Syndróm mediálneho tibiálneho stresu alebo holenné dlahy sú bežným zranením bežcov, tanečníkov a ľudí, ktorí náhle zvýšia množstvo cvičenia. Je to spôsobené nadmernou silou pôsobiacou na spojivové tkanivá v holeni. Zvyčajne sa im dá zabrániť postupnými výcvikovými metódami; Môžete sa však naučiť aj prostriedky, ktoré vás rýchlo zbavia holenných dlah.
pingpong stolný tenis
Kroky
Metóda jeden z 3: Používanie liečby doma
- jeden Nohy si oddýchnite. Prestaňte na pár dní behať alebo trénovať. Pokračovanie vo vašej rutine príznaky ešte zhorší, takže to berte ako znamenie, že si potrebujete trochu oddýchnuť.
- Holenné dlahy sú spôsobené namáhaním a prepracovaním svalov a šliach na nohách.
- Na zníženie bolesti a námahy bude potrebných niekoľko dní odpočinku.
- Vyvarujte sa namáhaniu nôh ani pri pravidelnej činnosti.
- 2 Holte si holene 20 minút trikrát až štyrikrát denne. Kedykoľvek ošetrujete holenné dlahy, vyberte si cez teplo ľad.
- Ľad zmierni bolesť a opuch spojený s holennými dlahami.
- Neaplikujte ľad alebo studené zábaly priamo na pokožku.
- Pred použitím položte okolo ľadu alebo ľadových obkladov uterák.
- 3 Použite kompresnú pančuchu alebo elastický obal. Tieto zariadenia pomáhajú zvyšovať cirkuláciu v oblasti a urýchľujú zotavenie.
- Kompresné obväzy môžu pomôcť zmierniť opuch a pridať ďalšiu podporu poranenej oblasti.
- Neobviažte si obväz príliš pevne. Aj keď kompresia môže pomôcť zmierniť opuch, príliš tesný obal alebo obväz môže prerušiť cirkuláciu v tkanive.
- Ak cítite necitlivosť alebo mravčenie v oblasti pod zábalom, uvoľnite ho.
- 4 Zdvihnite svoje holene. Sadnite si alebo si ľahnite s nohami nad srdcom.
- Pokaždé, keď nanášate ľad, skúste si zdvihnúť holene.
- Kedykoľvek sedíte dlhšie, môže vám pomôcť zdvihnúť si holene.
- Držanie holene nad srdcom, najmä pri ležaní, môže pomôcť zmierniť opuchy a zápaly.
- 5 Užívajte voľnopredajné protizápalové lieky. Zápal v oblasti holení a iných svalov je častý, preto užívajte niekoľko dní protizápalové lieky.
- Medzi protizápalové lieky patria ibuprofén, naproxén a aspirín.
- Užívajte lieky podľa pokynov na obale: zvyčajne každé štyri až šesť hodín pre ibuprofén alebo každých 12 hodín pre naproxén.
- Neprekračujte maximálnu dávku uvedenú na fľaši za 24 hodín.
Metóda 2 z 3: Napínanie holení
- jeden Urobte nejaké pomalé shin stretches. Nechcete sa vrhnúť naspäť do veľkého tréningu. Niektoré príklady sú v nasledujúcich krokoch tejto metódy.
- Jemné úseky, ktoré pracujú so svalmi v oblasti holení, môžu pomôcť svaly zahriať a zmierniť napätie.
- Začnite s nimi po niekoľkých dňoch odpočinku.
- Väčšina z týchto cvikov spočíva v natiahnutí svalov lýtok a členkov.
- 2 Urobte nejaké stojace lýtkové úseky. Začnite tým, že budete stáť čelom k stene, pričom ruky budete mať na stene vo výške očí.
- Vaše lakte a ruky by mali byť vystreté a rovné.
- Zranenú nohu majte vzadu a pätu položte na podlahu.
- Druhú nohu majte dopredu s pokrčeným kolenom.
- Zadnú nohu otočte mierne dovnútra.
- Pomaly sa opierajte o stenu, až kým nepocítite natiahnutie v zadnom lýtku.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte trikrát.
- Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
- 3 Vyskúšajte úseky prednej komory. Natiahnu sa vám svaly a šľachy na holeni.
- Začnite tým, že budete stáť nabok vedľa steny alebo stoličky. Zranená noha by mala byť najďalej od steny alebo stoličky.
- Jednu ruku položte na stenu alebo na stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Ohnite koleno poranenej nohy a nohu chyťte za seba.
- Prednú časť chodidla ohnite k päte.
- Pri tom by ste mali cítiť natiahnutie holene. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
- Toto cvičenie opakujte trikrát.
- 4 Urobte zvyšovanie prstov na nohách. Začnite tým, že sa postavíte rovno a chodidlá máte položené rovno na podlahe.
- Kývajte späť na päty a zodvihnite prsty na nohách od zeme.
- Pocítite natiahnutie členka.
- Vydržte tento strečing päť sekúnd a potom vyrolujte nohy späť na podlahu.
- Urobte dve série po 15 úsekoch.
Metóda 3 z 3: Prevencia holenných dlah
- jeden Noste správnu obuv. Ak ste bežec, mali by ste investovať do kvalitných párov bežeckej obuvi.
- Vyberte si topánky, vďaka ktorým majú vaše nohy pocit opory a majú dostatočné odpruženie, aby absorbovali stres z behu.
- Ak ste bežec, vymeňte topánky každých 500 kilometrov.
- Nechajte sa vybaviť profesionálom, aby ste si boli istí, že si kupujete tú pravú obuv pre váš šport alebo aktivitu.
- 2 Zvážte zaobstaranie ortotických vložiek. Jedná sa o klenbové podpery, ktoré zapadajú do vašej topánky.
- Dostanete ich vo väčšine lekární alebo si ich môžete nechať vyrobiť na mieru u pediatra.
- Tieto klenbové podpery môžu pomôcť zmierniť a zabrániť bolesti holenných dlah.
- Tieto sa zmestia do väčšiny atletických topánok.
- 3 Robte cviky s nízkym dopadom. Stále môžete cvičiť cvičením, ktoré zmierni dopad stresu na vaše holene.
- Patria sem cyklistika, plávanie alebo chôdza.
- Každú novú aktivitu začnite pomaly a prepracujte sa k vyššej výdrži.
- Čas a intenzitu zvyšujte postupne.
- 4 Pridajte si do tréningu silový tréning. Do svojej rutiny môžete pridať niekoľko silových cvikov na ľahšiu váhu, aby ste posilnili svaly lýtok a holení.
- Vyskúšajte jednoduché zdvihnutia prstov. Držte závažie v oboch rukách. Začnite od činky s ľahšou hmotnosťou.
- Pomaly stúpajte na prsty na nohách a potom päty položte na podlahu.
- Toto opakujte 10 krát.
- Keď to bude ľahké, postupne zvyšujte váhu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako zistím, či mám holenné dlahy? Vždy, keď budete behať alebo cvičiť, začnete pociťovať veľkú bolesť v oblasti holení. Tiež, ak sa niekto dotkne tejto oblasti, bolesť vystrelí vašu nohu. Uistite sa však, že nemáte zlomeninu v holení, pretože to by tiež mohlo byť zdrojom vašich bolestí. Mohli by ste byť tiež schopní cítiť hrbole, ak po tejto oblasti prechádzate prstami hore a dole.
- Otázka Začal som bežať a po 50 dňoch som dostal holenné dlahy. Mám za sebou test fyzickej vytrvalosti, v ktorom musím zabehnúť 1 600 metrov a takisto urobiť skok do diaľky. Čo mám robiť, aby som pokračoval v tréningu, ale aby som sa zbavil tejto bolesti? Ak na ňu silno zatlačíte ľadovým obalom bez handričky, najskôr to bolí, ale potom sa cíti oveľa lepšie. Ľahko potom. Robil som tiež trať, takže som si pred stretnutím precvičil skok do diaľky po použití ľadového obalu.
- Otázka Mám pokračovať v tréningu, ak mám holennú dlahu? Ako dlho mám odpočívať? Prestaň bežať. Ak budete pokračovať, skončíte so stresovou zlomeninou. Odpočívajte a križujte, kým nezmiznú všetky bolesti.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Varovania
- Dajte si pozor na to, že bolesť v holení môže byť znakom stresových zlomenín v oblasti holení, členkov alebo chodidiel. Navštívte lekára, ak vaše bolesti pretrvávajú dlhšie ako týždeň alebo si myslíte, že vaše zranenie nie je len tým, že urobíte príliš veľa naraz.
