Ako sa rýchlo zbaviť holenných dlah

Syndróm mediálneho tibiálneho stresu alebo holenné dlahy sú bežným zranením bežcov, tanečníkov a ľudí, ktorí náhle zvýšia množstvo cvičenia. Je to spôsobené nadmernou silou pôsobiacou na spojivové tkanivá v holeni. Zvyčajne sa im dá zabrániť postupnými výcvikovými metódami; Môžete sa však naučiť aj prostriedky, ktoré vás rýchlo zbavia holenných dlah.



pingpong stolný tenis

Metóda jeden z 3: Používanie liečby doma

  1. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchlo 1. krok

    jeden Nohy si oddýchnite. Prestaňte na pár dní behať alebo trénovať. Pokračovanie vo vašej rutine príznaky ešte zhorší, takže to berte ako znamenie, že si potrebujete trochu oddýchnuť.
    • Holenné dlahy sú spôsobené namáhaním a prepracovaním svalov a šliach na nohách.
    • Na zníženie bolesti a námahy bude potrebných niekoľko dní odpočinku.
    • Vyvarujte sa namáhaniu nôh ani pri pravidelnej činnosti.
  2. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchlo 2. krok

    2 Holte si holene 20 minút trikrát až štyrikrát denne. Kedykoľvek ošetrujete holenné dlahy, vyberte si cez teplo ľad.
    • Ľad zmierni bolesť a opuch spojený s holennými dlahami.
    • Neaplikujte ľad alebo studené zábaly priamo na pokožku.
    • Pred použitím položte okolo ľadu alebo ľadových obkladov uterák.
  3. Obrázok s názvom Zbavte sa špičiek holenných kostí rýchlo 3. krok

    3 Použite kompresnú pančuchu alebo elastický obal. Tieto zariadenia pomáhajú zvyšovať cirkuláciu v oblasti a urýchľujú zotavenie.
    • Kompresné obväzy môžu pomôcť zmierniť opuch a pridať ďalšiu podporu poranenej oblasti.
    • Neobviažte si obväz príliš pevne. Aj keď kompresia môže pomôcť zmierniť opuch, príliš tesný obal alebo obväz môže prerušiť cirkuláciu v tkanive.
    • Ak cítite necitlivosť alebo mravčenie v oblasti pod zábalom, uvoľnite ho.
  4. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlaží rýchly krok 4

    4 Zdvihnite svoje holene. Sadnite si alebo si ľahnite s nohami nad srdcom.
    • Pokaždé, keď nanášate ľad, skúste si zdvihnúť holene.
    • Kedykoľvek sedíte dlhšie, môže vám pomôcť zdvihnúť si holene.
    • Držanie holene nad srdcom, najmä pri ležaní, môže pomôcť zmierniť opuchy a zápaly.
  5. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchly krok 5

    5 Užívajte voľnopredajné protizápalové lieky. Zápal v oblasti holení a iných svalov je častý, preto užívajte niekoľko dní protizápalové lieky.
    • Medzi protizápalové lieky patria ibuprofén, naproxén a aspirín.
    • Užívajte lieky podľa pokynov na obale: zvyčajne každé štyri až šesť hodín pre ibuprofén alebo každých 12 hodín pre naproxén.
    • Neprekračujte maximálnu dávku uvedenú na fľaši za 24 hodín.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Napínanie holení

  1. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných štiepkov rýchlo, krok 6

    jeden Urobte nejaké pomalé shin stretches. Nechcete sa vrhnúť naspäť do veľkého tréningu. Niektoré príklady sú v nasledujúcich krokoch tejto metódy.
    • Jemné úseky, ktoré pracujú so svalmi v oblasti holení, môžu pomôcť svaly zahriať a zmierniť napätie.
    • Začnite s nimi po niekoľkých dňoch odpočinku.
    • Väčšina z týchto cvikov spočíva v natiahnutí svalov lýtok a členkov.
  2. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchlo 7. krok

    2 Urobte nejaké stojace lýtkové úseky. Začnite tým, že budete stáť čelom k stene, pričom ruky budete mať na stene vo výške očí.
    • Vaše lakte a ruky by mali byť vystreté a rovné.
    • Zranenú nohu majte vzadu a pätu položte na podlahu.
    • Druhú nohu majte dopredu s pokrčeným kolenom.
    • Zadnú nohu otočte mierne dovnútra.
    • Pomaly sa opierajte o stenu, až kým nepocítite natiahnutie v zadnom lýtku.
    • Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
    • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte trikrát.
    • Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
  3. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlaží rýchly krok 8.

    3 Vyskúšajte úseky prednej komory. Natiahnu sa vám svaly a šľachy na holeni.
    • Začnite tým, že budete stáť nabok vedľa steny alebo stoličky. Zranená noha by mala byť najďalej od steny alebo stoličky.
    • Jednu ruku položte na stenu alebo na stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
    • Ohnite koleno poranenej nohy a nohu chyťte za seba.
    • Prednú časť chodidla ohnite k päte.
    • Pri tom by ste mali cítiť natiahnutie holene. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
    • Toto cvičenie opakujte trikrát.
  4. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných štiepkov rýchlo, krok 9

    4 Urobte zvyšovanie prstov na nohách. Začnite tým, že sa postavíte rovno a chodidlá máte položené rovno na podlahe.
    • Kývajte späť na päty a zodvihnite prsty na nohách od zeme.
    • Pocítite natiahnutie členka.
    • Vydržte tento strečing päť sekúnd a potom vyrolujte nohy späť na podlahu.
    • Urobte dve série po 15 úsekoch.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Prevencia holenných dlah

  1. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných dlahov rýchly krok 10.

    jeden Noste správnu obuv. Ak ste bežec, mali by ste investovať do kvalitných párov bežeckej obuvi.
    • Vyberte si topánky, vďaka ktorým majú vaše nohy pocit opory a majú dostatočné odpruženie, aby absorbovali stres z behu.
    • Ak ste bežec, vymeňte topánky každých 500 kilometrov.
    • Nechajte sa vybaviť profesionálom, aby ste si boli istí, že si kupujete tú pravú obuv pre váš šport alebo aktivitu.
  2. Obrázok s názvom Rýchle zbavenie sa holenných dlah 11. krok

    2 Zvážte zaobstaranie ortotických vložiek. Jedná sa o klenbové podpery, ktoré zapadajú do vašej topánky.
    • Dostanete ich vo väčšine lekární alebo si ich môžete nechať vyrobiť na mieru u pediatra.
    • Tieto klenbové podpery môžu pomôcť zmierniť a zabrániť bolesti holenných dlah.
    • Tieto sa zmestia do väčšiny atletických topánok.
  3. Obrázok s názvom Zbavte sa holenných štiepkov rýchly krok 12.

    3 Robte cviky s nízkym dopadom. Stále môžete cvičiť cvičením, ktoré zmierni dopad stresu na vaše holene.
    • Patria sem cyklistika, plávanie alebo chôdza.
    • Každú novú aktivitu začnite pomaly a prepracujte sa k vyššej výdrži.
    • Čas a intenzitu zvyšujte postupne.
  4. Obrázok s názvom Zbavte sa špičiek holenných kostí rýchlo 13. krok

    4 Pridajte si do tréningu silový tréning. Do svojej rutiny môžete pridať niekoľko silových cvikov na ľahšiu váhu, aby ste posilnili svaly lýtok a holení.
    • Vyskúšajte jednoduché zdvihnutia prstov. Držte závažie v oboch rukách. Začnite od činky s ľahšou hmotnosťou.
    • Pomaly stúpajte na prsty na nohách a potom päty položte na podlahu.
    • Toto opakujte 10 krát.
    • Keď to bude ľahké, postupne zvyšujte váhu.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Ako zistím, či mám holenné dlahy? Vždy, keď budete behať alebo cvičiť, začnete pociťovať veľkú bolesť v oblasti holení. Tiež, ak sa niekto dotkne tejto oblasti, bolesť vystrelí vašu nohu. Uistite sa však, že nemáte zlomeninu v holení, pretože to by tiež mohlo byť zdrojom vašich bolestí. Mohli by ste byť tiež schopní cítiť hrbole, ak po tejto oblasti prechádzate prstami hore a dole.
  • Otázka Začal som bežať a po 50 dňoch som dostal holenné dlahy. Mám za sebou test fyzickej vytrvalosti, v ktorom musím zabehnúť 1 600 metrov a takisto urobiť skok do diaľky. Čo mám robiť, aby som pokračoval v tréningu, ale aby som sa zbavil tejto bolesti? Ak na ňu silno zatlačíte ľadovým obalom bez handričky, najskôr to bolí, ale potom sa cíti oveľa lepšie. Ľahko potom. Robil som tiež trať, takže som si pred stretnutím precvičil skok do diaľky po použití ľadového obalu.
  • Otázka Mám pokračovať v tréningu, ak mám holennú dlahu? Ako dlho mám odpočívať? Prestaň bežať. Ak budete pokračovať, skončíte so stresovou zlomeninou. Odpočívajte a križujte, kým nezmiznú všetky bolesti.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Varovania

  • Dajte si pozor na to, že bolesť v holení môže byť znakom stresových zlomenín v oblasti holení, členkov alebo chodidiel. Navštívte lekára, ak vaše bolesti pretrvávajú dlhšie ako týždeň alebo si myslíte, že vaše zranenie nie je len tým, že urobíte príliš veľa naraz.
Reklama

Populárna Problémy

Ako učiť T-Ball. T-ball je príležitosť vystaviť deti radosti bejzbalu a zároveň ich naučiť základné veci. Ako učiteľ sa zameriavate skôr na to, aby sa z detí stali lepšie hráči, než aby ste vyhrávali. Ak to chcete urobiť, rozdeľte si postupy ...



V sobotu večer má premiéru nová reality šou „VLASTNÉ PRIATEĽKY“, vlastná reality show OWN. Tu je návod, ako sledovať šou naživo online bez kábla.



Ak chcete zistiť, kto ste, urobte si denník a každý deň si zapisujte svoje myšlienky aspoň na 20 minút. Keď sa vrátite a prečítate si svoje každodenné pozorovania, začnete si všímať vzorce vo svojom myslení a emóciách, ktoré vám môžu poskytnúť náhľad do vášho vnútra. Pre ešte lepší prehľad si napíšte cieľ alebo prioritu, na ktorú by ste sa chceli zamerať. To vám pomôže pochopiť, čo je pre vás najdôležitejšie.

Tento týždeň ATP tour Golden Swing mieri do Buenos Aires na Argentina Open. Udalosť série 250 ponúka remízu 28 hráčov vo dvojhre, pričom prvé štyri semená sa rozlúčia v prvom kole.



Raptors a Bucks sa dnes večer stretnú pri kľúčovej hre 5. Tu je návod, ako sledovať bezplatný priamy prenos z hry online.