Výskum ukazuje, že srdce je jedným z najpracovitejších a najdôležitejších svalov vo vašom tele, ktoré pumpuje menej ako 8 galónov krvi za minútu. Znížená funkcia srdca môže viesť k kongestívnemu srdcovému zlyhaniu, pri ktorom vaše srdce stratí svalovú silu a nakoniec sa zastaví. Ak vaše srdce nefunguje dobre, môžete sa cítiť unavený, nohy a pľúca sa môžu naplniť tekutinou, môžete mať problémy s dýchaním, môžete mať závraty a byť slabý a môžete mať nepravidelný srdcový rytmus. Odborníci našťastie poznamenávajú, že funkciu srdca môžete zlepšiť udržiavaním zdravej výživy pre srdce, cvičením a zmenami životného štýlu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Udržiavanie zdravej výživy pre srdce
-
jeden Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Snažte sa jesť ryby dvakrát týždenne alebo vyhľadajte denný doplnok obsahujúci 0,3 a 0,5 gramu EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť váš srdcový sval znižovaním zápalu v tele. Môžu tiež znížiť hladinu triglyceridov, krvný tlak, čas zrážania krvi a nepravidelný srdcový rytmus. Aj keď si môžete kúpiť doplnky omega-3 mastných kyselín vo forme tekutého gélového uzáveru, existuje veľa rýb s vysokým obsahom omega-3. Rozhodnite sa pre voľne ulovené ryby a vyhýbajte sa rybám chovaným na farme, ktoré obsahujú vysoké množstvo antibiotík, pesticídov a iných chemikálií škodlivých pre vaše zdravie. Medzi ryby s vysokým obsahom omega-3 patria:- Losos
- Pstruh jazerný
- Sleď
- Sardinky
- Tuniak
-
2 Pridajte do svojej stravy orechy. Orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rastlinné steroly a arginín, aminokyselinu, ktorá môže pomôcť uvoľniť krvné cievy a znížiť krvný tlak. To všetko môže chrániť srdce a FDA hovorí, že konzumácia jednej unce niektorých orechov denne môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vláknina a rastlinné steroly pomáhajú znižovať váš cholesterol, cítite sa sýti menej a môžu znížiť riziko cukrovky, zatiaľ čo vitamín E môže zabrániť hromadeniu plakov v tepnách. Skúste si do jedál pridať len hrsť vlašských orechov alebo mandlí. Jedzte buď 1,5 unce orechov alebo 2 lyžice orechového masla, aby ste získali zdravotné výhody.- Pretože orechy majú vysoký obsah kalórií, jedzte ich v malom množstve a prestaňte jesť čipsy alebo sódu, aby ste vyrovnali kalórie navyše.
-
3 Jedzte viac bobúľ. Snažte sa jesť 100 gramov alebo okolo pohára bobúľ denne. Bobule, ako jahody a čučoriedky, obsahujú vysoké množstvo fytonutrientov, ktoré pomáhajú chrániť srdce. Štúdie ukazujú, že konzumácia bobúľ každý deň môže zlepšiť funkciu krvných doštičiek a „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň znížiť krvný tlak. Každá z týchto zmien pomáha chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi chorobami a zlepšuje činnosť srdca. Bobule majú tiež vysoký obsah antioxidantov známych ako polyfenoly. Polyfenoly sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a výskum naznačuje, že chránia telo pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami.- Môžete tiež jesť tmavú čokoládu, čaj a červené víno, ktoré majú tiež vysoký obsah polyfenolov.
-
4 Konzumujte farebnú zeleninu. Jedzte 1 až 2 šálky červenej, žltej a oranžovej zeleniny, ktoré majú vysoký obsah karotenoidov a flavonoidov. Chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami a zlepšujú činnosť srdca tým, že zabraňujú oxidácii cholesterolu v tepnách. Oxidovaný cholesterol zvyšuje tvorbu plakov v tepnách, čo môže viesť k srdcovým chorobám. Aj keď môžete na získanie karotenoidov užívať doplnky betakaroténu alebo astaxantínu, existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré prirodzene obsahujú vysoké hladiny karotenoidov, ako napríklad:- Tekvice
- Mrkva
- Zimný squash
- Plantajny
- Collard greeny
- Paradajky
- červené papričky
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Kale
- Špenát
- Pomaranče
- Hrach
-
5 Jedzte viac avokáda. Snažte sa jesť avokádo každý deň, ale obmedzte sa na 1/4 avokáda, pretože je vysoko kalorické. Skúste ich nastrúhať na šaláty, natrieť na sendviče alebo použiť namiesto masla. Avokádo je známe ako jedna z prírodných superpotravín, pretože má vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré znižujú hladinu LDL alebo „zlého“ cholesterolu, a tiež polynenasýtených tukov, ktoré s mierou prospievajú srdcu. Majú tiež protizápalové vlastnosti.- Zápal zvyšuje riziko aterosklerózy a kôrnatenia tepien. Môžu spôsobiť vysoký krvný tlak a kongestívne zlyhanie srdca.
-
6 Konzumujte potraviny s vysokým obsahom resveratrolu. Skúste vypiť 1 až 2 šálky vína alebo hroznovej šťavy alebo si dajte 2 šálky hrozna alebo hrozienok. Resveratrol je prírodný polyfenol, ktorý znižuje lepivosť krvných doštičiek, čo môže zabrániť hromadeniu plakov, znižovať krvný tlak a zlepšovať činnosť srdca. Aj keď môžete užívať doplnky resveratrolu, nachádza sa tiež v rôznych potravinách, vrátane:- Červené a čierne hrozno
- Červené a čierne hrozienka
- Červené víno (porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko môžete bezpečne piť pre zdravotné výhody)
-
7 Vyvarujte sa konzumácii potravín, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny. Trans-tuky zvýšia váš „zlý“ cholesterol (LDL) a znížia váš „dobrý“ cholesterol (HDL). Vyrábajú sa priemyselne, aby sa znížilo riziko znehodnotenia a jedlo malo dlhšiu trvanlivosť. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, ktorý zvyšuje prácu srdca. Zvyšuje sa tak riziko kongestívneho zlyhania srdca a zlej funkcie srdca. Potraviny s vysokým obsahom tukov zahŕňajú:- Vyprážané jedlo s hlbokým tukom (napríklad vyprážané kuracie mäso, hranolky a šišky)
- Pečivo (najmä pečivo)
- Vyprážané občerstvenie (ako čipsy alebo popcorn vysypané v oleji)
- Chladené cesto (napríklad cesto na konzervy, sušienky alebo pizzu)
- Krémy (ako krémy na nemliečnu kávu)
- Margarín
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zlepšenie činnosti srdca
-
jeden Uznajte výhody pravidelného cvičenia. Pretože vaše srdce je sval, vyžaduje si cvičenie. Sedavé správanie, ako napríklad celodenné sedenie, je najvyšším rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Vykonajte kombináciu strečingu, aeróbneho cvičenia a silového tréningu, aby ste posilnili svoje srdce a kardiovaskulárny systém. Cvičenie zlepšuje cirkuláciu a pomáha telu efektívnejšie využívať kyslík.- Cvičenie môže tiež zlepšiť váš spánok a znížiť stres, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca.
-
2 Zahrejte sa s dynamickými úsekmi. Mnoho ľudí si myslí, že by mali svoje cvičenie začať statickými úsekmi alebo úsekmi, ktoré predlžujú vaše svaly, kým stoja na mieste, ale to môže skutočne spôsobiť zranenie a sťažiť výkon. Namiesto toho sa chcete sústrediť na dynamické alebo aktívne úseky, ktoré vaše svaly presmerujú na plný rozsah pohybu a napodobnia cvičenie, ktoré budete cvičiť. Napríklad, ak sa chystáte behať alebo behať, zahrejte sa chôdzou a dynamickými úsekmi, ako sú vysoké kopy, výpady v chôdzi a kopy do zadku.- Správny strečing povedie k lepšej fyzickej zdatnosti, zvýši psychické a fyzické uvoľnenie a zníži bolestivosť svalov.
-
3 Venujte sa aeróbnemu (kardiovaskulárnemu) cvičeniu. Pre zdravie srdca sa veľmi odporúča aeróbne cvičenie, pretože rozkladá uložené mastné kyseliny a poskytuje viac paliva pre srdcový sval. Zvyšuje uvoľňovanie energie a pomáha srdcu efektívnejšie fungovať posilňovaním srdca a pľúc. Taktiež zníži krvný tlak. Možno budete chcieť cvičiť každý druhý deň, aby ste si vytvorili návyk na cvičenie. Potom sa prepracujte k cvičeniu 30 minút päť dní v týždni (celkovo 150 minút každý týždeň). Akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a mierne vás zbavuje dychu, zvyšuje prácu srdcového svalu a zlepšuje funkciu. Medzi aeróbne cvičenia, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu každodennú činnosť srdca, patria:- Chôdza
- Behanie
- Veslovanie
- Plávanie
- Tenis
- Golf
- Beh na lyžiach
- Korčuľovanie
- Bicyklovanie
- Skok na švihadle
- Aeróbne triedy s nízkym dopadom
-
4 Silový (odporový) vlak. Silový tréning trénujte každý druhý deň, aby ste svojim svalom mohli medzi jednotlivými sedeniami oddýchnuť. Silový vlak môžete posilniť zdvíhaním závažia, ktoré vám stiahne svaly, pomôže vám nabrať silu a zlepší vašu rovnováhu a koordináciu. Výskum začína naznačovať, že silový tréning je z týchto dôvodov dôležitou súčasťou zdravia srdca. American Heart Association odporúča silový tréning, pretože:- Zvyšuje silu v kostiach, svaloch a spojivovom tkanive.
- Znižuje riziko zranenia.
- Zlepšuje svalový tonus, ktorý spaľuje viac kalórií, a uľahčuje tak udržiavanie normálnej hmotnosti.
- Zlepšuje kvalitu života.
- Znižuje krvný tlak, znižuje množstvo kyslíka a krvi potrebnej na udržanie zdravia buniek a znižuje celkové riziko ochorenia.
Metóda 3 z 3: Rozvíjanie zdravého životného štýlu
-
jeden Vyskúšajte techniky znižovania stresu . Na zníženie denného stresu môžete vyskúšať jogu, počúvať upokojujúcu hudbu, meditovať, cvičiť alebo sa rozprávať s priateľmi. Stres môže poškodiť činnosť vášho srdca a zvýšiť zápalovú odpoveď v tele. Môže tiež ovplyvniť správanie, ktoré ovplyvňuje vaše tepny a činnosť srdca. Mnoho ľudí sa napríklad obracia na alkohol, fajčenie, prejedanie sa a pri strese nemá veľa času na odpočinok alebo cvičenie. To vedie k vysokému krvnému tlaku, poškodeniu steny tepien a obezite, ktoré môžu poškodiť funkciu vášho srdca.- Vyskúšajte rôzne techniky znižovania stresu, kým nenájdete takú, ktorá vás uvoľní. Môžete tiež vyskúšať cvičenia hlbokého dýchania, masáže, hypnózy alebo tai-či.
-
2 Prestať fajčiť . Poraďte sa so svojím lekárom o programe na odvykanie od fajčenia, ktorý bude vyhovovať vášmu životnému štýlu. Alebo sa aspoň snažte obmedziť fajčenie, pretože obsahuje tisíce chemikálií, ktoré môžu vážne poškodiť vaše srdce. Fajčenie znižuje činnosť srdca zvyšovaním krvného tlaku, znižovaním tolerancie záťaže a zvyšovaním pravdepodobnosti zrážania krvi. O nikotíne, návykovej látke v cigaretách, je známe, že zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak.- Mali by ste tiež dbať na to, aby ste sa vyhli pasívnemu fajčeniu, ktoré môže tiež poškodiť vaše srdce. Zostaňte na otvorených vonkajších priestranstvách, proti vetru od priateľov a príbuzných, ktorí radi fajčia.
-
3 Smejte sa Smiech môže tiež znížiť stres, čo zlepšuje činnosť srdca. Vedci zistili, že staré príslovie „smiech je najlepší liek“ má určitú pravdu. Zistili, že u ľudí so srdcovými chorobami je o 40 percent nižšia pravdepodobnosť smiechu v porovnaní s inými ľuďmi rovnakého veku bez srdcových chorôb. Dajte si záležať na tom, aby ste v živote našli veci, ktoré vám dávajú radosť a každý deň sa smejete. Môžete vyskúšať:- Pozeranie zábavného filmu alebo televíznej šou
- Čítanie komediálnych kníh
- Smejete sa na zábavných veciach, ktoré robí váš maznáčik
- Tráviť čas okolo ľudí, ktorí vás rozosmejú
-
4 V noci spite sedem až deväť hodín. Spánok menej ako šesť hodín v noci alebo viac ako deväť môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a smrti. Ale spánok každú noc sedem až deväť hodín vám dá pocit odpočinku a osvieženia. Dôležitejšie je, že pomáha znižovať hladinu stresu a poskytuje telu dostatok času na relaxáciu a odpočinok.- Nedostatok spánku môže zvýšiť váš krvný tlak, podráždenosť, nestabilitu a znížiť hladinu energie.
-
5 Zvážte zníženie príjmu alkoholu. Poraďte sa so svojím lekárom, či máte piť alebo prestať piť alkohol. Ak neexistujú dôvody, prečo by ste nemali byť schopní piť, potom by jeden alebo dva nápoje mali byť bezpečné. Ale ak vy alebo niekto z vašej rodiny má v minulosti alkoholizmus, hypertriglyceridémiu, pankreatitídu, ochorenie pečene, zlyhanie srdca alebo nekontrolovanú hypertenziu, potom by ste nemali piť alkohol. Každá z týchto stavov poškodí funkciu vášho srdca.- Každý rok si overte príjem alkoholu s lekárom a prediskutujte výhody a riziká.
-
6 Pravidelne si kontrolujte krvný tlak. Mali by ste si nechať každý rok zmerať krvný tlak, ak bol v normálnych medziach, pretože krvný tlak je indikátorom činnosti srdca. Vysoký krvný tlak je jedným z primárnych zdravotných stavov, ktoré poškodzujú funkciu vášho srdca. Ak je vysoká, budete sa musieť riadiť liečebným plánom predpísaným lekárom. Existuje tiež niekoľko zmien životného štýlu, ktoré môžete vykonať, vrátane:- Udržujte svoju váhu v normálnych medziach.
- Vypite najmenej osem pohárov vody s objemom 8 uncí, aby ste sa vyhli dehydratácii.
- Zníženie množstva kofeínu, ktoré pijete každý deň.
- Zapojenie sa do podporujúcej komunity.
6 Pravidelne si kontrolujte krvný tlak. Mali by ste si nechať každý rok zmerať krvný tlak, ak bol v normálnych medziach, pretože krvný tlak je indikátorom činnosti srdca. Vysoký krvný tlak je jedným z primárnych zdravotných stavov, ktoré poškodzujú funkciu vášho srdca. Ak je vysoká, budete sa musieť riadiť liečebným plánom predpísaným lekárom. Existuje tiež niekoľko zmien životného štýlu, ktoré môžete vykonať, vrátane:Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako urobím svoje srdce emocionálne silné? Ver v seba. Nenechajte ostatných, aby vás dostali dole. Smejte sa a radšej si užívajte život, ako závisť, alebo čakajte, čo sa stane.
- Otázka Môj brat podstúpil operáciu bypassu v roku 2015. Ako môžeme zlepšiť jeho činnosť srdca zmenou životného štýlu a zdravou stravou? Menujte červené mäso, konzumujte viac zdravých jedál pre srdce, ako sú ryby s vysokým obsahom omega-3, a môže vám pomôcť ľahké kardiovaskulárne cvičenie. Nezabudnite sa na to najskôr opýtať svojho lekára.
- Otázka Je 45% dobrá funkcia srdca? 45% Ejection Fraction nie je „dobrá“, ale nie v rozmedzí, v ktorom by ste mali byť považovaní za vystaveného okamžitému riziku. Je to obývateľná úroveň srdcových funkcií, pokiaľ odtiaľ nedôjde k poklesu. 50% - 75% sa považuje za normálny rozsah pre EF.
- Otázka Ako aktivujem poškodený srdcový sval po infarkte? Určite sa poraďte s lekárom. Bude vám môcť lepšie pomôcť.
Reklama
Tipy
- Ženy nebudú priberať svalovú hmotu tak, ako muži, pretože rast svalovej hmoty závisí od mužských hormónov. Ženy budú posilňované začleňovaním silového tréningu do svojej týždennej rutiny.
Reklama
Varovania
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo lieky, ktoré užívate, nebudú mať vplyv na vaše výsledky.
