Mnoho ľudí považuje za vyrezávaný vzhľad brušných svalov so šiestimi svalmi príťažlivosť, ale nie každý si môže dovoliť drahé cvičebné vybavenie alebo členstvo v posilňovni. Našťastie existuje celý rad cvikov na brucho bez vybavenia, ktoré využívajú ako odpor vaše vlastné telo a gravitáciu. Pomocou týchto krokov získate vytvarovanú strednú časť, ktorú ste vždy chceli, bez toho, aby ste rozbili bank.
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie brušných svalov
- jeden Zacieľte na všetky tri brušné oblasti. Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, musíte cvičiť horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly (bočné brušné svaly). Snažte sa cvičiť brušné svaly aspoň 1–2-krát týždenne, ale môžete skúsiť zahrnúť základné cviky do svojej rutiny až 5–6-krát. Aj keď sa nemôžete zamerať výlučne na každú oblasť, každé cvičenie brucha zdôrazňuje konkrétnu oblasť. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu začať.
- 2 Cvičte dolné brušné svaly. Ľuďom sa táto oblasť často ťažko dostáva do formy, takže si môže vyžadovať najväčšiu pozornosť. Vyskúšajte tieto cviky na zameranie týchto svalov.
- Nožnice: Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými vo vzduchu v uhle 45 až 90 stupňov, v závislosti od pružnosti. Ruky položte po stranách a pomaly skláňajte pravú nohu, kým nebude niekoľko centimetrov nad zemou. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom pohyb opakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní medzi nohami. Skúste urobiť aspoň 10 opakovaní bez pauzy.
- Výťahy nôh: Ľahnite si na chrbát s nohami vyvýšenými niekoľko centimetrov od zeme. Kolená majte vystreté, pomaly dvíhajte nohy, až kým nebudú kolmo na podlahu. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotkli zeme. Cvičenie opakujte.
- Krútenie trupu: Posaďte sa so skríženými nohami a roztiahnite ruky pred seba tak, aby sa končeky prstov každej ruky dotýkali druhej. Nadýchnite sa. So stiahnutými brušnými svalmi pomaly otáčajte hornou časťou tela asi o 45 stupňov doprava. Výdych. Vráťte sa do stredu a zopakujte to na ľavej strane. Cvičenie opakujte.
- Upozorňujeme, že pri zdvíhaní alebo nožniciach by ste mali mať dolnú časť chrbta stále na zemi. V opačnom prípade môžete utrpieť zranenie chrbta.
- 3 Pracujte na horných abs. Horné brušné svaly sú tie, ktoré sa nachádzajú priamo pod hrudnou kosťou. Musia byť tiež posilnené, aby sa dosiahlo solídne šesťbalenie. Tu uvádzam niekoľko cvikov zameraných na tieto svaly.
- Kliky s chodidlami na podlahe: Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v uhle 45 stupňov a chodidlami položenými na zemi. Prekrížte si ruky na hrudi alebo si ruky položte za hlavu bez toho, aby ste sa ich dotkli. Nadýchnite sa, keď používate svoje základné svaly na zdvihnutie hlavy a ramien od zeme a ku kolenám. Váš kríž by mal zostať položený na zemi. Potom vydýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť na zem.
- Kliky so zdvihnutými nohami: Dostaňte sa do polohy zovretia, ale namiesto toho, aby ste chodidlá položili na zem, zdvihnite nohy do vzduchu a kolená držte pokrčené. Nohy držte stále a dolnú časť chrbta držte na podlahe a pri výdychu zdvihnite hornú časť tela k nohám. Potom sa nadýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť na podlahu. Opakujte.
- Bedrové výťahy: Ľahnite si na chrbát s rukami prekríženými na hrudi. Ak ste začiatočník, môžete si tiež položiť ruky vedľa seba tak, aby dlane smerovali nadol. Potom zdvihnite nohy tak, aby ich chodidlá smerovali priamo nahor. Zdvihnite boky nahor z podlahy a dvíhajte brušné svaly. Opakujte.
- 4 Pracujte šikmo. V neposlednom rade budete musieť posilniť svoje šikmé svaly. Ak to neurobíte, bude to mať za následok nevyvážené jadro a šesť balíčkov, ktoré vyzerajú čudne alebo deformovane. Tu je niekoľko cvičení, ktoré pomôžu posilniť vaše bočné brušné svaly.
- Bočné ohyby: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ruky si položte na pás a potom sa pomaly ohýbajte do strany v páse a hornou časťou tela posúvajte doprava. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom opakujte pohyb na ľavej strane. Pre dôkladnejšie cvičenie to robte s rukami pri bokoch a pri ohýbaní ruky s ťažkým predmetom, napríklad s džbánom na vodu.
- Šikmé kľuky: Ľahnite si na chrbát s nohami vyvýšenými a kolenami pokrčenými v uhle 45 stupňov a na šírku bokov. Možno bude pre vás najjednoduchšie položiť ich na rovný povrch, napríklad na lavičku. Potom dajte ruky za hlavu a pomocou jadra zdvihnite hlavu a ramená z podlahy tak, že sa dotknete pravého lakťa a ľavého kolena. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom pohyb opakujte tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Pri vstávaní vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Šikmé zákruty (ruské zákruty): Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a nohy položte pod ťažký predmet. Zdvihnite hornú časť tela od podlahy. Ruky natiahnite úplne kolmo na trup a pri výdychu otočte trup na jednu stranu. Vdýchnutím sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte točením na druhú stranu. Pre dôkladnejšie cvičenie to robte, keď držíte ťažký predmet, napríklad džbán s vodou, vrece s múkou alebo veľký slovník.
- 5 Robte dosky. Cviky na doštičky sú dôležité pre každé cvičenie brušných svalov, pretože pracujú všetky brušné svaly spolu s mnohými ďalšími svalovými skupinami. Cvičenie vykonáte tak, že sa dostanete do polohy push-up, pričom namiesto rúk budete radšej používať lakte. Telo držte v jednej línii a dávajte pozor, aby vaše boky neklesli. Stiahnite sa a stiahnite všetky svaly okolo stredu a nenechajte bruško klesnúť. Držte čo najdlhšie.
- Hlavu majte uvoľnenú a pozerajte sa na podlahu.
- Začnite s držaním tejto polohy po dobu 10 sekúnd a prepracujte sa k dlhším intervalom.
- Aby ste sa ubezpečili, že vaše telo je rovné, urobte tento cvik pred zrkadlom.
Časť 2 z 3: Strata brušného tuku
- jeden Posúďte svoj brušný tuk. Nadbytočný tuk má tendenciu hromadiť sa okolo vášho brucha. Pretože brušné svaly ležia pod týmto brušným tukom, budete musieť zhodiť prebytočný tuk, ak chcete, aby boli vaše brušné svaly viditeľné. Pokiaľ teda už nie ste veľmi upravení, je dosť pravdepodobné, že budete musieť spáliť trochu brušného tuku najprv.
Upozorňujeme, že cviky na brucho, ako sú brušáky, pomáhajú budovať svaly a spaľujú kalórie, ale nezameriavajú sa na tuk.
- 2 Znížte svoj kalorický príjem. Ak chcete znížiť obsah tuku, musíte spáliť viac kalórií, ako prijímate. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako znížiť kalórie:
- Zmenšite veľkosť porcie, ale nevynechávajte jedlá. Dlhodobé nejedenie signalizuje vášmu telu ukladanie tuku.
- Drž sa ďalej od vysokokalorických potravín s nízkym obsahom výživy.
- Konkrétne, vykrojte cukor navyše. Nadbytočný cukor sa zvykne ukladať ako tuk v strednej časti. Prečítajte si štítky na potravinách a dajte si pozor na skryté cukry v chlebe, omáčkach, dresingoch, sóde a alkohole.
- Ak chcete obmedziť svoju chuť na sladké, rozhodnite sa pre zdravé jedlá, ako je tmavá čokoláda, med a ovocie.
- Sledujte svoj kalorický príjem pomocou online kalórie na kalórie, čítaním etikiet na potravinách alebo vedením denníka o potravinách. Pre tablety a smartphony existuje veľa aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať množstvo kalórií, ktoré by ste mali jesť, a sledovať, koľko ich jete.
- 3 Jedzte chudé bielkoviny. Proteín je nevyhnutnou živinou pre budovanie svalov, pretože vaše svaly sú zložené predovšetkým z bielkovín.
- Vláda USA odporúča, aby v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity bola asi 1/4 vášho príjmu potravy tvorená chudými bielkovinami.
- Vaše telo tiež spaľuje viac kalórií pri trávení bielkovín ako sacharidov.
- Medzi zdravé možnosti patrí kuracie, rybie a morčacie mäso. Medzi vegetariánske jedlá patrí tofu, tempeh a seitan.
- 4 Jedzte ovocie a zeleninu. Tieto jedlá vás rýchlo zasýtia a sú bohaté na vitamíny a živiny potrebné na udržanie aktívneho životného štýlu.
- Vláda USA odporúča zabezpečiť, aby aspoň polovica vášho príjmu potravy bola z ovocia a zeleniny. Zvyšná 1/4 príjmu (po bielkovinách, ovocí a zelenine) by mali byť zrná. Najlepšie sú celozrnné výrobky, ktoré by mali tvoriť minimálne polovicu vašej spotreby zrna.
- Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú pomaranče, kivi a kel, pomáhajú telu premeniť tuk na palivo a vyvážiť chute spojené so stresom.
- 5 Piť veľa vody. Ak zostanete správne hydratovaní, zlepší sa vaša energia a úroveň nálady a pomôže vám to nabrať sýtosť medzi jedlami.
- Lekárske štúdie preukázali, že pitie dvoch šálok vody pred každým jedlom vedie ľudí k menšiemu príjmu potravy a znižuje spotrebu sladkých nápojov.
- Lekári odporúčajú, aby ženy vypili asi 9 šálok vody denne a muži asi 13.
- 6 Venujte sa kardiovaskulárnemu cvičeniu. Ak chcete spáliť veľa kalórií, mali by ste denne absolvovať 30-60 minút kardiovaskulárneho cvičenia (cvičenie, ktoré udržuje váš srdcový rytmus na vysokej úrovni). Spolu s vylepšenou stravou vám tieto cviky môžu pomôcť zhodiť kilá.
- Vyberte si aeróbnu aktivitu, ktorá vás skutočne baví. Ak vás tréning baví, pravdepodobne sa ho budete držať. Existuje veľa možností pre aeróbne cvičenie, ktoré nevyžadujú členstvo v telocvični, ako napríklad chôdza, beh, turistika, cyklistika, tanec a plávanie.
- Ak nemáte čas na 30-minútové cvičenie, existujú jednoduché spôsoby, ako urobiť svoj denný režim aktívnejším. Ak pracujete v kancelárii, využite čas prestávok na rýchlu chôdzu von. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Robte domáce práce okolo domu alebo dvora po dobu 20 - 30 minút, alebo namiesto šoférovania choďte pešo do cieľa.
Časť 3 z 3: Sledovanie vášho pokroku
- jeden Veďte si denník o jedle a cvičení. Pre akýkoľvek cvičebný program je denník dobrým spôsobom, ako sledovať svoje ciele a to, či ich plníte alebo nie.
- Robte si pozorné poznámky o všetkom, čo jete, a o všetkých cvičeniach, ktoré každý deň robíte.
- Denník cvičení vám pomôže zistiť, ktoré oblasti vašej stravy a cvičebného režimu je potrebné vylepšiť.
- 2 Zmerajte si obvod pása. Pretože sval váži viac ako tuk, tieto merania budú dôležitejším ukazovateľom vášho pokroku ako kilogramy na váhe.
- Týždenné merania vášho pása vám zaistia zodpovednosť a zvýraznia pokrok, ktorý ste dosiahli.
- Na presné meranie pomocou bežného meracieho pásma zmerajte tesne nad hornou kosťou bedra.
- Nezmerajte si oblečenie. Uvoľnite svaly a nenasávajte črevá.
- 3 Robte fotografie pred a po. Keďže sa každý deň pozeráme do zrkadla, môže byť ťažké všimnúť si náš vlastný celkový pokrok bez obrázkov.
- Každé dva týždne urobte svoju fotografiu a porovnajte ju s predchádzajúcimi fotografiami. Zmeny, ktoré uvidíte, vám pomôžu udržať motiváciu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Prečo nevidím svoje šesťbalenie, keď cvičím každý deň?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness tréner Možno budete musieť znížiť svoj kalorický príjem. To vám pomôže zbaviť sa telesného tuku na žalúdku, aby ste videli svoje svaly. - Otázka Ako získam balenie 8?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Tréning brušákov a zdvíhanie nôh zo zavesenej polohy sú veľmi účinné pri budovaní svalových výdutí medzi šľachami priameho brušného svalstva, ktoré vymedzujú balíček ôsmich svalov. - Otázka Koľko času to bude trvať?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Čas potrebný na definíciu svalu v brušnej oblasti závisí od vašej počiatočnej stavby tela. Za predpokladu, že máte málo tuku pokrývajúceho trup a budete cvičiť brušné svaly trikrát týždenne, ukážete výsledky za 4 až 8 týždňov. Aby ste videli definíciu šliach medzi priamymi brušnými svalmi, musíte mať túto oblasť veľmi málo tuku. V skutočnosti môžete mať dobre definované svaly na bruchu, ale neukážu sa, či je v nich nejaký tuk. - Otázka Môže dieťa vyvinúť šesťbalenie? Pod pojmom dieťa myslíte menej ako 12 rokov? Áno, niektoré deti môžu mať v skutočnosti šesťbalenie.
- Otázka Koľko času bude trvať, keď si tieto cviky zaobstaráte šesť balíčkov? To sa líši. Urobiť to dobre s dobrou stravou, odpočinkom a dôslednosťou môže trvať len tri mesiace. Môže to znieť dlho, ale akonáhle sa tam dostanete, vaše telo ukáže svoj pokrok.
- Otázka Ako dlho mi bude trvať šesť balenia? Závisí to od vášho metabolizmu, stravy, opakovania, počiatočného telesného tuku a genetiky. Ak máte dostatok telesného tuku a musíte iba naberať svaly, môže to trvať 2 až 3 mesiace cvičiť niekoľko dní v týždni. Ak máte nejaké to kilo tuku navyše, mali by ste si urobiť kardio stratu tuku skôr, ako si urobíte brušné svaly. Je to preto, že prírastok svalovej hmoty nespáli tuk, ale vytvorí pod ním sval, čím tuk vytlačí a vyzerá to, akoby ste pribrali iba viac tuku.
- Otázka Malo by to byť bolestivé? Áno, pri cvičení by ste mali cítiť pálenie svalov. Ak vás bolia svaly, doprajte si deň alebo dva odpočinku.
- Otázka Pomáha onanovanie pri stavaní brušných svalov? Áno, v skutočnosti je. Ak trhnete v zdvihnutej chrumkavej polohe, bude spaľovať tuk 10-krát rýchlejšie ako bežné brušáky.
- Otázka Čo keď robím veľa práce, ale nevidím výsledky? Môže to trvať mesiace. Pokračujte bez ohľadu na to, ako dlho to trvá. Nakoniec uvidíte výsledky a budete so svojím telom super spokojní.
- Otázka Ako dlho by trvalo dokončenie všetkých týchto vecí Ak budete každý deň robiť veľké množstvo brušákov a brušákov, výsledky sa vám začnú zobrazovať až o pár týždňov.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Kardiovaskulárne cvičenia a správne množstvo jedla vám môžu pomôcť získať aj šesťbalenie.
- Zamiešajte si svoje tréningy. Takto bude vaše telo hádať a zabráni vám nudiť sa a vzdať sa.
- Musíte robiť kardio, aby ste stratili vrstvu tuku chrániacu vaše 6 (alebo 8) balenie, takže sa nezameriavajte iba na budovanie svalov, ale aj na stratu viac tuku.
- Ak sa snažíte stratiť značné množstvo brušného tuku, zamerajte svoje úsilie predovšetkým na stravu a aeróbne cvičenie. Akonáhle ste schudli, začnite cvičiť brušné cviky. To pomôže zabrániť zbytočnému úsiliu o budovanie brušných svalov pod vrstvou tuku.
- Vaše šikmé svaly sú jedným z najrýchlejšie rastúcich svalov a je najťažšie ich udržiavať v dobrej kondícii. Rovnako tak urobte bočné dosky, aby ste ich udržali tiež.
Reklama
Varovania
- Všetky cviky na brucho vykonajte na podložke, aby ste si neublížili. Ak nevlastníte podložku na fitnes, použite deku alebo dve.
- Nepreťažujte sa. Cieľom je pocítiť spálenie svalov, nie bolesť.
- Pri cvikoch na dolnú časť brucha majte dolnú časť chrbta položenú na zemi, aby ste sa neporanili.
- Pred začatím novej diéty a cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak už máte zdravotný stav.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
