Pre športovcov vo všetkých športoch je rýchle a silné zrýchlenie kľúčové, ak chcú vyniknúť. Ak to so zrýchlením myslíte vážne, začnite cvičením s rýchlosťou niekoľko dní v týždni. Plyometrickými cvičeniami môžete tiež vytvárať rýchle svalové vlákna, ktoré poskytujú výbušnú silu. Vyladením svojej formy a techniky tiež dosiahnete trochu vyššiu rýchlosť.
Kroky
Metóda jeden z 3: Robiť rýchlostné vrty
- jeden Šprintujte do kopcov. Beh do kopca je oveľa náročnejší ako beh na rovnom povrchu, pretože bojujete s gravitáciou. Šprintovanie do kopca zvyšuje silu vašich nôh a pomôže vám zvýšiť rýchlosť a zrýchliť sa.
- Šprintujte čo najrýchlejšie, potom pomaly choďte späť z kopca dole, pričom prechádzku použite ako čas odpočinku. Robte to vŕtačku toľkokrát, koľkokrát môžete, a napriek tomu si úplne oddýchnite pri chôdzi. Čím je kopec dlhší a strmší, tým je tento vrt náročnejší.
- 2 Vykonajte nástenné vŕtačky na zlepšenie pohonu kolena. Nástenné vŕtačky vás nútia jazdiť kolená vysoko, čo časom nielen zvýši vaše zrýchlenie, ale aj celkovú rýchlosť. Tieto vŕtačky sa ľahko robia a nevyžadujú žiadne vybavenie (okrem steny).
- Dostaňte sa do polohy pre nástenný vrták tak, že položíte ruky na stenu, aby boli vaše ruky rovné a rovnobežné s podlahou. Vaše telo by malo byť rovné od hlavy po členky, malo by mať uhol asi 45 stupňov.
- Zdvihnite pravé koleno na úroveň bedier, pokrčte nohu, potom znížte a opakujte pohyb s ľavým kolenom. Tento pohyb striedajte čo najrýchlejšie po dobu 10 sekúnd, pričom udržujte svoje aktívne jadro a dolnú časť chrbta utiahnuté.
- Vykonajte jednu až tri série tohto cviku.
- 3 Zatlačte vážené sane čo najrýchlejšie. Tlaky na saniach rozvíjajú silu v nohách a poskytujú vám väčšiu silu, ktorá pomôže zvýšiť vašu akceleráciu. Sane by ste mali zaťažiť približne 10 percentami svojej telesnej hmotnosti.
- Položte ruky na sánky tak, aby vaše telo bolo v 45-stupňovom uhle, a začnite šprintovať. Sánky tlačte čo najrýchlejšie 10 až 20 yardov, aby sa im rovnala súprava. Vykonajte kdekoľvek od troch do šiestich sérií tohto cviku.
- 4 Veľké váhy rýchlo zdvihnite. Budovanie sily vo svaloch vám umožní zvýšiť rýchlosť a rýchlosť šprintu, najmä ak ich zdvihnete čo najrýchlejšie. Pri zdvíhaní závažia, aby ste zvýšili svoju akceleráciu, vyberte najväčšiu váhu, ktorú môžete zdvíhať so správnou formou.
- Načasujte svoje výťahy a zamerajte sa na to, aby ste robili čo najviac opakovaní pri zachovaní správnej formy. Rýchly zdvih vám pomôže vybudovať rýchle svalové vlákno, vďaka čomu budete rýchlejšie mimo značku.
- 5 Spustite schody na štadióne. Využite miestny stredoškolský štadión a vybehnite po schodoch, aby ste nabrali silu a pomohli zvýšiť svoju akceleráciu. Choďte po schodoch čo najrýchlejšie a zamerajte sa na každý ďalší krok namiesto každého.
- Každý ďalší krok vedie vaše telo pod 45-stupňovým uhlom, ktorý je rozhodujúci pre maximálne zrýchlenie.
- 6 Kombinujte cviky so šprintmi. Ak už cvičíte cviky ako kliky alebo horolezci, môžete ich použiť ako úvod do krátkeho šprintu. Vstup a výstup z týchto pozícií zlepšuje vašu funkčnú mobilitu.
- Vďaka lepšej funkčnej mobilite zvýšite svoju silu aj zrýchlenie.
- Tieto cvičenia sú obzvlášť užitočné, ak hráte šport ako futbal alebo tenis, kde potrebujete rýchlosť a dobrý reakčný čas.
Metóda 2 z 3: Pridávanie plyometrických cvičení
- jeden Začnite skokmi z krabice. Plyometrické cvičenia, ako sú skoky v boxoch, sú dobrým spôsobom, ako budovať rýchle svalové vlákna a zvyšovať svoju výbušnú silu, čím získate vyššiu rýchlosť. Skoky v boxe sú jedným z najjednoduchších vertikálnych plyometrických cvičení a sú dobrým spôsobom, ako začleniť plyometriu do svojho cvičebného režimu.
- Ak máte prístup do telocvične, pravdepodobne tam nájdete plyometrické skrinky. Aspoň spočiatku je vhodné robiť plyometrické cvičenia so skúseným trénerom. Ich nesprávna forma môže spôsobiť prílišné namáhanie kĺbov a viesť k zraneniu.
- Ak chcete vykonať zoskoky v boxe, vyberte si výšku, na ktorú môžete skočiť zo stoja na zemi, a dopadnite do rovnakej polohy, v ktorej ste začali.
- Používajte prehnané výkyvy rúk tam a späť. Keď švihnete rukami dopredu, poháňajte svoje telo nahor a na bedňu. Skok späť do východiskovej polohy skôr ako skok späť dole. Vykonajte tri série po päť opakovaní tohto cviku.
- 2 Zvýšte výkon širokými skokmi. Keď robíte široké skoky, napodobňujete rovnaký pohyb, aký by ste urobili pri akcelerácii zo stoja. Široké skoky vás trénujú, aby ste svoje nohy zabrzdili do zeme, aby výbušná sila generovala rýchlosť.
- Začnite z uvoľnenej polohy s mierne pokrčenými kolenami. Širokým prehnaným pohybom zakloňte ruky dozadu a potom ich okamžite švihnite dopredu. Keď sa vaše ruky pohybujú vpred, explodujte a zatlačte nohy do zeme.
- Pohybujte svojim telom dopredu, kam môžete. Pri pristávaní mierne pokrčte kolená, aby absorbovali šok, a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 až 10 skokov do šírky v sérii, absolvujte jednu až tri série tohto cviku.
- 3 Používajte prekážky a skoky v stoji. Výbušná sila použitá pri skákaní vytvára rýchle svalové vlákno, aby vám poskytla silu, ktorá zlepší vašu rýchlosť a zrýchlenie. Veľkými prehnanými pohybmi vyskočte čo najvyššie a tak dlho, ako to len pôjde.
- Opakujte skoky čo najsilnejšie, so zameraním na silu a dobrú techniku nad rýchlosť.
- 4 Viazaný rýchlo na vytvorenie sily. Ohraničenie je jedným z najbežnejších plyometrických cvičení, ktoré vám pomôže vytvoriť silnú silu a zvýšiť rýchlosť aj zrýchlenie. Keďže ide o prehnaný bežecký pohyb, buduje aj vaše šprintovacie svaly.
- Skočte z jednej nohy na druhú a úplne natiahnite zadnú nohu, keď zdvihnete koleno prednej nohy na úroveň bokov alebo vyššie. Zamierte na to, aby ste sa pohli čo najviac dopredu.
- Vykonajte tri opakovania tohto cviku, pričom s každým opakovaním ohraničte asi 20 metrov.
- 5 Zahrňte variácie jednej nohy. Cvičenie na jednej nohe s plyometrickými cvikmi môže načerpať silu rýchlejšie ako pri cvičení s oboma nohami. Variácie jednej nohy tiež pomáhajú budovať vaše jadro a zlepšovať celkovú rovnováhu a pohyblivosť.
- Keď robíte variácie jednej nohy, uistite sa, že nohy striedate, aby ste vyvíjali každú nohu rovnako. Nerovnováha, pri ktorej je jedna noha silnejšia ako druhá, môže viesť k namáhaniu a zraneniu kĺbov.
Metóda 3 z 3: Vylepšenie mechaniky šprintu
- jeden Na zvýšenie účinnosti kroku použite výkyvné ramená. Správny pohyb paží pri behu vám môže pomôcť riadiť frekvenciu vášho kroku a zvýšiť jeho dĺžku, čo vám umožní rýchlejšiu akceleráciu.
- Keď robíte výkyvy na ramene, majte ruky vždy pokrčené v 90-stupňovom uhle, rovnako ako pri šprinte.
- Kľaknite si alebo stojte s rukami v bežeckej polohe - jedna v blízkosti bokov, druhá v úrovni ramien.
- Ruky tlačte čo najrýchlejšie dopredu a dozadu. Načasujte túto vŕtačku pre každú sadu medzi 10 a 30 sekundami. Vykonajte jednu až tri série tohto cviku.
- 2 Pracujte na svojom uhle holene so zemou. Aby ste dosiahli maximálnu akceleráciu, mali by ste sa naučiť začínať nízko s holeniami v približne 45-stupňovom uhle od zeme. Pomôcť vám pri tom môže rozbehnutie šprintu z pozície push-up alebo tlačenie saní.
- Na zdokonalenie tejto techniky môžete robiť ťahy sánkami pomalšie. Pomalší pohyb umožňuje telu cítiť správny uhol, takže získate pamäť tela na správnu mechaniku šprintu pre maximálne zrýchlenie.
- 3 Vytvorte maximálnu silu pri vyrazení. Ak chcete zvýšiť svoju akceleráciu, mali by ste myslieť na to, že tlačíte do zeme čo najsilnejšie. Zrýchlenie a rýchlosť sú o sile a sile, nie o tom, ako rýchlo hýbete nohami.
- Silový tréning je dôležitý pre maximalizáciu vašej sily, rovnako ako plyometrický tréning, ktorý pomáha budovať predovšetkým rýchle svalové vlákno.
- Pracujte na tom, aby ste nohami dopadli na zem čo najsilnejšie a výbušne poháňali svoje telo vpred. Najlepšie je vykonávať tento druh cvičenia na dráhe, tráve alebo inom povrchu, ktorý dokáže absorbovať časť nárazu.
- 4 Vykonajte kopové vŕtačky, aby ste zlepšili zotavenie päty. Na dosiahnutie maximálnej akcelerácie potrebujete čo najmenej pohybu za ťažiskom. Radšej by ste mali poháňať svoje telo dopredu a rýchlo zotaviť svoje päty.
- Premýšľajte z hľadiska minimalizácie mechaniky zadnej strany a maximalizácie mechaniky prednej strany. Vrtáky do vysokých kolien majú veľa mechaniky na prednej strane, zatiaľ čo vŕtačky na zadok majú veľa na zadnej strane.
- Predstieranie, že beháte po žeravom uhlí, je ďalším cvičením, ktoré vás naučí minimalizovať zadnú mechaniku a zlepšiť zotavenie päty, aby ste akcelerovali rýchlejšie.
- 5 Strečte, aby ste zlepšili pružnosť členkov, kolien a bedier. Aby ste zvýšili svoju akceleráciu, musíte úplne natiahnuť kĺby dolnej časti tela. Čím pružnejšie sú vaše členky, kolená a boky, tým efektívnejší bude váš krok.
- Do tréningu môžete pracovať s preťahovaním vo forme rutiny dynamického preťahovania na rozohriatie, alebo pomocou preťahovania na ochladenie po ukončení základného tréningu.
- Ak sa v rámci rozcvičky venujete rutine dynamického naťahovania, nezabudnite najskôr tri až päť minút behaním alebo inou činnosťou, aby ste si predtým zahriali svaly. Nikdy by ste nemali naťahovať studené svaly.
- Základné jogové pózy určené na otvorenie ohýbačov bedrového kĺbu môžu tiež pomôcť rozšíriť pružnosť kĺbov, aby ste mohli zvýšiť svoju akceleráciu.
- 6 Začnite šprintovať v rôznych polohách. Svoju techniku behu a zvýšenie akcelerácie môžete vylepšiť zmenou polohy, z ktorej začínate krátky šprint. Postupujte od základu, postupne budujte do vertikálnych východiskových pozícií.
- Každý šprint udržujte v rozmedzí 10 až 30 metrov. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, a potom sa prepracujte do tlakových pozícií (hore aj dole).
- Pri prechode na začiatky z jedného kolena sa uistite, že ste odišli z každého kolena, nielen od jedného. Takto udržíte svoj vývoj aj v oboch nohách.
- 7 Povoliť úplné zotavenie po tréningu rýchlosti. Akýkoľvek tréning šprintu alebo zrýchlenia nielen zdaňuje vaše svaly, ale aj unavuje váš centrálny nervový systém. Bez úplného zotavenia akékoľvek tréningy rýchlosti znížia ich účinnosť a môžu dokonca spôsobiť stratu akcelerácie.
- Úplné zotavenie po rýchlostnom tréningu zvyčajne trvá 36 až 48 hodín. Z tohto dôvodu možno nebudete chcieť absolvovať akceleračný tréning častejšie ako raz alebo dvakrát týždenne.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo je lepšie mať na konci akceleráciu alebo chytiť rýchlosť? Záleží na tom, v akom preteku súťažíte. Ak je to 60 metrov, zrýchlenie je rozhodujúcim aspektom závodu. Ak je to 100 metrov, je to vyrovnané. Asi 100 metroví šprintéri, ako napríklad Asafa Powell alebo Christian Coleman, majú neuveriteľné fázy zrýchlenia, zatiaľ čo iní, napríklad Tyson Gay alebo Usain Bolt, majú najvyššiu rýchlosť. Na 200 m viac má najvyššia rýchlosť ako zrýchlenie.
Reklama
