Či už sú vaše stehná na tenšej alebo hrubšej strane, ste skutočne jedinečný, aký ste. Ak však vaše stehná vyzerajú podľa vašich osobných vkusov príliš tenké, mohlo by vás zaujímať dodať vašim nohám trochu svalstva a zakrivenia. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať, aby vaše stehná boli hrubšie.
profesionálna tenisová hra
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie s intenzitou
- jeden Tlačte sa do toho, aby ste viac pracovali. K rastu svalov dôjde, keď namáhate svaly tak, aby sa drobné vlákna rozpadli, čím získate šancu vrátiť sa späť väčšie a silnejšie. Keď cvičíte, vaše svaly sú už zvyknuté na zvládanie, tento proces sa nestane. Iba vtedy, keď sa budete tlačiť, aby ste sa dostali do úplného tréningu - cvičíte, až kým nebudete mať pocit, že sa vám pripáli -, vaše svaly reagujú zväčšením. Zlepšený rast môžete začať vidieť okamžite, keď budete trénovať intenzívnejšie.
- Uistite sa, že používate dostatočnú váhu na to, aby ste skutočne vyzvali svoje svaly. Ak ste začiatočník, môžete cvičiť na budovanie stehien bez akýchkoľvek váh. Ak to považujete za ľahké, použite činky alebo činku zaťaženú dostatočnou hmotnosťou, ktorú musíte zastaviť asi po 10 opakovaniach.
- Je dôležité uvedomiť si rozdiel medzi tým, ako sa tlačíte na doraz a ako sa zraníte. Ak ste v oblasti silového tréningu začiatočníkom, je dobré spolupracovať s trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich osobných limitoch.
- 2 Robte výbušné cvičenia. Ukázalo sa, že cvičenie „výbušne“ - pomocou rýchlych dávok pohybu namiesto pomalých a stálych pohybov - zvyšuje rast svalov. Majte to na pamäti, keď dokončujete cviky na stehná.
Tip: Skúste do tréningu zapojiť veľa skokových cvičení, sumo drepov a výpadov korčuliarov, aby ste zapojili tieto výbušné svalové vlákna.
- 3 Uistite sa, že používate správny formulár. Akékoľvek dané cvičenie nebude viesť k požadovaným výsledkom, ak ho nerobíte správnym spôsobom. Spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom na určení správneho spôsobu vykonávania cvikov na stehná. Pri cvičení majte na pamäti, že popáleniny by ste mali cítiť predovšetkým v oblasti stehien. Ak to cítite inde, vaša forma je pravdepodobne mierne vypnutá.
- Používanie správnej formy je tiež dôležitým spôsobom, ako zostať pri cvičení v bezpečí. Ak budete cvičiť zle a znova, môžete si poraniť svaly alebo kĺby.
- Tiež sa chcete ubezpečiť, že nepoužívate toľko váhy, aby to malo vplyv na vašu formu. Ak sú vaše činky také ťažké, že nemôžete úplne dokončiť cvičenie, musíte používať menšiu váhu.
- 4 Pridajte váhu a opakujte v priebehu času. Postupnými týždňami vaše svaly porastú a čoskoro si zvyknú na váhu, ktorú znášate. Aby ste ich mohli stále zväčšovať, budete musieť každých pár týždňov priberať. Urobte 10 opakovaní s niekoľkými rôznymi váhami. Držte sa váhy, ktorá vám umožní urobiť všetkých 10 opakovaní bez zastavenia, ale prinúti vás niektoré sa snažiť dokončiť posledné.
- 5 Cvičte rôzne svalové skupiny v rôzne dni. To dáva vašim svalom šancu odpočinúť si a znova sa postaviť, keď cvičíte inú skupinu svalov. Ak sa jeden deň sústredíte na cviky na stehná, nasledujúci deň si vypracovajte chrbát, hruď a ruky, potom sa vráťte späť na stehná. Obdobie zotavenia je pre rast svalov rovnako dôležité ako obdobie odbúravania.
- 6 Upravte svoje kardio sedenia. Horská cyklistika, cyklistika do kopca, turistika do kopca a športy, ktoré zahŕňajú skákanie, kopanie alebo výbušné behy, sú vynikajúce pre rozvoj stehenných svalov. Vyhýbajte sa joggingu dlhšie ako 3 - 4 hodiny týždenne, pretože príliš veľa behu na dlhé vzdialenosti môže spáliť objem svalov v stehnách.
Tip: Ak máte podozrenie, že kardio bráni rastu objemných svalov, nevenujte kardio cvičeniu trikrát týždenne viac ako 20 minút. Ak táto zmena nezmení, vráťte sa k častejšiemu kardiu, aby ste udržali svoje srdce a pľúca silné.
Reklama
Časť 2 z 3: Budovanie hrubých stehien pomocou klasických cvičení
- jeden Robte drepy. Toto je podstatné cvik na budovanie stehien, pretože vám vycvičí zadné hamstringy a predné kvadricepsy. Ak to ešte nie je súčasťou vášho režimu, zmeňte to hneď teraz. Drepy môžete robiť bez váh alebo ich môžete sťažiť držaním činiek alebo činky. Keď idete do podrepu, uistite sa, že vaše kolená zostávajú zarovnané nad členkami a nikdy nepresahujú prsty.
- Stojte vzpriamene s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien. Majte prsty na nohách smerujúce dopredu. Nezamykajte si kolená.
- Ak používate závažia, držte ich oboma rukami pred sebou na úrovni rebier. Svoju váhu zo svojho postoja umiestnite do päty, nie od chodidiel.
- Pokrčte kolená a tlačte dnom dozadu a dolu, akoby ste sedeli na stoličke, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Potom pomaly stúpajte späť do stojatej formy.
- Tento postup opakujte 6-10 krát za sebou, dajte si prestávku a urobte to znova, ešte 2-4 krát. Toto cvičenie cvičte 2 - 3 krát týždenne, aby ste vytvorili silnejšie a silnejšie stehná.
Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
Fitness trénerVyskúšajte tieto variácie: Akákoľvek variácia drepov vám vypracuje stehná a posilní ich. Vyskúšajte napríklad zadný drep, kedy si dáte činku na chrbát, a potom urobte drepy. Môžete tiež robiť predné drepy, kde si dáte činku spredu. Medzi ďalšie variácie patria výpady, skoky, pištoľové drepy, tlaky na nohy a bulharské split drepy.
- 2 Robte výpady . Toto je ďalšie klasické cvičenie na stehne, ktoré je možné vykonať dvoma činkami smerom hore po ante. Výpady pomáhajú zväčšovať aj vaše lýtka. Ak robíte výpady, použite tento formulár:
- Postavte sa s váhami po stranách.
- Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
- Keď šliapete, ohnite koleno druhej nohy tak, aby sa takmer dotýkalo zeme.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy a potom cvik opakujte tak, že najskôr vykročíte druhou nohou.
- Tento postup opakujte 6-10 krát za sebou, dajte si prestávku a urobte to znova, ešte 2-4 krát. Toto cvičenie cvičte 2 - 3 krát týždenne, aby ste vytvorili silnejšie a silnejšie stehná.
- 3 Robte mŕtve ťahy s tvrdými nohami. Toto cvičenie zacvičí vaše hamstringy. Potrebujete na to dve činky, váženú loptu alebo činku zaťaženú takou váhou, ktorú môžete 10-krát zdvihnúť, skôr ako budete musieť zastaviť.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Váhové zariadenie, ktoré používate, by malo sedieť pred vami.
- Záves vyklopte dopredu z bokov, brušáky držte pevne a chrbát vystretý. Kolená pokrčte natoľko, aby ste dosiahli váhy. Potom narovnajte nohy tak, aby ste mali kolená iba mierne pokrčené.
- Vyrovnajte chrbát a súčasne zdvihnite závažie.
- Znova ohnite a závažia umiestnite späť na podlahu.
- Opakujte 10-krát, potom odpočívajte a urobte ďalšie dve série.
- 4 Robte lisy na nohy. Na toto cvičenie budete potrebovať stroj, ale výsledky môžu stáť za to, aby ste sa pripojili k posilňovni. Lisy na nohy vám umožňujú upraviť váhu, ktorú používate, aby ste ju mohli zvyšovať, keď budú vaše stehenné svaly silnieť.
- Posaďte sa na nožný lis a položte nohy na chodidlá. Vaše kolená by mali byť pokrčené. Kvôli stabilite môžete uchopiť rukoväte.
- Chodidlami zatlačte na chodidlá. Stlačenie na stroji spôsobí zdvíhanie závažia. Mali by ste to cítiť na stehnách.
- Váhy položte späť do východiskovej polohy pokrčením kolien.
- Opakujte 6-10 krát, potom odpočívajte a urobte ďalšie 2-4 série.
Časť 3 z 3: Správne stravovanie pre rast svalov
- jeden Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú rastu svalov. Budovanie svalov si vyžaduje správny druh paliva. Možno budete musieť zjesť viac ako vaše štandardné tri jedlá denne, aby ste videli výsledky. Zvážte, či chcete pribrať alebo len prerozdeliť svoju aktuálnu váhu. Prírastok vyžaduje konzumáciu väčšieho množstva kalórií. Niektorí kulturisti odporúčajú jesť 5 jedál denne, pričom každé jedlo má obsahovať väčšie porcie ako obvykle. Možno sa to nebude cítiť pohodlne, ale ak chcete väčšie svaly, treba ich kŕmiť.
- Jedzte pred a po tréningu. Takto zaistíte, aby vaše svaly nikdy nemali dostatok paliva.
Poznámka: Pred cvičením jedzte zdravé sacharidy. Quinoa, hnedá ryža a celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom sacharidov.
- 2 Získajte kalórie zo zdravých celých jedál. Jesť viac neznamená jesť nezdravé jedlo. Prijímajte kalórie zo zdravých, celých prírodných potravín, ktoré neobsahujú soľ, cukor a konzervačné látky.
- Snažte sa jesť domácu kuchyňu čo najčastejšie. Nespoliehajte sa na to, že ako palivo získate proteínové tyčinky a energetické nápoje. Jesť skutočné jedlo je pre vaše svaly oveľa zdravšie.
- Držte sa ďalej od rýchleho občerstvenia, slaného občerstvenia a dezertov - vďaka nim sa budete cítiť unavení a bude pre vás ťažšie trénovať.
- 3 Uistite sa, že každé jedlo obsahuje bielkoviny. Proteín je stavebnou jednotkou svalov a mal by sa nachádzať v strede vášho jedla, keď sa sústredíte na rast svalov. Okrem celozrnných výrobkov, strukovín a veľa ovocia a zeleniny jedzte mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, aby ste získali denné bielkoviny.
- Pokúste sa kúpiť mäso chované na farme a bez hormónov. Ak sa chystáte naložiť na mäso, nechcete naložiť naraz na hormóny a chemikálie.
- Ak radšej nejedávate mäso, vyskúšajte tofu, fazuľu a listovú zeleninu, ktoré obsahujú bielkoviny, ako je špenát a kel.
- 4 Zvážte užívanie doplnkov na podporu rastu svalov. Doplnky chcete používať opatrne, pretože sa nepreukázalo, že by mnohé pomáhali stimulovať rast svalov. Drahé proteínové prášky pravdepodobne nestoja za peniaze. Vykonajte prieskum, aby ste zistili, ktoré doplnky by mohli byť pre vás to pravé.
- Kreatín je doplnok na budovanie svalov, ktorý sa považuje za bezpečný, ak užijete odporúčané dávkovanie.
- Je dôležité, aby ste sa nespoliehali na doplnky, ktoré vám zväčšia stehná, ak sa nezúčastňujete cvičení a stravovania. Doplnky vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste, ale neexistujú žiadne zázračné pilulky, vďaka ktorým by sa vaše nohy zväčšovali.
- 5 Zostaňte hydratovaní po celý deň vypitím najmenej 8 až 10 pohárov vody. To pomôže vášmu telu spracovať bielkoviny a udrží vás zdravé a aktívne. Pitie veľkého množstva vody vám tiež dá energiu na ľahšie budovanie hustých svalov. Reklama
Ukážka cvičení a tréningový program
Cviky na hrubšie stehná Program pre začiatočníkov v oblasti hrubších stehienOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cviky mi dajú väčší zadok a hrubšie stehná? Drepy a výpady. Ak používate závažia, zvýši sa to rýchlosť, ktorou sa zväčšia vaše stehná a zadok. Ale ak nemáte váhy, navrhujem iba viac opakovaní.
- Otázka Môžem nosiť džínsy, ak mám veľké stehná? Áno môžeš. Nenechajte nikoho, aby vám povedal niečo iné. Môžete si obliecť čokoľvek, čo sa vám páči.
- Otázka Ako získam veľké stehná bez jedla? Stačí robiť drepy. Celkom fungujú. Berte však zdravú stravu. Ak nebudete jesť, budete sa cítiť zbavení energie.
- Otázka Môže to fungovať bez jedla? Áno, ale konzumácia tučných jedál a práca na raste svalov zdvojnásobuje vaše šance na zväčšenie nôh.
- Otázka Ako dlho bude trvať, kým uvidím výsledky v bokoch, stehnách a zadku? Počas prvých pár mesiacov podľa toho, koľko úsilia ste venovali cvičeniu.
- Otázka Je v poriadku, ak ma bolia nohy? Áno, to znamená, že vaše tréningy sú efektívne. Namočte do epsom soľného kúpeľa a natiahnite.
- Otázka Ako môžem zvýšiť chuť do jedla? Cvičenie povzbudí vašu chuť k jedlu. Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny.
- Otázka Ako dlho potrvá, kým sa zväčšia stehná vykonaním drepov a výpadov? Závisí to od toho, ako sa stravujete a koľko opakovaní robíte. Výsledky by ste mali vidieť o pár mesiacov. Medzitým odolajte nutkaniu vážiť sa alebo si merajte stehná a venujte sa iba cvičeniu.
- Otázka Ak budete cvičiť a správne jesť, a dostanete si stehná podľa toho, ako ich chcete, zostanú také alebo stále musíte cvičiť a dobre jesť? Nezostanú tak, ak sa vrátite k svojim starým zvykom. To, ako sa stravujete a staráte sa o seba, bude * vždy * mať vplyv na to, ako vyzeráte; toto je celoživotná vec. Ak si chcete udržať vzhľad, ktorý ste získali, musíte si udržiavať dobré návyky. Okrem toho, dobré stravovanie a cvičenie vám prinesie úžitok z nespočetného množstva ďalších spôsobov.
- Otázka Ako môžem pribrať, ak mám iba 13 rokov? Mám tiež 13 rokov a ak máte na mysli priberanie na váhe ako naberanie svalov, rozbehol by som sa nabrať kondíciu a potom som urobil 10-minútový tréning s drepmi a tlakom na nohy. Nezabudnite sa však naťahovať, je to pre telo naozaj dôležité.
Reklama
