Ako pomôcť zlým kolenám pri joge

Cvičenie jogových pozícií alebo ásan, ako sa tradične nazývajú, zameraných na vaše kolenné kĺby pomôže udržať vaše kolená pružné a zdravé a tiež pomôže rehabilitovať akékoľvek stuhnuté alebo poranené kolená. Najskôr začnite so základnými pózami v stoji a sedení a potom si osvojte svoju prax tak, aby zahŕňali stredné pózy v stoji a sedení.

Časť jeden z 5: Robiť základné stojace jogy

jeden Precvičte si horskú pózu, aby ste vylepšili svoje zarovnanie a zahriali sa. Toto je možno najzákladnejšia póza v stoji v joge a posilní vaše stehná a kolená. Táto póza je vhodná aj pre ľudí trpiacich na artrózu kolena.
- Postavte sa rovno s chodidlami na podložku na jogu alebo podložku na cvičenie. Uistite sa, že sa vaše veľké prsty dotýkajú a vaše päty sú mierne od seba.
- Roztiahnite prsty na nohách, aby bola vaša váha vyvážená rovnako na každej nohe.
- Vyklopte plecia dozadu a pozerajte sa priamo pred seba.
- V tejto polohe zotrvajte asi minútu a pokračujte v dýchaní pomaly a zhlboka.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, pokrčte ruky v lakti a spojte ich tak, aby ste nad hlavou vytvorili modlitbový alebo „namaste“ tvar, indický pozdrav.
- Vydržte to 10 sekúnd alebo niekoľko hlbokých nádychov a založte ruky späť na boky.
- Túto pózu opakujte 10-krát denne, vždy 2 až 3 minúty.
2 Podporte pózu z kresla alebo pózu z podložky Utkatasana, aby ste posilnili svaly okolo kolenných kĺbov. Aj keď vás po vykonaní tejto pózy môžu mierne páliť stehná, vaše nohy a kolenné kĺby sa stanú oveľa silnejšie, čím viac si túto pózu precvičujete.
- Postavte sa chrbtom k stene, asi 1 - 2 stopy od nej.
- Dýchajte pomaly. Pri výdychu posuňte chrbát dole po stene tak, aby ste mali pokrčené kolená a stehná takmer rovnobežne so zemou. Keď sa pozriete dole, mali by ste byť schopní vidieť prsty na nohách tesne pred kolenami.
- Zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo pred seba. Zostaňte v tejto póze päť až desať sekúnd alebo päť až šesť dychov a potom sa pomaly postavte do východiskovej polohy.
- Túto pózu opakujte 10-krát denne a zakaždým zadržte päť dychov.
3 Predstavte si pózu Supported Warrior 1 alebo pózu Supported Virabhadrasana na zmiernenie bolesti kolena a zvýšenie pohyblivosti kĺbov. Táto póza spočíva v podpore hmotnosti tela nohami a svalmi jadra, ale pokojne použite ako oporu stenu, aby ste menej zaťažovali kolenné kĺby.
- Stojte rovno a položte ruky na stenu. Vaše ruky by mali byť vyrovnané s ramenami.
- Pravú nohu položte k stene tak, aby sa vaše prsty na nohe dotýkali steny, a zároveň ohnite lakte, akoby ste sa snažili tlačiť na stenu.
- Pohybujte ľavou nohou 1 - 3 stopy za sebou a ohnite ľavé koleno tak, aby smerovalo k podlahe.
- Vydržte v tejto póze päť hlbokých nádychov a potom pomaly narovnávajte ľavú nohu, zatiaľ čo pravé koleno držíte v pokrčenej polohe. Dajte pozor, aby vaše pravé koleno nepresahovalo členok.
- Vydržte v tejto póze ďalších päť hlbokých nádychov a potom vykročte ľavou nohou dopredu tak, aby sa stretla s pravou nohou.
- Opakujte túto ásanu striedaním pozícií nôh po 10 počítaní na každej strane.
Reklama

Časť 2 z 5: Robíme stredné stojace jogy

jeden Cvičte pózu Warrior 1 bez podpory steny. Tradičné držanie tela spočíva v použití sily a hmotnosti tela na spevnenie odpoveď medialis , sval nachádzajúci sa vo vašom vnútornom stehne, tesne nad kolenom. Rozprestiera sa po koleno a stabilizuje váš kolenný chránič.
- Stojte rovno na podložke na jogu s nohami vo vzdialenosti štyroch stôp (alebo jednej nohy) od seba.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli na oboch stranách tela. Udržujte ich v jednej línii s vašimi ramenami.
- Vytočte pravú nohu tak, aby chodidlo smerovalo k prednej časti miestnosti. Mal by byť rovnobežný s vašou podložkou.
- Ľavú nohu mierne pootočte v smere pravej nohy. Mal by byť v 45 ° uhle.
- Pravú nohu pokrčte tak, aby koleno pravej nohy bolo kolmé na podlahu a vaše stehno bolo rovnobežne so zemou. Mal by zvierať 90-stupňový uhol. Uistite sa, že členok a koleno sú vyrovnané. Nechcete, aby vám koleno presahovalo členok, pretože by to mohlo vaše koleno rozhýbať.
- Otočte hlavu doprava a pozerajte sa priamo pred seba. Rovnakú váhu položte na obe nohy.
- Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd alebo päť až osem hlbokých nádychov.
- Rovnakú pózu opakujte v opačnom smere.
2 Cvičte pózu Warrior 2 na zmiernenie bolesti spôsobenej artrózou kolena. Toto je o niečo pokročilejšia verzia hry Warrior 1 pose.
- Postavte sa rovno na podložku na jogu s nohami od seba. Mali by byť vo vzdialenosti asi 4 stopy (alebo jednej dĺžky nôh).
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou a dlane smerovali k podlahe.
- Ľavé chodidlo majte vystreté a pravou nohou pohybujte kolmo na ľavú nohu tak, aby boli päty zarovnané.
- Uistite sa, že dýchate hlboko a rovnomerne. Pri výdychu pokrčte pravé koleno tak, aby bola holeň kolmo na podlahu. Pravou nohou budete zvierať 90-stupňový uhol.
- Ruky majte vystreté tak, aby boli rovnobežne s podlahou, a vytočte hlavu doprava.
- V tejto polohe vydržte minútu alebo šesť až osem hlbokých nádychov a potom prepínajte strany, aby ste sa ohli do ľavej nohy. Túto pózu opakujte päťkrát na každú nohu.
3 Pozerajte sa na trojuholník, aby ste zaujali svoje odpoveď medialis a vytiahnite koleno do súladu. Táto póza tiež roztiahne vaše vnútorné stehenné svaly.
- Postavte sa rovno na podložku na jogu s nohami od seba. Medzi vašimi chodidlami by mala byť šírka dvoch stôp.
- Zdvihnite ruky nahor, aby boli na oboch stranách tela. Uistite sa, že sú v jednej línii s vašimi ramenami. Mala by existovať priama čiara vedená od špičky prsta po špičku prsta.
- Natočte telo tak, aby smerovalo k prednej časti miestnosti. Váš predný bok by mal smerovať k prednej časti miestnosti a zadný bok by mal smerovať k bočnej časti miestnosti. Dbajte na to, aby ste si koleno nezablokovali na pravej nohe. Je v poriadku trochu to ohnúť.
- Natiahnite sa dopredu rukami a telom smerom k prednej časti miestnosti. Vyklopte cez pravú nohu a položte pravú dlaň na vonkajšiu stranu pravej nohy.
- Ľavú ruku držte vo vzduchu a smerujte k stropu. Mal by byť v jednej línii s vašim ramenom. Lakte a kolená sa snažte mať rovné a silné.
- Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd alebo päť až šesť hlbokých nádychov. Rovnakú pózu opakujte aj na ľavej strane.
4 Cvičte póza stromu na zníženie bolesti kolena. Toto je náročnejšia pozícia v stoji, pretože zahŕňa balansovanie na jednej nohe. Avšak s praxou by ste mali byť schopní udržiavať rovnováhu a využívať výhody rovnováhy na jednej nohe. Uistite sa, že pri tejto póze pokračujete v dýchaní a zapojíte svoje základné svaly.
- Stojte rovno na podložke, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená na obe nohy.
- Prsty pravej nohy zatlačte do podložky. Váhu držte na pravej nohe, zdvihnite ľavé chodidlo a chodidlo nechajte ležať na lýtku alebo na vnútornej strane stehna pravej nohy. Je v poriadku, ak môžete zdvihnúť nohu tak, aby sa stretla s lýtkom. Nedávajte si chodidlo na vnútornú stranu kolena, pretože to spôsobí ďalšie namáhanie kolenného kĺbu.
- Natiahnite ľavé koleno do strany, alebo pokiaľ je to pohodlné, aby ste otvorili boky.
- Spojte ruky pred telom v polohe „namaste“ a položte si ich na hrudník, blízko srdca. Pomáha udržiavať rovnováhu, ak sa pozeráte na priestor na podlahe alebo podložke tesne pred vami.
- Stabilne dýchajte a vydržte v tejto polohe päť nádychov a potom pózu opakujte aj s druhou nohou.
- Tento postoj opakujte päťkrát, päťkrát, s každou nohou.
Reklama

Časť 3 z 5: Robenie základných jogových sedení

jeden Začnite tým najzákladnejším postojom v sede, ktorý predstavuje personál. Táto ásana sa tiež nazýva póze palice, pretože chcete mať silné zapojenie svalov a správne zarovnanie, aby ste mohli vyzerať rovní ako palica.
- Sadnite si na podložku na jogu s vystretými nohami vo vás. Môžete si tiež sedieť pri stene tak, aby vám chrbát spočíval na stene.
- Vyklopte ramená dozadu a udržujte hornú časť tela čo najrovnejšiu.
- Ak na podporu používate stenu, vyrovnajte si chrbát tak, aby sa lopatky dotýkali iba steny a zadná časť hlavy sa nedotýkala steny.
- Stehná si upravte tak, že ich tlačíte smerom dole a otáčate ich smerom k sebe.
- Ohnite prsty na nohách tak, aby smerovali nahor. Tým sa tiež ohnú členky a zapájajú sa stehná. Ruky si môžete položiť na obe strany nôh, aby vám pomohli sedieť vzpriamene.
- Zastrčte bradu smerom k hrudníku a zostaňte v tejto polohe minútu alebo dvadsať až tridsať dychov.
- Túto pózu robte 10-krát denne, vždy po dvadsať až tridsať dychov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
2 Precvičte si ležiacu pólu veľkého prsta alebo pózu s asistenciou Supta Padangusthasana, aby ste zlepšili flexibilitu zraneného kolena. Túto pózu môžete urobiť pomocou remienka, ktorý vám predĺži a natiahne celú nohu, pretože zároveň posilníte koleno. Táto póza funguje od bedier po päty, takže tiež pomáha zmierňovať bolesti chrbta a bolesti v dôsledku ischias.
- Popruh na jogu si môžete kúpiť vo väčšine jogových štúdií. Remienok je vynikajúci nástroj, ktorý pomáha pri rozťahovaní a posilňovaní oslabenia spojov, pretože poskytuje určitú opozičnú silu pri pózovaní a môžete ovládať, ako hlboko roztiahnete svoje telo na základe toho, koľko priestoru mu dáte.
- Ak to chcete urobiť, ležte rovno na chrbte s pokrčenými kolenami.
- Vezmite si remienok, položte ho pod oblúk pravej nohy a držte ho rukami na oboch stranách nohy. Popruh by mal slúžiť ako akýsi záves pre vaše chodidlo.
- Dýchajte pomaly a zhlboka. Pri výdychu priťahujte ruky k telu, aby sa noha zdvihla a remienok sa utiahol pod klenbou chodidla.
- Nohu zdvihnite ďalej smerom hore, až kým nebude kolmá na druhú nohu na podlahe. Ak cítite bolesť alebo svalové napätie, zdvihnite nohu, pokiaľ je to pohodlné. Nechajte si pomôcť remienkom.
- V tejto polohe sa päťkrát nadýchnite. Potom s výdychom pomaly sklopte nohu uvoľnením remienka o podlahu.
- Uvoľnite sa, nadýchnite sa alebo dva a potom urobte to isté cvičenie pre druhú nohu.
- Opakujte túto pózu pre 10 rát s každou nohou.
- Tejto póze by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte hypertenziou, bolesťami hlavy a tráviacimi problémami.
3 Na zlepšenie artrózy kolien urobte pózu Butterfly alebo Bound Angle. Ide o to, aby ste pomocou nôh vytvorili tvar krídel motýľa.
- Sadnite si na podložku s vystretými nohami pred sebou.
- Pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá chodidiel dotýkali jeden druhého a vaše päty boli položené na zemi. Vaše päty by mali sedieť priamo pred vašou panvou.
- Stlačte svaly nôh a kolená spustite do strán. Uistite sa, že vonkajšie okraje vašich chodidiel sú v kontakte s podlahou.
- Nenúťte kolená, aby sa dotýkali podlahy rukami alebo namáhaním nôh.
- V tejto polohe vydržte šesť až osem dychov alebo tak dlho, ako je to pohodlné.
Reklama

Časť 4 z 5: Robenie stredných sediacich jogových póz

jeden Ohyby kolena Sivananda pomáhajú zmierniť tlak na kolenný kĺb a zvyšujú pohyblivosť kĺbov. Sivananda je štýl jogy zameraný na rôzne úseky, ktoré pomáhajú chrániť vaše kĺby a predchádzať artritíde. Táto konkrétna póza ohybu kolena Sivananda sa nazýva Janu Naman pose.
- Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou.
- Pomaly ohýbajte ľavé koleno tak, aby bolo pri hrudníku, pričom pravú nohu držte vo vystretej polohe.
- Ruky položte na vnútornú stranu ľavého stehna, tesne ku kolenu. Prepletajte si prsty, ale nie príliš pevne, ako chcete, aby boli voľné.
- Pri nádychu pomaly vyťahujte ľavú nohu smerom hore, až kým nie je priamo vpred alebo blízko rovnej, a potom ju v predĺženej polohe sklopte pred telo. Nedotýkajte sa podlahy. Chcete to udržať pár centimetrov nad zemou.
- Pri výdychu pokrčte koleno a vystretú nohu veďte späť k hrudníku.
- Opakujte tento krúživý pohyb nohy tak, aby bol synchronizovaný s vašimi nádychmi a výdychmi (nádych sa rozširuje, výdych sa ohýba). Urobte tento cyklus 5-10 krát a potom to zopakujte s druhou nohou.
- Osoby trpiace hypertenziou alebo inými kardiovaskulárnymi problémami by toto cvičenie nemali vykonávať, pretože by to mohlo viesť k náhlemu zvýšeniu krvného tlaku.
2 Cvičte pózu z mosta alebo pózu Setu Bandhasana, aby ste posilnili svoje kolenné svaly a zlepšili vyrovnanie kolena. Túto pózu by ste nemali robiť, ak trpíte poranením krku alebo glaukómom, pretože by to mohlo zhoršiť stav.
- Ľahnite si rovno na chrbát na podložku a pokrčte nohy tak, aby kolená zvierali uhol 90 stupňov.
- Nohy položte na podlahu tak, aby boli od seba vzdialené od bedier a aby vaše päty boli blízko k zadku. Uistite sa, že vaše členky, lýtka a kolená sú v tejto póze vyrovnané.
- Skontrolujte svoje zarovnanie tak, že roztiahnete ruky po oboch stranách tela. Ak sa môžete prstami dotknúť päty, vaše zarovnanie je správne.
- Ruky majte natiahnuté na podlahe kvôli podpore a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu tlačte chodidlami na zem, akoby ste tlačili zem od seba a pomaly stláčajte zadok a pomaly zdvihnite chvost a panvu smerom nahor.
- Zatlačte chodidlá do podložky a pokúste sa zdvihnúť hruď smerom k stropu. Ramená si môžete zastrčiť pod seba tak, aby boli pri podložke, položiť ruky pod zdvihnutú panvu a prsty, ak vám to pripadá dobre, prepliesť si prsty.
- V tejto póze sa niekoľkokrát nadýchnite a potom pri výdychu pomaly uvoľnite prekladané prsty a sklopte telo dozadu na podlahu. Keď sa vraciate naspäť dole na podložku, nezabudnite najskôr sklopiť ramená a potom nakoniec sklopiť chvost a panvu.
- Opakujte túto ásanu na 10 počítaní a zakaždým zadržte niekoľko dychov.
Reklama

Časť 5 z 5: Pochopenie výhod jogy pri poraneniach kolena

jeden Uvedomte si najbežnejšie príčiny bolesti kolena. Váš kolenný kĺb je najdôležitejším kĺbom zaťažujúcim vaše telo a každý deň je opakovane opotrebovaný.
- Medzi bežné príčiny bolesti kolena patrí napríklad nadmerné používanie, poranenie kolena, vykĺbený koleno a zmenená chôdza, pri ktorej máte tendenciu viac namáhať kolená, ako aj starnutie a niektoré lieky.
- Bolesť kolena môže byť tiež spôsobená chorobami, ktoré sa týkajú kolenných kĺbov, tkanív a kostí obklopujúcich kolená.
2 Pochopte, ako môže bolesť kolenného kĺbu viesť k vážnejším stavom, ako je osteoartróza. Ak je váš kolenný kĺb namáhaný, poškodený alebo nadmerne používaný, môže prejsť rôznymi zmenami, ako je zápal, strata mazacej synoviálnej tekutiny, ktorá vystiela kĺby a chrupavky, a slabosť svalov, ktoré kĺb podporujú. Tieto príznaky potom môžu viesť k artróze kolena.
- Osteoartróza je najbežnejšia forma artritídy v kolene. Je to degeneratívny typ opotrebenia, ktorý sa vyskytuje najčastejšie u ľudí vo veku 50 rokov a starších, ale môže sa vyskytnúť aj u mladších ľudí.
3 Uznajte, ako môže jóga znížiť vaše bolesti kolena a zlepšiť pohyblivosť kolenného kĺbu. Jóga naťahuje vaše svaly a kĺby postupne, počas niekoľkých dychov a prostredníctvom sérií póz, ktoré v nich stimulujú pozitívny rast. Tieto pózy tiež napínajú šľachy a väzy obklopujúce kolenný kĺb, čím zabraňujú roztrhnutiu väzov okolo kĺbu a možnosti chirurgického zákroku na kolene napraviť natrhnuté väzivo.
- Jóga tiež pomáha uvoľniť a natiahnuť zapálené tkanivá, čím podporuje cirkuláciu, ktorá pomáha riešiť bolesti kolena.
- Ak sa stanete jogou súčasťou vášho pravidelného cvičebného režimu, pomôže vám to zvládnuť osteoartrózu a s pribúdajúcim vekom vás bude pružný a pohotový.
- V skutočnosti sa zistilo, že joga je prospešná pre ľudí zotavujúcich sa po operácii kolena, pretože preukázala pozitívne výsledky v pooperačnej starostlivosti o bolesť a mobilitu zotavujúceho sa kolenného kĺbu.
4 Počas jogy sa určite sústreďte na dýchanie iba nosom. Jóga nie je všetko iba o pózach. Zahŕňa tiež sústredené dýchanie pri pózovaní. Reklama