Bolesť v kolene môže byť skutočnou nepríjemnosťou vo vašom každodennom živote. Môže to byť z artritídy, tendonitídy, úrazov alebo len zovretia obyčajného svalstva. Dobrá správa je, že vám nemusí brániť v udržiavaní formy. Pravidelné cvičenie je v skutočnosti vynikajúcim spôsobom liečenia a zmierňovania bolesti kolena bez ohľadu na to, aká je jeho príčina. Ešte lepšie je, že väčšina z týchto cvičení nie je vôbec náročná. Správnymi pohybmi môžete začať s vylepšovaním bolesti kolena už dnes!
disney plus na amazonskej ohnivej palici
Kroky
Metóda jeden z 2: Cvičenie na posilnenie kolena
- jeden Chôdza: To by nemuselo byť to, na čo ste mysleli, ale bežná chôdza je skvelé cvičenie. Je tiež vynikajúci na spevnenie kolien a na zmiernenie bolesti, či už máte artritídu, štrukturálne problémy alebo úrazy. Vyskúšajte každodennú prechádzku, aby ste sa udržali vo forme a udržali svoje kĺby pevné.
- S chôdzou je stále možné prehnať to, aj keď je to cvičenie s nízkym dopadom. Keď začínate, zostaňte blízko domova a vráťte sa späť, ak vás kolená obťažujú.
- Môžete tiež chodiť na bežiacom páse alebo sa len tak prechádzať po svojom dome. Toto všetko sa počíta.
- 2 Quad kontrakcie: Posaďte sa na rovný, pevný povrch, ako je vaša podlaha, a natiahnite nohy pred seba. Potom stlačte obe svoje štvorkolky alebo stehenné svaly, akoby ste sa snažili stlačiť koleno nadol na podlahu. Vydržte to 3 - 5 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 3 série po 10 opakovaní, aby ste mohli trénovať naplno.
- Funguje to tiež ako dobrá strečingová aktivita, takže to môžete robiť ako súčasť svojej cvičebnej rutiny alebo ako rozcvičku.
- 3 Rovný zdvih nôh: Začnite tým, že budete sedieť na stoličke s oboma nohami na zemi. Pokrčte koleno, aby ste čo najviac narovnali jednu z nôh. Potom koleno pokrčte pomaly dozadu, aby ste nohu spustili späť na podlahu. Pred výmenou strán to opakujte 10-krát.
- Pre úplné precvičenie urobte 2 - 3 série tohto cviku.
- Toto cvičenie posilní váš gluteus maximus, čo zlepší vaše celkové zdravie kolena.
- Existuje aj variácia tohto cviku, keď namiesto sedenia na stoličke ležíte na podlahe. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami pokrčenými a chodidlami niekoľko centimetrov od bokov. Potom zdvihnite jednu nohu v kolene, aby ste dokončili sériu pred prepnutím nôh.
- Keď sa posilníte, môžete kombinovať zdvihy nôh a kontrakcie štvorkolky. Zdvihnite nohu a keď dosiahnete vrchol pohybu, stlačte štvorkolku a podržte ju niekoľko sekúnd.
- 4 Hamstring kučery: Postavte sa spolu s nohami pred stoličku alebo stenu a položte na ňu ruky, aby ste dosiahli rovnováhu. Svoju váhu posuňte na jednu nohu, aby ste ju mali podopretú, a potom koleno ohnite na druhú nohu, aby ste chodili smerom nahor k zadku. Zdvihnite, kým nie je vaša holeň rovnobežná so zemou, a podržte ju 3 - 5 sekúnd. Pred prepnutím nôh ho pomaly spúšťajte a cvik opakujte 10-krát. Pre úplné precvičenie urobte 2 - 3 série.
- Pri tomto cviku majte kolená pri sebe. Zmyslom nie je ich od seba odtrhnúť.
- 5 Mosty : Toto cvičenie je bežnou jogovou pózou a je skvelé na posilnenie bokov a stehenných svalov, aby sa znížil tlak na kolená. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami niekoľko centimetrov od bokov. Vysaďte nohy a pomaly zdvihnite boky z podlahy tak vysoko, ako len môžete. Držte na vrchu niekoľko sekúnd, potom sa pomaly spúšťajte späť dole. Toto opakujte 10-krát pre sériu a urobte 2 - 3 série pre úplné cvičenie.
- Nepoužívajte ruky na zdvíhanie. Zaistite, aby všetok pohyb vychádzal z vašich bokov.
- Keď sa budete cítiť silnejší, môžete si počas mostov ovíjať cvičebný pás okolo kolien. Musíte sa sústrediť na to, aby ste zabránili tomu, aby páska ťahala vaše nohy k sebe, čo posilní vaše svaly a šľachy.
- Bude vám pohodlnejšie, keď budete cvičiť na podložke na jogu alebo na koberci.
- 6 Výpady: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Potom urobte veľký krok vpred a kolená držte vystreté, takže stojíte napoly rozdelené a smerujete dopredu. Ruky si položte na boky alebo ich natiahnite do strán, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomaly pokrčte kolená, aby ste sa spustili do výpadu. Skôr ako sa pomaly zdvihnete späť, pokúste sa s nohami urobiť pravý uhol. Opakujte to 10 krát pred zmenou strán a urobte 2 - 3 série pre úplné cvičenie.
- Ak sa cítite silnejší, môžete toto cvičenie robiť so závažiami v rukách.
- Existuje veľavýpadové variácie, takže sa nebojte do tréningu zamiešať niektoré z nich.
- 7 Nástenné drepy: Stojte tak, aby ste mali chrbát položený rovno na stene a aby ste mali nohy na šírku ramien. Vykročte nohami asi 0,61 m od steny. Potom pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo, pričom zostaňte pritlačené k stene. Keď pôjdete čo najnižšie, vydržte to 5 až 10 sekúnd a potom sa pomaly zdvihnite späť. Toto opakujte 10-krát pre sériu.
- Ak sa cítite dostatočne silní, môžete robiť drepy bez toho, aby ste sa opierali o stenu.
- Môžete tiež držať závažia v rukách pre väčší tréning.
- 8 Poklesy jednej nohy: Stojte medzi 2 stoličkami chrbtom k vám. Položte ruky na stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu, a jednu nohu zdvihnite pred seba. Ohnite si koleno na zasadenej nohe, aby ste sa znížili o 7,6–12,7 cm, a podržte ho 3–5 sekúnd. Opakujte 10-krát a potom nohy prepnite.
- Kreslá používajte iba na vyváženie a neopierajte sa o ne príliš tvrdo. Inak by sa mohli sklopiť.
- Môžete to robiť aj bez stoličiek, ak máte dobrú rovnováhu.
- 9 Kroky: Postavte sa pred schodisko alebo stoličku. Vykročte jednou nohou na rímsu a zdvihnite zadnú nohu zo zeme. Nechajte túto nohu visieť zo zadnej časti rímsy, všetku váhu majte na prednej nohe. Položte zadnú nohu na podlahu a potom tento pohyb opakujte 10-krát pred zmenou strán.
- Uistite sa, že platforma, na ktorú šliapete, je stabilná. Ak sa zakolíše alebo spadne, môžete sa zraniť.
Metóda 2 z 2: Bezpečnostné tipy
- jeden Vždy, keď cvičíte, noste podpornú obuv. Ak máte bolesti kolena, potom určite potrebujete ďalšiu podporu. Získajte kvalitnú bežeckú obuv s veľkým tlmením. Uistite sa, že vám sedia správne a nie sú príliš utiahnuté. To by malo počas tréningov udržiavať kolená podopreté.
- Staré bežecké topánky strácajú tlmenie a mohli by spôsobiť bolesti kĺbov. Ak sú vaše topánky obnosené a bolia vás kolená, pravdepodobne je čas na nový pár.
- 2 Zahrejte sa pri ľahkých činnostiach. Ak začnete cvičiť skôr, ako budú vaše svaly pripravené, určite by to mohlo spôsobiť bolesť kolena. Pred cvičením sa vždy asi 10 minút trochu prechádzajte alebo bicyklujte. Toto uvoľní vaše svaly a pripraví ich na cvičenie.
- Ako rozcvičku môžete vykonávať aj ďalšie kardio aktivity, ako sú napríklad skákacie zdviháky alebo švihadlo. Akákoľvek činnosť bude fungovať, pokiaľ zvýši váš srdcový rytmus a prinúti vás mierne sa zapotiť.
- 3 Spolu s cvičením robte strečing kolien. Bolesť kolena môže byť spôsobená nadmerným používaním alebo napätým svalstvom. V takom prípade by mohli pomôcť niektoré úseky. Tieto strečingy robte pred a po cvičení, aby vaše svaly na nohách boli pekné a uvoľnené.
- Štvornásobný strečing: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte jedno z kolien, aby ste sa dostali nohou nahor k zadku. Chyťte nohu rukou a stlačte ju proti vašej glutei. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom ho pomaly spúšťajte a prepínajte nohy.
- Strečing podkolienok: Sadnite si na zem s chodidlami rovno pred sebou. Nakloňte sa čo najviac a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Chrbát majte vystretý a nezaokrúhľujte ho. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
- 4 Držte sa pri kardio a aeróbnych cvičeniach s nízkym dopadom. Činnosti s nízkym dopadom nevyvíjajú tlak na kĺby, takže sú najlepšie pre vaše kolená. Niektoré dobré kurzy zahŕňajú chôdzu, plávanie, bicyklovanie a aerobik. Získajte kardio z týchto aktivít, aby ste chránili svoje kolená.
- Stacionárny bicykel alebo bežecký pás sú vynikajúcimi činnosťami s nízkym dopadom, ak chcete zostať doma.
- Ak máte bolesti kolena, môžete si ešte trochu zabehať, pokiaľ to bolesť nezhoršuje.
- 5 Zastavte, ak cítite bolesť v kolenách. Cvičenie by nemalo spôsobovať veľa bolesti kĺbov. Ak sa bolesť pri cvičení zhoršuje, pravdepodobne príliš tlačíte na kolená. Okamžite zastavte skôr, ako spôsobíte ďalšie škody.
- Pokúste sa na pár minút zastaviť a naťahovať, ak vás začnú bolieť kolená. S cvičením začnite znova pomaly. Ak sa bolesť vráti, potom pre dnešok toto cvičenie vynechajte.
- 6 Až skončíte s cvičením, pokrčte si kolená. Akékoľvek cvičenie by mohlo spôsobiť zápal v kolenách. Po dokončení práce zabaľte ľadový balíček do uteráka a držte ho na kolenách 15 - 20 minút. Takto sa môžete zbaviť akýchkoľvek zápalov v kĺboch.
- Kolená môžete tiež pokrývať 3–4 po celý deň, bez ohľadu na to, či ste cvičili alebo nie. To pomáha zbaviť sa zvyškových zápalov, ktoré by mohli spôsobovať bolesť.
- Nepoužívajte balíček s ľadom bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. Mohlo by to spôsobiť omrzliny.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem posilniť kolená?Barry Zakar
Údržbár Barry Zakar je profesionálny kutil a zakladateľ spoločnosti Little Red Truck Home Services so sídlom v oblasti zálivu San Francisco. S viac ako desaťročnými skúsenosťami sa Barry špecializuje na rôzne stolárske projekty. Je zručný v konštrukcii palúb, zábradlí, plotov, brán a rôznych kusov nábytku. Barry je tiež držiteľom titulu MBA z Univerzity Johna F. Kennedyho University.Barry ZakarOdpoveď odborníka z oblasti remeselníkov Koleno je kĺb, takže ho nemôžete posilniť. Ak chcete mať zdravé kolená, mali by ste posilniť boky. Všeobecne platí, že najlepším svalom, ktorý sa treba zamerať na posilnenie, je váš gluteus maximus, ktorý riadi vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu a pohyb stehennej kosti.
Reklama
Tipy
- Chudnutie je tiež veľmi prospešné pri liečbe bolesti kolena. Ak máte malú nadváhu, skúste zhodiť pár kíl, aby ste si trochu stlačili kolená.
Reklama
Varovania
- Ak máte neustále bolesti kolena, je najlepšie navštíviť svojho lekára. Môžete mať artritídu alebo podobný stav, ktorý si vyžaduje liečbu.
