Je možné dosiahnuť dlhé, štíhle a silné telo tanečníka bez toho, aby ste boli celý život tanečníkom, ale bude to vyžadovať tvrdú prácu a silu. Pripravte sa na cvičenie každý deň a dodržiavajte zdravú výživu. Cvičenie bude budovať svaly a pomôže vám tonizovať, ale chudnutie vám prinesie strava.
pásy na predlaktie na zápal šliach
Kroky
Časť jeden zo 4: Po zdravej výžive
- jeden Počúvajte svoje telo. Balerínky a ďalšie tanečnice sa bežne pýtajú, čo jedia. Ich špecifické diéty sa líšia, ale všetky sa stravujú s jedným hlavným cieľom: udržiavať ich telá zdravé a plné energie.
- Keď sa rozhodujete, čo je pre vás v daný deň vhodné, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Keď bude vaša strava zdravšia, budete si viac uvedomovať potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť najlepšie. Držte sa tých!
- Napríklad ak sa zobudíte s veľkým hladom, zjedzte väčšie, ale zdravé raňajky. Ak nemáte chuť na veľa, dajte si smoothie alebo horúci nesladený nápoj a kúsok ovocia.
- 2 Piť veľa vody. Koľko vody potrebujete za deň, závisí od vašej veľkosti, hmotnosti, úrovne aktivity a miesta, kde žijete. Ak chcete vypočítať, koľko vody potrebujete, vezmite svoju váhu v librách a rozdeľte ju na polovicu: toto číslo je miesto, kde by ste mali začať.
- V priemere človek s hmotnosťou 150 kilogramov potrebuje každý deň 75 až 150 uncí vody. Keby sedeli a žili v chladnom podnebí, každý deň by vypili viac ako 75 uncí vody; keby boli aktívni a žili v horúcom podnebí, ich príjem by sa blížil k 150 unciam.
- 3 Vezmite si doplnky (voliteľné). Mnoho balerín začína svoje ráno pohárom vody a doplnkami. Ak je vaša strava úplná a nemáte žiadne zdravotné problémy, doplnky pravdepodobne nebudete potrebovať vôbec. Skutočne záleží na osobnom vkuse a potrebách.
- Ak ste chronicky unavení alebo máte nejaké ďalšie chronické zdravotné ťažkosti, užívanie doplnkov výživy konzultujte s lekárom.
- Napríklad, ak ste často unavení, môžete zistiť, že vaše hladiny železa a / alebo vitamínu D sú nízke. V takom prípade možno budete musieť užívať doplnky výživy.
- 4 Jedzte chudé zdroje bielkovín. Medzi zdravé zdroje bielkovín patria morské plody; hydina z bieleho mäsa (napr. kuracie prsia alebo morčacie prsia); mlieko, syr a jogurt; vajcia; fazuľa; bravčová panenka; sója; chudé hovädzie mäso; a náhradné nápoje k jedlu.
- Niektoré baleríny začínajú ráno smoothie, horúcim mliečnym nápojom (napr. Cappuccino), gréckym jogurtom alebo vajcami.
- 5 Jedzte zdravé zdroje tukov. Mohlo by sa to zdať neintuitívne, ale konzumácia tukov je pre vás skutočne dobrá - musíte sa len ubezpečiť, že jete dobré a nie zlé tuky. Ak chcete zistiť, aké druhy tukov sú vo vašich potravinách, prečítajte si štítky alebo ich vyhľadajte online.
- Medzi zlé tuky patria nasýtené tuky a umelé transmastné kyseliny. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a v rastlinných tukoch, ktoré sa pri izbovej teplote skvapalňujú (napr. Kokosový a palmový olej). Umelé transmastné kyseliny sa nachádzajú v balených potravinách a niektorých margarínoch.
- Medzi dobré tuky patria nenasýtené tuky, aké sa nachádzajú v rastlinných olejoch, rybách, rastlinách, ľanových semienkach a vlašských orechoch.
- 6 Obmedzte príjem sacharidov. Väčšina profesionálnych tanečníkov je opatrná, pokiaľ ide o príjem škrobu a cukru. Tí, ktorí konzumujú sacharidy, jedia hlavne zdravé jedlá, ako napríklad celozrnný chlieb alebo ražné krekry alebo zeleninu.
- Niektorí profesionálni tanečníci tvrdia, že jedia väčšinou bielkoviny a vyhýbajú sa sacharidom.
- Upozorňujeme, že čím je príjem sacharidov nižší, tým je pravdepodobnejšie, že budete potrebovať doplnok, najmä vlákninu a kyselinu listovú.
- Zatiaľ čo rezanie sacharidov vám pravdepodobne pomôže schudnúť, môže to tiež spôsobiť únavu a zažívacie ťažkosti. Ak plánujete ísť na veľmi nízky príjem sacharidov, poraďte sa s odborníkom na výživu, aby ste sa ubezpečili, že to robíte zdravo.
- 7 Vyhýbajte sa všetkým spracovaným potravinám. Keď tanečníci uvádzajú, čo jedia, takmer vždy sú to celé jedlá a keď jedia veci, ktoré vychádzajú z balíka, je to zvyčajne zdravá tyčinka vyrobená z orechov a / alebo sušeného ovocia.
- Väčšina stravovacích plánov odporúča vyhýbať sa spracovaným potravinám čo najviac, pretože je pravdepodobnejšie, že obsahujú sodík a uhľohydráty. Oba tieto látky vám pri chudnutí nepomôžu.
- 8 Odmeň sa. Dokonca aj tanečníci vedia, že ak sa dostatočne dlho pripravíte o „previnenie z viny“, môže to viesť k záchvatom píchania. Ak máte chuť na sladké, dovoľte si občas trochu kvalitnej tyčinky z tmavej čokolády!
- Nechcete si dopriať každý deň, ale určite sa môžete týmto túžbam občas poddať - kľúčové je jesť niečo relatívne zdravé a len malé množstvo z toho.
Časť 2 zo 4: Cvičenie
- jeden Zahrejte sa pred a po cvičení. Aspoň päť až desať minút pred a po cvičení sa venujte ľahkému pilates alebo joge, strečingu alebo pomalému kardiu. Zaistíte tak, aby vaše svaly boli uvoľnené a teplé, a pomôže sa zabrániť zraneniu.
- Mnoho tanečníkov začína a končí svoj deň aspoň miernym strečingom, aby končatiny mali stále pocit pružnosti.
- Prispôsobte svoju rozcvičku cvičeniu. Ak sa chystáte robiť kardio, začnite pomalou aktivitou, ako je chôdza alebo bicyklovanie v ľahkom tempe. Ak sa venujete silovému tréningu, choďte si pomaly zabehať alebo kráčajte, potom ľahkou aktivitou, ktorá využíva svaly, na ktorých chcete pracovať.
- 2 Pilates Cvičenie pilates je systém cvičení známy pre vytváranie dlhých, štíhlych svalov na rukách, nohách a zadnej strane. Cvičenie pilates tiež pomôže posilniť vaše jadro, poskytne vám lepšiu rovnováhu, dobré brušné svaly a tonizovaný chrbát.
- 3 Robte 30 až 60 minút kardia každý deň. Kardio vám pomôže schudnúť, alebo ak už máte zdravú telesnú hmotnosť, pomôže vám udržať si aktuálnu váhu.
- Nemusíte dostať celých 30 až 60 minút na jeden veľký kus. Môžete tiež robiť 20 minút ráno, 20 minút popoludní a 20 minút po práci / škole, alebo v iných intervaloch, ktoré vám vyhovujú po celý deň - týmto spôsobom sa udrží váš metabolizmus v teple.
- 4 Silový vlak . Aby ste dostali telo tanečníka, musíte budovať svaly a k tomu vám pomôže silový tréning. Aby boli vaše svaly štíhle, skúste používať ľahké váhy s vysokými opakovaniami:
- Zvyčajne použijete záťaž, ktorá by vás vyčerpala v čase, keď ste dosiahli 5. až 15. opakovanie (v závislosti od cviku a trénera). Tentokrát vyskúšajte závažia, ktoré vám umožnia dosiahnuť 18 až 20 opakovaní, kým sa musíte vzdať.
- 5 Tancuj. Najťažším spôsobom, ako získať telo tanečníka, je tanec. Rovnako ako pri behu, kardio tréningu a cvičení s vlastnou váhou, tanec poskytuje tréning celého tela.
- 6 Plávať. Ak pravidelne cvičíte s vlastnou váhou a beháte, zvážte, či si môžete dať kĺby pokoj od plávania. Plávanie vám dáva kardio a pomáha predĺžiť vaše svaly bez toho, aby ste zaťažili kĺby.
- 7 Choďte pomaly. Príliš rýchly a ambiciózny skok do novej cvičebnej rutiny je skvelý spôsob, ako sa popáliť a / alebo zraniť. Doplňte svoju rutinu o cviky v pomalých, malých krokoch, aby ste mali čas na posilnenie a vytrvalosť.
- Ak v súčasnosti nerobíte vôbec žiadne kardio, neskúšajte skákať do 30 minút denne. Začnite 30 minútou rýchlej chôdze, trikrát týždenne.
- 8 Venujte pozornosť svojmu telu. Po cvičení by ste sa mohli cítiť unavení alebo trochu boľaví, nemali by ste však mať bolesti. Ak vám niečo spôsobuje bolesť, prestaňte to robiť. Ak bolesť pretrváva, môžete sa poraďte s lekárom v závislosti od toho, aká je silná a dlhotrvajúca.
- 9 Dajte si dni odpočinku. Na odpočinok je nevyhnutné budovanie svalov. Ak cvičíte každý deň, nezabudnite svoje tréningy striedať, aby ste nepoužívali každý deň rovnaké svaly. Reklama
Časť 3 zo 4: Vyskúšanie konkrétnych cvičení
- jeden Budujte si lýtkové svaly pomocou rímsy. Postavte sa na rímsu (schodisko bude dobre fungovať) s prstami / guľkami nôh na rímse a visiacimi pätami. Vytiahnite päty tak, aby ste stáli na prstoch na nohách, a potom ich pomaly sklopte späť dole. Urobte to zhruba 5 minút.
- Ak vás začnú lýtka páliť, je to dobré znamenie! Len sa uistite, že je to dobré popálenie, a nie bolestivý pocit slzenia. Ak to v ktoromkoľvek okamihu bude skutočne bolestivé, prestaň!
- 2 Urob zdvihy nôh . Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s vystretými nohami a rukami po stranách. Nohy majte vystreté, zdvihnite ich od zeme do 45-stupňového uhla. Pomaly spúšťajte nohy tesne nad zem (nedotýkajte sa jej!) A opakujte. Jedná sa o jednoduchý zdvih nôh, ale existuje veľa variácií:
- Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a lakťami doširoka. Zdvihnite nohy do 45-stupňového uhla a držte ich tam, zatiaľ čo nimi pohybujete krížovými pohybmi po dobu 30 sekúnd - pravá noha pred ľavou, potom naopak. Keď to urobíte, lopatky by mali byť tiež od podlahy, akoby ste boli robiť krízu . Vaše nohy by mali zostať po celú dobu vystreté.
- Ľahnite si na chrbát s nohami hore pod 45 stupňami a rukami po stranách. Pomocou brušných svalov zdvihnite lopatky a ruky z podlahy. Opäť by ste mali vyzerať, akoby ste robili brušáky, ale s rukami vystretými pred sebou a nohami pod 45 stupňami.
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ramená niekoľko centimetrov od zeme, keď nohy posúvate do polohy L. Ruky si dajte za hlavu a mierne nadvihnite nohu, ktorá je stále na zemi. Predkolenie a plecia držte nad zemou, stočte sa smerom k najvyššej nohe (zvislá časť tvaru L) a pulzujte 30 sekúnd. Potom nohy prepnite a opakujte. Môžete to tiež zrýchliť na jednotlivé impulzy.
- Tieto cviky tónujú vaše brušné svaly, stehná a zadok. Ak sú vám tieto cviky náročné, môžete zdvihnúť nohy o niečo viac ako 45 stupňov, aby bolo cvičenie nenáročné.
- Existujú aj varianty, ktoré zahŕňajú vstávanie a vykopávanie nôh za sebou - sú vynikajúce na spevnenie drdolov.
- 3 Skladať . Položte jednu ruku na pult alebo na operadlo stoličky a zdvihnite opačnú ruku smerom k stropu, aby ste sa mohli lakte mierne ohýbať. Uistite sa, že máte chrbát rovný (ramená nadol, panvu zastrčenú, brušné svaly napnuté a napnuté) a že sa vaše päty dotýkajú tak, aby vaše prsty smerovali von (nohy by mali vyzerať ako V).
- Udržujte správne držanie tela a zdvihnite päty 2 palce od podlahy, aby vaša váha bola teraz na guličkách vašich nôh. Toto je vaša východisková pozícia.
- Pokračujte v udržiavaní svojho postoja, ohýbajte kolená a spúšťajte telo až na 12 palcov. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte v tejto zníženej polohe jedenkrát (povedzme jeden tisíc v hlave).
- Urobte dve série po 10 opakovaní. Celý čas zostaňte na loptičkách.
- 4 Urobte široký zložený. Jednou rukou sa držte za okraj stoličky alebo pultu a miernym ohybom v lakti zdvihnite opačnú ruku smerom k stropu. Postavte sa s chodidlami zhruba 3 stopy od seba, prsty na nohách sú vystrčené.
- Nakreslite ramená nadol a od uší, zatiahnite brušné svaly, zastrčte panvu a pokrčte kolená. Toto je vaša východisková pozícia.
- Aby ste sa ubezpečili, že ste si udržali počiatočný postoj (plecia nadol, silné brušné svaly, panva zastrčená, kolená pokrčené), zdvihnite päty z podlahy tak vysoko, ako len môžete. Zostaňte na guličkách nôh.
- Zostaňte na loptách chodidiel, s ohnutými kolenami a zastrčenou panvou stlačte svaly na zadku a stlačte stehná a kolená dozadu. Mal by to byť malý pohyb. Udržujte napätie v jednom počte (povedzme jeden tisíc v hlave), potom ho uvoľnite.
- Urobte dve série po 20 opakovaní. Toto cvičenie spevní vaše stehná a zadok.
- 5 Vykonajte spätné stlačenie. Posaďte sa s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách. Dlane by mali byť na podlahe s palcami smerujúcimi dopredu a prstami smerujúcimi do strany. Zatlačte panvu a zdvihnite zadok čo najvyššie z podlahy.
- Pokrčte lakte a sklopte telo zhruba o dva palce, držte ho tam a počítajte do dvoch. Dajte pozor, aby ste si lokty nezablokovali, zatlačte späť do svojej východiskovej polohy (zastrčená panva, zdvihnutý zadok). Urobte 15 opakovaní.
- Počas celého tohto cvičenia majte panvu zastrčenú a brušné svaly silné (vtiahnuté). Ak sa vám to zdá príliš ťažké, variáciou je položiť nohy rovno na podlahu a pokrčiť kolená.
Časť 4 zo 4: Zostať motivovaný
- jeden Pozrite si výhody vášho nového programu. Jedným zo spôsobov, ako zostať motivovaný, je identifikovať spôsoby, ako vám prospieva cvičenie a diéta. Môžete sa napríklad cítiť silnejší alebo mať viac energie alebo znížiť riziko cukrovky.
- Možno bude stačiť spočiatku zamerať sa na estetiku - že budete chudší - ale to nemusí stačiť na to, aby ste mali z dlhodobého hľadiska motiváciu.
- Nechajte svoje motivácie zmeniť sa. Ak sa cítite nemotivovaní, posaďte sa a pripomeňte si, prečo tak usilovne pracujete na svojom novom tele. Možno vám bude užitočné zapísať si ho do denníka.
- 2 Zaznamenajte si svoj pokrok. Sledujte svoju váhu, miery, denný príjem potravy a denné cvičenie. Ak potrebujete motiváciu, pozrite sa na svoj pokrok. Ak cvičíte denne a zdravo sa stravujete, uvidíte rozdiel a meranie tohto rozdielu vás možno udrží.
- Hmotnosť vám často veľa nehovorí o tom, ako ste na tom so svojim cvičebným programom. Možno dokonca zistíte, že pri budovaní svalov priberáte. Meranie seba samého, alebo dokonca iba venovanie pozornosti tomu, ako sa cítite a ako vám sedí oblečenie, je vo všeobecnosti efektívnejšie ako váženie samého seba.
- Do smartphonu alebo tabletu si môžete stiahnuť aplikácie, ktoré vám pomôžu zaznamenať váš pokrok a dokonca ho zdieľať s ostatnými ľuďmi.
- 3 Buď realistický. Odborníci nás opakovane varujú, že ak sa pokúsime urobiť príliš veľa príliš skoro, vyhoríme. Namiesto toho, aby ste každý deň skočili na hodinu cvičenia, urobte malé, postupné vylepšenia svojej súčasnej rutiny.
- Napríklad ak už beháte raz týždenne a cvičíte jogu dvakrát týždenne, môžete si do týždennej rutiny pridať jednu hodinu pilates (alebo video) a dve 30-minútové prechádzky.
- 4 Stanovte si týždenné ciele. Sledujte, čo robíte každý deň, a na konci každého týždňa zhodnoťte svoju prácu. Ak ste svoj cieľ za daný týždeň splnili, odmeňte sa.
- Príkladom cieľa vášho prvého týždňa môže byť 30 minút kardia po dobu troch dní, plus dva dni jogy a jeden deň pilates; navyše ste jedli iba raz denne sacharidy, kde ste ich bežne jedli pri každom jedle.
- 5 Nemysli na to ako na cvičenie. Snažte sa robiť veci, ktoré skrývajú skutočnosť, že cvičíte - napríklad chôdzu alebo hranie sa so psom alebo rekreačné športy, ako je futbal alebo tenis.
- Môžete sa dokonca zapojiť do tanečnej triedy, čo by bolo obzvlášť užitočné, pretože sa snažíte získať telo tanečníka!
- 6 Spravte si harmonogram. Urobte si čas na to, aby ste si prešli svoj rozvrh a konkrétne blokovali časy, v ktorých budete cvičiť a pripravujte si zdravé jedlá pre seba.
- Pri vytváraní harmonogramu sa snažte zohľadniť veci, ktoré by sa mohli pokaziť - napríklad oneskorené stretnutie alebo nevoľnosť.
- Ak si na cvičenie a / alebo prípravu zdravého jedla nevyčleníte konkrétny čas, je dosť pravdepodobné, že si na tieto veci nenájdete čas.
- 7 Buď pozitívny. Budete mať neúspechy. Je dôležité, aby ste sa kvôli týmto veciam nebili. Prejdite neúspechom a potom sa vráťte do starých koľají so svojou stravou a cvičením.
- Ak napríklad spíte a chýba vám ísť si v pondelok zabehať, nevzdávajte to celý týždeň. Stačí sa vrátiť späť podľa harmonogramu a zabezpečiť, aby ste nezmeškali svoje ďalšie naplánované cvičenie.
- 8 Nájdi priateľa cvičiť s tebou. Mať kamaráta na tréningu môže viesť k zodpovednosti a je pravdepodobnejšie, že sa budeš držať svojej rutiny. Môžu tiež pomôcť pri väčšej zábave pri cvičení. Len sa uistite, že sú rovnako motivovaní ako vy!
- Uistite sa, že nepoužívate ich nedostatok motivácie ako zámienku pre svoju vlastnú, ak váš priateľ zruší vaše tréningy.
- 9 Neustále sa uč. Stále sledujte nové recepty a cvičenia, aby vás tie súčasné nenudili. Ak sa budete vzdelávať o technikách zdravého života, pomôže vám to inšpirovať sa. Reklama
Odborná rada
Zamerajte sa na to, aby vaše telo bolo fit, pevné a pružné:
- Fit: Pridajte do svojho cvičebného programu kardio, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu po dlhšiu dobu. To vám dá viac vytrvalosti pri tanci.
- Firma: Cvičte pilates alebo pracujte s činkami v posilňovni, aby bolo vaše telo pevné a pevné. To vám pomôže dodať silu, ktorú potrebujete, aby ste boli dobrým tanečníkom.
- Flexibilné: Jóga je vynikajúci spôsob, ako pomôcť telu stať sa pružnejším, ale tiež zlepší dýchanie. Okrem toho vám jóga môže pomôcť byť viac uzemnená a vyrovnaná a tiež môže uvoľniť napätie vo svaloch.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo ak som chudá, ale cítim sa tučná? V závislosti od závažnosti problému môžete mať formu telesnej dysmorfie, ktorú môže správne liečiť iba odborník na duševné zdravie. Ak ste len mierne v rozpakoch z oblečenia, ktoré musíte nosiť pri tanci, alebo v rozpakoch, aby ste ukázali pokožku, je to vlastne celkom normálne. Len to, že budete tráviť viac času v trápnych situáciách, si na ne zvyknete.
- Otázka Môžem stále jesť pšeničný chlieb na raňajky? Sacharidy pre vás NIE sú zlé. Dodajú vášmu mozgu glukózu potrebnú na fungovanie, ako aj vášmu telu potrebnú energiu. Najviac kilogramov, ktoré som kedy schudol, bolo na vegetariánskej strave s vysokým obsahom sacharidov.
- Otázka Ktoré aplikácie môžem použiť na sledovanie svojho pokroku? Môžete použiť Fitbit, Nike Run Club alebo ľubovoľnú aplikáciu Nike. Na sledovanie svojich informácií používam Fitbit, ale skutočne odporúčam Nike + Fuel Club, pretože ti poskytuje zdroje inšpirácie.
- Otázka Je to určené aj pre tínedžerov? Áno. Môžete absolvovať tanečné kurzy alebo len počúvať obľúbenú tanečnú hudbu.
- Otázka Ako dlho to trvá? Na začiatok záleží na vašom vlastnom tele. Môže to trvať mesiace alebo roky. Aby ste to dosiahli rýchlejšie, musíte vždy robiť to, čo hovorí tento článok.
- Otázka Je tanec vhodný pre akýkoľvek typ veľkosti tela? Áno. Môže to urobiť ktokoľvek. Potrebujete však trpezlivosť, pretože to môže chvíľu trvať.
- Otázka Môžem schudnúť aj tancom? Áno, toto je základ tréningových programov ako je Zumba. Tanec v rýchlom tempe 30 - 45 minút 3-krát týždenne je skvelým kardio tréningom!
Reklama
Tipy
- Začnite cvičebný režim pomaly a zvyšujte ho, keď budete silnejší!
- Naučte sa počúvať svoje telo. Ak máte smäd, napite sa a ak je cvičenie bolestivé, zastavte sa a oddýchnite si!
- Nech je to zábava. Ak sa nebavíte, bude ťažké zostať motivovaný. Ak vás nudí jedna cvičebná rutina, preskúmajte nové.
- Dostaňte zo svojho domu všetky sladké a slané jedlá, aby vás nelákalo prekysľovať sa.
Reklama
Varovania
- Ak je akýkoľvek strečing alebo cvičenie bolestivé, okamžite s tým prestaňte, pretože bolestivé strečing spôsobí stiahnutie vašich svalov, čo im dá opačný efekt, ako je ten, ktorý potrebujú na to, aby sa posilnili a predĺžili.
- Začnite pomaly a pomaly a potom sa prepracujte k intenzívnejším cvičením a strečingom. Ak do vecí skočíte príliš rýchlo a ambiciózne, je pravdepodobné, že sa zraníte.
