Ako získať flexibilnejší chrbát

Pružnosť chrbta je dôležitá pre mnoho športov, vrátane gymnastiky, krasokorčuľovania a tanca. Zvýšenie vašej flexibility sa dá dosiahnuť len časom a môže to byť náročná úloha v závislosti od typu vášho tela. Pretiahnutie chrbta je spolu s ďalšími svalmi, ktoré pracujú v tandeme s chrbtom, najlepším spôsobom, ako zlepšiť celkovú pružnosť. Mnoho druhov jogy tiež obsahuje tieto druhy úsekov.

Poznámka: Pred akýmkoľvek novým cvičebným programom nezabudnite konzultovať s lekárom; to, čo je vhodné pre jednu osobu, môže byť pre inú osobu nebezpečné. Získajte profesionálne vedenie pri pokuse o tieto pózy, pretože existujú bezpečnostné protokoly, ktoré zabraňujú zraneniu. Pred vykonaním týchto úsekov sa nezabudnite poriadne zahriať, pretože tieto pózy môžu predstavovať riziko poranenia, ak sa o ne pokúsite najskôr.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zlepšenie pružnosti chrbta pomocou jogy

1. jeden Vyskúšajte a póza luku . Keď ležíte na bruchu, pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá smerovali nahor k stropu a natiahli sa za seba, aby ste sa chytili za členky. Zdvihnite ruky a nohy, aby ste cítili pekný úsek v ramenách a brušných svalov.
   • Držte pózu po dobu 20 - 30 sekúnd, potom opusťte lukovú pólu s výdychom.
   • Pre lepšie výsledky môžete pózu opakovať niekoľkokrát.
   • Akonáhle sa vaše telo prispôsobí tejto úrovni preťahovania, pokročilejším pohybom by bolo dostať sa ďalej a chytiť si končeky prstov na nohách. Takto vytiahnete nohy smerom nahor k stropu a ešte viac natiahnete všetky použité svaly.
2. 2 Vyskúšajte a mačací úsek . Postavte sa na všetky štyri s dlaňami položenými na zemi a nohami na šírku bokov. Pri nádychu sklopte hlavu dozadu k stropu a stlačte brušné tlačidlo smerom dole k zemi. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. Pri výdychu sklopte hlavu dole a bradu si zastrčte k hrudníku, zatiaľ čo vykrivíte chrbát nahor k stropu. Držte túto pózu niekoľko nádychov.
   • Pre ďalšie natiahnutie chrbta pomaly posúvajte ruky dopredu na podložke a klente si chrbát, až kým sa rukami a hrudníkom nedotknete zeme.
3. 3 Urobte kobru. Ľahnite si na brucho s ohnutými lakťami a rukami po stranách. Pri nádychu pomaly narovnávajte ruky, zdvihnite hornú časť tela a hlavu zakloňte dozadu smerom k stropu. Uistite sa, že vaša panva zostáva pevne položená na zemi.
   • Udržujte svoje svaly na nohách napnuté a stehenné svaly stiahnuté.
   • Vydržte v pozícii minimálne 40 sekúnd a nechajte svoje svaly pretiahnuť pózou.
   • Keď vám táto póza bude vyhovovať, môžete skúsiť pokrčiť nohy smerom hore v kolenách a natiahnuť hlavu dozadu, aby ste sa dotkli prstov na nohách.
   ODBORNÝ TIP

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
   Fitness tréner

   Neustále skúšajte svoje úseky, aj keď ešte nemôžete úplne dosiahnuť. Ak sa snažíte vylepšiť rozsah pohybu v chrbte, pokúste sa každý deň natiahnuť do akejkoľvek polohy, do ktorej sa snažíte dostať. Aj keď nemôžete prestať s nárazom, požiadajte svoje telo, aby sa pravidelne snažilo, a vaša pružnosť sa zlepší.

4. 4 Natiahnite sa do polohy labute. Kľaknite si na zem tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali a vaše päty smerovali od seba. Kráčajte rukami vpred po zemi pred sebou a svoj chvost držte pevne zasadený na chodidlách. Akonáhle sú vaše ruky úplne natiahnuté pred sebou, stlačte čelo smerom dole k zemi.
   • Pri nádychu a výdychu vydržte v tejto póze jednu až dve minúty. Inhalácia rozšíri váš úsek a bude veľmi prospešná pre vaše chrbtové svaly.
5. 5 Ak ešte nemáte boľavý chrbát, natiahnite sa do ťavej pózy. Keď kľačíte s nohami na šírku ramien, tlačte boky dopredu a opierajte sa dozadu, až kým nepocítite natiahnutie. To je možné dosiahnuť pomocou alebo bez podpory rukami. Ruky položte za seba a siahnite dolu, aby ste dlaňami opreté o spodok vašich vytočených nôh.
   • Lakte stiahnite za seba a zdvihnite hrudnú kosť smerom nahor k stropu. Tým sa vám otvorí hrudník a vytvorí sa príjemný úsek v chrbte.
   • Ak sa nemôžete dostatočne potopiť dozadu, aby ste sa dostali až po päty, podporte si chrbát pomocou cvičebnej lopty, bloku jogy alebo iných rekvizít.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Naťahovanie chrbta pre väčšiu flexibilitu

1. jeden Chrbát majte vystretý, zatiaľ čo sa pokúšate o štiku. Sadnite si na zem s nohami rovno pred sebou. Začnite tým, že ruky natiahnete smerom nahor k stropu. Jemne sa predkloňte a natiahnite sa k prstom na nohách. Tým sa roztiahnu hamstringy, svaly nôh a krížov.
   • Cieľom nie je dosiahnuť v skutočnosti prsty na nohách, ale narovnať a predĺžiť chrbát. Chybou vo forme je zameranie sa skôr na chodidlá ako na chrbát. Toto je cvičenie na chrbát, nie hra na nohy.
   • Použite rekvizity na získanie správnej formy. Pásy Thera, vyhrnuté uteráky a opasky je možné všetky obtočiť okolo nôh a dostať ich do upravenej podoby.
   • Ako alternatívnu metódu môžete vyskúšať strečovú šťuku zo stoja. Keď stojíte vzpriamene, predkloňte sa v páse a natiahnite sa smerom k zemi. Predkloňte sa dostatočne ďaleko, aby ste cítili pohodlný strečing v oblasti chrbta a nôh.
2. 2 Nakloňte sa do úseku morskej panny. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a nohami zastrčenými pod telom na ľavú stranu. Ľavou rukou sa držte za členky a zdvihnite pravú ruku. Pri nádychu natiahnite pravú ruku nad hlavu a siahnite smerom k stropu. Vydýchnite a pocítite natiahnutie trupu a chrbtových svalov.
   • Držte pózu 20 - 30 sekúnd, potom pohyb opakujte niekoľkokrát.
   • Uistite sa, že ste si vymenili strany, pričom nohy máte mať pod telom vpravo a ľavá ruka presahovať cez hlavu.
3. 3 Posilnite si chrbát natiahnutím mostíka. Ľahnite si na chrbát, kolená a ruky sa roztiahnite na šírku ramien a boky tlačte nahor k stropu. Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu. Ruky položte na zem tesne nad hlavu a rukami a nohami zdvihnite telo tak, ako ho pohodlne zdvihnete. V tejto polohe vydržte niekoľko minút, kým dýchate a vydychujete.
   • Ak je to žiaduce, môžete si pod zadok položiť podperu, napríklad blok na jogu, ktorý vám v tejto póze podporí telo. Týmto spôsobom však vylúčite alebo znížite silovú zložku tohto cvičenia.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Práca na rozdelených úsekoch

1. jeden Vyskúšajte a stojace rozdelené natiahnuť. Choďte doľava na ľavé koleno a pravú nohu položte rovno pred seba, akoby ste robili cheatovú verziu rozdelenia. Dotknite sa pravou nohou oboma rukami a potom sa pokúste dotknúť kolena čelom. Vydržte v tejto póze najmenej 15 sekúnd.
   • Ľavú ruku si položte na telo a pokúste sa dotknúť pravej nohy. Vydržte v tejto polohe, potom otočte čo najviac doprava a znovu držte.
   • Všetky vaše svaly pracujú v tandeme - takže pretiahnutie ďalších svalov (napríklad svalov nohy a jadra) pomôže zlepšiť pružnosť chrbta. Mať silné jadro vám umožní pracovať na flexibilite chrbta tým, že budete môcť zaujať viac póz a natiahnuť sa ďalej do svojich póz.
2. 2 Postupujte dole k rozdeleniu podlahy. Choďte do výpadovej polohy a stlačte panvu smerom dole k zemi. Ak cítite tlak alebo bolesť, znížte stupeň výpadku. Sadnite si späť na pokrčené koleno a natiahnite prednú nohu. Snažte sa priložiť čelo k prednému kolenu - v oblasti hamstringov by ste mali cítiť natiahnutie.
   • Z tejto polohy skúste pomaly zísť dolu do medzičasu. Choďte dole tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste si ublížili, a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
3. 3 Upravte úseky tak, aby vyhovovali vašim konkrétnym potrebám. Pamätajte, že všetky vaše svaly spolupracujú na vytvorení jedného silného tela - takže pružný a silný chrbát vyžaduje pružné a silné svaly aj v iných častiach tela. Ak sa nemôžete celkom dostať dole do rozdelenia alebo dosiahnuť až po prsty na nohách, je to v poriadku. Čím viac trénujete a pracujete na svojich úsekoch, tým ste pružnejší.
   • Nesnažte sa príliš silno nútiť do úsekov, ktoré nezvládate. Nechcete sa zraniť.
   Reklama

Pomoc s flexibilitou

Úseky pre pružnejší chrbát Cvičenie jogy pre pružnejší chrbát Rutina pre začiatočníkov pre flexibilnejší chrbát

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem urobiť svoje boky pružnejšie?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vyskúšajte tieto jogové pózy. Mali by pomôcť. Ak sú vaše boky veľmi tuhé, možno budete chcieť držať pózy alebo strečingy až minútu.
• Otázka Pomôže mi to stať sa hadím človekom?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, ale pravdepodobne budete musieť urobiť aj veľa ďalších úsekov a póz.
• Otázka Ako sa stanete flexibilnejším?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Naťahovanie a precvičovanie techník relaxácie svalov vám pomôže vyvinúť pružnejšie kĺby.
• Otázka Ako môžem vylepšiť svoje držanie tela?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Roztiahnite alebo sa naučte uvoľniť napnuté svaly a posilniť slabé svaly.
• Otázka Ako meriate flexibilitu dolnej časti chrbta?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénera Ohybnosť chrbta sa dá merať testom pružnosti hamstringov, sedenie s nohami rovno pred sebou a natiahnutie dopredu k prstom na nohách.
• Otázka Koľko dní musím robiť tieto úseky? Každé telo je iné. Niekto môže potrebovať jeden týždeň. Ďalšia osoba by potrebovala jeden mesiac. Závisí to od vašej flexibility, ale pracujte každý deň, až kým sa vám chrbát nestane flexibilnejším, pretože ak s tým prestanete hneď, môžete stratiť svoju zručnosť.
• Otázka Cvičím svoje chrbty, ale dolná časť chrbta je stále tuhá. Čo môžem urobiť? Ľahnite si na chrbát a s rukami omotanými okolo kolien vytvarujte loptu. Vydržte 10 sekúnd. Opakujte tento úsek niekoľkokrát denne, každý deň, a uvidíte rozdiel.
• Otázka Ako dlho mám robiť každý strech? Držte každý úsek najmenej 30 sekúnd.
• Otázka Ako môžem urobiť hrudník? Začnite na kolenách s asi 2 metrami priestoru pred sebou. Precvičujte si pretáčanie dopredu s rukami za ramenami, ktoré tlačia nohy dopredu. Je dôležité, aby ste sa do tohto triku nenútili, pretože to vyžaduje čas a nechcete sa zraniť. Stále sa snažte dostať ďalej a ďalej, až kým to neudržíte.
• Otázka Ako dlho mám držať úseky? Ak sa rozcvičujete po rozcvičke, mali by ste tieto úseky držať asi 8 sekúnd. Ak sa po cvičení naťahujete, môžete tieto úseky vydržať tak dlho, ako budete môcť (aby ste sa nenechali vyviesť do extrémov).

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Je dôležité mať na pamäti, že musíte začať pomaly naťahovať, aby ste sa ubezpečili, že vaše svaly nebudú veľmi bolieť.
• Rozhodnite sa, ktoré úseky sú pre vás najlepšie a ako často ich budete robiť. Ak budete každý deň robiť rovnaké úseky, bude to nudné. Trochu to zmeňte a je pravdepodobnejšie, že budete pokračovať.
• Pri preťahovaní chrbta nezabudnite, že máte na to čisté mäkké miesto. Ak robíte úsek, kde by ste mohli spadnúť, chcete spadnúť na mäkký povrch - nie na nič ostré.
• Ak sa vám pri natiahnutí v zadných zákrutách vyskytnú vyrážky a veci prevrátené, uistite sa, že ste predtým hydratovaní a nezadržiavate dych; tieto faktory ovplyvňujú to, ako veľmi sa môže nával hlavy zhoršiť.
• Netlačte na seba; každý získa svoje rozdelenie a flexibilitu v inom čase.
• Keď cvičíte ako backbend, návaly hlavy sú normálne, aj keď ste hydratovaní a normálne dýchate. Ak však pretrvávajú, znížte intenzitu póz a poraďte sa s lekárom.

Reklama

Varovania

• Žiadna bolesť, žiaden zisk nie je mýtus! Ak strečing spôsobuje bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste okamžite prestať. Bolesť a strečing je jedna vec, ale skutočná bolesť nebude mať z vašej pružnosti úžitok.
• Pred začatím akýchkoľvek režimov cvičenia alebo naťahovania sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Reklama