Chrbát je často to posledné, čo ľudia vidia, ale to neznamená, že to nie je dôležité. Pretože pri pohľade do zrkadla nevidíte chrbát (tak, ako vidíte svoje prsné svaly alebo bicepsy), často sa to ignoruje, je však dôležité vyvážiť vývoj predných a zadných svalov. Silný chrbát je nielen krásny, ale tiež pomáha udržiavať vaše telo bojom proti bolestiam chrbta, zlepšením držania tela a zlepšením vašich denných a športových výkonov. Možno chcete mať pekný, široký chrbát, ktorý sa zužuje do tvaru V, ktorý je tiež často viditeľný spredu. Budovaním chrbtových svalov pomocou váh a zvyšovaním rastu svalov pomocou stravovacích návykov môžete získať širší chrbát.
disney plus na amazonskej ohnivej palici
Kroky
Časť jeden zo 4: Budovanie Lats
- jeden Vypracujte zdvíhací program. Je dosť ľahké ísť do telocvične a jednoducho začať biť na váhe. Pretože máte konkrétny cieľ - zväčšiť chrbát - je dobré vymyslieť zdvíhací program, ktorý vám pomôže tieto svaly rozvíjať najlepším spôsobom. Program môžete rozvíjať sami alebo sa stretnúť s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže navrhnúť rôzne a efektívnejšie cvičenia.
- Zvážte, ako často chcete dvíhať. Každú svalovú skupinu by ste mali trénovať minimálne dvakrát týždenne, aby ste dosiahli čo najviac svalových prírastkov. Pridajte tretie cvičenie a maximalizujte svoje zisky. Pamätajte, že medzi zdvíhaním je dôležité odpočívať, čo umožňuje telu zotaviť sa a budovať svalovú hmotu.
- Zahrňte cviky zamerané na svoje väčšie a menšie chrbtové svaly, aby ste čo najviac využili na šírke a definícii. To zahŕňa využitie celého vášho rozsahu pohybu prostredníctvom rôznych cvikov. Vyberte si sedem až osem cvikov zameraných na vaše chrbtové svaly. Urobte dve série a obmieňajte počet opakovaní každých pár týždňov, aby ste dosiahli čo najlepší prírastok sily, veľkosti, sily a vytrvalosti. Môžete tiež zvážiť vykonanie jednoručných verzií cvikov na maximalizáciu sily. Medzi jednotlivými sériami nezabudnite na odpočinok v rozmedzí 45 - 60 sekúnd.
- 2 Vyberte si kombináciu cvikov na chrbát. Keď niekto uvažuje o „širokom chrbte“, všeobecne to znamená mať široký latissimus dorsi alebo lats. Lats sú najširšie svaly chrbta a dávajú mu tvar „V“. Vyberte si kombináciu troch až štyroch z nasledujúcich cvičení, ktoré sú zamerané a rozvíjajú silu vašich lat.
- Vytiahnite sa. Zvyšovanie hmotnosti je jedným z najefektívnejších - a najťažších - spôsobov, ako si postaviť laty. Môžete si vybrať z rôznych úchopov a variácií príťahov, aby ste posilnili svoju latálnu silu.
- Ruky položte na tyč pomocou úzkeho alebo širokého úchopu. Keď bezpečne visíte, zapojte brušné svaly a vytiahnite celé telo, až kým nebude brada nad tyčou.
- Ak nemáte dostatok síl, urobte jednoduchšie alternatívy. Napríklad by ste mohli mať pod nohami krabicu a skákať hore, kým nebude brada nad tyčou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Alternatívne skákajte vytiahnutím, až kým nemáte dostatok síl na pravidelné vytiahnutie.
- 3 S dlhou tyčou urobte prehnutý rad. Rad je vzpieračské cvičenie, ktoré by sa nemalo zamieňať s veslovaním na stroji ako erg. Namiesto toho budete zdvíhať tyč s dlhými tyčami v polohe zohnutej.
- Nájdite tyč s dlhou tyčou - takú, akú môžu vidieť kulturisti - ktorá váži 30 - 45 libier. Priložte jednu váhu na jednom konci, ak ste schopní, alebo posilnite svoju váhu 5 libier. v tom čase. Začnite s tyčkou v rukách, dlane smerujú k vám.
- Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa v bokoch, chrbát majte vystretý. Ruky nechajte visieť priamo nadol, ale nezablokujte lakte. Toto je východisková pozícia.
- Vydýchnite a predlaktiami zdvihnite dlhšiu tyč k sebe. Lakte držte dovnútra a trup stabilný. Pozastavte a stiahnite chrbtové svaly.
- Pomaly spustite paže späť do východiskovej polohy a pokračujte v ťahaní váženej tyče, až kým neskončíte s pridelenými opakovaniami.
- Dbajte na to, aby ste lopatky držali dolu chrbtom, aby ste mierili na laty. V niektorých prípadoch vám predzmluvenie laty môže pomôcť efektívnejšie zapojiť a zamerať túto svalovú skupinu.
- 4 Sadnite si za rady káblov. Ďalším typom radu, ktorý môžete zamerať na svoje laty, je rad sediacich káblov. Ak je tyč pre vás príliš ťažká alebo chcete jednoducho iný typ veslárskeho cvičenia, vyskúšajte káblové rady.
- Nájdite si vo svojej telocvični káblový stroj. Pre rady sediacich káblov môžete použiť celý rad rôznych tyčí a úchytov, vrátane rukovätí v tvare „y“ s úzkym uchopením, priamych rukovätí, lankových rukovätí, tyčí v tvare „W“ a priamych tyčí. Pridajte váhu, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť, ale stále vás vyzýva.
- Sadnite si na sedadlo s jemne pokrčenými nohami a rukami. Chrbát majte vystretý a abs zapojené. Teraz ťahajte zaťažený kábel smerom k sebe, až kým nebudú vaše ohnuté lakte vedľa rebier. Nevyťahujte kábel príliš rýchlo k sebe, inak sa nedostanete najefektívnejšie na západku. Pomaly uvoľnite rukoväť späť do východiskovej polohy, čo pomôže skutočne budovať svalovú hmotu. Pokračujte v opakovaní, kým skončíte.
- 5 Paže sťahujte dole. Rovnako ako príťahy, výťahy môžu byť tiež efektívnym spôsobom zamerania vášho latsu. Na rozdiel od príťahov, na káblovom stroji používate váženú tyč.
- Vyberte si sťahovacie sťahy v sede alebo sťahovacie sťahy v stoji. Na káblovom stroji môžete robiť oboje, ale možno bude potrebné použiť inú váhu.
- Sadnite si do rovnakej polohy pre rady káblov. Uistite sa, že lišta je nad vašou hlavou a uchopte ju dlaňami smerom od seba v nadpise. Zarovnajte ramená a zapojte svaly medzi lopatkami, aby ste predišli zraneniu. Zmršťte si laty a stiahnite tyč tak, že mierite stredom tyče k hrudnej kosti. Ak nemôžete ťahať lištu tak nízko, nebojte sa - znížte časť hmotnosti a časom zvyšujte svoj rozsah pohybu. Uvoľnite váhu do východiskovej polohy a pokračujte, kým nedokončíte svoje opakovania.
- Postavte sa čelom k káblovému stroju s tyčou nastavenou tesne pod výškou ramien. Ruky položte na rukoväť tyče a zatiahnite lopatky. Pri tomto cvičení budete používať oveľa menšiu váhu. Zatlačte tyč nadol a ruky držte úplne vystreté dopredu iba s miernym ohnutím v lakti, kým sa tyč jemne nedotkne vašich stehien. Keď sa vraciate do východiskovej polohy a dokončujete svoje opakovania, pomaly kontrolujte uvoľnenie závažia.
- Je veľmi dôležité, aby ste pred cvičením a počas neho stiahli lopatky dozadu a dole. Vďaka tomu máte prístup k západkám.
Časť 2 zo 4: Rozvoj vašich deltoidov
- jeden Zasiahnite svoje deltové svaly. Rozvoj ramenných svalov alebo deltových svalov je tiež kľúčom k rozšíreniu chrbta. Chcete sa uistiť, že ste spolu s rotátorovou manžetou vytvorili svaly pozdĺž troch hláv deltových svalov - prednej, strednej a zadnej -. Vykonávanie práce na ramene môže pomôcť maximalizovať vaše prírastky sily a spôsobiť, že budete vyzerať širšie. Rovnako ako v prípade lats, začleňte do prípravy deltových svalov tri až štyri z nasledujúcich cvičení.
- 2 Vykonajte stlačenie ramien nad hlavou. Lis na plecia nad hlavou je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si vybudovať plecia. Chcete zdvihnúť tyč alebo sadu činiek priamo nad hlavu.
- Zaobstarajte si váženú tyč alebo sadu činiek. Uistite sa, že váha je pohodlná, ale stále pre vás náročná. Uchopte buď činku alebo činky tak, aby boli o niečo širšie ako vaše ramená. Zapojte brušné svaly a postavte sa do zvislej polohy, keď tlačíte váhu priamo hore, kým vaše ruky nie sú rovné. Vráťte váhu do pôvodnej polohy a dokončite zostávajúce opakovania.
- Začnite s ľahkou a ľahkou váhou. Pri zvyšovaní sily zvyšujte váhu, aby bolo dokončenie 10 opakovaní náročné.
- 3 Zdvihnite bočne činky alebo kotly. Bočné zdvihy, ktoré vyžadujú, aby ste dvíhali váhu hore dlaňami smerom k podlahe, sú skvelým spôsobom, ako zasiahnuť všetky tri hlavy deltového svalu. Môžete si zvoliť zdvíhanie činiek alebo kotlov na základe svojich preferencií. Možno zistíte, že pri posilňovaní sú kettlebells ľahšie uchopiteľné ako činky.
- Držte činku alebo kettlebell v prirodzenej polohe tak, aby dlane smerovali dovnútra. Pomocou svalov na pleciach zdvihnite váhu smerom hore do výšky ramena. Počas zdvíhania by vaše dlane mali smerovať k podlahe. Zvážte striedanie paží, aby ste si medzi jednotlivými opakovaniami oddýchli.
- 4 Mušku vyleťte z opačnej polohy. Mnoho ľudí často zabúda na zadnú hlavu deltového svalu, ktorá sa spája do zadného svalu. Robiť spätné mušky môže efektívnejšie definovať váš širší chrbát a spojenie medzi vašimi latami a deltami.
- Sadnite si a ohnite sa cez brucho alebo použite sklonenú lavicu. Potom zdvihnite ruky smerom von Supermanom. Zdvihnite váhu, kým vaše paže nie sú v rovnakej výške ako váš chrbát, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Uvedomte si, že táto časť vašich ramien nemusí byť taká silná ako ostatné. Nebuďte prekvapení, keď pri reverzných muškách dvíhate oveľa menšiu váhu ako pri iných cvikoch.
Časť 3 zo 4: Rozvoj zvyšku chrbtových svalov
- jeden Vyplňte zvyšok chrbta. Šírka môže byť vaším hlavným cieľom, ale je tiež dôležité precvičiť zvyšok chrbtových svalov, aby získali závideniahodný tvar písmena V a zabezpečiť, aby boli vaše svaly správne vyvážené, aby ste sa nezranili. Uvedomte si, že veľa cvičení na latu a deltový sval zasiahne ako dolný a dolný sval chrbta aj sekundárny efekt, mali by ste však urobiť jeden až dva cviky, ktoré sa zameriavajú aj na tieto skupiny. Vyberte si ktorékoľvek z nasledujúcich cvikov na vyplnenie chrbtových svalov:
- Predné predĺženia
- Kyvadlové cvičenia
- Mŕtve ťahy
- Čelné ťahy kábla [
- 2 Pridajte nejaké kardio budovanie svalov. Súčasťou predvádzania širšieho chrbta je tiež spaľovanie tukov a štíhlosť. Budovanie svalovej hmoty vám pomôže efektívne spaľovať tuky, ale pridanie trochy kardia do tréningu vám môže pomôcť ešte viac sa zbaviť štíhlosti. Vyberte si kardio, ktoré okrem spaľovania tukov a kalórií pomáha budovať svalovú hmotu.
- Držte sa dvoch až štyroch krátkych kardio sedení v trvaní 20 - 30 minút každý týždeň. Aj keď je trochu kardia dobré, príliš veľa môže skutočne brániť vašim prírastkom hmotnosti. Vykonajte kardio cvičenia, ktoré vám môžu tiež pomôcť rozšíriť chrbát. Niektoré príklady sú: plávanie, veslovanie, používanie eliptických tratí, jazda na kajaku alebo paddleboarde, bežky a windsurfing.
- Budujte v intervaloch vysokej intenzity, aby ste čo najlepšie využili svoju kardio reláciu. Napríklad urobte jednu minútu v ťažkom tempe, po ktorej nasleduje jedna minúta v ľahšom tempe.
Časť 4 zo 4: Posilnenie rastu svalov v chrbte prostredníctvom životného štýlu
- jeden Vypite doplnkový nápoj. Cvičenie zvyšuje prietok krvi do vašich pracujúcich svalov a pretrepávanie s aminokyselinami a sacharidmi vám môže pomôcť pri budovaní svalov. Pite srvátkový proteínový koktail 30 - 60 minút pred tréningom, aby ste posilnili výsledky svojich tréningov na vzpieranie.
- Kúpte si miešaciu zmes u maloobchodníkov so zdravou výživou a výživou. V etiketách výrobkov nájdete zmes na pretrepávanie, ktorá obsahuje zdravú zmes aminokyselín a sacharidov. Môžete získať napríklad pomer 6 gramov bielkovín k 35 gramom sacharidov.
- Jedzte morčací sendvič s plátkom amerického syra na celozrnnom chlebe, ak nemôžete žalúdočne potriasť. Táto alternatíva môže mať rovnaký účinok.
- 2 Jedzte päť až šesť malých zdravých jedál denne. Ak si každý deň doprajete päť až šesť malých jedál plných výživných jedál, môžete si udržať zdravie. Môže tiež pomôcť budovať svaly, najmä ak si po tréningu dáte zdravé občerstvenie ako šálku tvarohu. Zahrňte rôzne možnosti z každej z piatich skupín potravín - ovocie, zelenina, celozrnná pšenica, bielkoviny a mliečne výrobky - aby ste sa uistili, že dostávate správnu výživu na doplnenie tréningu a budovanie svalov. Zvážte pridanie doplnkov nasledujúcich potravín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu a získať zdravú váhu:
- Repa
- hnedá ryža
- Pomaranče
- Melón
- Tvaroh
- Quinoa
- Špenát
- Jablká
- Naklíčený celozrnný chlieb
- Pšeničných klíčkov
- Cícer
- Šošovica
- Fazuľa
- Ľanové semienko
- 3 Zvýšte príjem bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly. Dostatok bielkovín z celých chudých zdrojov potravy pomáha zvyšovať vašu svalovú hmotu. Vyberte si chudé mäso, ako je kuracie a mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, aby ste získali viac bielkovín. Niektoré ďalšie dobré zdroje bielkovín, ktoré by ste mohli chcieť zahrnúť do svojej stravy, sú:
- Organické mlieko
- Vajcia
- Tvaroh
- Trávne chudé hovädzie mäso
- Orechy a orechové maslá
- Kuracie mäso
- Bison
- Morské plody, napríklad mušle
- Ryby ako tuniak, losos a sardinky
- 4 Hydratujte svoje telo. Rovnako ako zdravá výživa je dôležitá pre to, aby sa vaše telo zotavilo a vybudovalo si svalstvo, rovnako ako aj dostatok vody na pitie. Zlepšuje tiež váš výkon, keď trénujete. Snažte sa dostať 2 - 4 litre vody denne podľa toho, ako ste aktívny.
- Pamätajte, že konzumácia veľkého množstva výživného ovocia a zeleniny tiež zvýši váš denný príjem vody.
- Pred cvičením sa uistite, že ste správne hydratovaní, aby ste optimalizovali svoj výkon. Počas tréningu majte po ruke fľašu s vodou, aby ste zaistili výmenu stratených tekutín.
- 5 Doprajte si dostatok odpočinku. Každý človek potrebuje dostatočný odpočinok, aby mu pomohol zotaviť sa z denných aktivít. To platí najmä vtedy, ak tvrdo trénujete. Dostatočný spánok každú noc pomáha vašim svalom zotaviť sa a rásť. Nedostatok odpočinku môže v skutočnosti sabotovať všetko vaše tréningové a stravovacie úsilie zamerané na získanie širšieho chrbta.
- Doprajte si každú noc sedem až deväť hodín spánku. Ak ste unavení alebo unavení, doprajte si 30-minútový spánok na relaxáciu a osvieženie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako získam väčšie boky?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness: Cvičenie na dolnú časť chrbta, ako napríklad predĺženie chrbta, zacieli na vrcholy vašich glutes. Pokiaľ ide o ďalšie cviky na budovanie svalstva okolo bokov, navštívte stránku http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles alebo http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider . - Otázka Čo sú veľké pasce?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Trapézové svaly sa tiahnu od spodnej časti hlavy a hornej časti chrbtice k lopatke. Ak sú tieto svaly nadmerne vyvinuté alebo príliš veľké, efekt spôsobí, že hlava bude vyzerať ako lopta na vrchole pyramídy a plecia budú vyzerať zaoblené namiesto štvorcových. - Otázka Pracujú mŕtve ťahy na vašich latách?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Tréneri Lats sa podieľajú na stabilizácii trupu počas mŕtveho ťahu, ale hlavným hýbateľom mŕtveho ťahu sú gluteály. - Otázka Aké cviky fungujú na latku?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Tréneri Lats sa pracujú v oblasti príťahov, príťahov a podbradníkov, príťahov káblov a do istej miery aj príťahov. - Otázka Aké cviky by som mal robiť na chrbát?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Expert Trainer Expert Answer Rows, lat pull downs, chin-up or pull-ups, and supermans are the basic cvičení na budovanie a posilnenie chrbtových svalov. Svaly hýždia sa dajú vyvinúť pomocou mŕtveho zdvihu alebo kopu somára. - Otázka Ako môžem získať široký chrbát doma? Jedným z najlepších cvikov na rozšírenie chrbta sú príťahy. Môžete si kúpiť domáci systém odpruženia, ktorý sa bude inštalovať do rámu dverí a robiť príťahy s rôznymi úchopmi.
Reklama
Varovania
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek programom na vzpieranie, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste na tento druh cvičenia dostatočne zdraví.
- Zvážte prijatie certifikovaného osobného trénera, ktorý vás naučí správnu formu a techniky vzpierania.
