Ako dosiahnuť, aby sa boľavé svaly cítili dobre

Svaly môžu byť po cvičení alebo inej namáhavej činnosti často bolestivé. Aj keď bolesť svalov môže prehlbovať a zabrániť vám v cvičení, dobrá správa je, že čím viac cvičíte, tým menej vás svaly budú bolieť v nasledujúcich týždňoch. Pomocou týchto jednoduchých tipov zmiernite bežné bolesti svalov!

Kroky

Časť jeden z 3: Liečba svalov počas tréningu

1. jeden Zahrejte sa a uvoľnite sa pri tréningu. Aby boli vaše svaly pružné a zabránili zraneniu pri intenzívnom cvičení, musíte sa uvoľniť vo svojej rutine, ktorá im dá čas na zahriatie a poddajnosť. Vyvarujte sa skoku priamo do náročného alebo intenzívneho tréningu.
   • Začnite ľahkými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu. Napríklad, ak vzpierate, nezačínajte so svojimi ťažkými váhami: začnite ľahkým opakovaním ľahkých ručných váh, skôr ako začnete s intenzívnym tlakom na lavičke.
2. 2 Poriadne sa ponaťahujte. Strečing na začiatku a na konci tréningu tiež pomôže dostať kyselinu mliečnu z vašich svalov. Čakať hodiny po namáhavom tréningu pred strečingom nie je najlepšie. Natiahnite sa skoro po aktivite, ktorá môže spôsobiť bolestivosť, aby ste zabránili stuhnutiu.
   • Po zahriatí sa uistite, že sa ponaťahujete, pretože vaše svaly budú pružnejšie a je menej pravdepodobné, že sa strečingom zrania. Odhlásiť sa tento užitočný článok wikiHow rady, ako sa správne rozťahovať, aby sa zvýšila pružnosť a znížilo riziko zranenia.
3. 3 Zostaňte hydratovaní. Dehydratácia na začiatku cvičebného programu alebo športu je nebezpečná nielen preto, že môže spôsobiť točenie hlavy a mdloby, ale aj preto, že môže viesť k bolestiam svalov. Správna hydratácia pri intenzívnom fyzickom cvičení zvyšuje kyslík pre vaše svaly, čo dodáva vašim svalom väčšiu výdrž a tiež pomáha pri regenerácii pri cvičení.
   • Snažte sa nezaťažovať sa vodou priamo pred cvičením, čo môže spôsobiť nadúvanie a kŕče. Namiesto toho zostaňte neustále dobre hydratovaní, najmä však počas 24 až 48 hodín, ktoré vedú k intenzívnemu tréningu.
   • Pravidlom pre pitnú vodu je piť polovicu svojej telesnej hmotnosti v tekutých unciach, alebo asi 3% vašej telesnej hmotnosti vody za deň. Ak vážite 128 libier, mali by ste skonzumovať 64 tekutých uncí (8 šálok). ) vody za deň. Ak vážite 100 kg, mali by ste skonzumovať 3 litre vody denne.
   • Uistite sa, že ste počas tréningu dostatočne hydratovaní: dobrým pravidlom je piť jednu šálku (250 ml) vody každých 15 minút intenzívneho cvičenia.
   Reklama

Časť 2 z 3: Upokojujúce svaly po tréningu

1. jeden Ľad hore. Ukázalo sa, že ľadovo studená voda bezprostredne po intenzívnom svalovom tréningu znižuje bolestivosť svalov viac ako akékoľvek iné ošetrenie. Zmierňuje svalové zápaly a zabraňuje tomu, aby vo vašich svaloch pretrvávala veľká časť bolesti. Ak ste profesionálny alebo vysokoškolský športovec alebo cvičíte v elitnej telocvični, môžete si tu dať ľadový kúpeľ, ktorý vám pomôže znížiť bolesť svalov. Ak nie, vyskúšajte radšej tieto stratégie:
   • Skočte do studenej sprchy alebo do vane. Čím chladnejšie, tým lepšie: profesionálni športovci používajú ľadovú vodu, ale ak to nevydržíte, stačí použiť studenú vodu z vodovodu bez pridania horúcej vody. Nebude to fungovať tak dobre ako ľadová voda, ale bude to lepšie ako teplá alebo vlažná voda.
   • Ak ste športovec, zvážte investíciu do päťgalonového vedra. Pre bolestivosť ramien (ako napríklad z bejzbalového tréningu) vám päťgalonové vedro naplnené ľadovou vodou umožní zaľadniť celú pažu naraz. Táto metóda bude fungovať aj pre nohy.
   • Ak namrazujete sval alebo svalovú skupinu (a nie celé telo), nezabudnite pred nanesením ľadu zabaliť balíček s ľadom do nejakého nárazníka. Chránite tak pred extrémnym chladom. Skúste pred aplikáciou na postihnuté svaly vložiť drvený ľad do igelitového vrecka a potom ho zabaliť do utierky alebo žinky.
   • Pomocou igelitu pripevnite ľad na končatiny alebo telo. Ak sa počas používania ľadu musíte pohybovať (varenie, čistenie atď.), Plastový obal vám pomôže zaistiť ľad na svale, keď sa pohybujete.
   • Ľadujte svoje svaly 10 - 20 minút.
2. 2 Zahriať. Aj keď prvým krokom by mal byť vždy ľad, o pár hodín neskôr je dobré aplikovať teplo na postihnuté svaly, aby ste stimulovali prietok krvi do svalov a pomohli im zostať pružnými namiesto napnutých. Aplikujte teplo asi na 20 minút.
   • Dajte si horúcu sprchu alebo kúpeľ. Voda pri namočení uvoľní vaše svaly.
   • Pridanie solí Epsom do vody do kúpeľa je účinným domácim liekom na boľavé svaly. Epsomové soli sú vyrobené z horčíka, ktorý sa vstrebáva do pokožky a funguje ako prírodný svalový relaxant. Pridajte dve až štyri vrchovaté lyžice do plnej vane a trochu ich premiešajte, aby sa rozpustili. Užite si kúpeľ. Ihneď po kúpeli by ste mali pocítiť úľavu.
   • Pre tuhý krk vezmite nevarenú ryžu a naplňte trubkovú ponožku a koniec zaviažte. Mikrovlnná rúra po dobu 1,5 minúty a použitá ako tepelná fólia. Je opakovane použiteľný.
   • Na izolované boľavé svaly môžete použiť peeling-and-stick vyhrievacie vankúšiky priamo na pokožku a nosiť ich pod oblečením celé hodiny. Tie je možné kúpiť vo väčšine lekární.
3. 3 Hýb sa. Aj keď je lákavé úplne uvoľniť svoje svaly, keď sa zotavíte, štúdie ukazujú, že ľahká aktivita, pri ktorej sa používajú vaše boľavé svaly, môže skrátiť čas, ktorý vás bolí. Je však dôležité dať svojim svalom čas na zotavenie, takže buďte opatrní, aby ste to nepreháňali.
   • Cvičenie pomáha bolestiam svalov tým, že zvyšuje prietok krvi do postihnutých svalov, čo im pomáha rýchlejšie eliminovať odpad a zabrániť stuhnutiu svalov.
   • Zvážte úroveň intenzity tréningu, z ktorého vás bolia, a potom nasledujúci deň urobte ľahšiu verziu tejto aktivity (podobná intenzite rozcvičky). Napríklad, ak vás behanie päť kilometrov bolí, choďte rýchlou chôdzou pol míle až míle.
   • Jóga môže byť dobrou a relaxačnou formou cvičenia pre vaše dni zotavenia.
4. 4 Dajte si masáž. Pri cvičení do vyčerpania sa vo svalových vláknach vyskytujú drobné slzy. Prirodzenou reakciou tela na tieto slzy je zápal. Masáž pomáha znižovať množstvo cytokínov, ktoré telo produkuje a ktoré hrajú úlohu pri zápaloch. Zdá sa, že masáž tiež zvyšuje množstvo mitochondrií vo vašom svale, čo zvyšuje schopnosť svalov extrahovať kyslík.
   • Masáž tiež pomáha presunúť kyselinu mliečnu, lymfu a iné stagnujúce toxíny zo svalov.
   • Vyhľadajte maséra a nechajte ho pôsobiť na vaše boľavé svaly. Masážna terapia je relaxačná, meditatívna a liečivá.
   • Masírujte svaly sami. V závislosti od miesta bolesti môžete skúsiť dať si masáž. Kombináciou palcov, prstov a dlaní pracujte hlboko do svalového tkaniva. Môžete tiež použiť lakros alebo tenisovú loptičku, aby ste skutočne zapracovali do uzlov a znížili tlak z vašich rúk.
   • Ak masírujete boľavý sval, nesústreďte sa na jeho stred. Zamerajte sa viac na spojenia na každom konci. To pomôže svalu rýchlejšie sa uvoľniť. Ak vás teda bolí zápästie, masírujte si predlaktie.
5. 5 Investujte do penového valčeka. Tieto praktické prístroje vám umožňujú dopriať si upokojujúcu masáž hlbokých tkanív pred aj po cvičení, ktorá uvoľní vaše svaly a zabráni bolestiam, ako aj ošetrí svaly a uzliny, ktoré už sú boľavé. Sú veľmi užitočné pre boľavé svaly stehien a nôh, ale môžu sa tiež použiť na chrbát, hrudník a zadok. Valček vtlačte do boľavého svalu a trieť ho hore a dole. Akcia pomáha zmierniť napätie a stres.
   • Táto metóda masáže známa ako „seba-myofasciálne uvoľnenie“ bola kedysi používaná iba profesionálnymi športovcami a terapeutmi, ale stáva sa mainstreamom pre všetkých, ktorí sa zúčastňujú športových alebo fitnes aktivít. Penový valec si môžete kúpiť v ktoromkoľvek atletickom obchode alebo online.
   • V tomto užitočnom článku wikiHow nájdete rady, ako používať penový valec na najlepšie upokojenie boľavých svalov.
   • Ak nechcete minúť 20 - 50 dolárov na penový valec, môžete si pomocou tela nakrútiť lakrosovú loptičku alebo tenisovú loptičku.
6. 6 Užívajte lieky proti bolesti. Ak potrebujete okamžitú úľavu, vyskúšajte acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové liečivo (tiež známe ako NSAID), ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín.
   • Ak máte menej ako 18 rokov alebo osoba, o ktorú sa staráte, má menej ako 18 rokov, nepoužívajte aspirín. Aspirín u detí do 18 rokov bol spájaný s nebezpečným ochorením nazývaným Reyeov syndróm, ktoré vedie k akútnemu poškodeniu mozgu.
   • Snažte sa vyhnúť pravidelnému užívaniu NSAID. Ak ich užívate príliš často, NSAID môžu znížiť schopnosť vašich svalov opraviť sa prirodzene. Najlepšie je nájsť prírodnejšie spôsoby liečenia bolesti svalov, pokiaľ môžete.
7. 7 Vedzte, kedy je bolestivosť normálna a kedy signalizuje problém. Pocit bolestivosti svalov po intenzívnom tréningu alebo pri cvičení svalov, ktoré v poslednej dobe nevidia veľa akcií, je zvyčajne normálny, je však potrebné si dať pozor na niektoré príznaky, ktoré by mohli naznačovať vážnejší stav.
   • Normálna bolestivosť svalov po cvičení zvyčajne zasiahne deň po cvičení, najmä ak zmeníte tréningový režim, zvýšite svoju intenzitu alebo pracujete so svalmi, na ktoré nie ste zvyknutí. Táto bolestivosť svalov vrcholí zvyčajne druhý deň a potom postupne ustupuje.
   • Dávajte pozor na akékoľvek náhle bolesti pri streľbe, ktoré sa vyskytnú pri cvičení a ktoré môžu signalizovať natrhnutý sval. Dávajte tiež pozor na bolesť kĺbov, ktorá môže signalizovať poškodenie väzu alebo menisku alebo môže byť príznakom osteoartrózy.
   • Zavolajte svojho lekára, ak pocítite bolesť svalov, ktorá sa objaví náhle alebo nereaguje na použitie liekov proti bolesti v obchode, alebo ak bolesť nezačne ustávať ani po niekoľkých dňoch.
   Reklama

Časť 3 z 3: Prevencia bolesti svalov

1. jeden Naplánujte si správnu stravu vrátane udržania hydratácie. Ak vaše svaly bolia z intenzívnych aktivít, ako je vzpieranie, vaše svaly sa obnovujú a potrebujú vodu a veľa bielkovín. Pre optimálny rast svalov spotrebujte 1 gram bielkovín denne na každú libru čistej svalovej hmoty, ktorú máte, alebo skonzumujte 0,22% svojej čistej telesnej hmotnosti v bielkovinách.
   • Napríklad muž, ktorý váži 150 libier (68 kg) s 20% telesného tuku, má chudú hmotu 120 libier (54 kg) a mal by skonzumovať 120 gramov bielkovín denne. To výrazne urýchli dobu zotavenia a zabráni strate svalovej hmoty zlou výživou. Jedzte bielkoviny 15 až 45 minút po tréningu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
   • Počas cvičenia a po celý deň pite veľa vody. Vaše svaly potrebujú vodu, aby fungovali na vrchole, a vaše telo vodu potrebuje na to, aby ich opravilo. Nezabudnite piť vodu.
   • Konzumácia uhľohydrátov pred a po tréningu pomáha pri regenerácii svalov a dodáva vám palivo potrebné na výkon počas vašej rutiny.
2. 2 Zvážte užívanie vitamínov, antioxidantov a ďalších doplnkov. Svaly potrebujú pre svoju správnu regeneráciu, najmä vitamíny a minerály, aby sa mohli správne cvičiť, takže príprava tela správnymi doplnkami výživy ho pomôže pripraviť na namáhavé cvičenie.
   • Vitamín C a najmä antioxidanty účinne pomáhajú predchádzať bolestiam svalov. Čučoriedky, artičoky a zelený čaj sú bohaté na antioxidanty, zatiaľ čo čili papričky, guajavy a citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C.
   • Pred cvičením sa porozprávajte o doplnení aminokyselín s rozvetveným reťazcom (bcaa: L-leucín, L-izoleucín, L-valín) a ďalších - ako je napríklad l-glutamín, l-arginín, betaín a taurín - ktoré vám môžu pomôcť pripraviť sa na vylučovanie. odpadové látky z vašich svalov. To tiež môže podporovať zotavenie a premenu bielkovín a obnovu svalov.
   • Zvážte pridanie proteínového doplnku. Bielkoviny pomáhajú obnoviť svaly. Môžete skúsiť jesť viac prírodných zdrojov bielkovín (ako sú vajcia, jogurt alebo kuracie mäso) alebo zvážiť pridanie odmerky proteínového prášku do smoothie po tréningu.
   • Zvážte pridanie kreatínu do stravy. Kreatín je aminokyselina, ktorá sa v tele vyskytuje prirodzene, ale pridanie väčšieho množstva kreatínu do vašej stravy môže pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa po intenzívnom tréningu opraviť. Kreatínové doplnky sú dostupné v obchodoch so zdravou výživou.
3. 3 Vyskúšajte koláčový višňový džús. Šťava z višní sa rýchlo stáva uznávanou ako superpotravina známa svojimi antioxidantmi a ďalšími výhodami. V jednej štúdii vedci zistili, že šťava z čerešňového čerešňa poskytuje úľavu od miernej až strednej bolesti svalov.
   • 100% koláč z čerešňovej šťavy nájdete vo väčšine hlavných obchodov s potravinami alebo so zdravou výživou. Hľadajte značku, ktorá nemieša šťavu s iným typom (napríklad čerešňovo-jablkový džús), pretože tieto značky zvyknú dávať minimálne množstvo čerešní. Uistite sa tiež, že šťava neobsahuje žiadny pridaný cukor ani iné prísady.
   • Skúste použiť šťavu z čerešňovej višne ako základ smoothie po tréningu alebo ju vypite samostatne. Je to skvelé priamo z mrazničky alebo vložte do mrazničky asi na 45 minút plastovú šálku čerešňovej šťavy, aby ste vytvorili lahodnú čerešňovú kašičku.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako môžem urýchliť zotavenie pri liečbe boľavých svalov?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Špecialista na športovú medicínu a prevenciu úrazov Scott Anderson je hlavným klinickým riaditeľom v SyncThink, oceňovanom startupe založenom zo Stanfordskej univerzity. Scott predtým pôsobil ako riaditeľ športovej medicíny / atletického tréningu na Stanfordskej univerzite viac ako desať rokov od roku 2007 do roku 2017. Scott má viac ako 18 rokov klinických a manažérskych skúseností a je uznávaným medzinárodným rečníkom v oblasti klinickej špecializácie, ktorá zahŕňa vývojové kineziológia, neuroveda / otrasy mozgu a pohybová dysfunkcia. Je certifikovaným odborníkom na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu (DNSP), špecialistom na športovú bezpečnosť a je držiteľom certifikátu na vykonávanie hodnotení selektívneho funkčného pohybu (SFMA) a kontroly funkčného pohybu (FMS). V roku 2000 získal titul BS v atletickom výcviku na Washingtonskej štátnej univerzite a v roku 2002 titul MA v atletickom odbore na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPOdpoveď špecialistu na športovú medicínu a prevenciu úrazov Odpoveď experta Niečo také jednoduché ako soľný kúpeľ Epsom je celkom bežná a odskúšaná stratégia na podporu relaxácie svalového tkaniva a na uľahčenie zotavenia. Tiež si myslím, že precvičovanie všímavosti a relaxačné techniky dýchania môžu podporiť zotavenie a relaxáciu vo svalovom tkanive. Toto napätie musíme byť schopní zmierniť vyčistením mysle.
• Otázka Ako masírujete boľavé svaly? Masírujte obidve ruky, ale stlačte palcami nadol a zvyškami prstov vmasírujte do svalu. Nestláčajte príliš silno a nájdite miesto, kde je to najviac napäté.
• Otázka Moje nohy sú veľmi boľavé z dnešného 3-hodinového futbalového tréningu. Aký je najlepší spôsob, ako pripraviť moje boľavé nohy na hru a zajtra ďalšie 3 hodiny tréningu? Najlepším spôsobom, ako pripraviť nohy, je hydratovať ich a ponaťahovať. Uistite sa, že sa predtým stravujete aj zdravo.
• Otázka Musím cvičiť, ak mám boľavé svaly? Cvičenie alebo dokonca iba udržanie aktívnej aktivity spôsobuje, že chemikálie spôsobujúce bolesť svalov sa uvoľňujú z svalov a môžu pomôcť zbaviť sa bolesti po cvičení alebo cvičení. Ak však bolesť pretrváva a nezmierňuje sa, môže to byť kvôli zraneniu svalu a nebolo by dobré cvičiť, pretože sval sa môže zraniť viac.
• Otázka Čo by ste mali robiť, ak sa nemôžete hýbať, pretože máte také veľké bolesti? Odpočívajte jeden deň. Ak nie, vyhľadajte niekoho na masáž alebo na studenom kúpeli. Nenúťte sa robiť príliš veľa, ak vás to veľmi bolí.
• Otázka Čo ešte môžem urobiť, ak mi žiadna z vecí v článku nepomohla na boľavú nohu a kvôli bolesti nemôžem správne sedieť? Vyskúšajte túto sprchovú metódu. Zapnite vodu tak studenú, ako len môžete stáť, a ľahnite si, aby voda tiekla na boľavé miesto. Podľa potreby upravte teplotu, ale udržiavajte ju čo najchladnejšiu. Počas toho sa dvakrát alebo trikrát otočte, aby ste sa ubezpečili, že voda steká priamo všade, kde vás bolia. Používajte studenú vodu asi 20 - 25 minút. Potom okamžite urobte to isté s vodou, ktorá je taká horúca, ako obstojíte. Ak je to potrebné, môžete opakovať teplú / studenú vodu, ale skončiť horúcou vodou. Dokončite to tak, že vstanete a rýchlo použijete viac studenej, potom horúcej vody a potom vodu vypnete. Ak je bolestivosť problémom aj za niekoľko dní, vyhľadajte lekára.
• Otázka Ako môžem pomôcť boľavým stehnám a bokom? Všetko vyššie uvedené vám môže pomôcť zmierniť bolesť v určitých oblastiach tela. Môže tiež pomôcť teplý kúpeľ. Na záver nezabudnite odpočívať a piť veľa vody. Ak bolesť neustupuje, vyhľadajte lekára.
• Otázka Ako dlho vydržím na ľade? Ľad odstráňte po pätnástich až dvadsiatich minútach. Môžete ho znovu použiť po rovnako dlhšej prestávke.
• Otázka Môžem masírovať jednou rukou? Áno, ak je to oblasť, v ktorej nie je možné masírovať oboma rukami, napríklad jednou rukou.
• Otázka Čo ak je bolesť spôsobená rozsiahlym naťahovaním? To najlepšie, čo môžete urobiť, je len pár dní odpočívať svaly a potom začať znova jemnými a pomalými úsekmi.