výkonu, ako sú steroidy, môžu niekedy spôsobiť infarkt a iné vážne zdravotné udalosti. Môžu tiež spomaliť váš rast; spôsobiť problémy so zrážaním krvi; spôsobiť vysoký cholesterol a krvný tlak; vytvárať problémy s pečeňou; viesť k zmenám nálady; znížiť produkciu spermií; spôsobiť nevoľnosť a bolesť brucha; a poškodiť obličky.
- Niektoré známe zosilňovače výkonu, o ktorých sa predpokladá, že zvyšujú vytrvalosť, zahŕňajú Provigil (modafinil), GW1516 a AICAR, meldónium, erytropoetín a amfetamíny. Niektoré z nich, napríklad erytropoetín, sú dostupné na lekársky predpis na liečbu iných stavov.
- Predtým, ako začnete s produktom zvyšujúcim výkonnosť, poraďte sa so svojím lekárom - vrátane doplnkov, ktoré môžu byť označené výrazmi ako „extrémna výdrž“, „energetická výkonnosť“, „EPO-boost“ atď. - aj keď je legálne kúpiť ich bez lekárskeho predpisu. Môže mať nebezpečné vedľajšie účinky a / alebo môže interagovať s liekmi, ktoré užívate.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
