Ako zlepšiť držanie tela pri spánku

Zlé držanie tela môže mať vplyv na vašu fyzickú a emočnú pohodu a tiež môže narušiť váš spánok. Okrem zvýšeného napätia, zlého obehu a bolesti krku môžete pociťovať aj emočné napätie súvisiace s chronickou bolesťou. Našťastie je dôležitý krok na zmiernenie týchto problémov, ak si urobíte čas na zváženie, či vaša poloha pri spánku môže alebo nemôže mať na vás negatívny vplyv. Možno budete môcť minimalizovať stres na chrbte, krku a pleciach úpravou polohy pri spánku.

Časť jeden z 3: Zlepšenie držania tela pri zaspávaní

jeden Posúďte svoje súčasné držanie tela v spánku. Najdôležitejšou vecou, ktorú musíte urobiť, aby ste zlepšili svoje držanie spánku, je zvoliť si polohy, ktoré pomáhajú udržiavať chrbticu v zákryte. Ak máte chronické problémy s bolesťami hlavy, bolesťami chrbta, pálením záhy, spánkovým apnoe a / alebo únavou, vaša spánková poloha môže tieto problémy zhoršovať. Preto je dobré spať buď na chrbte, alebo na boku.
- Ak máte tendenciu spať na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby ste mali boky zarovnané a zabránili vám v krútení, aby ste koleno opierali o matrac.
- Ak máte tendenciu spať na chrbte, môžete si tiež položiť vankúš pod kolená, aby ste sa uistili, že váš chrbát je v optimálnej polohe. Uvedomte si však, že ak chrápete alebo máte spánkové apnoe, táto poloha tieto problémy iba prehĺbi.
- Ak spíte v žalúdku, pravdepodobne budete musieť najviac pracovať na zlepšení polohy tela v spánku, pretože sa zvyčajne považuje za najhoršiu polohu v spánku. Spánok na bruchu vás núti otáčať hlavu doľava alebo doprava, čo vytvára tlak na chrbticu. Ak používate vankúš, tlačí tiež vašu hlavu vyššie ako zvyšok chrbtice. To môže viesť k bolesti, necitlivosti a mravčeniu.
  - Ak spíte v žalúdku alebo sa prebúdzate na bruchu, môžete si položiť tenký vankúš pod panvu a žalúdok, aby ste sa pokúsili trochu zo svojho krku odtrhnúť.
2 Zmeňte polohu spánku. Spočiatku bude pravdepodobne náročné spať v polohe, ktorá nie je taká, na akú ste zvyknutí. Postupom času sa však stanete pohodlnejším.
3 Použite veľa vankúšov. Ak chcete začať spať na chrbte, podložte si pod každú ruku ďalšie vankúše, jeden pod kolená a prípadne dokonca jeden na každú stranu trupu. Ak chcete spať na boku, položte si vankúš medzi kolená a jeden alebo dva vankúše za chrbát, aby ste zabránili prevráteniu na chrbát. Použitím vankúšov pomôžete svojmu telu zostať v novej polohe na spanie.
4 Buď trpezlivý. Pretože po zaspaní je ťažké ovládať polohu tela, môže byť pokus o zmenu polohy spánku náročný. Vaše nové držanie tela však časom zlepší kvalitu vášho spánku a nakoniec sa bude cítiť ešte pohodlnejšie ako vaše staré držanie tela.
5 Zlepšite svoje držanie tela počas dňa. Aby ste zlepšili svoje držanie tela počas noci, mali by ste pracovať aj na zlepšení držania tela počas dňa, pretože to tiež prispieva k bolestiam, ktoré nás môžu prinútiť k správnemu držaniu tela. Možno nebudete okamžite vedieť, ako by sa malo správne držanie tela cítiť, preto by ste mali skontrolovať polohu tela pri stene niekoľkokrát denne, keď začnete s posilňovaním chrbta a ramien.
- Postavte sa k stene. U väčšiny ľudí so zlým držaním tela sa lopatky nedotýkajú steny. Stiahnite lopatky dole a dovnútra tak, aby sa spojili so stenou. Ďalej si predĺžte krk, akoby vám niekto ťahal zadnú časť hlavy nahor. Posúvajte ho dozadu, kým sa vaša hlava nedotkne steny. Pohybujte bradou, až kým nebude rovnobežná so zemou.
- Uistite sa, že stojíte s rovnakou váhou oboch nôh. Prejdite do zrkadla a napodobnite pózu, aby ste sa uistili, že máte krk a plecia rovné. Ramená sťahujte čo najďalej. Napnite brušné svaly.
- Zvážte vyhľadanie pomoci fyzioterapeuta. Ak máte ťažkosti so správnym držaním tela, možno budete musieť vyhľadať pomoc fyzioterapeuta, ktorý vám môže predviesť naťahovacie cvičenia, ktoré pomôžu posilniť vaše jadro.
Reklama

Časť 2 z 3: Zlepšenie stavu spánku

jeden Posúďte svoj súčasný matrac. Matrace by sa spravidla mali vymieňať približne každých 10 rokov a častejšie, ak si to môžete dovoliť. Ak je však váš matrac prepadnutý alebo hrudkovitý, ak sa zobudíte s bolesťami alebo ak zistíte, že lepšie spíte, keď ste mimo domova, ako vo svojej posteli, môže byť čas začať hľadať nový matrac.
2 Dozviete sa, ako zvoliť správny matrac. Pri kúpe matraca, ktorý je pre vás najvhodnejší, musíte brať do úvahy veľa vecí. Preto by ste si mali chvíľu uvedomiť, ako si vybrať matrac.
- Je dobrý nápad zvoliť pevnejší matrac, pretože pevný matrac poskytuje lepšiu oporu pre vašu kostru.
- Ak si nemôžete dovoliť vymeniť matrac, môžete skúsiť prevrátiť svoj súčasný matrac a položiť pod neho kúsok preglejky, aby ste získali trochu väčšiu podporu.
3 Posúďte svoj súčasný vankúš. Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú, ako často by ste mali vankúš vymieňať, vrátane kvality a typu výplne vankúša. Avšak rovnako ako váš matrac, aj keď sa zobudíte s boľavým krkom alebo bolesťou hlavy, je pravdepodobne vhodný čas poobzerať sa po novom.
- Vykonajte „skúšku zloženia“, ktorá vám pomôže zistiť, či váš vankúš nie je opotrebovaný. Zložte vankúš na tridsať sekúnd na polovicu a potom ho uvoľnite. Ak sa pomerne rýchlo nevráti do pôvodnej podoby, je pravdepodobné, že bude čas na novú.
- Nakoniec, ak si všimnete, že váš vankúš je veľmi hrudkovitý alebo že je tam veľká priehlbinka, kam sa vaša hlava zvyčajne dostane, je pravdepodobný čas na nový.
4 Dozviete sa, ako zvoliť správny vankúš. Rovnako ako pri výbere matraca, aj pri výbere vankúša je potrebné zohľadniť veľa vecí. Nájdite si čas a naučte sa, ako zvoliť správny vankúš pre vás.
- Pretože sa pravdepodobne budete učiť spať na boku alebo na chrbte, urobíte to najlepšie so stredne hrubým až hrubým vankúšom, ktorý poskytuje dobrú oporu krku.
- Uistite sa, že akýkoľvek zakúpený vankúš udržuje váš krk v priamke s chrbticou. Nechcete, aby z vankúša šiel váš krk vyššie alebo nižšie ako zvyšok chrbtice.
5 Skontrolujte teplotu vo svojej miestnosti. Uistite sa, že teplota vo vašej miestnosti je chladná, ale nie chladná. Väčšina ľudí spí najlepšie okolo 22 ° C
6 Eliminujte hluk. Možno to nemáte úplne pod kontrolou, ale urobte všetko pre to, aby bola vaša spálňa čo najtichšia. Investujte do špuntov do uší alebo na zakrytie vonkajšieho hluku použite niečo ako ventilátor. Reklama

Časť 3 z 3: Lepší spánok

jeden Vyhnite sa ťažkým a tučným jedlám pred spaním. Najmä ak chcete spať na chrbte, nemali by ste jesť veľké jedlo pred spaním. Dajte si aspoň dve hodiny na strávenie jedla. Ak konzumujete veľké a mastné jedlo, je pravdepodobnejšie, že sa počas spánku budete cítiť nepríjemne.
- Snažte sa vyhnúť konzumácii ťažkého jedla asi po 18:00.
2 Pred spaním sa pár minút poprechádzajte. Ak ste práve vstali zo sediacej polohy, je pravdepodobné, že je vaša panva zastrčená dopredu a máte zlé držanie tela. Urobte si test na stene a choďte po dome, aby ste uvoľnili svaly.
3 Choďte spať každú noc v rovnakom čase, každé ráno sa budte v rovnakom čase. Aby ste dosiahli čo najlepší spánok, je dôležité vytvoriť si spánkovú rutinu, ktorej sa môžete držať každý deň v týždni vrátane víkendov. Tým, že chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, pomôžete telu vedieť, kedy má byť pripravené na spánok.
- Ak jednu noc nakoniec pôjdete spať neskôr ako zvyčajne, mali by ste sa stále snažiť vstávať v rovnakom čase. Takto veľmi nenarušíte svoju rutinu.
- Ak sa cítite veľmi unavení, vyskúšajte si radšej krátky poldňový spánok, ako by ste mali spať skôr alebo spať skôr. Nezabudnite udržiavať spánok pod 45 minút.
4 Doprajte si rituál na večeru. Každý večer, pred spánkom, urobte rituál, ktorý urobíte v rovnakom poradí, aby ste svojmu telu oznámili, že je čas spať. Môžete si napríklad umyť zuby, umyť si tvár a prezliecť sa do pyžama. Potom by ste mohli urobiť veľmi jemný strečing alebo jogu. Nakoniec sa skutočne môžete dostať do pokojového režimu čítaním niekoľkých minút pred zhasnutím svetiel.
- Najlepšie je nenechať elektroniku, ako sú inteligentné telefóny, televízory alebo laptopy, súčasťou vašej rutiny spánku. Aj keď je podsvietenie týchto zariadení zábavné, môže byť stimulujúce a môže dokonca potlačiť produkciu melatonínu.
5 Po prebudení sa pohybujte. Choďte okolo, švihnite ramenami v ich jamkách a urobte veľmi ľahké úseky. To môže zmierniť bolesť a stuhnutosť a zlepšiť držanie tela počas dňa. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Zlepší spánok bez vankúša držanie tela?Alex Dimitriu, MD
Špecialista na spánok Alex Dimitriu, MD, je majiteľom psychológie Menlo Park Psychiatrie a spánkovej medicíny, kliniky so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area, ktorá má odborné znalosti v oblasti psychiatrie, spánku a transformačnej terapie. Alex získal titul doktora medicíny na univerzite Stony Brook v roku 2005 a program pobytového programu spánkovej medicíny na Stanfordskej univerzite absolvoval v roku 2010. Alex má odbornú certifikáciu na dvoch intervaloch v psychiatrii a spánkovej medicíne.Alex Dimitriu, MDOdpoveď špecialistu na spánok Pravdepodobne nie, ale ak vám vyhovuje, na tomto nie je nič zlé. Cieľom, keď spíte, je zostať v pohodlí a nebudiť sa uprostred noci. Pokiaľ vás nič nebolí a nevstávate, keď spíte, je to v poriadku.
Otázka Je pre mňa v poriadku zdriemnuť si?Alex Dimitriu, MD
Špecialista na spánok Alex Dimitriu, MD, je majiteľom psychológie Menlo Park Psychiatrie a spánkovej medicíny, kliniky so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area, ktorá má odborné znalosti v oblasti psychiatrie, spánku a transformačnej terapie. Alex získal titul doktora medicíny na univerzite Stony Brook v roku 2005 a program pobytového programu spánkovej medicíny na Stanfordskej univerzite absolvoval v roku 2010. Alex má odbornú certifikáciu na dvoch intervaloch v psychiatrii a spánkovej medicíne.Alex Dimitriu, MDOdpoveď špecialistu na spánok Áno, skúste si krátko poobede zdriemnuť, aby ste sa občerstvili. Nezabudnite udržiavať spánok pod 45 minút.
Otázka Prečo sa po dostatočnom spánku zobudím s pocitom únavy?Alex Dimitriu, MD
Špecialista na spánok Alex Dimitriu, MD, je majiteľom psychológie Menlo Park Psychiatrie a spánkovej medicíny, kliniky so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area, ktorá má odborné znalosti v oblasti psychiatrie, spánku a transformačnej terapie. Alex získal titul doktora medicíny na univerzite Stony Brook v roku 2005 a program pobytového programu spánkovej medicíny na Stanfordskej univerzite absolvoval v roku 2010. Alex má odbornú certifikáciu na dvoch intervaloch v psychiatrii a spánkovej medicíne.Alex Dimitriu, MDOdpoveď odborníka na spánok Ak vám nie je dobre, môžete sa zobudiť uprostred noci alebo mať pocit, že nie ste dosť vyspatí. Zaspanie v pohodlnej polohe je mimoriadne dôležité, pokiaľ ide o prebudenie s pocitom sviežosti.
Otázka Prečo nemôžem v noci spať?Alex Dimitriu, MD
Špecialista na spánok Alex Dimitriu, MD, je majiteľom psychológie Menlo Park Psychiatrie a spánkovej medicíny, kliniky so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area, ktorá má odborné znalosti v oblasti psychiatrie, spánku a transformačnej terapie. Alex získal titul doktora medicíny na univerzite Stony Brook v roku 2005 a program pobytového programu spánkovej medicíny na Stanfordskej univerzite absolvoval v roku 2010. Alex má odbornú certifikáciu na dvoch intervaloch v psychiatrii a spánkovej medicíne.Alex Dimitriu, MDOdpoveď odborníka na spánok. Existuje veľa vecí, ktoré môžu spôsobiť vaše problémy so spánkom, ale začal by som tým, že sa pokúsim každú noc ísť spať v rovnakom čase a každé ráno sa budiť v rovnakom čase.
Otázka Môj vankúš je dosť hrubý a spím iba s hlavou. To mi niekedy spôsobuje bolesť v spodnej časti krku. Ako môžem zmeniť polohu pri spánku? Ovplyvní to moje držanie tela ako celok?Jurdy Dugdale, RN
Lekárska komisia Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotná sestra na Floride. V roku 1989 získala ošetrovateľskú licenciu na Floridskej rade ošetrovateľstva.Jurdy Dugdale, RNOdpoveď odborného lekára: Musíte spať s tenším vankúšom pod krkom. Mať ťažký vankúš spôsobí, že sa váš krk bude krútiť zo strany na stranu, čo následne spôsobí tlak na kríže.
Otázka Pomôže vám položenie malého vankúša pod chrbát k lepšiemu držaniu tela? Áno, vyrovná to vašu chrbticu s hlavou, aby sa zabránilo bolesti krku a ramien.
Otázka Idem spať včas, tak prečo sa nemôžem zobudiť včas? Môže sa stať, že zaznamenáte rastový hormón alebo hormonálne zmeny, ktoré spôsobujú, že vaše telo vyžaduje viac spánku. Skúste ísť na chvíľu skôr spať a uvidíte, či to pomôže.
Otázka Ako mám spať, keď sa zobudím s bolesťami ramien? Skúste spať na chrbte alebo si pod ramená vložte dva vankúše. Ak stále bolíte, zaobstarajte si nový matrac. Ak sa tým problém nevyrieši, mali by ste sa poradiť so svojimi bolesťami u lekára.
Otázka Ako mám spať s hrubým vankúšom, ale nemám hlavu na inej úrovni ako chrbtica? Jediným spôsobom, ako to urobiť, je určite nepoužívať žiadny vankúš? Ktorá rada je správna? Je lepšie spať vôbec bez vankúša, ako spať s tvrdým vankúšom.
Otázka Musím si dať pod matrac vankúš, aby mi neprepadol kyslý reflux, čo ma spôsobí bolesti krku a ramien, čo môžem robiť? Teohan Ekşi Mal som rovnaký problém. Najskôr si pred spaním umyte zuby a potom vypite trochu vody; postupnosť je do istej miery dôležitá. Pre lepšiu kvalitu spánku a tiež bez refluxu kyselín si zaobstarajte ďalšie dva vankúše a usporiadajte ich podľa postupne klesajúceho poradia, aby ste mohli mať pekný sklon súčasne opierajúci hlavu a chrbát.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Skontrolujte výsledky a zistite, či vaše nové držanie tela funguje. Ako sa cítiš, keď sa zobudíš? Existuje menej bolesti a cítite sa viac svieži?
Keď spíte na boku, pridajte si vankúš medzi nohy a malý medzi matrac a krk. Je dokázané, že to pomáha vedľajším pražcom, ktorí sú často nepokojní.

Reklama

Varovania

Uvedomte si, že matrace a vankúše dobre zachytávajú alergény a roztoče. Ak máte astmu alebo trpíte alergiou, podniknite kroky na udržanie čistoty vankúša a matraca, používajte poťah matraca a často ho vymieňajte alebo perte. To isté platí pre vankúše. Väčšina vankúšov povie, či sú antialergénne alebo nie.

Reklama