Ako zlepšiť citlivosť na inzulín

Ak máte nízku citlivosť na inzulín, môže to viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Našťastie si môžete sami zvýšiť citlivosť na inzulín. To si však zvyčajne vyžaduje niekoľko dosť významných zmien životného štýlu. Pravidelné cvičenie a zdravá strava môžu viesť k drastickému zlepšeniu citlivosti na inzulín, ale aby ste sa zlepšenia držali, musíte si urobiť celoživotný záväzok.

kyvadlové tipy

Kroky

Metóda 1 z 3: Tvorba cvičebného plánu

1. 1 Zaviažte sa aspoň k 30 minútam cvičenia denne. Na zlepšenie citlivosti na inzulín je zvyčajne potrebná intenzívna zmena životného štýlu. Cvičenie je možno najdôležitejšia zmena, ktorú urobíte, a časom drasticky zníži vašu inzulínovú rezistenciu. Pozerajte sa na svoj pravidelný denný rozvrh a zistite, aké časy máte na cvičenie k dispozícii. Potom môžete začať formulovať svojecvičebný plán. Snažte sa každý týždeň získať viac ako 150 minút aeróbneho cvičenia na udržanie zdravého životného štýlu.
   • Ak ste žili relatívne sedavý život, 30 minút cvičenia môže byť pre vás spočiatku ťažké. Nemusíte však nevyhnutne robiť celých 30 minút naraz - najmä nie spočiatku. Práca cvičenie do svojho dňa pomaly cvičením 10 minút, trikrát denne, aby ste začali.
   • Vytvorte si zoznam činností, ktoré vás bavia radi. Zahrňte rôzne druhy, ktoré vás motivujú a zabránia vám nudiť sa.

   Tip: Zapojte priateľov alebo členov rodiny! Ak máte „kamaráta na cvičenie“, môžu vám pomôcť motivovať a zaručiť vám zodpovednosť. Môžete tiež skúsiť prihlásiť sa na hodinu fitnes alebo sa zapojiť do posilňovne.

2. dva Vyberte si aeróbnu aktivitu, ktorá vás baví. Aeróbne cvičenie posilní vaše srdce a kardiovaskulárny systém. Aj keď je aeróbne cvičenie dôležité, tiež sa nechcete nútiť do niečoho, čo nenávidíte. Ak robíte niečo, čo vás baví, budete mať väčšiu šancu držať sa svojho plánu.
   • Napríklad, ak vás baví futbal, možno by ste sa chceli stať členom tímu komunity alebo rekreačnej ligy. Aj keď to nie je nevyhnutne denná aktivita, bude vás motivovať cvičiť, aby ste mohli zlepšiť výkon tímu.
   • Môžete tiež zvážiť učenie sa niečoho nového. Napríklad tenis poskytuje dobré aeróbne cvičenie. Ak ste sa vždy chceli naučiť hrať tenis, zistite, či sú vo vašej komunite k dispozícii lekcie.
   • Najjednoduchší spôsob, ako začať s aeróbnym cvičením, je jednoduchochôdza. Ak sa vám zdá chôdza nudná, zvážte návštevu krásneho parku alebo oblasti s množstvom zaujímavých vecí, ktoré môžete vidieť. Vďaka tomu budú vaše prechádzky menej nudné.

   Tip: Ak sa venujete aeróbnemu cvičeniu chôdzou alebo bicyklovaním na stacionárnom bicykli, skúste si vypočuť audioknihu - najmä niečo napínavé. Audioknihu počúvajte iba počas cvičenia, potom budete mať motiváciu cvičiť znova, aby ste počuli ďalšiu časť.

   
   
   
3. 3 Kombinujte aeróbne cvičenie s odporovým tréningom. Aeróbne cvičenie je samo o sebe skvelé, ale aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v zlepšovaní citlivosti na inzulín, urobte toodpor alebo silový tréningtiež. Kombináciou aeróbneho cvičenia a odporového tréningu môžete zvrátiť inzulínovú rezistenciu už za týždeň bez toho, aby ste drasticky zmenili svoje stravovacie návyky alebo výrazne schudli.
   • Pre udržanie týchto výsledkov sa však musíte zaviazať k svojmu cvičeniu ako k celoživotnej zmene. Ak prestanete cvičiť, vaša citlivosť na inzulín klesne späť na pôvodné hodnoty.
4. 4 Zahrňte krátke obdobia intenzívnejšej aeróbnej aktivity. Ak sa venujete aeróbnemu cvičeniu konštantnou rýchlosťou, určite zlepšujete svoju kardiovaskulárnu silu. Ale aby ste skutočne zlepšili svoje zdravie, pridajte si intervaly intenzívnejšej aktivity. Váš systém sa tým preplní a dramaticky sa zvýši citlivosť na inzulín.
   • Ak hráte hru, napríklad tenis alebo futbal, budete mať prirodzene intervaly menej intenzívnej činnosti prerušované výbuchmi intenzívnej aktivity.
   • Ak sa však venujete jednotlivým činnostiam, napríklad chôdzi alebo bicyklovaniu, budete musieť intervaly vyššej intenzity improvizovať sami. Napríklad ak kráčate 30 minút, môžete zahrnúť 3 5-minútové intervaly rýchlejšej chôdze. Jednoducho choďte o 10% rýchlejšie, ako by ste za normálnych okolností chodili. Ak zvyčajne urobíte 90 krokov za minútu, prejsť o 10% rýchlejšie by znamenalo urobiť 99 krokov za minútu.

   Tip: Aplikácie pre smartphony alebo inteligentné hodinky vám môžu pomôcť sledovať vaše kroky a intenzitu tréningu. Niektoré z nich sú zadarmo na používanie, zatiaľ čo iné si vyžadujú predplatné alebo nákup ďalšieho vybavenia (napríklad FitBit).

   Reklama

Metóda dva z 3: Úprava stravy

1. 1 Vyskúšajte low-carb alebo ketogénna strava . Ketogénna alebo upravená ketogénna strava v kombinácii s cvičením môže dramaticky zlepšiť vašu citlivosť na inzulín a tiež vám pomôže schudnúť. Pretože strava je populárna, je ľahké nájsť recepty na vaše obľúbené jedlá, ktoré spadajú do jej obmedzení.
   • Ketogénne diéty sú vo všeobecnosti veľmi nízkosacharidové diéty. Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s ketogénnou diétou, pretože pred začatím diéty bude pravdepodobne potrebné urobiť určité preventívne opatrenia.
   • Niektoré ketogénne diéty sú špeciálne určené pre športovcov alebo ľudí, ktorí sú pravidelne pravidelne aktívni, zatiaľ čo iné sú zamerané skôr na priemerného človeka.
   • Dbajte na vyváženú stravu s dennými odporúčanými hladinami vitamínov a minerálov.
   • Kvôli ketogénnej diéte môže existovať malé riziko vysokej kyseliny močovej, ktoré by mohlo viesť kobličkové kamenealebodna.
2. dva Držať sa celé jedlá koľko to len pôjde. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a mrazeným jedlám. Namiesto toho si jedlo pripravujte doma z čerstvých surovín. To zaručuje, že z potravy získate všetky výživné látky bez pridania cukrov alebo tukov.
   • Ak nie ste zvyknutí na varenie, zvyknutie si môže chvíľu vyžadovať. Skúste si pripraviť všetky svoje jedlá na týždeň cez víkend a potom ich rozdeliť na porcie. Príprava jedla vám uľahčí prechod cez týždeň, keď sú vaše dni pravdepodobne hektickejšie, bez toho, aby ste mali nutkanie niečo si vziať z reštaurácie alebo doručiť objednávku.
   • Vyhľadajte online jednoduché recepty, ktoré požadujú iba 2 alebo 3 prísady. Tieto jedlá sa pripravujú ľahšie a majú menej priestoru na chyby, takže sú dobrým spôsobom, ako začať s varením vlastného jedla.
3. 3 Do každého jedla zahrňte vlákninu spolu s celými zrnami. Vláknina zlepšuje vašu citlivosť na inzulín a znižuje riziko vzniku cukrovky. Hľadajte potraviny, ktoré neobsahujú pridané cukry a obsahujú najmenej 5 gramov vlákniny v jednej porcii, aby ste mali dostatok. Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, ovos a quinoa, sú dobrým zdrojom vlákniny. Medzi ďalšie možnosti patria:
   • Čerstvé ovocie, ako sú hrušky, jablká, sušené slivky alebo sušené figy
   • Orechy a semiačka
   • Zelenina, napríklad listová zelenina, tekvica alebo hrášok
   • Fazuľa, napríklad šošovica, fazuľa tmavá alebo fazuľa obyčajná
4. 4 Postavte svoj jedálniček na nízko glykemických potravinách. Glykemický index klasifikuje sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi po jedle. Vysoko glykemické jedlá sa trávia rýchlo a spôsobujú prudký pokles hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym obsahom glykémie sa naopak trávia pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s hodnotením 55 alebo menej sa považujú za nízkoglykemické.
   • Medzi potraviny s nízkym obsahom glykémie patria jablká, arašidy, odstredené mlieko, celozrnná pšenica, obilniny z otrúb, mrkva, ovsené vločky a hnedá ryža.
   • Univerzita v Sydney (Austrália) má k dispozícii prehľadateľnú databázu glykemického indexu bežných potravín na adrese http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Tip: Okrem zlepšenia citlivosti na inzulín, nízkoglykemické jedlá pomáhajú aj pri chudnutí.

5. 5 Vyberte si potraviny, ktoré majú nízku glykemickú záťaž. Okrem glykemického indexu chcete venovať pozornosť aj glykemickému zaťaženiu potraviny. Glykemická záťaž informuje o celkovom množstve sacharidov (okrem vlákniny), ktoré jedlo dodáva na jednu porciu. Zaťaženia sú buď nízke, stredné alebo vysoké. Vyberte si potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým obsahom, ktoré majú tiež nízky glykemický index.
   • Medzi potraviny s nízkym glykemickým obsahom patria jablká, pomaranče, fazuľa, čierna fazuľa, odstredené mlieko, kešu oriešky, arašidy a mrkva
   • Medzi jedlá so strednou glykemickou náplňou patrí hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny
   • Medzi jedlá s vysokou glykemickou náplňou patria pečené zemiaky, hranolky, biela ryža a cestoviny z bielej múky
6. 6 Ísť s prerušovaný pôst skôr ako pasenie. Konzumácia 2 väčších jedál denne - povedzme výdatné raňajky a sýty obed - má pre ľudí s inzulínovou rezistenciou väčšie výhody ako konzumácia niekoľkých menších jedál striedaných s občerstvením. Toto sa označuje ako prerušovaný pôst (AK), pretože nejete väčšinu hodín cez deň.
   • Niektorí sa rozhodnú začať svoje stravovacie obdobie skoro ráno raňajkami a uzavrieť ich krátko po obede. Pre ostatných, najmä pre tých, ktorí pracujú v nočnej zmene, by mohlo byť lepšie začať s prvým jedlom napoludnie alebo skoro popoludní.
   • Pri typickej IF diéte zjete 2 zásadné jedlá a potom nič iné po zvyšok 24 hodín. Spánok je zahrnutý medzi vaše „pôstne“ hodiny. Ak robíte tento typ IF diéty, zamerajte sa na 16 pôstnych hodín z každých 24 hodín.
   • Prerušované hladovanie môže tiež pomôcť lepšie kontrolovať hladinu glukózy a cholesterolu.
   • Ostatné diéty IF sa stravujú normálne po celý deň, ale iba 2 alebo 3 dni v týždni. Mnoho ľudí považuje tento typ IF stravy za náročnejší, ale mohol by fungovať pre vás.

   Tip: Nájdenie správneho intervalu stravovania, ktorý vás neurobí mizerným alebo že máte pocit, že hladujete, môže trvať istý pokus a omyl. Bez ohľadu na to, AKÚ diétu začnete, pripravte sa na to, že prvých pár týždňov bude náročné, kým sa budete prispôsobovať.

   
   
   Reklama

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 1 Buďte aktívni po celý deň. Ak budete mať svoje telo stále v pohybe, pomôže vám to udržať zlepšenie citlivosti na inzulín, ktoré ste dosiahli pravidelným cvičením. Popri svojich 30 minútach cvičenia sa počas celého dňa snažte hýbať viac, ako sedíte.
   • To môže byť výzva, ak chodíte do školy alebo máte relatívne sedavé zamestnanie. Stále však môžete pravidelne vstávať a pohybovať sa. Napríklad môžete vstávať a krokovať, keď telefonujete.
   • Doma sa môžete pohybovať alebo pochodovať na mieste, keď sledujete televíziu alebo jazdíte na stacionárnom bicykli, zatiaľ čo prechádzate sociálnymi sieťami.
   • K aktivite sa môžete tiež vkradnúť tak, že zaparkujete ďalej od svojho cieľa, urobíte neďaleké pochôdzky pešo alebo namiesto výťahu po schodoch.
2. dva Urob plán stratiť najmenej 7% svojej celkovej telesnej hmotnosti. Ak máte nadváhu alebo obezitu, vaša váha prispieva k vašej inzulínovej rezistencii. Dobrá správa je, že ak stratíte aspoň 7% svojej telesnej hmotnosti, môžete znížiť riziko cukrovky až o 80%.
   • Ak ste zmenili stravovací režim a začali cvičiť, malo by byť pre vás ľahké začať s chudnutím pomerne ľahko. Konkrétny plán chudnutia vám však pomôže zostať na dobrej ceste.
   • Zistite, koľko kilogramov chcete schudnúť, a stanovte si ciele. Každý deň sa vážte a sledujte svoj pokrok. Všeobecne by ste sa mali snažiť schudnúť nie viac ako 0,45–0,91 kg týždenne, ak chcete chudnúť zdravo.
   • Strata najmenej 5% vašej telesnej hmotnosti môže byť prospešná pre kontrolu glykémie, lipidov a krvný tlak.

   Tip: Existuje veľa aplikácií pre smartphony, ktoré vám pomôžu vytvoriť plán chudnutia a držať sa ho. Väčšina z týchto aplikácií však vyžaduje mesačné predplatné, ak si chcete uložiť údaje a získať prístup ku všetkým funkciám.

3. 3 Doprajte si každú noc aspoň 7 až 9 hodín spánku. Dostatočnéspaťje nevyhnutné, ak chcete zlepšiť svoju citlivosť na inzulín. Aj keď ste zmenili svoje stravovacie návyky a začali ste cvičiť, nemusíte mať plný úžitok, ak ste nevyspatí.
   • To, že idete spať v rovnakom čase a vstávate v rovnakom čase - a to aj cez víkendy, nastaví vaše vnútorné hodiny tak, aby ste mali počas dňa viac energie a cítili sa menej unavení.
   • Odstránenie všetkých rušivých vplyvov z vašej spálne vám tiež môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Možno budete tiež chcieť počúvať upokojujúcu hudbu alebo si v noci pustiť ventilátor.
   • Najmenej hodinu pred spaním vypnite všetky obrazovky - elektronické zariadenia, telefóny, počítače, televízory. To pomôže vášmu mozgu relaxovať a pripraviť sa na spánok.
4. 4 Umiernite alebo sa zdržte pitia alkoholu. Zdržanie sa od alkoholu, najmenej jeden mesiac, môže zlepšiť vašu citlivosť na inzulín. Keď pijete, robte to s mierou. Základné pokyny sú jeden nápoj pre biologické ženy alebo dva nápoje pre biologických mužov.
   • Nápoj je definovaný ako 12 tekutých uncí (350 ml) piva, 5 tekutých uncí (150 ml) vína alebo 1 ¹⁄_dva tekuté unce (44 ml) destilovaného alkoholu, ako je vodka alebo whisky.
   • Ak je to pre vás ťažképrestať piť alkohol, možno budete potrebovať ďalšiu pomoc. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dôveryhodným členom rodiny.
5. 5 Získajte pomoc prestať fajčiť ak si fajciar. Fajčiari majú signifikantne vyššiu pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie ako nefajčiari. Aj keď diéta a cvičenie môžu pomôcť zlepšiť vašu citlivosť na inzulín, pri ďalšom fajčení nezískate všetky výhody.
   • Je mimoriadne ťažké prestať fajčiť, najmä sami. Poraďte sa so svojím lekárom. Pomôžu vám prísť s plánom prestať fajčiť a môžu s vami hovoriť o liekoch na predpis a iných pomocných prostriedkoch na odvykanie, ktoré by vám mohli pomôcť.
6. 6 Naučte sa efektívne stratégie, s ktorými sa musíte vyrovnať stres . Vysoká úroveň stresu môže viesť k vyššej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii. Aj keď cvičenie môže pomôcť zmierniť niektoré nepriaznivé účinky stresu na vaše telo, iné techniky môžu pomôcť vašej mysli vyrovnať sa s každodenným stresom a vyhnúť sa zbytočnému stresu.
   • Mnoho ľudí nájdejogapomáha im zvládať stres a na rozdiel od všeobecného presvedčenia nemusíte byť extrémne flexibilní, aby ste si mohli prax vychutnať a mať z nej úžitok.
   • Dopriať si časmeditovať, aj keď je to len 5 minút denne, môže tiež zlepšiť vaše vnútorné upokojenie a pomôcť vám lepšie zvládať stresové situácie.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• K týmto zmenám životného štýlu nedôjde zo dňa na deň a zmena toľkých aspektov vášho života naraz môže byť zložitá. Možno zistíte, že sa chcete najskôr sústrediť na jednu vec a potom na zvyšok. Ak sa premôžete tým, že sa pokúsite urobiť naraz príliš veľa, pravdepodobne skončíte sklamaní.
• Ak sa občas pošmyknete, nevyvíjajte na seba príliš veľký tlak. Zmena je ťažká a je ľahké upadnúť do starých zvykov, najmä vo chvíľach stresu. Jednoducho potvrďte sklz a sľubujte, že urobíte lepšie.

Reklama

Varovania

• Tento článok poskytuje všeobecné pokyny na zlepšenie citlivosti na inzulín. Ak vám váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti poskytol informácie, ktoré sú v rozpore s informáciami v tomto článku, riaďte sa ich radami.
• Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Posúdia, či ste dostatočne zdraví na úroveň navrhovanej aktivity, a dajú vám niekoľko rád.

Reklama