Ako sa dostať do fitka pre futbal

Futbal je intenzívny a náročný šport. Ak chcete byť dobrým futbalistom, musíte byť v najlepšej fyzickej kondícii. Zatiaľ čo tréning v tíme a zapojenie sa do súťažnej hry môžu zvýšiť vašu úroveň kondície, je tiež dôležité vykonať nejaké ďalšie kondičné ošetrenie na boku. Zvyšovaním vytrvalosti, zlepšovaním pohyblivosti a jemným vyladením svojej nohy budete môcť počas hier podávať lepšie výkony a dokonca zostať v kondícii aj mimo sezóny.

Kroky

Časť jeden z 3: Budovanie sily a vytrvalosti

1. jeden Behajte, aby ste zlepšili svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Choďte miernym tempom, až kým nebudete unavení, a potom si urobte krátku prestávku na odpočinok a potom pokračujte v behu. Môžete tiež štruktúrovať svoj beh v intervaloch, behať 3-4 minúty, chodiť alebo odpočívať 2-3 minúty, potom behať ďalšie 3-4 minúty atď. Pravidelným behaním a zväčšovaním vzdialenosti v priebehu času si rozvíjate vytrvalosť, ktorú potrebujete, aby ste sa udržali v hre.
   • Beh na trati vám môže pomôcť držať krok s časom a vzdialenosťou. Školy, kostoly a rekreačné strediská niekedy otvárajú cesty pre komunitné využitie.
   • Futbalisti zabehnú v priemere najmenej 4 míle za zápas. Dajte si za cieľ, aby ste mohli bežať 4 míle miernym tempom, aby ste boli pripravení na futbal.
2. 2 Šprint na zvýšenie rýchlosti. Šprinty sú nevyhnutné pre úspešný futbalista, pretože vyžadujú vysokú úroveň sily a kontroly. Zmerajte nastavenú vzdialenosť (najlepšie je začať so vzdialenosťou medzi 30 až 50 metrami) a choďte do východiskovej polohy. Keď ste pripravení, explodujte vpred a bežte ku koncovému bodu čo najrýchlejšie.
   • Pretože šprinty sú mimoriadne únavné, mali by byť naplánované na začiatok tréningu hneď po rozohriatí.
   • Keď sa zlepší vaša kondícia, môžete sa prepracovať na väčšie vzdialenosti, ako napríklad šprint na 100 alebo 200 metrov. Dlhšie šprinty premosťujú priepasť medzi intenzitou a vytrvalosťou.
3. 3 Silovému tréningu sa venujte 3-4 dni v týždni. Aj keď rýchlosť a pohyblivosť sú kľúčovými atribútmi futbalu, je tiež dôležité byť silný. Nezabudnite do svojej rutiny zahrnúť pravidelné svalové cvičenie. Môžete využiť kalisteniku, ako sú kliky, príťahy, vzduchové drepy a výpady, alebo ak máte prístup do telocvične, zdvíhajte činky. Snažte sa každý deň vykonávať nejakú formu silového cvičenia.
   • Cvičenie s telesnou hmotnosťou je možné vykonávať takmer kdekoľvek, čo znamená, že sa nebudete musieť spoliehať na žiadne špeciálne vybavenie.
   • Pri zdvíhaní závažia udržujte vysokú intenzitu a nízky počet opakovaní, aby ste posilnili silu.
4. 4 Zdôraznite svoje základné svaly. Svaly svojho jadra využívate na beh, zastavenie, zmenu smeru a streľbu, preto im venujte osobitnú pozornosť. Brušáky, brušáky, zdvihy nôh, brušáky a bicykle - to všetko sú vynikajúce cviky na posilnenie jadra. Snažte sa absolvovať polhodinu základného tréningu aspoň dvakrát týždenne. To sa môže blížiť ku koncu cviku alebo môže slúžiť ako samostatné cvičenie.<
   • Počas celého pohybu pevne stlačte žalúdok, aby ste z každého cviku dostali maximum.
   • Pracujte na svojom jadre a na svojich návratoch súčasne tak, že budete guľou, ktorú odhodil kamarát na vrchole každého sedu.
   Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Keď dvíhate činky, aby ste trénovali na futbal, chcete robiť ...

Viac opakovaní s vyššími váhami.

Nie! Ak robíte veľa opakovaní s ťažkými váhami, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že sa zraníte. Dobrým pravidlom je, že čím je váha ľahšia, tým viac opakovaní by ste s ňou mali robiť, a naopak. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

náhrada za tenisové loptičky v sušičke

Viac opakovaní s ľahšími váhami.

Nie tak celkom! Robiť veľa opakovaní s ľahkými váhami je dokonale platná cvičebná stratégia, ktorá pomáha budovať svalový tonus. Nie je to však najlepšia voľba, ktorú máte k dispozícii, ak sa snažíte vybudovať hmotu a posilniť sa. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Menej opakovaní s ľahšími váhami.

Skúste to znova! Urobiť pár opakovaní s ľahkými váhami je ľahké a to je presne ten problém. Aby ste nabudili svoju silu, musíte urobiť niečo, čo sa cíti ťažko, a to buď použitím vyššej váhy alebo zvýšením počtu opakovaní. Vyberte inú odpoveď!

Menej opakovaní s vyššími váhami.

Absolútne! Mali by ste sa zamerať na používanie závaží, ktoré vám umožnia vykonať 8 opakovaní, skôr ako sa unavíte. Použitie takýchto váh zvýši vašu silu rýchlejšie, ako keby ste robili viac opakovaní pri použití ľahších váh, takže je lepšie, keď trénujete futbal. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

výučba stolného tenisu

Časť 2 z 3: Vykonávanie zásadných kondičných cvičení

1. jeden Spustiť samovraždy. Samovraždy kombinujú výbušnú silu so šikovnosťou. Stanovte značky na pravidelných vzdialenostiach smerujúcich dole po poli alebo po stope. Šprintujte z východiskového bodu k prvej značke, potom sa okamžite otočte a vráťte sa na štart. Odtiaľ šprint na druhú značku, potom späť na štart, potom na tretiu značku a tak ďalej.
   • Keď sa prvýkrát chystáte na samovraždu, prebehnite jedným celým okruhom a potom sa pozastavte, aby ste chytili dych. Postupujte až do bodu, kedy môžete dokončiť viac okruhov bez zastavenia.
   • Niekoľko kôl samovrážd stačí na to, aby sa opotrebovali aj tí najskúsenejší hráči, takže sa snažte nepreháňať to.
2. 2 Robte vysoké kolená. Postavte sa jednou nohou na zem a druhé koleno vytiahnite až po úroveň pása. Jedným plynulým pohybom spustite zdvihnutú nohu na zem a rýchlo zdvihnite protiľahlé koleno. Vysoké kolená vás naučia zdvíhať nohy vyššie, keď beháte, vďaka čomu budú vaše kroky pružnejšie a zabráni vám v zakopnutí. Sú tiež dobrým dynamickým základným cvičením.
   • Vysoké kolená môžete vykonávať po určitý čas, stanovenú vzdialenosť alebo jednoducho ako rozcvičku.
3. 3 Cvičte s pohyblivým rebríkom. Natiahnite rebrík pohyblivosti na rovnú plochu zeme a potom prechádzajte z jedného konca na druhý pomocou rôznych vzorov nôh. Dajte pozor, aby ste chodidlá položili iba na otvorenom priestranstve medzi priečkami. Rebrík agility vyžaduje presné umiestnenie nôh a zvýšenú koncentráciu, čo sa vám bude hodiť počas rvačky.
   • Napríklad môžete rebrík roztiahnuť posunutím do strán, preskočiť každú druhú priečku alebo použiť striedavé kroky a skoky ako v pekle.
   • Behajte na rebríku pohyblivosti medzi ostatnými cvičeniami a cvičeniami.
4. 4 Cvičte pokutové kopy. Na konci tréningu sa schlaďte niekoľkými voľnými strelami na cieľ alebo iný cieľ. Strieľajte z rôznych uhlov a pozícií, aby ste simulovali podmienky skutočnej hry. Kopanie je jednou z najzákladnejších futbalových schopností, takže zastaralé opakovanie nemôže byť ničím nahradené.
   • Zameranie na malý terč, ako je bránková tyč alebo štvorec pripútaný k sieti, vám môže pomôcť vylepšiť presnosť.
   • Vykonajte minimálne 30 kopov každou nohou. Ak sa naučíte strieľať oboma nohami, budete univerzálnejší.
   Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Aký prínos vám majú vysoké kolená, keď hráte futbal?

Zvyšujú vašu skokovú výšku.

Nie nevyhnutne! „Vysoká“ výška vysokých kolien pochádza z toho, ako vysoko zdvihnete koleno pri cvičení. Nemá to nič spoločné so skákaním, takže vysoké kolená vám pri hraní nepomôžu vyskočiť vyššie ani ďalej. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Spríjemnia vám kroky.

Správne! Účelom vysokých kolien je, aby vás pri behu prinútilo zdvihnúť nohy vyššie. Okrem toho, že do svojho kroku vložíte pružinu, viac zdvihnutie nôh vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa zrazili, keď ste na futbalovom ihrisku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Vďaka nim budú vaše chodidlá presnejšie.

Nie tak celkom! Vysoké kolená vás naučia dvíhať nohy vyššie, ale nenaučia vás, kam presne máte nohy položiť. Ak hľadáte vŕtačku na zvýšenie agility, skúste namiesto vysokých kolien použiť rebrík agility. Zase hádajte!

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 z 3: Zahrievanie a naťahovanie

1. jeden Prineste si so sebou náležité vybavenie. Predtým, ako začnete cvičiť, by ste si mali skontrolovať, či máte všetko, čo potrebujete. Noste pohodlné, dobre priliehajúce oblečenie pre ľahký pohyb a dostatok vody. Možno budete chcieť použiť ďalšie tréningové vybavenie, ako sú chrániče holení, uterák alebo stopky.
   • Počas celého tréningu buďte hydratovaní, najmä keď je vonku horúco.
   • Cvičte v dvojici futbalových kopačiek, aby ste si pri hrách zvykli na pocit z manévrovania.
2. 2 Dôkladne sa zahrejte. Začnite behom na mieste, aby sa vaše telo uvoľnilo. Nasledujte pár minút ľahkého joggingu a niekoľkých brušákov, vzdušných drepov alebo dynamických úponov. Takto sa aktivujú vaše svaly. Zahrejte sa aspoň 10 minút alebo dlhšie, a to skoro ráno a v chladných dňoch.
   • Vaše zahriatie by malo byť dostatočne silné, aby vám rozprúdilo krv a svaly boli teplé a uvoľnené.
   • Správne zahriatie tiež pomôže znížiť bolestivosť z predchádzajúcich tréningov.
3. 3 Natiahnite svaly. Prejdite si strečing celého tela. Začnite nohami, bokmi a členkami, ale nezabudnite si tiež rozpoliť chrbát, plecia, zápästia a krk. Strečing zlepšuje vašu pohyblivosť a znižuje pravdepodobnosť vyvrtnutia a natiahnutia. Je veľmi ľahké niečo vytiahnuť, ak ste sa dostatočne nenatiahli.
   • Držte úsek v najhlbšom rozsahu pohybu, ako môžete, niekoľko sekúnd.
   • Štvorhlavý sval a hamstringy sú dva najväčšie svaly nohy a mali by im venovať najväčšiu pozornosť pri preťahovaní.
   • Dynamické úseky alebo strečing v pohybe napodobňujú druhy pohybov, ktoré sa vyskytujú vo futbale. Príklady dynamických úsekov sú kopy do švihu, bočné ohyby a dotyky prstov na nohe.
4. 4 Precvičte si svoje schopnosti manipulácie s loptou. Prejdite k niektorým základným technickým cvičeniam. Medzi užitočné manipulačné vrtáky patrí driblovanie, žonglovanie a pasovanie na seba. Tieto cviky vytáčajú vaše zameranie, koordináciu a reakčný čas tým, že vás nútia neustále sledovať loptu.
   • Na začiatku a na konci každého tréningu pracujte na manipulácii s loptou 10 - 15 minút.
   • Vybavenie ako laná a kužele vám umožní efektívnejšie zmapovať vaše manipulačné vrtáky.
   Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

kurz raketbalu

Pri strečingu chcete venovať najväčšiu pozornosť svalom vo vašom ...

Stehná

To je správne! Dva najväčšie svaly na nohách, hamstringy a kvadricepsy, sa nachádzajú v stehnách. Pretože vaše nohy majú počas futbalu najťažšie tréningy, mali by ste sa zamerať na to, aby sa tieto veľké svaly na nohách rozcvičili. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Teľatá

Takmer! Pred začatím futbalu je určite dobrý nápad natiahnuť si lýtkové svaly. Napriek tomu, že budete často používať nohy, vaše lýtka nie sú primárnymi svalmi, s ktorými budete pracovať, takže na ne nemusí byť potrebné zamerať sa. Vyberte si inú odpoveď!

Zbrane

Nie! Úprimne povedané, nie je až také dôležité natiahnuť ruky predtým, ako budete hrať futbal, pokiaľ nebudete gólovo založení. Je dobré ich natiahnuť, ak máte čas, ale počas futbalu používate ruky relatívne málo, takže ak potrebujete niečo strečing preskočiť, vaše ruky sú dobrými kandidátmi. Zase hádajte!

späť

Nie tak celkom! Aj keď si možno myslíte, že futbal nie je tréningom chrbta, je stále dobré natiahnuť si chrbát skôr, ako začnete hrať, pretože vaše chrbtové svaly sa ľahko zrania. Nemusia však byť hlavným zameraním vašej preťahovacej rutiny. Skúste to znova ...

strečové tenisky

Chcete ďalšie kvízy?

Ukážka cvičení a rutinného tréningu

Cvičenie, ktoré má pomôcť pri príprave na futbal Týždenný rutina pre začiatočníkov, ako sa pripraviť na futbal Strednodobý týždenný program na získanie kondície pre futbal

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Môžu to robiť aj mladší hráči? Áno. Správne rozcvičenie, strečing a kondicionovanie prinesú úžitok hráčom všetkých vekových skupín.
• Otázka Je pre futbalistov nevyhnutná príprava? Áno, získanie kondície je rozhodujúce. Šport si vyžaduje veľa vytrvalosti.
• Otázka Je to rovnaké pre tínedžerov? Áno. To platí pre všetkých, ktorí to s formovaním futbalu myslia vážne.
• Otázka Musia byť štrkáči rýchli na ihrisku plnej veľkosti? Áno, určite. Musia byť tiež v skvelej forme, pretože nielenže budú veľa šprintovať, ale aj šprinty na dlhé vzdialenosti. Útočníci musia byť tiež rýchlejší ako obrancovia a musia mať silný kop.
• Otázka Pijeme veľa vody, keď hráme futbal? Áno, je dobré zostať pri futbale hydratovaný. Pravdepodobne sa budete celý potiť, takže je dobré doplniť svoje telo po tom, čo ste stratili veľa tekutín.
• Otázka Ako môžem získať silu na to, aby som celý futbal bežal (tam a späť na ihrisku v plnej veľkosti) bez toho, aby som ľahko stratil dych? Precvičte si beh asi 7 míľ konzistentne pri rôznych rýchlostiach (šprintujte pol míle, behajte pol míle, behajte míľu), napodobňujte zrýchlenia a spomalenia, ktoré by ste použili v priebehu 90-minútového futbalového zápasu. Ak to budete robiť dôsledne, bude vedenie poľa bez námahy.
• Otázka Mám si natiahnuť telo pred a po hraní futbalu? Áno! Nedostatok strečingu vám môže spôsobiť svalové kŕče alebo spôsobiť, že budete nakoniec boľavý.
• Otázka Ako sa môžem zbaviť bolesti v boku, keď behám? Začnite s vytrvalostným tréningom. Každý deň bežte pár kilometrov a bežte ďalej. Udržiavajte hydratáciu a zabezpečte, aby ste mohli mať kontrolu nad svojim dýchaním.
• Otázka Je to už 3 mesiace, čo som mal malú slzu v hamstringe. Mám sa lepšie, ale bojím sa, že sa znova zraním. Čo môžem urobiť? Vráťte sa do toho pomaly, aby ste získali sebavedomie.
• Otázka Čo mám robiť, ak môj futbalový tím nechce tvrdo pracovať a nie je v poriadku? Skúste prinútiť trénera, aby s nimi hovoril. Ak každý nedá 100%, vyhrávate hry len ťažko.