Kosti nie sú iba suché a tvrdé kúsky, ktoré vidíte na hodinách biológie alebo na halloweenských dekoráciách. Sú skutočne vyrobené zo živého tkaniva, ktoré sa neustále opravuje a obnovuje z dôvodu prirodzeného opotrebovania každodenného života. Postupným starnutím sa vaše kosti začnú zhoršovať rýchlejšie, ako je možné ich opraviť, čo spôsobí, že budú menej husté a ľahšie sa zlomia. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili hustotu svojich kostí a udržali ich zdravé, aby vám mohli naďalej pomáhať.
Kroky
Metóda jeden z 2: Po kostnej strave
- jeden Uistite sa, že prijímate dostatok vápnika, aby ste mali silné kosti. Vápnik je jediný najrozšírenejší minerál vo vašom tele a asi 99% z neho sa nachádza vo vašich kostiach a zuboch. Príjem dostatočného množstva vápnika vám pomôže rásť zdravé kosti a udržiavať kostnú hustotu. Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa vápniku, aby ste udržali hustotu kostí. Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia.
- Dospelí muži do 70 rokov a ženy do 50 rokov by mali prijímať najmenej 1 000 mg vápnika denne. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov by mali dostávať najmenej 1 200 mg denne. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali konzumovať najmenej 1 300 mg vápnika denne.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je mlieko, syry a jogurty, je veľmi bohatým zdrojom vápnika.
- Ak si vyberiete sójové mlieko, mandľové mlieko alebo iné náhrady mlieka, hľadajte také, ktoré sú obohatené o vápnik.
- Rastlinné zdroje bohaté na vápnik zahŕňajú okrúhlice a zelenú zeleninu, bok choi, čiernooký hrášok, kel a brokolicu.
- Sardinky a losos sú tiež vynikajúcim zdrojom vápniku a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú životne dôležité pre zdravie mozgu. Okrem toho obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik.
- Vyberte si celozrnné raňajkové cereálie, ktoré boli obohatené o vápnik a ďalšie živiny a majú nízky obsah cukru. Pretože veľa ľudí konzumuje tieto cereálie každý deň s mliekom, sú dobrým a stálym zdrojom vápnika.
- Vápnik je tiež dostupný v doplnkoch výživy. Dve hlavné formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Neužívajte však doplnky vápnika bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, pretože príliš veľa vápnika môže mať nepríjemné vedľajšie účinky vrátane možnosti vzniku obličkových kameňov.
- 2 Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamín D, ktoré pomôžu telu vstrebávať vápnik. Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť tela vstrebávať vápnik. Je to tiež rozhodujúca súčasť obnovy kostí. Ľudia mladší ako 70 rokov by mali dostať najmenej 600 IU vitamínu D denne; ľudia nad 70 rokov by mali dostať najmenej 800 IU denne. Uistite sa, že do svojej stravy pridávate potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, a pomáhajú tak vstrebávaniu vápnika, aby ste mohli vytvárať silné a zdravé kosti.
- Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu D.
- Hovädzia pečeň, syr, niektoré huby a vaječné žĺtky obsahujú malé množstvo vitamínu D.
- Mlieko je bežne obohatené o vitamíny A a D. Mnoho nápojov a obilnín je tiež obohatených o vitamín D.
- Trávenie času na slnku je ďalším skvelým spôsobom, ako získať vitamín D. Ultrafialové lúče spúšťajú vo vašom tele syntézu vitamínu D, ale ľudia, ktorí majú tmavšiu pokožku, produkujú týmto spôsobom menej vitamínu D. Vždy, keď trávite čas vonku, použite opaľovací krém so širokospektrálnym faktorom SPF najmenej 15.
- Vitamín D je k dispozícii aj ako doplnok výživy, ale skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sú pre vás bezpečné.
- 3 Pomôžte svojim kostiam opraviť sa prijatím dostatočného množstva horčíka. Horčík je dôležitým minerálom pre každú časť vášho tela a hrá kľúčovú úlohu pri novej tvorbe kostí. Jesť jedlá bohaté na horčík sa postará o to, aby ste ich mali dostatok, a pomôže vám udržať kosti yoru husté a silné. Dospelí muži by mali dostávať najmenej 400 - 420 mg denne a dospelé ženy by mali dostávať najmenej 310 - 320 mg denne. Medzi bohaté zdroje horčíka v strave patria:
- Mandle, kešu, arašidy a arašidové maslo
- Zelená listová zelenina ako špenát
- Celé zrná a strukoviny, najmä čierne fazule a sójové bôby
- Avokádo, zemiaky so šupkou a banány
Poznámka: Horčík súťaží s vápnikom o absorpciu. Ak máte nízku hladinu vápnika, horčík môže spôsobiť nedostatok vápnika. Ak však máte v strave dostatok vápniku, pravdepodobne sa týchto účinkov nemusíte obávať.
- 4 Znížte úbytok kostnej hmoty a zlomeniny konzumáciou potravín bohatých na vitamíny B. Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť váš počet osteoblastov, buniek zodpovedných za formovanie novej kosti. Ľudia s nedostatkom vitamínu B12 sú náchylnejší na zlomeniny kostí a rýchlejšiu stratu kostí. Našťastie si môžete svoje kosti udržať silné a zdravé pridaním jedál s obsahom vitamínu B do vašej stravy. Medzi dobré zdroje vitamínu B12 v strave patria:
- Organické mäso, napríklad pečeň a obličky
- Hovädzie mäso a ďalšie červené mäso, napríklad jelenie mäso
- Mäkkýše, najmä mušle a ustrice
- Ryby, obohatené obilniny a mliečne výrobky
- B12 sa môže tiež brať ako doplnok výživy ako kapsula alebo sublingválna tekutina, čo uľahčuje vegetariánom a vegánom ich dostatok.
- 5 Konzumujte medzi 75 - 90 mg vitamínu C denne. Vitamín C stimuluje prokolagén a zvyšuje syntézu kolagénu, čo pomáha telu vytvárať kosti. Dostatok vitamínu C vo vašej strave môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí, najmä ak ste po menopauze. Dospelí muži by mali prijímať najmenej 90 mg vitamínu C denne a dospelé ženy najmenej 75 mg denne. Medzi dobré zdroje vitamínu C v strave patria:
- Citrusové plody a džúsy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melón a ružičkový kel
- Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a hrášok
- Obohatené obilniny a iné výrobky
- Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu C prostredníctvom potravín. Ak však potrebujete viac vitamínu C, môžete si vziať doplnky vo forme pilulky alebo vo forme prášku, ktorý je možné pridať do vody.
- 6 Získajte medzi 90 - 120 mcg vitamínu K denne. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí a môže dokonca znížiť riziko zlomenín. Dospelí muži by mali dostať najmenej 120 mikrogramov za deň a dospelé ženy by mali dostať najmenej 90 mikrogramov za deň. Vitamín K sa nachádza v mnohých potravinách, ale dobré zdroje zahŕňajú:
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel, brokolica, zelná a okrúhlice
- Rastlinné oleje, najmä sójový olej, a orechy
- Ovocie, ako sú bobule, hrozno a figy
- Kvasené jedlá a syr
- 7 Vyvarujte sa užívaniu doplnkov vitamínu E. Vitamín E je antioxidant a dôležitá súčasť zdravej a vyváženej stravy. Mali by ste však byť opatrní pri doplnkoch vitamínu E; zvyčajne poskytujú viac ako 100 IU na dávku, čo je oveľa viac, ako je odporúčaný denný príjem 15 mg / 22,4 IU denne. Konzumácia príliš veľkého množstva vitamínu E môže znížiť kostnú hmotu a znížiť tvorbu nových kostí.
- Je nepravdepodobné, že príjem dostatočného množstva vitamínu E z potravy predstavuje hrozbu pre vaše kosti a môže mať veľa zdravotných výhod.
- Medzi dobré zdroje vitamínu E v strave patria semená, orechy, rastlinné oleje, špenát, brokolica, kiwi, mango, paradajka a špenát.
- 8 Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholu, ktoré konzumujete. Kofeín a alkohol môžu mať vplyv na to, ako vaše telo formuje nové kosti, a narušiť tak kvalitu vášho spánku, ktorá je dôležitá pre reguláciu kostnej hmoty a hustoty. Nepoužívajte príliš veľa kofeínu alebo alkoholu, aby ste zlepšili zdravie svojich kostí a zvýšili ich hustotu.
- Ak sa rozhodnete piť alkohol, pite s mierou a vyhýbajte sa pitiu viac ako 3 nápojov za 24 hodín.
Metóda 2 z 2: Rozhodovanie o inteligentnom životnom štýle
- jeden Získajte 30 minút aeróbneho cvičenia denne na zlepšenie zdravia kostí. Pravidelné aeróbne cvičenie vám pomôže zvýšiť a udržať hustotu kostí a zároveň zlepšiť celkové zdravie. Snažte sa každý deň cvičiť aspoň pol hodiny, aby ste udržali svoje kosti zdravé a minimalizovali ich úbytok.
- Pomocou kardio cvičení, ako je beh, plávanie, jazda na bicykli, zapracujte svoje svaly a budujte svoje kosti.
- Zmiešajte svoju rutinu s cvičeniami ako rýchla chôdza, turistika, tenis alebo dokonca tanec.
- 2 Budujte si kosti cvičením na vzpieranie. Aeróbne aj zdvíhacie cviky sú dobré pre zdravie kostí, ale odporové tréningy alebo zdvíhanie závažia dokážu vybudovať vašu kostnú hmotu a svaly na konkrétnych miestach. Môžete napríklad použiť drepy na zvýšenie hustoty kostí v nohách. Robte 2 až 3 tréningy na zdvíhanie týždenne, aby ste pomohli zvýšiť hustotu kostí.
- Vzpieranie tiež buduje vaše svaly, ktoré pomáhajú udržiavať vaše kosti na svojom mieste a udržiavať kostnú hustotu.
- Posilňovanie je vynikajúce vďaka posilňovaniu, elastickým cvičebným pásom a cvičeniu, ktoré využíva váhu vlastného tela ako kliky.
- Jóga a pilates môžu tiež zlepšiť pevnosť a pružnosť. Ľudia, ktorí už majú osteoporózu, by však nemali robiť určité polohy, pretože to môže zvýšiť riziko zlomeniny alebo zlomeniny kostí.
- Ak máte obavy o svoje rizikové faktory, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom a zistite, aké cviky budú pre vás najlepšie.
- 3 Pomocou plyometrických pohybov zvyšujte hustotu kostí. Plyometria sú cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa skákania dookola a vplyv pomáha telu vytvárať hustejšie a pevnejšie kosti. Ak plánujete tréningovú rutinu, pridajte niekoľko plyometrických cvičení na zvýšenie hustoty kostí.
- Švihadlo je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a posilniť kosti.
- Môžete tiež vyskúšať skákacie zdviháky alebo trampolínu.
Výstraha: Skákanie sa neodporúča ľuďom, ktorí už majú osteoporózu, pretože by to mohlo viesť k pádom alebo zlomeninám kostí. Neodporúča sa to ani ľuďom s problémami s bedrami alebo nohami alebo s inými zdravotnými problémami. Ak si nie ste istí, či máte skákať, poraďte sa so svojím lekárom.
- 4 Prestaňte fajčiť, aby ste mali silné kosti. Fajčenie je spojené s vyšším rizikom ochorení kostí vrátane osteoporózy. Fajčenie tiež ovplyvňuje hustotu kostí, takže odvykanie môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí. Ak ste v okolí ostatných, ktorí fajčia, snažte sa vyhnúť dýchaniu pasívnym dymom.
- Ak fajčíte,odvykanierýchlo znižuje riziko mnohých chorôb. Čím dlhšie fajčíte, tým vyššie je riziko nízkej hustoty kostí a zlomenín.
- Expozícia pasívnemu dymu počas mladosti a ranej dospelosti môže zvýšiť vaše riziko vzniku nízkej kostnej hmoty neskôr.
- Fajčenie tiež znižuje produkciu estrogénu u žien, čo môže tiež viesť k oslabeniu kostí.
- 5 Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte bolesti kostí, ktoré nezmiznú. Ak sa zdá, že strava a cvičenie nezlepšujú zdravie vašich kostí, objednajte sa k lekárovi. Môžu vyskúšať, či máte základné zdravotné ťažkosti, a môžu vám odporučiť možnosti liečby a predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvýšiť hustotu kostí.
- Estrogény a progestíny pomáhajú udržiavať kostnú denzitu u mužov i žien. Proces starnutia znižuje množstvo týchto hormónov, ktoré vaše telo produkuje. Hormonálne doplnky vrátane estrogénových produktov môžu znížiť riziko vzniku osteoporózy.
- Medzi lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii osteoporózy, patria ibandronát, alendronát, nátriumrizedronát a kyselina zoledrónová.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môže pitie piva pomôcť zvýšiť hustotu kostí? Pitie piva s mierou môže pomôcť, áno, kvôli obsahu kremíka v pive.
- Otázka Pomáha vzpieranie tiež pri zvyšovaní hustoty kostí v nohách? Môže, ak zdvíhanie závažia precvičuje nohy.
- Otázka Čo môžu vegáni urobiť pre zvýšenie vápniku? Existujú doplnky vápnika, ktoré si môžete objednať online alebo v miestnej lekárni za menej ako 20 dolárov.
- Ako si zväčším veľkosť zápästia, keď mám viac ako 35 rokov? Odpoveď
- Čo je normálny počet kostí v bedrovej chrbtici? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Medzi ľudí s vysokým rizikom osteoporózy patria ženy a ľudia starší ako 65 rokov.
- Niektoré lieky, ako napríklad steroidy, môžu tiež zvýšiť riziko osteoporózy.
Reklama
