Ako sa rýchlo zbaviť holenných dlah

Syndróm mediálneho tibiálneho stresu alebo holenné dlahy sú bežným zranením bežcov, tanečníkov a ľudí, ktorí náhle zvýšia množstvo cvičenia. Je to spôsobené nadmernou silou pôsobiacou na spojivové tkanivá v holeni. Zvyčajne sa im dá zabrániť postupnými výcvikovými metódami; Môžete sa však naučiť aj prostriedky, ktoré vás rýchlo zbavia holenných dlah.



pingpong stolný tenis

Metóda jeden z 3: Používanie liečby doma

  1. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchlo 1. krok

    jeden Nohy si oddýchnite. Prestaňte na pár dní behať alebo trénovať. Pokračovanie vo vašej rutine príznaky ešte zhorší, takže to berte ako znamenie, že si potrebujete trochu oddýchnuť.
    • Holenné dlahy sú spôsobené namáhaním a prepracovaním svalov a šliach na nohách.
    • Na zníženie bolesti a námahy bude potrebných niekoľko dní odpočinku.
    • Vyvarujte sa namáhaniu nôh ani pri pravidelnej činnosti.
  2. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchlo 2. krok

    2 Holte si holene 20 minút trikrát až štyrikrát denne. Kedykoľvek ošetrujete holenné dlahy, vyberte si cez teplo ľad.
    • Ľad zmierni bolesť a opuch spojený s holennými dlahami.
    • Neaplikujte ľad alebo studené zábaly priamo na pokožku.
    • Pred použitím položte okolo ľadu alebo ľadových obkladov uterák.
  3. Obrázok s názvom Zbavte sa špičiek holenných kostí rýchlo 3. krok

    3 Použite kompresnú pančuchu alebo elastický obal. Tieto zariadenia pomáhajú zvyšovať cirkuláciu v oblasti a urýchľujú zotavenie.
    • Kompresné obväzy môžu pomôcť zmierniť opuch a pridať ďalšiu podporu poranenej oblasti.
    • Neobviažte si obväz príliš pevne. Aj keď kompresia môže pomôcť zmierniť opuch, príliš tesný obal alebo obväz môže prerušiť cirkuláciu v tkanive.
    • Ak cítite necitlivosť alebo mravčenie v oblasti pod zábalom, uvoľnite ho.
  4. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlaží rýchly krok 4

    4 Zdvihnite svoje holene. Sadnite si alebo si ľahnite s nohami nad srdcom.
    • Pokaždé, keď nanášate ľad, skúste si zdvihnúť holene.
    • Kedykoľvek sedíte dlhšie, môže vám pomôcť zdvihnúť si holene.
    • Držanie holene nad srdcom, najmä pri ležaní, môže pomôcť zmierniť opuchy a zápaly.
  5. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchly krok 5

    5 Užívajte voľnopredajné protizápalové lieky. Zápal v oblasti holení a iných svalov je častý, preto užívajte niekoľko dní protizápalové lieky.
    • Medzi protizápalové lieky patria ibuprofén, naproxén a aspirín.
    • Užívajte lieky podľa pokynov na obale: zvyčajne každé štyri až šesť hodín pre ibuprofén alebo každých 12 hodín pre naproxén.
    • Neprekračujte maximálnu dávku uvedenú na fľaši za 24 hodín.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Napínanie holení

  1. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných štiepkov rýchlo, krok 6

    jeden Urobte nejaké pomalé shin stretches. Nechcete sa vrhnúť naspäť do veľkého tréningu. Niektoré príklady sú v nasledujúcich krokoch tejto metódy.
    • Jemné úseky, ktoré pracujú so svalmi v oblasti holení, môžu pomôcť svaly zahriať a zmierniť napätie.
    • Začnite s nimi po niekoľkých dňoch odpočinku.
    • Väčšina z týchto cvikov spočíva v natiahnutí svalov lýtok a členkov.
  2. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchlo 7. krok

    2 Urobte nejaké stojace lýtkové úseky. Začnite tým, že budete stáť čelom k stene, pričom ruky budete mať na stene vo výške očí.
    • Vaše lakte a ruky by mali byť vystreté a rovné.
    • Zranenú nohu majte vzadu a pätu položte na podlahu.
    • Druhú nohu majte dopredu s pokrčeným kolenom.
    • Zadnú nohu otočte mierne dovnútra.
    • Pomaly sa opierajte o stenu, až kým nepocítite natiahnutie v zadnom lýtku.
    • Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
    • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte trikrát.
    • Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
  3. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlaží rýchly krok 8.

    3 Vyskúšajte úseky prednej komory. Natiahnu sa vám svaly a šľachy na holeni.
    • Začnite tým, že budete stáť nabok vedľa steny alebo stoličky. Zranená noha by mala byť najďalej od steny alebo stoličky.
    • Jednu ruku položte na stenu alebo na stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
    • Ohnite koleno poranenej nohy a nohu chyťte za seba.
    • Prednú časť chodidla ohnite k päte.
    • Pri tom by ste mali cítiť natiahnutie holene. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
    • Toto cvičenie opakujte trikrát.
  4. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných štiepkov rýchlo, krok 9

    4 Urobte zvyšovanie prstov na nohách. Začnite tým, že sa postavíte rovno a chodidlá máte položené rovno na podlahe.
    • Kývajte späť na päty a zodvihnite prsty na nohách od zeme.
    • Pocítite natiahnutie členka.
    • Vydržte tento strečing päť sekúnd a potom vyrolujte nohy späť na podlahu.
    • Urobte dve série po 15 úsekoch.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Prevencia holenných dlah

  1. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchly krok 10.

    jeden Noste správnu obuv. Ak ste bežec, mali by ste investovať do kvalitných párov bežeckej obuvi.
    • Vyberte si topánky, vďaka ktorým majú vaše nohy pocit opory a majú dostatočné odpruženie, aby absorbovali stres z behu.
    • Ak ste bežec, vymeňte topánky každých 500 kilometrov.
    • Nechajte sa vybaviť profesionálom, aby ste si boli istí, že si kupujete tú pravú obuv pre váš šport alebo aktivitu.
  2. Obrázok s názvom Rýchle zbavenie sa holenných dlah 11. krok

    2 Zvážte zaobstaranie ortotických vložiek. Jedná sa o klenbové podpery, ktoré zapadajú do vašej topánky.
    • Dostanete ich vo väčšine lekární alebo si ich môžete nechať vyrobiť na mieru u pediatra.
    • Tieto klenbové podpery môžu pomôcť zmierniť a zabrániť bolesti holenných dlah.
    • Tieto sa zmestia do väčšiny atletických topánok.
  3. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných štiepkov rýchly krok 12.

    3 Robte cviky s nízkym dopadom. Stále môžete cvičiť cvičením, ktoré zmierni dopad stresu na vaše holene.
    • Patria sem cyklistika, plávanie alebo chôdza.
    • Každú novú aktivitu začnite pomaly a prepracujte sa k vyššej výdrži.
    • Čas a intenzitu zvyšujte postupne.
  4. Obrázok s názvom Zbavte sa špičiek holenných kostí rýchlo 13. krok

    4 Pridajte si do tréningu silový tréning. Do svojej rutiny môžete pridať niekoľko silových cvikov na ľahšiu váhu, aby ste posilnili svaly lýtok a holení.
    • Vyskúšajte jednoduché zdvihnutia prstov. Držte závažie v oboch rukách. Začnite od činky s ľahšou hmotnosťou.
    • Pomaly stúpajte na prsty na nohách a potom päty položte na podlahu.
    • Toto opakujte 10 krát.
    • Keď to bude ľahké, postupne zvyšujte váhu.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Ako zistím, či mám holenné dlahy? Vždy, keď budete behať alebo cvičiť, začnete pociťovať veľkú bolesť v oblasti holení. Tiež, ak sa niekto dotkne tejto oblasti, bolesť vystrelí vašu nohu. Uistite sa však, že nemáte zlomeninu v holení, pretože to by tiež mohlo byť zdrojom vašich bolestí. Mohli by ste byť tiež schopní cítiť hrbole, ak po tejto oblasti prechádzate prstami hore a dole.
  • Otázka Začal som bežať a po 50 dňoch som dostal holenné dlahy. Mám za sebou test fyzickej vytrvalosti, v ktorom musím zabehnúť 1 600 metrov a takisto urobiť skok do diaľky. Čo mám robiť, aby som pokračoval v tréningu, ale aby som sa zbavil tejto bolesti? Ak na ňu silno zatlačíte ľadovým obalom bez handričky, najskôr to bolí, ale potom sa cíti oveľa lepšie. Ľahko potom. Robil som tiež trať, takže som si pred stretnutím precvičil skok do diaľky po použití ľadového obalu.
  • Otázka Mám pokračovať v tréningu, ak mám holennú dlahu? Ako dlho mám odpočívať? Prestaň bežať. Ak budete pokračovať, skončíte so stresovou zlomeninou. Odpočívajte a križujte, kým nezmiznú všetky bolesti.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Varovania

  • Dajte si pozor na to, že bolesť v holení môže byť znakom stresových zlomenín v oblasti holení, členkov alebo chodidiel. Navštívte lekára, ak vaše bolesti pretrvávajú dlhšie ako týždeň alebo si myslíte, že vaše zranenie nie je len tým, že urobíte príliš veľa naraz.
Reklama

Populárna Problémy

Elise Mertens a Magda Linette sa v stredu stretnú v druhom kole Italian Open v Ríme. Mertensová vedie proti svojmu súperovi hlavou 2: 0.



Rafael Nadal sa uchádzal o svoj vôbec prvý titul vo finále ATP, ale v sobotu v semifinále prehral s Daniilom Medvedevom. Nadal z tejto príležitosti nevyčítal tlak, ale uznal, že veľkú šancu nechal uniknúť.



Ako si vyrobiť sortiment smradľavých bômb. Smradľavé bomby sú úžasným žartom a doma si môžete ľahko vyrobiť niekoľko rôznych druhov. Všetky ingrediencie sú celkom bežné, takže pravdepodobne ich už máte doma. Smradľavé bomby sú ...

Ako vizuálne zmenšiť veľké prsia. Existuje mnoho spôsobov, ako svoju veľkú hruď vizuálne zmenšiť. Môžete použiť šikovné módne triky, ale možno budete prekvapení z množstva nechirurgických metód, ktoré môžu fyzicky ovládnuť vašu hruď. Nie ...



Chris Evert bol nedávno požiadaný, aby si vybral výraznejší úspech medzi tým, ako Rafael Nadal prekonal historický grandslamový rekord Rogera Federera, a Novakom Djokovičom, ktorý na E zaznamenal viacnásobné víťazstvo v titule



Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa mohli vo štvrtok pozerať na online prípravnú hru Raiders vs Seahawks bez kábla.