Ak sú vaše nohy na chudej strane, môžete urobiť veľa cvičení, aby ste ich zväčšili. Pamätajte, že samotné cvičenie nie je kľúčové: na to, aby ste skutočne videli výsledky, musíte používať správnu formu a rutinu a okrem toho prijímať dostatok kalórií na doplnenie tréningu. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako získať silné a pevné nohy, čítajte ďalej.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Cvičenie doma
- jeden Drepte si cestu k silnejším stehnám a gluteom. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien. Váhu si vysaďte na päty, potom pokrčte kolená a zadok sklopte, kým nebudete v sede so stehnami rovnobežnými s podlahou. Potom pätami zatlačte späť, až kým nebudete znova stáť rovno. Opakujte to 10-krát za sériu a začnite s 3 sériami v každej relácii ―, ale postupne ju zvyšujte, aby ste zaistili, že budete neustále schopní budovať svalovú hmotu.
- Počas celého drepu nezabudnite na to, aby ste udržali pevné jadro a svaly kĺbu.
- Pri tom vždy držte kolená v jednej rovine s chodidlami, aby ste sa neporanili.
- Aby to bolo náročnejšie, vyskúšajte split squat. Zadnú nohu položte na pevnú skrinku alebo prepravku, ktorá je asi 38 cm nad zemou. Vyvážte sa na prednej nohe a potom sa položte do podrepu, až kým nebudete sedieť na bedni. Zatlačte sa späť, až kým nebudete stáť. Opakujte to pre 10 opakovaní, potom prejdite na druhú nohu.
- 2 Pridajte k svojim drepom výskok, aby ste rýchlejšie vytvorili svalstvo. Začnite tým, že sa znížite do normálneho drepu. Keď sa však idete narovnať, vyskočte čo najvyššie do vzduchu, skláňajte ruky nadol a narovnávajte nohy. Pri návrate dole mierne pokrčte kolená, aby ste zmiernili dopad.
- Pri výskoku majte chrbát vystretý a hrudník hore a dopadnite späť do rovnakej polohy, v ktorej ste začínali.
- 3 Vykonajte výpady, aby ste posilnili svoje štvorkolky, lýtka a hamstringy. Výpady sú jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Normálne sa postavte, potom urobte jednou nohou jeden veľký krok vpred. Pokrčte kolená, aby ste sa položili, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, a potom pätou prednej nohy zatlačte späť, až kým opäť nebudete stáť. Zopakujte to 10-krát na túto nohu, potom prepnite strany a na druhej nohe skočte vpred.
- Keď pokrčíte kolená, predné koleno majte vždy vyrovnané s nohou. Ak to pôjde príliš dopredu, môžete sa zraniť. Ramená tiež majte zarovnané s bokmi a snažte sa predkláňať.
- Ak vám výpady vpred spôsobujú bolesť kolena, vyskúšajte výpady vzad tak, že namiesto kroku vkročíte dozadu. Sú trochu šetrnejšie k vašim kolenám, ale stále sú to skvelé tréningy.
- Vyskúšajte bočné výpady, aby ste trochu pridali. Vykročte do strany a pokrčte jedno koleno, druhú nohu držte rovno. Potom opakujte na druhú stranu.
- 4 Doprajte si celotelové cvičenie s krabou chôdzou. Pri chôdzi po kraboch sa položte do polodrepu, aby ste mali kolená pokrčené asi v 45 ° uhle. Zopnite ruky pred hrudníkom, potom urobte veľký krok nabok. Potom zakročte aj druhou nohou. Stále robte kroky, pohybujte sa zo strany na stranu a celý čas zostaňte v podrepe.
- Začnite tým, že urobíte 5 - 10 krokov, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom a postupujte odtiaľ ďalej.
- Určite vedzte kolená, nie členky!
- 5 Pracujte na dolných končatinách so zdvihnutými lýtkami. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a položte ruky na boky alebo za hlavu. Napnite svoje základné svaly, potom zdvihnite päty z podlahy, aby ste stáli na špičkách. Pomaly sa spúšťajte dole - nielenže spadnite, inak nebudete mať z cvičenia plný úžitok.
- Keď si na to zvyknete, tlačte sa na to, aby ste cvičenie sprísnili tým, že budete stáť po jednej nohe!
- 6 Vyskúšajte kroky, aby ste rýchlo posilnili svoje glutety a štvorkolky. Všetko, čo potrebujete, je urobiť, aby ste mohli vystúpiť, napríklad krabicu alebo lavicu, ktorá udrží vašu váhu. Jednou nohou vykročte na vyvýšenú plošinu a stlačte ju, aby ste zdvihli celé telo.
- Svoje telo majte vystreté - v predklone sa nehýbajte.
- 7 Pridajte do tréningu pásy odporu, aby ste zvýšili svoje zisky. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy a výpady, sú skvelým spôsobom, ako začať budovať svaly doma. Nakoniec však musíte zvýšiť intenzitu tréningu, aby vaše svaly neustále rástli. Odporová páska dodá vášmu tréningu ďalšiu výzvu!
- Napríklad by ste si mohli navliecť jeden odporový pás okolo každej z vašich nôh a potom rukami potiahnuť smerom nahor, keď budete robiť drepy.
- Omotajte si pás pod kolená, aby ste svojej krabí chôdzi dodali ďalšie popáleniny.
- Pri cvičení lýtka v sede si dajte pás okolo členkov a potom pomaly vytiahnite chodidlá, pokiaľ je to možné.
Metóda 2 zo 4: Budovanie svalov v telocvični
- jeden Robte drepy s činkou. Toto je jediný najlepší cvik, ktorý môžete urobiť, aby ste dostali veľké a silné stehná, pretože zapájajú najviac svalových vlákien v oblasti. Držte činku s činkou, ktorú môžete zdvihnúť pre 10 - 12 opakovaní.
- Postavte sa s chodidlami od seba po ramená.
- Pokrčte kolená a podrepujte tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.
- Držte drep 10 sekúnd.
- Zatlačte späť hore.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 série.
- 2 Urobte predĺženie nohy. Naložte stroj na predlžovanie nôh najväčšou váhou, ktorú môžete zdvihnúť asi na 10 opakovaní.
- Posaďte sa na stroj na predlžovanie nôh s pokrčenými kolenami a chodidlami pod spodnou tyčou.
- Narovnajte nohy, aby ste zdvihli váhu, a potom ju znížte.
- Opakujte 10 - 12 krát pre 3 série.
- 3 Robte stojace kučery nôh. Budete musieť použiť stroj na zvlnenie nôh, ktorý vám umožní dvíhať činky pripojením kábla ku členku. Naložte stroj s takou váhou, akú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní.
- Káblom si pomocou kábla pripevnite kábel k členku.
- Uchopte rukami tyč.
- Ohnite koleno k zadku, aby ste zdvihli váhu. Narovnajte si koleno a položte nohu späť na zem.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 série, potom prepnite na druhú nohu.
- 4 Robte ležiace kučery nôh. Toto cvičenie pumpuje vaše svaly nôh z iného uhla. Naložte stroj s takou váhou, akú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní.
- Ľahnite si na lavičku lícom nadol s rovnými nohami a členkami pod páčkou.
- Pokrčte kolená a zdvihnite páčku smerom k telu.
- Opakujte 10 - 12 krát pre 3 série.
- 5 Robte mŕtve ťahy s tvrdými nohami. Týmto cvikom zacvičíte hamstringy a vytvoríte hrubšie nohy. Naložte činku s takou váhou, koľko dokážete zdvihnúť na 10 opakovaní.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Pokrčte sa v páse, nohy majte vystreté a rukami uchopte činku.
- Keď máte stále nohy, dvíhajte činku na stehná.
- Sklopte činku späť na podlahu.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 série.
Metóda 3 zo 4: Používanie techník, ktoré budujú svalstvo
- jeden Zamerajte sa na intenzitu. Aj keď budete všetky uvedené cvičenia vykonávať s náboženskou pravidelnosťou, nebudete mať väčšie nohy, pokiaľ nebudete cvičiť tak intenzívne, ako len dokážete. Aby svaly mohli účinne budovať, musíte rozložiť vlákna a nechať ich znova vybudovať silnejšie a väčšie. Toto si vyžaduje zakaždým, keď sa budete usilovne usilovať, ako môžete.
- Pri každom cviku použite čo najväčšiu váhu, koľko dokážete zdvihnúť, pomocou správnej formy asi 10 opakovaní. Ak dokážete váhu ľahko zdvihnúť na 15 opakovaní, je príliš ľahká. Ak ju nemôžete zdvihnúť viac ako 5-krát, je príliš ťažká.
- Ako budú týždne pokračovať, budete musieť pridať váhu, aby ste udržali intenzitu. Vaše svaly budú stagnovať, ak nebudete zdvíhať viac, pretože budú stále silnejšie a väčšie.
- 2 Cvičte výbušne. Cvičenie rýchlo a s výbušnou energiou, skôr ako pomaly, buduje svaly rýchlejšie. Týmto spôsobom budete môcť robiť aj viac opakovaní. Namiesto toho, aby ste cvičili pomaly, zvyšujte intenzitu prechádzaním súborov tak rýchlo, ako je to možné.
- 3 Nie plató. Je dôležité každý druhý týždeň meniť tréningovú rutinu, aby si vaše svaly nezvykli cvičiť rovnaké cviky, aby prestali rásť. Udržiavanie vašich svalov v „šoku“ ich prinúti pokračovať v procese rozkladu a budovania záloh, ktorý je stále väčší a silnejší.
- Ak sa jeden týždeň venujete tvrdému tréningu, ktorý zahŕňa drepy, predlžovanie nôh a kučery nôh, nasledujúci týždeň prepnite na mŕtve ťahy s tvrdými nohami, ležiace zvlnenie nôh a drepy.
- Zvyšovanie hmotnosti je ďalším spôsobom, ako zabrániť plató, takže dávajte pozor, aby ste nestagnovali pri príliš ľahkej váhe.
- 4 Uľahčite si to medzi tréningami. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a opravu, keď cvičíte. Môžete cvičiť ďalej, ale nerobte nič, čo by bolo pre vaše nohy príliš namáhavé.
- Ak chcete cvičiť medzi tréningami nôh, vyskúšajte plávanie, chôdzu alebo basketbal alebo tenis.
- Uistite sa, že máte dostatok spánku, aby vaše telo malo čas na nápravu.
Metóda 4 zo 4: Stravovanie, aby ste sa zväčšili
- jeden Jedzte vysokokalorické celé jedlá. Budete potrebovať veľa kalórií, aby ste podporili rast svalov nôh, ktoré sú jedny z najväčších v tele. Jedzte veľké jedlá plné kvalitných potravín, ktoré vyživujú vaše telo a udržujú vás plnými a spokojnými.
- Mäso, celozrnné výrobky, fazuľa, zelenina, ovocie a orechy sú dobrými jedlami, ktoré môžete konzumovať, keď ste v procese budovania svalov.
- Jedzte viac, ako si myslíte, že potrebujete. Počas intenzívneho tréningového programu budete potrebovať veľa kalórií a pravdepodobne budete musieť zjesť najmenej 5 veľkých jedál denne.
- Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám z rýchleho občerstvenia, koláčov, koláčikov, čipsov a iných ľahkých jedál, vďaka ktorým sa budete cítiť vybití a nebudete nabití energiou.
- 2 Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie zdravých svalov, takže ich zaistite dostatočné množstvo pri každom jedle. Hovädzie, bravčové, kuracie, ryby a jahňacie mäso sú vynikajúcou voľbou. Vajcia a fazuľa sú dobrou náhradou pre tých, ktorí nejedia veľa mäsa.
- 3 Vyskúšajte kreatínové doplnky. Niektorí ľudia zistia, že užívaním kreatínu môžu urýchliť proces rastu svalov. Kreatín je dusíkatá organická kyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje u stavovcov a pomáha dodávať energiu všetkým bunkám v tele, predovšetkým svalom. To sa dosiahne zvýšením tvorby adenozíntrifosfátu.
- Kreatín sa dodáva v práškovej forme. Zmiešate ho s vodou a pijete 2 - 3 krát denne.
- Kreatín sa považuje za úplne bezpečný na použitie v dávkach 20 gramov (0,71 oz) po dlhú dobu. Vždy si prečítajte uvedené pokyny.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomáhajú vám cviky celého tela pri budovaní svalov nôh?Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného osobného trénera Áno, cvičenie celého tela je v skutočnosti fenomenálnym spôsobom, ako si vytvoriť nohy. Vždy môžete robiť cviky špecifické pre nohy, napríklad predĺženie nôh, ale niečo ako mŕtvy ťah vám tiež pomôže získať väčšie nohy. Cvičenie celého tela je vždy vynikajúci spôsob cvičenia. - Otázka Čo mám jesť a piť, aby som dostal veľké nohy? Uistite sa, že jete veľa sacharidov a bielkovín. To pomôže vašim svalom rásť rýchlejšie.
- Otázka Mohla by som držať diétu a cvičebný plán na chudnutie a stále získavať veľké stehná? Áno, zamerajte sa iba na cviky na nohy a zadok, aby ste si vytvorili svaly na stehnách.
- Otázka Čo mám robiť, ak chcem, aby moje nohy boli tučné za týždeň? Vaše nohy nebudú výrazne rásť iba za jeden týždeň. Mali by ste byť trpezliví.
- Otázka Pomôžu tieto cviky zbaviť sa stehennej medzery? Drepy a iné cviky na veľké svaly pomôžu správnej strave.
- Otázka: Mám 13, 5'6 a asi 108 lb. Môžem stále mať väčšie nohy bez toho, aby som spomalil svoj rast? Ako ste mladí, je dôležitejšie naučiť sa správnu formu a techniku. Vo vašom veku chcete rozvíjať silu, nie veľkosť svalov, čo môže prísť neskôr. Odporúčam cvičiť s telesnou hmotnosťou.
- Otázka Ak som mal náhrady kolena a mám 58 rokov, môžem si stále robiť cviky na spevnenie nôh? Áno, môžete, ale pamätajte, že nie všetky cvičenia sú pre vás. Poraďte sa so svojím lekárom, aké cviky by boli najlepšie. Ako pravidlo platí, že ak to bolí kolená, nerobte to.
- Otázka Ako môžem dosiahnuť, aby moje nohy rástli rýchlejšie? Bohužiaľ nemôžete urobiť nič, aby vaše nohy rástli rýchlejšie.
- Otázka Môžem dostať väčšie nohy, keď som mladý dospievajúci? Áno, nezabudnite, že počas puberty nie je dobré príliš zaťažovať svoje telo. Zlaďte svoje tréningy s odpočinkom a inými činnosťami.
- Otázka Mám 15. Moje nohy sú chudé. Čo mám robiť, aby som mal väčšie nohy? Návrhy v článku platia aj pre vás: drepy a legpress pre veľkosť; rozšírenie nohy pre definíciu.
- Mám 13 a už dlhšiu dobu cvičím a beriem prášok na doplnenie kreatínu, ale mám silné nohy, ale stále sú malé. Čo mám robiť? Odpoveď
- Mám 47 rokov a pravidelne cvičím. Na stehnách nevidím zlepšenie. Chcem objemné stehná. Môžem ich dostať? Odpoveď
- Mám 18 a 5'2. Chcem, aby mi nohy zhrubli a aby mi rástli glutei. Čo môžem urobiť, aby som videl veľkú zmenu? Odpoveď
- Robím nejaké tímy doma s nejakými váhami. Iba dva druhy tímov každý deň. Mám ich robiť denne? Alebo by som mal pridať rôzne druhy cvičenia? Odpoveď
- Chcem len veľmi silné nohy. Čo mám robiť? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Vždy používajte správny tvar a vždy tlačte, ako môžete. Vďaka tomu vám nohy dorastú.
- Ak ste nikdy predtým nezdvíhali činky, mali by ste zvážiť spoluprácu s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom, aby ste sa uistili, že používate správnu formu.
Reklama
Varovania
- Ak ste nikdy predtým necvičili alebo vám nedávno diagnostikovali chronické ochorenie, môžete sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite zväčšiť nohy. V niektorých prípadoch môžu byť procesy potrebné na zväčšenie veľkosti nôh škodlivé pre vaše zdravie.
