Ako sa zbaviť sedlových vakov

Tuk, ktorý sa vám usadzuje cez boky, stehná a zadok, tvorí to, čo niektorí označujú ako „sedlové vaky“ alebo „hranatá korisť“. Aj keď gény určite hrajú svoju rolu, týchto otravných vecí sa môžete zbaviť pomocou diéty a cvičenia. Odpálite tuk, napnete svaly a vkĺznete do akýchkoľvek džínsov, akoby to nič nebolo.

Kroky

Časť jeden z 3: Správna strava

1. jeden Vystrihnite spracované haraburdy. Nech je to čo najjednoduchšie. Zbaviť sa týchto sedlových vakov nie je žiadna raketová veda - sú to iba zásoby nadbytočného tuku, ktoré sa vaše telo bohužiaľ rozhodlo držať na dosť nepohodlnom mieste. Prvá vec, ktorá musí ísť? Nezdravé jedlo. Je plný prázdnych kalórií, zlých tukov a veľmi málo výživných látok. Tak to vystrihnite!
   • Všetko, čo je vyprážané alebo balené, je uvedené v zozname nie. A tiež pečivo a sladkosti. Ak to nie je dobrý zdroj bielkovín, vlákniny, vitamínov, dobrých sacharidov alebo tukov, nemá to kvalifikáciu. To znamená, že pôjdete čerstvý - a niečo si uvaríte!
     • Je nemožné sa im úplne vyhnúť a je nelogické tvrdiť, že je niečo úplne mimo hranice. Takže namiesto toho, aby ste si mysleli: „Ja nemôže mať tieto, 'myslite na to ako na pochúťku, ktorú si môžete dať občas.
2. 2 Vyberte správne sacharidy. Mali by ste zvoliť komplexné sacharidy, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ako napríklad hnedá ryža, celozrnné výrobky, quinoa, ovos a zeleninu. Vďaka tomu budete dlhšie plní. Biele alebo spracované sacharidy sa na druhej strane môžu ukladať ako tuk, ak sa okamžite nepoužívajú na energiu. Vyhýbajte sa bielej ryži, bielemu pečivu, sušienkam, koláčom a pečivu.
   • Potrebujete nejaké tipy? Namiesto chleba použite baklažánové plátky alebo šalátový obal. Keď idete do reštaurácií, povedzte, že ten košík chleba nepotrebujete. Zaobstarajte si hnedú ryžu namiesto bielej a špagety nahraďte celozrnnými cestovinami, quinou, cícerom alebo zeleninou nakrájanou na tenké plátky, ako je paprika.
3. 3 Hromada ovocia a zeleniny. Určite ste už počuli, že by ste mali jesť dúhu a je to pravda. Čím viac farby zjete, tým lepšie. Ako to robíš? Ovocie a zelenina! Sú bohaté na živiny - plné ton vitamínov a minerálov a nemajú veľa kalórií. Môžete jesť kilá a kilá šalátu a byť v poriadku - predstavte si, že budete jesť kilá a kilá vyprážaného kuracieho mäsa!
   • Zelená, listová zelenina je pre vás obzvlášť dobrá. Špenát, kel, hlávkový šalát, ružičkový kel, kapusta a brokolica? Skvelé možnosti. Mrkva, cibuľa, paprika, tekvica - farebnejšia zelenina - je tiež dobrá.
   • Čučoriedky, pomaranče, banány, jablká, kivi, hrozno, jahody a papája sú super ovocie. Sú plné antioxidantov, vlákniny a vitamínov. A chutné naštartovať!
4. 4 Držte sa dobrých tukov. Áno, určite niečo také existuje. A sú pre vás dobré! Mať stravu, ktorá obsahuje dobré tuky (ale nie tiež samozrejme veľa) môže skutočne pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a chrániť vaše srdce. Takže zatiaľ čo zlé tuky (nasýtené) musia ísť, dobré tuky (nenasýtené) môžu zostať.
   • Nájdete ich v orechoch, avokáde, olivových olejoch a tučných rybách, ako je losos, makrela a pstruh. Len sa ich držte s mierou - aj príliš veľa dobrých vecí môže byť zlých.
5. 5 Piť vodu . Je to až príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale nie je to tak (pretože to je určite pravda). Zvýšenie príjmu vody môže pomôcť zhodiť kilá, jediným úsilím je zdvihnutie tejto fľaše k brade. Vážne! Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí vypijú potrebné množstvo a potom niektoré (ženy potrebujú asi 3 litre a muži ich potrebujú 4 (vrátane množstva v potrave)), vážia menej. Studená voda môže dokonca zvýšiť váš metabolizmus! Tú fľašu teda majte poruke; bude to strašne šikovné.
   • Výhody vody sa nezastavia iba pri chudnutí. Je to skvelé pre vaše svaly a orgány, vašu pokožku, vlasy a nechty, udržuje všetko pravidelné, čo sa nesmie spomínať, cítite sa plné a môžete sa skutočne cítiť nabité energiou. A to nezahŕňa skutočnosť, že keď ju pijete, nepijete tie bublinkové a sladké nápoje, ktoré pre vás nie sú dobré!
   • Nahraďte všetky sladké nápoje vo vašej strave vodou. Medzi ne patrí sóda, sladená káva a čaj, limonáda a džús.
6. 6 Jedzte tri jedlá denne. Medzi každým jedlom by ste mali mať tri jedlá denne s malým a zdravým občerstvením. Takto sa nasýtite bez toho, aby ste prahli po nezdravých spracovaných potravinách. Nevynechávajte jedlo, pretože to môže skôr ublížiť, ako pomôcť vašej strave.
7. 7 Majte plán, ktorého sa môžete držať. Všetky tieto reči o tom, že nejete zabalené haraburdy, sú dobré a dobré, ale pokiaľ nemáte plán, bude ťažké sa ho držať. Viete, čo by ste mali robiť, ale čo ste zač ísť robiť? Nájdite teda plán, ktorý vás osloví a ktorý spĺňa vaše ciele.
   • Zvážte, či si môžete dať kalorický cieľ na každý deň (náš článok,Ako vypočítať, koľko kalórií musíte zjesť, aby ste schudli, môžete sa tým začať zaoberať). Ak sa vám tento nápad nepáči, zamerajte sa na to, aby určitou časťou vášho príjmu potravy bola zelenina (alebo podobný nápad). A dnes je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým sledovať aplikácie pomocou smartphonu!
   • Majte tiež plán tréningu. Chcete cvičiť 4-krát do týždňa? Ako dlho? Chcete cvičiť, kým nespálite X počet kalórií alebo to nie je podľa činnosti?
   Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Prečo je pre vás nezdravé jedlo zlé?

Prázdne kalórie.

Správne, ale je za tým nielen to! Okrem toho, že nezdravé jedlo má vysoký obsah kalórií a má nedostatok živín, obsahuje aj zlé tuky. Najlepšie je vynechať nezdravé jedlo a zamerať sa na celozrnné výrobky a veľa ovocia a zeleniny. Zase hádajte!

Zlé tuky.

Je to pravda, ale hľadáme niečo viac, pretože nezdravé jedlo obsahuje tiež veľmi málo živín a veľa prázdnych kalórií. Cesta k tomu, aby ste začali zhadzovať kilá, je vyrezať nezdravé jedlo a prejsť na celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu. Vyberte inú odpoveď!

Veľmi málo živín.

Máte pravdu, ale nezdravé jedlo obsahuje aj veľa prázdnych kalórií a škodlivých tukov. Zbaviť sa harabúrd a konzumovať celé zrná, ovocie a zeleninu je skvelý prvý krok k zoštíhleniu. Skúste inú odpoveď ...

Všetko vyššie uvedené.

Správne! Zbavte sa nezdravého jedla, pretože má veľmi málo výživných látok, ale obsahuje veľa prázdnych kalórií a zlých tukov. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina spolu s veľkým množstvom vody sú cestou, ak hľadáte priekopu v týchto sedlových vakoch. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 2 z 3: Cvičenie

1. jeden Vedzte, že redukcie sa skutočne nedajú zistiť. Nie je to to, čo chcete počuť, ale treba to povedať. Aj keď si môžete vycvičiť tie stehná a boky, ten tuk tam bude stále. Takže zdvíhanie nôh po zdvíhaní nôh neprinesie požadované výsledky - musí to byť kombinácia stravy, spaľovania tukov a tonizácie. Prajeme si, aby to tak nebolo, ale je to tak!
   • Telo každého človeka je trochu iné. Niekto začne strácať tuk na vrchu, niekto dole, niekto na jadre, niekto na končatinách. Inými slovami, môže to vyžadovať trochu trpezlivosti. Môžete vidieť, ako sa vám žalúdok zmenšuje pred stehnami. Ak sa tak stane, uvoľnite sa a nadýchnite sa. Ste na dobrej ceste.
2. 2 Najskôr tuk spálte . Toto je cieľ jeden. Aby ste sa dostali na tie vaše štíhle stehná pod tými sedlovými taškami, je potrebné tento tuk odstreliť. Najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť? Kardio. Nie keby, aj, alebo ale o tom. Ideálne je 4 alebo 5-krát týždenne, najmenej 30 minút, ale dá sa rozdeliť aj na menšie kúsky.
   • Kardio má desiatky rôznych podôb, nielen behanie! Môžete nasadnúť na eliptický trenažér, ísť na bicykli, chodiť, plávať, boxovať, hrať tenis, sakra, ba dokonca tancovať! Pokiaľ bude vaše srdce pumpovať, je to dobré.
   • Ak dlhé tréningy nie sú vašou záležitosťou, upokojte sa intervalovým tréningom s vysokou intenzitou. Ukázalo sa, že skutočne horí viac kalórií v kratšom čase. Trvajte teda 15 minút na bežiacom páse (alebo kdekoľvek) striedavo medzi chôdzou a šprintom. Vaše srdce bude dokonca aj naďalej pumpovať a spaľovať kalórie samo!
3. 3 Potom budujte svaly . Akonáhle sa zbavíte tuku, musíte pracovať na tom, čo je pod ním - alebo jednoducho skončíte s tým nešťastným vzhľadom „chudého tuku“. Takže po, pred alebo v úplne inom čase, ako je vaše kardio, začnite pumpovať toto železo.
   • Ak činky nie sú vašim čajom, môžete použiť svoje vlastné telo na posilnenie a tonizáciu. Dosky, drepy, výpady, burpees - to všetko vás začne posilňovať. A potom je tu pilates ajoga- úžasné aktivity, ktoré tiež ukážu výsledky!
4. 4 Nech je to korenené . Celé toto cvičenie bude dosť nudné, ak to nezmiešate. Ak budete stále opakovať to isté, môže vám to spočiatku priniesť výsledky, ale potom sa to zastaví a vy nakoniec budete len behať po kruhoch a nikam sa nedostanete. Ak chcete poraziť náhornú plošinu a necitlivú myseľ, začnite s krížovým tréningom. Inými slovami, urobte kopu rôznych vecí! Je to najlepší spôsob, ako zostať motivovaný aj vy.
   • Oddýchnite si teda od posilňovne a choďte do bazéna. Prepnite svoj bežecký pás na eliptický. Choďte na túru, tenis alebo horolezectvo. Vyskúšajte bezplatnú skúšobnú hodinu v štúdiu pilates, vyskúšajte horúcu jogu alebo sa zaregistrujteZumba. Možnosti sú nekonečné!
5. 5 Premeňte čokoľvek na aktivitu. Aj keď váš plán môže v telocvični trvať asi hodinu, neznamená to, že počas dňa nenájdete málo príležitostí na aktívnu činnosť. Boli by ste prekvapení, koľko kalórií môžete spáliť vykonaním niekoľkých jogových postojov pri sledovaní televízie!
   • Maličkosti sa pridávajú. Takže začnite parkovať ďaleko v práci, choďte po schodoch, choďte so psom po bloku, poriadne ho vydrhnite a tancujte, kým sa pripravíte. Stále skeptický? Tím Mayo Clinic uviedol, že spálené kalórie v každodennom živote sú dôležitejšie, ako si kedy uvedomovali. Sú to ľudia, ktorým veríte!
   Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Pravda alebo nepravda: Vypracovanie paží môže pomôcť znížiť obsah tuku v stehnách.

Pravdaže

Správne! Vaším prvým cieľom je zbaviť sa prebytočného tuku v tele a akékoľvek vypracovanie vám pomôže dosiahnuť tento cieľ, či už sú to vaše ruky, nohy alebo abs. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Falošné

Nie! Cvičenie akejkoľvek časti tela vám môže pomôcť pri redukcii tuku. Skutočne neexistuje spôsob, ako zistiť, kde tuk začne najskôr klesať, ale pokiaľ cvičíte, bude klesať. Zase hádajte!

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 z 3: Zvládnutie cvikov

1. jeden Robte kroky. Väčšina telocviční má lavičky na cvičenie alebo cvičebné kroky, ak nemáte vlastné. V každej ruke držte činku tak, aby ste mali paže sklonené po stranách. Vykročte pravou nohou na lavicu a potom ľavou nohou. Odstúpte pravou, potom ľavou nohou. Opakujte 10 krát. Otočte hlavicu nohy a cvik opakujte 10-krát.
   • Začiatočníci by mali začať s váhami 2 kilá a pracovať do 15 libier v každej ruke. Zamierte na 3 až 4 série na každú nohu.
   • Choď rýchlejšie! Zistite, ako dlho môžete trénovať a trénovať.
2. 2 Vykonajte zdvihy bočnej nohy. Zaťažte členky a držte ich na stene alebo kúsku nábytku, aby ste dosiahli rovnováhu. Pravú nohu zdvihnite rovno pred svoje telo, pokiaľ je to možné. Sklopte nohu a opakujte 10-krát. Prepnite nohy a zdvihnite 10-krát. Počas cvičenia majte boky rovno! Chceš cítiť to popálenie!
   • Zamierte na 3 alebo 4 série na každú nohu. Začnite samozrejme robiť toľko, koľko môžete, a postupne sa vypracúvajte.
3. 3 Cvičte zdvíhanie nôh na podlahe. Natiahnite nohy a ľahnite si na pravú stranu, so založenými bokmi a hlavou podopretou pravým lakťom. Nohu zdvihnite čo najvyššie a sklopte ju. Opakujte 10-krát a potom vymeňte strany. Udržujte brušné svaly napnuté! Vaše jadro by malo byť vždy uzavreté.
   • Zamierte na 3 série na jednu nohu. Pre pokročilejší tréning môžete použiť aj odporové pásy alebo závažia na členky.
4. 4 Upravte ich zdvíhanie nôh, aby ste ich zapli. Choďte na ruky a kolená, ruky pod ramenami a kolená pod boky. S pokrčeným kolenom zdvihnite ľavú nohu do strany tak vysoko, ako len môžete. Držte ho 2 sekundy a nohu sklopte späť dole. Abs držte pevne a boky sú v jednej rovine s telom. Opakujte 10-krát a nohy prepnite.
   • Keď ste v tom dobrí, robte to rýchlo, takmer skákajte medzi nohami. Keď idete priviesť ľavú nohu, stlačte pravou. Dokážete to celú minútu?
   • Zamierte na 3 série na každú nohu. 3 je dobrý počet súprav pre takmer všetko.
5. 5 Robte drepy . Ak ich môžete robiť pred zrkadlom, ešte lepšie - tak sa môžete ubezpečiť, že máte neustále dobrú formu. Postavte sa s nohami na šírku ramien a chyťte tieto činky. Prineste ich do úrovne ramien, lakte ohnuté a prepracujte sa do podrepu.
   • Dostaňte sa do polohy, kde ste rovnobežne s podlahou. Držte ju v tejto polohe a zdvihnite späť. Opakujte tri série po 10. Na konci držte drep čo najdlhšie. A potom o 5 sekúnd viac!
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem urobiť ploché nohy spolu s kolenami, ktoré sú mierne smerom dovnútra, atraktívne?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Zostať fit a aktívny je vždy atraktívne! Odporúčam vám zdravo sa stravovať a cvičiť každý deň pol hodiny a viac, netlačte však na to, aby ste boli dokonalí.
• Otázka Mám extra ťažké sedlové vaky. Pod mojimi milostnými rúčkami je veľká krivka a potom sa balón spustí. Nemám takmer žiadny tuk až po hornú časť brucha. Neviem, čo presne jesť.Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Zamerajte sa na stravu s vysokým obsahom zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Ovocie by malo byť vaším hlavným zdrojom cukru, nie spracované potraviny. Pridajte týždenne aspoň 150 minút kardio cvičenia.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Varovania

• Pred vykonaním cvičebného programu je dobré získať súhlas lekára, najmä ak máte bolesti v dolnej časti tela alebo ak máte zdravotné postihnutie.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Cvičebné kroky
• Ručné závažia
• Závažia po členky
• Odporové pásma