Dobre definované paže alebo skrátené ruky sú skvelým lookom na leto pri pláži alebo po náročnom tréningu v posilňovni. Ak chcete získať porezané ruky, musíte cvičiť paže najmenej dvakrát až trikrát týždenne so závažiami a precvičovať dva hlavné svaly paží: biceps a triceps. Aj keď nie je možné schudnúť iba na jednu cieľovú oblasť tela, tieto cviky pomôžu posilniť a definovať vaše svaly paží, ak sú začlenené do existujúcej rutiny cvičenia celého tela.
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie bicepsu
- jeden Začnite bicepsovými kučerami. Vaše bicepsy sú vaše najsilnejšie svaly paží a keď sa stanú výraznejšími, vytvoria peknú krivku tesne nad lakťami. Používajte voľné činky, ktoré sa tiež nazývajú činky, a ktoré sa pohodlne držia v každej ruke a poskytujú iba toľko váhy, aby boli náročné, ale nemožné ich zdvihnúť. Bicepsové kučery sa dajú robiť v stoji na rovnom povrchu alebo sedieť na lavičke na cvičenie.
- Postavte sa s nohami od seba vzdialenými ramenami a s činkami v každej ruke na oboch stranách tela s dlaňami otočenými k sebe. Činky by mali byť v každej ruke vodorovné.
- Vydýchnite a zdvihnite činky, až kým nedosiahnu výšku vášho ramena. Pozastavte ich a potom sa nadýchnite, keď ich spúšťate späť dole. Pri zdvíhaní bremien nešvihnite hornou časťou tela. Chcete plynulé a plynulé pohyby s úplnou kontrakciou pri pohybe ruky hore a úplným natiahnutím pri pohybe paže späť dole.
- Tieto pohyby opakujte pre tri až štyri série po 12 opakovaní.
Poznámka: Môžete tiež robiť striedavé bicepsové kučery ako variáciu štandardných bicepsových kudrliniek, šesťkrát na každú ruku, pričom každú ruku striedate.
bedmintonová kresba
- 2 Cvičte vnútorné kučery bicepsu. Týmto cvikom mierite na svoje vnútorné bicepsové svaly. Tieto cviky môžete vykonávať v stoji alebo v sede. Ak robíte sedaciu verziu, posaďte sa na koniec posilňovacej lavice a pri zdvíhaní a spúšťaní činiek majte brušné svaly pevné.
- Držte jednu činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Vydýchnite a zdvihnite obidve činky tak, aby boli na oboch stranách tela vo výške ramien. Činky by mali byť vo vašich rukách vodorovne, keď ich dvíhate.
- Pozastavte sa a potom sa nadýchnite, keď ich pomaly spúšťate dole.
- Tieto pohyby opakujte pre tri až štyri série po 12 opakovaní.
- 3 Vyskúšajte kladivové kučery. Tieto cviky sú vynikajúce pre budovanie vašich bicepsových svalov a môžu byť náročné, ak časom zvyšujete počet opakovaní.
- Začnite v stoji s nohami od seba vzdialenými ramenami. Držte jednu činku v každej ruke po stranách tela s dlaňami otočenými k telu.
- Zdvihnite obe činky natočením predlaktia smerom k telu. Činky by mali byť vo vašich rukách zvislé. Nadlaktie držte rovno a rovnomerne. Pozastavte ich a potom ich sklopte späť dole.
- Tieto pohyby opakujte pre tri až štyri série po 12 opakovaní.
- 4 Robte izolované kučery činky. Najlepšie je robiť tieto cviky v sede, aby ste sa mohli sústrediť na prácu svojich bicepsových svalov.
- Sadnite si na jeden koniec cvičebnej lavice s nohami na šírku ramien. Chyťte jednu činku v ruke a položte lakeť vystreté na prednú oblasť vnútorného stehna. Medzi nohami by ste mali mať dostatok priestoru na zdvíhanie a spúšťanie činky proti vnútornému stehnu bez toho, aby ste si narazili druhú nohu.
- Vydýchnite a zdvihnite činku, kým nedosiahne výšku ramien. Pozastavte a nadýchnite sa a natiahnite ruku späť do východiskovej polohy.
- Tento pohyb opakujte šesťkrát na každej ruke po dobu troch až štyroch opakovaní.
- 5 Precvičujte si bicepsové kudrlinky Kazateľa. Na vykonávanie týchto cvičení budete potrebovať prístup k podložke na ruku, ktorú môžete dvíhať a spúšťať podľa svojej výšky.
- Začnite bicepsovými kaderami Preacher pomocou supinačného úchopu, kde sú dlane otočené nahor. Paže položte na podložku tak, aby vaše dlane smerovali nahor a v každej ruke bola činka.
- Vydýchnite a zdvihnite jednu činku, kým vaše predlaktie nie je rovnobežné s podlahou, pozastavte sa a potom dýchajte, keď spúšťate ruku späť dole. Tieto pohyby opakujte s druhou rukou.
- Striedajte na každej paži, šesťkrát v každej paži, tri až štyri série.
Poznámka: Môžete tiež robiť bicepsové kudrlinky Preacher s neutrálnym úchopom, kde sú dlane otočené k sebe. Opakujte rovnaké pohyby, striedajte každú ruku, s neutrálnym úchopom pre tri až štyri opakovania.
Reklama
Časť 2 z 3: Cvičenie tricepov
- jeden Robte tricepové rozšírenia. Posilnite si triceps tým, že si natiahnete činku na chrbte a ľahnete si. To vám umožní zamerať svoje tricepsové svaly v pohodlnej a stabilnej polohe. Aby ste mohli vykonávať toto cvičenie, budete potrebovať prístup k cvičebnej lavici.
- Ľahnite si na chrbát na lavičku s nohami po oboch stranách lavičky. Držte jednu činku oboma rukami tak, aby bola priamo nad vašou hruďou.
- Dýchajte pri ohýbaní lakťov a spúšťaní činky smerom k čele. Pozastavte pauzu a potom vydýchnite, keď narovnávate ruky späť do východiskovej polohy.
- Tieto pohyby opakujte 12-krát po dobu troch až štyroch opakovaní.
Poznámka: Môžete tiež urobiť predĺženie tricepu nad hlavou, ktoré sa robí v stoji. Držte jednu činku medzi oboma rukami nad hlavou. Dýchajte, keď ohýbate lakte a spúšťate činku za hlavu, pozastavte sa a potom vydýchnite, keď narovnáte ruky späť do východiskovej polohy.
ako sušiť mokré tenisky
- 2 Vyskúšajte tricepsové dipy. Môžete si urobiť tricepsové dipy na lavičke na cvičenie alebo sedieť na stoličke. Toto cvičenie je ideálne, ak nemáte prístup k voľným váham, pretože to vyžaduje, aby ste použili svoju telesnú hmotnosť.
- Sadnite si na kraj lavičky na cvičenie alebo na kraj stoličky s nohami pokrčenými alebo vystretými pred sebou. Ruky položte na obidve boky za sebou na lavicu alebo na stoličku.
- Posuňte boky dopredu tak, aby boli dva až tri stopy od lavice a pokrčte lakte. Dýchajte a boky sklopte nadol k zemi, ohýbajte sa v lakťoch a rukami zvierajte 90 stupňový uhol. Pozastavte a vydýchnite, keď zdvihnete boky späť do východiskovej polohy.
- Tieto pohyby opakujte 12-krát po dobu troch až štyroch opakovaní.
- 3 Cvičte tricepsové spätné kopy. Toto cvičenie pomôže definovať triceps, najmä ak časom zvyšujete počet opakovaní. Na toto cvičenie budete potrebovať cvičebnú lavicu.
- Začnite tak, že máte pravú nohu ohnutú na lavičke na cvičenie a pravú ruku máte položenú rovno na lavičke. Ľavú nohu držte rovno na boku lavice.
- Držte činku v ľavej ruke. Pri predklone v bokoch majte kríže rovné, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Ľavá ruka by mala byť pokrčená, takže rameno zviera uhol 90 stupňov a činka je rovnobežná s podlahou.
- S vystretím ľavej ruky za sebou vydýchnite, zdvíhaním závažia hore a dozadu. Pozastavte a nadýchnite sa, keď vraciate ruku do východiskovej polohy. Pri spúšťaní činky dozadu buďte opatrní, aby ste nepretrhli svoje telo.
- Tieto pohyby opakujte šesťkrát na každej ruke po dobu troch až štyroch opakovaní.
Časť 3 z 3: Vytvorenie rutiny tréningu paží
- jeden Naplánujte si tréning trikrát týždenne. Ak sa venujete cvičeniu, ktoré zahŕňa zdvíhanie závažia alebo odporové pásy, mali by ste telu nechať zotaviť 48 hodín. To znamená, že by ste mali cvičiť paže striedavo dni (napríklad pondelok, streda a piatok), aby mali vaše svaly dostatok času na odpočinok. Vaše svaly paží sú malou svalovou skupinou a pri nadmernom zaťažení sa môžu ľahko zraniť. Predchádzajte zraneniam alebo bolestiam tým, že svojim svalom vždy dáte čas na zotavenie medzi sériami a medzi tréningami.
- Snažte sa každý týždeň dodržiavať rovnaký trojdňový rozvrh, aby ste sa mohli zaviazať k rutine tréningu a začleniť ju do svojho pracovného plánu.
- 2 Obmieňajte svoje cvičebné cviky. Nástupištia vývoja svalov, keď absolvujete rovnakú procedúru pri každom sedení. Vyvarujte sa tomu tak, že svoje svaly vyzbrojíte rôznymi cvikmi v rôznych dňoch alebo miernymi obmenami pri existujúcich cvikoch.
- Možno budete chcieť vytvoriť rozvrh cvičení, kde budete každý týždeň cvičiť rôzne paže a cviky striedať, aby ste svoje cviky vždy obmieňali zo dňa na deň alebo týždeň od týždňa.
Tip: Vaše telo sa prispôsobí cvičeniu okolo štyroch týždňov. Zmeňte svoju rutinu v priebehu štyroch až šiestich týždňov, aby ste zabránili náklonu tela.
- 3 Používajte závažia alebo pásy odporu. Predtým, ako začnete cvičiť na paži, mali by ste si kúpiť bezplatné závažia, ktoré sú dostatočne pohodlné a náročné na vašu úroveň kondície. Ak hľadáte prenosnejší a pohodlnejší tréningový nástroj, môžete namiesto voľných závaží použiť aj odporové pásy.
- Ak ste nikdy predtým nepoužívali činky, môžete požiadať o pomoc so správnym zdvíhaním závažia asistenta vo vašej telocvični. Pri týchto cvikoch na ruky budete cvičiť najmenej tri až päť sérií každého cviku, zakaždým 10 - 20-krát. Mali by ste hľadať množstvo váhy, ktoré ste schopní zdvihnúť 10 - 20-krát bez toho, aby ste pocítili zlyhanie svalov alebo extrémnu svalovú únavu. Počas tréningu by sa svalové zlyhanie malo vyskytnúť hneď po vykonaní poslednej rep.
- Čím viac dvíhate činky, tým viac sa oboznámite s bodom zlyhania svalov. V závislosti na vašej aktuálnej úrovni kondície môžete začať s ľahšími váhami, každá s hmotnosťou 5 - 10 libier, aby ste mohli časom budovať svalovú silu.
- 4 Urobte úplné kontrakcie pre každé cvičenie. Aby ste maximalizovali tréning, mali by ste sa pokúsiť dokončiť úplnú kontrakciu pre každé cvičenie. To znamená dokončenie úplnej kontrakcie v hornej časti pohybu a úplné natiahnutie v dolnej časti pohybu. Mali by ste sa presunúť z východiskovej polohy cviku do koncovej polohy cviku s úplným úsilím a úplným rozsahom pohybu.
- Môže to pomôcť začať cvičením týchto cvikov na ruky v zrkadle celého tela, aby ste mohli sledovať svoju formu a ubezpečiť sa, že vždy dokončujete úplnú kontrakciu pre každý pohyb. Mali by ste sa tiež pokúsiť stlačiť alebo prehnúť svaly paží medzi jednotlivými sériami, aby boli vaše svaly aktívne, a vždy sa medzi sériami natiahnuť, aby ste udržali rozsah svojho pohybu a zabránili kŕčom vo svaloch.
- 5 Pri cvičení dbajte na zdravé stravovanie. Veľkou časťou efektívneho budovania svalov je udržiavanie zdravej výživy pred, po a medzi tréningami. Je dôležité, aby ste sa po tréningu správne stravovali, aby ste maximalizovali definíciu svojich svalov a pomohli telu doplniť sa po tréningu.
- Mali by ste si naplánovať jedlo podľa svojich denných požiadaviek na príjem kalórií a pripraviť si po tréningu jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Po tréningu sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom tukov a prázdnych kalórii, pretože to telu nepomôže zotaviť sa a môže to znížiť schopnosť tela zostať zdravým, fit a vycvičeným.
- Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, mali by ste jesť stravu, ktorá povzbudí vaše telo k budovaniu svalstva pri cvičení. Vaša strava by mala pozostávať zo 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov bielkovín (množstvo bielkovín sa veľmi líši od vašej hmotnosti, vašich cieľov a toho, ako ste aktívni, väčšine ľudí stačí prijať 0,37 g na kilogram telesnej hmotnosti, športovci a podobne by mali asi 0,7 g až 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti), ako je červené mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky. Zamerajte sa na konzumáciu kompletných bielkovín namiesto neúplných, predovšetkým živočíšnych produktov a vegetariánskych zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, sója, quinoa a chia semienka. Vaša strava by mala obsahovať aj zdravé zdroje sacharidov, ako je hnedá ryža, ovsený vločkovaný papier, sladké zemiaky a celé ražné pečivo. Potraviny by ste mali pripravovať zo zdravých tukov, ako je olivový olej (olivový olej by sa nemal tepelne upravovať, ale skôr sa používa ako zálievka na šalát striedmo. Jeho vystavenie vysokým teplotám mení jeho štruktúru a mení ho na zlý typ tuku) a slnečnica olej a konzumujte veľa vlákniny v zelenine a ovocí.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je dobré cvičiť každý deň? Sú doplnky potrebné? Je dobré cvičiť každý deň mierne, ale doplnky nie sú potrebné.
- Otázka Koľkokrát týždenne si môžem trénovať ruky? Ruky by ste mali cvičiť dvakrát až trikrát týždenne.
- Otázka Čo môžem robiť, ak dodržiavam svoju stravu a svoju každodennú rutinu cvičením, ale len priberám? Pridajte alebo nahraďte intervalové tréningy pre svoje kardio.
- Otázka Môžem si cvičiť na rukách deň po tom, čo som si vypracovala plecia? Áno. Nie je dôvod, prečo by ste to nemali byť schopní, pokiaľ vás nebolí.
- Otázka Ak som pri cvičení nabral na sile, ako si môžem porezať ruky? Používal som ťažké činky a stále nemám porezané ruky. Ľahšie váhy a vyšší opakovania vám pomôžu tónovať ruky. Ak skombinujete ťažké aj ľahké, získate nielen veľkosť, ale môžete ju aj lepšie vidieť. Pracujte na ľahších opakovaniach zameraných na konkrétnu svalovú oblasť: triceps, biceps, predlaktie atď.
- Otázka Akým tempom by som mal robiť opakovanie, aby som dosiahol lepšie strihy, pomalý, veľmi pomalý, rýchly alebo mierny? Dostatočne pomaly, aby bola vaša forma správna, ale dostatočne rýchla na to, aby zabezpečila neustály odpor.
- Otázka Chudla som, ale teraz priberám. Chcem porezané telo a štíhlu tvár, ale moja tvár sa mi s telom mastí. Čo robím? Sklenený Fenley To je úlovok 22, pretože ak priberáte, vaša tvár sa vyplní. Neustále žuvanie žuvačky vám môže pomôcť definovať líniu čeľustí, ale so svojou genetikou môžete urobiť len toľko. Tešte sa, že sa vaše telo vyvíja, a namiesto posadnutosti tým, ako chcete, aby jednotlivé funkcie vyzerali, sa sústreďte na zdravie a rozvoj dobrého charakteru.
- Otázka Prečo nemôžete robiť biceps aj triceps v jeden deň? Môžeš. Počas tréningu môžete striedať cviky. V nasledujúcich dňoch by ste nemali cvičiť rovnaké svaly, pretože potrebujú deň na zotavenie.
- Otázka Musím brať doplnky pred a po tréningu? Tom de Backer Najlepšie odpovede Nie. Väčšina doplnkov má odporúčanú dávku v poznámkach, ktoré ich sprevádzajú. Postupujte podľa týchto odporúčaní. Zvážte úplné vylúčenie doplnkov výživy a získanie potrebných živín zo zdravých potravín.
- Otázka Na aké svaly na paži a hornej časti tela musím zacieliť, aby ste mali dobre zaoblený tréning? Svaly, na ktoré sa treba zamerať počas tréningu hornej časti tela, pozostávajú z ramien, hrudníka, chrbta, abs, bicepsu, tricepsu a predlaktia.
- Ako môžem spáliť tuk okolo rúk a zároveň ho znížiť? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite sa na pár minút zahriať rýchlou chôdzou, chôdzou na bežiacom páse, skákaním na zdvihákoch alebo švihadlom. Po každom silovom tréningu nezabudnite natiahnuť svaly, ktoré ste si zacvičili.
- Existuje niekoľko cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré môžete robiť, ak nemáte vybavenie. Mohli by ste robiť: tlaky na kolená, príťahy, príťahy svalov, poklesy jednej ruky a predné ohyby.
Reklama
Veci, ktoré budete potrebovať
- Dve činky rovnakej hmotnosti a / alebo pásmo odporu
- Nastaviteľná váhová lavica
- Stolička
- Nastaviteľná podložka na ruku
