Ak telocvičňa nie je váš štýl, nebojte sa - stále môžete zostať fit tým, že si zacvičíte doma! Mnoho ľudí si myslí, že na získanie a udržanie kondície v hornej časti tela potrebujete činky a vybavenie, ale rovnako efektívne sú aj cviky s telesnou hmotnosťou. Tieto pohyby nevyžadujú ďalších opakovaní - iba vysokú úroveň odporu. Cvičenia ako poklesy tricepov, izometria, stláčanie ramien a odmietanie klikov nevyžadujú výbavu a budú rovnako efektívne formovať vaše hrudné, ramenné a ramenné svaly.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Tónovanie paží
- jeden Robte kruhy na rukách, aby ste posilnili biceps a triceps. Postavte sa vzpriamene a ruky natiahnite v 90 stupňovom uhle k telu. Paže urobte rýchle, malé kruhy v smere dopredu. Urobte toľko, koľko môžete, potom prepnite smer. Keď ich už urobíte čo najviac, dajte si pauzu a potom opakujte rutinu.
- Tento pohyb napína a tonizuje ramená, ako aj biceps a triceps, svaly v prednej a zadnej časti paže.
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan
Certifikovaný tréner fitnessMichele Dolan, certifikovaný osobný tréner, radí: „Cviky s telesnou hmotnosťou sú pre domáce cvičebné plány fantastické. Kombinujte kalistenické pohyby ako skákacie zdviháky a burpees s kličkami, výpadmi, drepmi a zdvihnutím lýtka. “
- 2 Pracujte so svojím tricepsom so sadami tricepsových dipov. Toto cvičenie s vlastnou hmotnosťou pomáha spevniť spodnú časť vašej paže. Na dokončenie tohto cviku použite stoličku - držte sedadlo a posuňte telo pred stoličku tak, aby ste mali nohy položené na zemi. Vaše telo by malo byť podopreté rukami ohnutými za sebou. Zdvihnite a položte telo na tri série po pätnásť opakovaní.
- 3 Držte plank pózu najmenej tridsať sekúnd. Telo držte vodorovne k zemi a tlačte hore na rukách. Chrbát majte vystretý a zápästia musí byť umiestnené na šírku ramien. Vydržte v tejto póze najmenej tridsať sekúnd, aby ste svojim ramenám poskytli dobrý tréning a vytvorili si definíciu.
- Pokiaľ ide o obmenu polohy planku, vyskúšajte planku predlaktia. Pokrčte lakte priamo pod ramená a držte sa predlaktím. Nohy majte na šírku bokov. Tento ťah podržte 60 sekúnd.
- Zdvihnite a spustite jednu nohu po druhej v klasickej plankovej polohe, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu a zapojili svoje základné svaly.
- 4 Vyrezávajte si ruky pomocou niektorých jogových póz. Jóga je skvelý spôsob, ako zapojiť svaly a získať silu. Pre rýchlu päťminútovú sekvenciu tréningu začnite pózovaním psa smerom nadol.
- Prejdite do polohy plank, potom otvorte telo na jednu stranu a zdvihnite jedno rameno, aby ste sa presunuli do bočnej dosky.
- Po návrate do polohy predĺženej dosky sa zhlboka nadýchnite a udržujte svoje telo ploché, keď sa spúšťate na podlahuchaturanga.
- Dokončite to pózovaním smerom nahor, zdvíhaním hrudníka a narovnávaním rúk.
Metóda 2 zo 4: Definovanie vašich ramien
- jeden Zahrejte sa na niekoľko úsekov a pohybov odporu svetla. Pred cvičením si určite zahrejte ramená, aby ste nepoškodili svaly. Najlepšie to urobíte, ak spojíte niekoľko úsekov pre mobilitu s niekoľkominútovým odporom svetla.
- Pri úsekoch vyskúšajte výkyvy ramien. Krúživými pohybmi robte ruky otočené dopredu a dozadu.
- Pri niektorých cvikoch na odpor svetla použite pás, ak ho máte. Ak tak neurobíte, vykonajte päť až desať minút ľahkej kardiovaskulárnej práce, ako sú napríklad tlaky na kolená.
- 2 Ak chcete začleniť izometriu, podržte pohyby dlhšie. Izometria je predovšetkým o držaní odporu a je skvelým spôsobom, ako dosiahnuť rovnaký efekt, aký by ste dosiahli s činkami v posilňovni.
- Izometrické bočné zvýšenia vykonávajte tak, že stojíte bokom k stene so založenými rukami. Rameno a chrbát ruky pritlačte plocho k stene a vytlačte ich čo najsilnejšie. Držte tento ťah päť až dvadsať sekúnd, potom striedajte strany.
- Izometria posilní vaše deltové svaly, svaly, ktoré sa vám omotajú okolo ramien, a vytvaruje vašu siluetu.
- 3 Vyskúšajte zatĺkanie steny. Vaše rotátorové manžety sú tvorené štyrmi malými svalmi pod ramenom, ktoré stabilizujú ramenný kĺb. Tónovanie týchto svalov pomôže udržať ich silné a zdravé, aby sa zabránilo zraneniu kĺbov.
- Ak chcete tlačiť na stenu, postavte sa na stenu vo vzdialenosti vzdialenejšej paže a úplne natiahnite ruky, až kým nebudú vaše dlane stlačené. Mierne pokrčte lakte a stlačte lopatky k sebe. Pauza tam.
- Cvičenie ukončite tak, že lakte narovnáte a odtlačíte od steny, dlane však stále držte pri sebe. Zaokrúhlite chrbát a hrudník pekne zatlačte dozadu.
Metóda 3 zo 4: Posilnenie hornej časti chrbta
- jeden Urobte dvadsať stlačení ramena, aby ste definovali svoj trapéz. Postavte sa s dobrým držaním tela, potom potiahnite ramená dozadu a stlačte tri sekundy. Pomaly vráťte ramená do ich uvoľnenej normálnej polohy. Týmto cvikom posilníte svoj lichobežník, trojuholníkový sval, ktorý vedie cez chrbát, plecia a krk. Trapéz stabilizuje hornú časť chrbta a podporuje správne držanie tela.
- Pridajte odporový pásik alebo zdvihnite ruky v štýle post-style, aby ste toto cvičenie zintenzívnili.
- 2 Urobte dvadsať opakovaní cvičenia pokrčených ramien, aby ste tonizovali zadnú časť krku. Postavte sa rovno a zdvihnite ramená čo najvyššie k ušiam, podržte ich tam dve sekundy a potom ramená sklopte do uvoľnenej polohy.
- Toto cvičenie posilňuje váš lichobežník a môže znížiť všetky bolesti chrbta a krku, ktoré vychádzajú z niekoľkohodinového sedenia za stolom.
- 3 Požiadajte priateľa, aby vám pomohol s niektorými radmi ľudských dosiek. Chyťte svojho priateľa za ruku (alebo robustný stĺp, ak cvičíte sám) a predkloňte sa dozadu, aby vaše telo bolo úplne rovné, až kým nebudete mať úplne natiahnutú ruku. Vytiahnite sa späť do zvislej polohy a dokončite jedno opakovanie.
- Tento pohyb pracuje s kosoštvorcami, svalmi, ktoré prechádzajú cez hornú časť chrbta a spájajú lopatky s chrbticou. Toto cvičenie môže pomôcť posilniť vaše svaly hornej časti chrbta, ktoré podporujú vaše držanie tela.
- Choďte pomaly a zámerne a zamerajte svoju silu na každého zástupcu.
Metóda 4 zo 4: Pridanie definície svalu do hrudníka
- jeden Vykonajte sadu klikov. Kliky sú skvelým spôsobom, ako posilniť svoje prsné svaly. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, sú tiež zamerané na svaly paží a ramien. Osvojte si správnu základnú pozíciu pushup, aby ste z tréningu vyťažili maximum.
- Telo majte vystreté a ploché, ruky vystreté a ruky mierne širšie ako na šírku ramien. Vaše lakte by mali zostať zastrčené pri znižovaní tela a pozastaviť sa, keď sa hrudník takmer dotýka podlahy. Zatlačte späť hore do svojej východiskovej polohy. Vykonajte čo najviac opakovaní.
- Ak je táto pozícia príliš zložitá, vyskúšajte ľahšiu verziu: kolená si položte na podlahu a vykonajte rovnaký pohyb, sklopte hrudník smerom k podlahe a zatlačte späť.
- 2 Vyzvite sa niekoľkými variáciami pushup. Keď si osvojíte základnú pozíciu push-up, vyskúšajte niektoré variácie pre ďalšiu výzvu. Rôzne variácie môžu tiež pomôcť zamerať sa na rôzne svaly.
- V prípade variácie diamantového pushup umiestnite ruky pod seba, aby sa vaše ukazováky a palce stretli, aby vytvorili diamantový tvar. Potom sa položte dole a zatlačte späť. Zamerajte sa na vytiahnutie sily z hrude. Vykonajte čo najviac opakovaní.
- Ďalšou veľkou variáciou je pokles tlaku. Ruky majte položené na podlahe, mierne širšie ako na šírku ramien, ale nohy zdvihnite tak, že ich vyložíte na lavicu alebo na stoličku. Vykonávanie klikov v tejto polohe kladie väčší dôraz na horné prsné svaly, čo vám dáva lepšiu definíciu svalov. Znova vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete.
- 3 Vyskúšajte niektoré pokročilé cviky, ako sú stlačenie steny. Toto cvičenie je ako poklesové tlaky, ibaže vyložíte nohy plocho o stenu, nie na stoličku. Pretože ide o pokročilý ťah, ktorý si vyžaduje viac sily, úplné zvládnutie môže trvať niekoľko týždňov. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Musím kvôli budovaniu svalov dvíhať činky?Shira Tsvi
Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď experta na osobného trénera a fitnes Nie nevyhnutne. Svoje svaly môžete určite posilniť a trochu si zacvičiť cvičením s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky a príťahy. Cvičenie s vlastnou váhou je však skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu. Majte však na pamäti, že pokiaľ ide o zmesovú zmes, vaša strava hrá hlavnú úlohu. Musíte zvýšiť príjem bielkovín a udržiavať zdravú stravu. - Otázka Ako sa rýchlo fit?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Samozrejme, že do fitka sa vyžaduje cvičenie. Možno nebudete rýchlo fit, pretože fitnes sa líši v závislosti od vášho východiskového bodu. Snažte sa zlepšiť to, kde ste teraz, a dosiahnete to pravdepodobne za dva až osem týždňov. - Otázka Ako môžem cvičiť doma bez vybavenia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného odborného trénera na cvičenie Telesná váha je pre domáce cvičebné plány fantastická. Kombinujte kalistenické pohyby ako skákacie zdviháky a burpees s kličkami, výpadmi, drepmi a zdvihnutím lýtka. - Otázka Dokážete budovať svaly bez zdvíhania závažia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, odporové cvičenie, ktoré buduje svalstvo, sa dá zvládnuť aj bez zdvíhania závažia. - Otázka Ako môžem zostať fit doma?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nájdite dostatočne veľký priestor na vykonávanie cvičení s hmotnosťou tela a vypracovajte plán na vykonávanie 20 - 60 minút cvičení s hmotnosťou 5 dní v týždni. Chcete dosiahnuť trvalo (10 - 30 minút) zvýšenú srdcovú frekvenciu. - Otázka Čo sú to rukoväte lásky? Rukoväte lásky sú tukové usadeniny po stranách a zadnej časti bokov.
- Otázka Ako stratím svoju lásku? Jose Gabriel Muyar Niekedy to vedie k diéte. Ak budete jesť veľmi veľa, môžete tiež získať viac kľučiek lásky, ako ich stratiť. Vyskúšajte kardio ráno; urobte si jogging, ak chcete. Ak budete cvičiť a veľa jesť, nikdy nestratíte milostné rúčky.
Reklama
Tipy
- Prispôsobená horná časť tela zvyčajne vyžaduje vyváženú a zdravú stravu a kontrolu hmotnosti.
- Pred začiatkom tréningu sa vždy zahrejte, aby ste predišli zraneniu.
- Môžete si tiež kúpiť lacné vybavenie, ktoré zaberá málo miesta na zintenzívnenie tréningu, ako napríklad závažia alebo tyč na vyťahovanie.
- Nezabudnite si zacvičiť aj na spodnej časti tela. Nechcete fit vrchnú časť tela a slabú spodnú časť tela!
- Videá z YouTube sú skvelým zdrojom pre nové tréningy. Vyskúšajte niektoré videá z výcvikového tábora alebo jogové programy na zmenu tempa.
- Spolu s cvičením dbajte na zdravé stravovanie. Žiadne množstvo pohybu vás nebude udržiavať v kondícii, ak je vaša strava nezdravá.
- Udržujte si zdravý obraz seba samého. Precvičujte si pozitívne rozhovory a povzbudzujte sa, aby ste zostali motivovaní.
Reklama
![Roger Federer: „Dartmouth je Wimbledon [pivného] pongu“](https://yevgenykafelnikov.com/img/lifestyle/32/roger-federer-dartmouth-is-the-wimbledon-of-beer-pong-1.jpg)
