Je dôležité zostať zdravý a aktívny po celý život, najmä s pribúdajúcim vekom. Ak zostanete fit, môže vám to predĺžiť životnosť a výrazne sa zlepší celková pohoda. Existuje toľko diétnych guru a cvičebných režimov, že zostať fit sa môže javiť ako skľučujúca úloha, ale je naozaj jednoduché, ak sa budete držať základných vecí. Spravidla trvá asi dva mesiace, kým sa z správania stane zvyk. Skúste urobiť niekoľko zmien, o ktorých si myslíte, že ich zvládnete, a potom sa ich držte niekoľko mesiacov, kým sa nestanú súčasťou vašej prirodzenej rutiny.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zostať fit vďaka cvičeniu
- jeden Motivujte sa pochopením mnohých výhod cvičenia. Ak máte obzvlášť rušný týždeň alebo jednoducho nemáte chuť cvičiť, mohlo by vám pomôcť zamerať sa na dôvody, pre ktoré ste sa rozhodli byť fit. Cvičenie kontroluje nielen váhu, pomáha v boji proti chorobám, zlepšuje imunitný systém a dodáva vám viac energie. Cvičenie tiež zlepšuje náladu a pomáha vám lepšie spať.
- 2 Vyberte si činnosť, ktorá vás baví. Mnoho ľudí zistí, že chodenie do posilňovne niekoľkokrát týždenne je pohodlný spôsob cvičenia, ale existuje veľa ďalších spôsobov, ako zostať zdraví a aktívni. Beh, chôdza a plávanie sú všetko vynikajúce spôsoby, ako zostať fit. Môžete tiež zvážiť lekcie pre niečo, čo by ste sa chceli naučiť: tanec, surfovanie alebo korčuľovanie. Môžete sa tiež skvele cvičiť doma prostredníctvom bezplatných konzultácií s videami o cvičení online.
- 3 Venujte trochu času všetkým štyrom druhom cvičenia. Venujte pozornosť všetkým prvkom celkovej kondície vrátane vytrvalosti, sily, rovnováhy a flexibility.
- Snažte sa postupne vybudovať aspoň na 30 minút aktivitu, pri ktorej sa vám ťažko dýcha. Vaším cieľom by malo byť 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne alebo 30 minút päťkrát týždenne.
- Zdvíhaním závažia zlepšujete svalový tonus. Udržiavanie svalov v kondícii uľahčí zvládanie vašich každodenných úloh a pomôže vám vyhnúť sa problémom v neskoršom živote, ako je zlomenina bedra spôsobená pádom.
- Zlepšenie rovnováhy vám tiež pomôže vyhnúť sa nebezpečným pádom v neskoršom živote a umožní vám zostať aktívnym a mobilným počas celého života. Jedným z ľahkých cvikov je chôdza po priamke, pri ktorej sa päta jednej nohy umiestni priamo pred špičku druhej, akoby ste prechádzali cez rieku na štíhlom lúči.
- Pravidelné naťahovacie cviky zlepšia vašu celkovú flexibilitu, takže sa ľahšie ohnete, aby ste si uviazali topánky alebo dosiahli niečo na vysokej poličke. Uistite sa, že ste svaly natiahli jemne, aby ste sa nezranili.
- 4 Požiadajte o pomoc priateľa. Mať „kamaráta na cvičenie“ vám pomôže obom zostať motivovaným a spríjemní vám čas pri cvičení. Pre zábavnú víkendovú aktivitu spojte pár priateľov, aby si zahrali basketbal, softball, volejbal alebo tenis.
- 5 Stanovte si realistické ciele. Určiť si cielepre seba pomôže udržať si motiváciu a splnenie vašich míľnikov cieľa vám dá úžasné zvýšenie dôvery a pocitu úspechu; nezabudnite však svoje celkové ciele rozdeliť na malé, zvládnuteľné kroky, aby vás to neodradilo.
- 6 Pracujte s prirodzenými hodinami vášho tela. Nie je potrebné cvičiť ráno, ak nie ste ranný človek. Ak sa cítite najaktívnejšie popoludní, naplánujte si tréning na popoludňajšie hodiny.
- 7 Poraďte sa s profesionálom. Ak si nie ste istí, kde začať, vyhľadajte pomoc profesionálneho fitnes trénera. Niektoré telocvične ponúkajú v rámci registračného poplatku bezplatné konzultácie s fitnes trénerom. Ak nepatríte do posilňovne, vyhľadajte nezávislého trénera, ktorý by s vami spolupracoval. Tréner vyhodnotí vaše silné a slabé stránky a navrhne režim, ktorým sa dosiahnu vaše konkrétne ciele v oblasti fitnes. Reklama
Metóda 2 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
- jeden Obmedzte balené potraviny. Väčšina predbalených potravín obsahuje neprirodzené chemické prísady a konzervačné látky a často obsahuje nezdravé nasýtené mastné kyseliny alebo tuky. Takmer vždy je lepšie jesť jedlo, ktoré si pripravíte doma, kde môžete mať kontrolu nad ingredienciami. Väčšina predbalených potravín má tiež vyšší obsah kalórií a tukov, najmä nasýtených trans-tukov.
- 2 Sledujte tieto veľkosti porcií. Dietológovia odporúčajú jesť pomaly, čo vám pomôže rozpoznať, kedy ste plní. Keď pokračujete v jedení po tom, ako sa uspokojí váš hlad, prijímate veľa kalórií, ktorým sa dalo ľahko vyhnúť. Obmedzte kalórie na 2 000 kcal / deň. Ak sa snažíte schudnúť, skúste znížiť na 1 800 kcal / deň. Nikdy nespotrebujte menej ako 1 200 kcal / deň.
- Jedna porcia mäsa, rýb alebo hydiny by mala byť asi 3 unce, ak sú uvarené, alebo zhruba rovnako veľké ako dlane.
- Porcia varených cestovín by mala byť asi pol šálky alebo zhruba taká veľká ako kopček zmrzliny.
- Jedna porcia zŕn sa rovná jednému krajcu chleba. Jedna palacinka alebo jedna vafľa sa rovná jednej porcii, ktorá by mala byť približne rovnako veľká ako typický krajec chleba.
- Jedna porcia syra na kocky má zhruba rovnakú veľkosť ako celý palec.
- Jedna porcia zeleniny alebo ovocia je veľká asi ako vaša päsť.
- Zdravá veľkosť porcie varenej ryže je asi dosť na to, aby sa naplnil štandardný obal na košíčky.
- Skúste, aby polovica vášho taniera pozostávala zo zeleniny.
- 3 Zdieľajte vstup. Reštaurácie často podávajú jedlo v neobvykle veľkých porciách. Zdieľanie jedného vstupu medzi dvoma ľuďmi je dobrý spôsob, ako zabezpečiť správnu veľkosť porcie a tiež ušetriť peniaze.
- 4 Jedzte menej mäsa. Aj keď nie je nevyhnutné vylúčiť mäso z jedálnička úplne, zníženie prijatého množstva bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Mnoho druhov mäsa má vysoký obsah kalórií a obsahuje veľké percento tuku. Červené mäso je spojené najmä s upchatím tepien, vyšším cholesterolom a problémami so srdcom.
- 5 Jedzte viac celých zŕn. Ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnný chlieb obsahujú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci trakt. Celé zrná obsahujú aj vitamíny skupiny B, ktoré zvyšujú energiu a metabolizmus.
- 6 Snack na orechoch, semenách a strukovinách. Orechy a semená obsahujú vitamín E a ďalšie živiny, ktoré sa v iných potravinách ľahko nenachádzajú. Strukoviny, ako sú arašidy, šošovica, fazuľa a sójové bôby, poskytujú tiež vlákninu, ako aj bielkoviny, železo, foláty a ďalšie dôležité živiny. Reklama
Metóda 3 z 3: Zmena denných rutín
- jeden Trávte viac času vonku. Ak je to možné, pokúste sa stráviť aspoň 30 minút denne vonku na slnečnom svetle. Vystavenie slnečnému žiareniu spúšťa produkciu vitamínu D, ktorý pomáha zlepšovať funkciu vášho imunitného systému a posilňovať vaše kosti. Slnečné lúče tiež zvyšujú hladinu serotonínu v tele, čo podporuje pocit pohody a šťastia a pomáha regulovať vašu chuť k jedlu.
- 2 Robte malé zmeny vo svojom dennom režime. Akumulované účinky vykonania mnohých menších zmien budú mať dlhodobý vplyv na to, že sa stanete celkovo zdravým a aktívnym človekom.
- Vyhnite sa ľahkej ceste. Skúste namiesto výťahu zísť po schodoch a namiesto jazdy na vozíku choďte svojou golfovou hrou.
- Keď ste na nákupoch, zaparkujte ďalej od dverí. Táto malá zmena prispeje k nahromadenému počtu krokov, ktoré denne podniknete, a tiež by mohla uvoľniť miesto na parkovanie pre menej agilného človeka, ktorý to potrebuje viac.
- Namiesto použitia mechaniky Drive-Thru umyte auto ručne. Za pekného počasia to môže byť zábavná aktivita a umývanie rúk je na vašej farbe oveľa šetrnejšie ako veľké mechanické kefy.
- Kráčajte alebo jazdite do práce. Ak žijete dosť blízko svojho zamestnania, chôdza alebo jazda na bicykli do a z práce sú skvelým spôsobom, ako sa udržiavať vo forme.
- Vyberte sa na obed. Dlhá prechádzka v čase obeda môže byť príjemným spôsobom, ako osviežiť svoju myseľ a telo. Skúste pozvať priateľa!
- 3 Pi veľa vody. Jedným z najdôležitejších prvkov každej zdravej výživy je voda. Snažte sa vypiť okolo 8 pohárov vody denne, aby ste udržali svoje telo hydratované a vyhli sa možným zdravotným problémom. Voda vám tiež pomôže cítiť sa sýty, takže budete jesť menej. Ak nemáte radi čistú vodu, skúste pridať ovocie, bylinkový čaj alebo arómu bez cukru. Existujú aj aplikácie ako Waterlogged, ktoré vám pripomenú, aby ste pili viac vody!
- 4 Zobuďte sa skôr. Počas dvoch týždňov skúste nastaviť budík tak, aby sa budil o 30 minút skôr, ako je váš obvyklý čas. Ak budete mať túto polhodinu navyše, eliminujete veľa stresu spôsobeného ranným ponáhľaním a môžete sa tiež cítiť zodpovednejšie a oprávnenejšie.
- 5 Vyskúšajte meditácia . Ukázalo sa, že iba dvadsať minút denne pomáha znižovať stres, znižovať krvný tlak a vyvolávať pocity šťastia a pohody. Jednoducho si nájdite pokojné miesto, kde vás nebudú rušiť, a pohodlne si sadnite s položenými rukami, dlaňami hore, jemne na kolenách. Zamerajte sa na svoje dýchanie, ktoré by malo byť pravidelné a hlboké, a pokúste sa vyčistiť si myseľ.
- Vyskúšajte meditáciu pri sviečkach. Ak zistíte, že vaša myseľ blúdi, keď sa pokúšate meditovať, môžete skúsiť zapáliť sviečku a zamerať sa na plameň.
- Využite mantry. Niektorým ľuďom pomáha opakovať slovo stále dokola. Môžete použiť tradičnú sanskrtskú mantru alebo akékoľvek slovo, ktoré má pre vás pozitívne asociácie.
- Precvičte si kreatívnu vizualizáciu. Ďalšou ľahkou technikou je predstaviť si seba na pokojnom a krásnom mieste. Predstavte si všetky malé podrobnosti nastavenia a ignorujte všetko vo fyzickom svete okolo vás.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aká je jednoduchá rutina cvičenia, aby ste boli fit?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Skutočne dobrým spôsobom, ako si zariadiť rutinu, je mať tri dni, ktoré vyhradíte len na silový tréning, a ďalšie tri dni na niečo, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu, napríklad ísť si zabehať alebo bicyklovať. Odporučil by som cvičiť zakaždým 30 minút, šesť dní v týždni. Môžete tiež stavať na deň odpočinku, aby ste svojmu telu dopriali čas. - Otázka Je to jediný spôsob, ako byť zdravý? Sri Shasti Nie. Neexistujú žiadne prísne pravidlá, ako zostať zdravý. Dôležitým bodom je zostať aktívny a byť správne vyživený a hydratovaný. Môžete zahrnúť niekoľko nových nápadov, aby ste zostali zdraví.
- Otázka Ak by som si mal zacvičiť, aké by mohli byť tréningy bez vybavenia, ktoré by som mohol robiť v rámci udržania zdravia? Peachy.addichar Jóga je skvelý spôsob, ako zostať zdraví. Môžete sledovať videá z jogy. Môžete tiež behať po ulici hore-dole. Ak žijete na rušnej ulici, môžete tiež ísť pešo alebo šoférovať / požiadať niekoho, aby vás vzal do parku, kde môžete bežať!
- Otázka Čo by bolo dobré nosiť počas meditácie a športu? Peachy.addichar Ak ste dievča, môžete nosiť iba športovú podprsenku alebo tielko. Dalo by sa tiež nosiť voľné tričko? Ako nohavice ste mohli nosiť „chlapčenské“ šortky alebo nohavice na jogu. Ak ste chlapec, mohli by ste ísť bez košele so šortkami. Môžete tiež nosiť voľné tričko alebo tielko.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak je vo vašom živote niekto, koho obdivujete na zdravom životnom štýle, opýtajte sa ho, či má pre vás nejaké tipy. Pravdepodobne im polichotia a radi vám poradia.
Reklama
Varovania
- Pred začatím každého cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
