Ako získať veľké ruky

Veľké, svalnaté rukyaby ste vyzerali silno a fit a zároveň dávali svojmu telu tvarovaný vzhľad. Ako ďalší bonus vám môže objemné ruky pomôcť pri vykonávaní pôsobivých úloh, ako je zdvíhanie ťažkého nábytku a tlačenie zastavených automobilov do bezpečia bez toho, aby ste sa zapotili. Po vykonaní cvičení, ktoré spôsobujú hypertrofiu paží alebo rast svalov, je tiež dôležité vybudovať si silu aj v oblasti chrbta, hrudníka a ramien. Čítajte ďalej a dozviete sa, aké cviky a návyky v oblasti životného štýlu vytvárajú hmotu rúk.

zápal šliach zábal lakeť

Kroky

Časť jeden zo 4: Zacielenie na vaše ramenné svaly

1. jeden Vykonajte bicepsové kudrlinky. Bicepsové kudrlinky vám precvičia svaly na hornej časti paže. V každej ruke držte činku s rovnými rukami. Stočte činky smerom k vašim ramenám. Krátko pozastavte a znova ich sklopte.
   • Urobte dve alebo tri série po 8 - 12 opakovaní.
2. 2 Vykonajte predĺženie činky o triceps, aby ste triceps hromadne zhromaždili. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činky držte nad hlavou tak, aby zápästia smerovali dovnútra. Sklopte činky za hlavu tak, aby vaše lakte smerovali do vzduchu, potom zdvihnite činky nad hlavu a lakte znova narovnajte.
   • Robte medzi 8 a 12 opakovaniami a 3 až 5 sériami.

   Poznámka: Tento cvik je možné vykonávať aj oboma rukami, aby sa jedna činka spustila nadol a natiahla nad hlavu.

3. 3 Robte si kudrlinky na zápästí, aby ste si vypracovali predlaktia. Je dôležité, aby ste nezanedbali predlaktie. Kudrlinky na zápästí môžu pomôcť posilniť vaše zápästia a predlaktia, čo celkovo zlepší vašu zdvíhaciu schopnosť. Ak chcete urobiť kučery na zápästí, posaďte sa a uchopte činku do každej ruky. Ruky si opierajte o stehná a zápästia vám visia na okraji kolien. Pokrčte zápästia hore a dozadu, predlaktie držte stále.
   • Opakujte 8-12 krát. Celkovo urobte dve alebo tri série.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Budovanie hmotnosti paží pomocou zložených cvičení

1. jeden Vykonajte bicepsové kučery na lisovanie ramien, aby ste si vytvorili biceps a ramená. Váš biceps je jednou z hlavných svalových skupín na rukách a vypracovanie ramien pomôže zvýšiť celkovú silu tela. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činky po stranách držte s úplne vytiahnutými rukami a dlaňami otočenými dovnútra, činky si skrčte do hrude, potom ich tlačte cez hlavu a potom cviky otočte do východiskovej polohy.
   • Robte medzi 8 a 12 opakovaniami a 3 až 5 sériami. Medzi sériami odpočívajte asi 45 sekúnd.
   • Toto cvičenie sa môže vykonávať aj s kanvicovým zvonom alebo činkami.
2. 2 Vykonajte cviky, aby ste si vypracovali biceps a chrbát. Primárne svaly, ktoré brady upínajú, sú vzadu, ale toto cvičenie pomáha posilňovať aj vaše bicepsy. Uchopte pevnú tyč s rukami na šírku ramien a dlaňami k sebe. Rukami zdvihnite telo, až kým nebude brada vyššia ako tyčka, potom sa pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy.
   • Robte medzi 8 a 12 opakovaniami a 4 až 5 sériami.

   Tip: Náročnosť tohto cviku môžete zvýšiť pomocou zaťaženého pásu.

   
   
   
3. 3 Vykonajte push-up. Push-upy sú skvelým cvičením, pretože sa zameriavajú na svaly hrudníka, chrbta a brušných svalov a zároveň precvičujú ruky. Ak chcete urobiť push up, položte ruky pod telo a mierne mimo ramená. Zvyšok tela by mal siahať priamo dozadu. Znížte sa ohnutím lakťov, až kým nebudete tesne nad zemou. Zdvihnite sa späť hore, kým vaše ruky nie sú rovné.
   • Urobte toľko push-upov, ako môžete, pri zachovaní správnej formy.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. jeden Nejedzte príliš veľa kalórií. Možno si myslíte, že aby ste načerpali väčšie množstvo svalov, mali by ste jesť viac kalórií, ako by ste zvyčajne mali. Konzumácia väčšieho množstva kalórií sa neprejavuje v budovaní väčších svalov. Kalórie skôr zvyšujú telesný tuk, čo zakrýva definíciu svalov. Kľúčom je jesť stravu, ktorá vám umožní byť štíhli, aby sa vaše veľké svaly prejavili viac.
   • Jedzte vyvážené jedlá s dostatkom ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a chudého mäsa.
   • Vyhýbajte sa bielemu cukru a múke, vyprážaným jedlám a iným vysoko kalorickým jedlám, ktoré môžu spôsobiť, že priberiete.
2. 2 Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly, takže keď sa snažíte hromadiť, malo by to byť základom vašej stravy. Snažte sa zvýšiť svoj denný príjem bielkovín, aby ste pomohli budovať viac svalov.
   • Vyberte si ryby, kuracie mäso, chudé hovädzie, bravčové mäso a ďalšie druhy mäsa, ktoré vám dodajú bielkoviny. Vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
   • Fazuľa, orechy a iná zelenina sú dobrým vegetariánskym zdrojom bielkovín.
   • Mliečne výrobky, ako sú mlieko, tvaroh a jogurt, sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín.

   Tip: Zvážte doplnenie stravy bielkovinovým práškom, ako je napríklad srvátka. Srvátka je vedľajším produktom syra, ktorý pomáha budovať väčšie svaly.

3. 3 Berte odpočinok vážne. Pokiaľ ide o budovanie svalov, obdobia odpočinku sú rovnako dôležité ako obdobia tréningu. Doprajte si 7 až 9 hodín spánku v dňoch, keď cvičíte, a nepreháňajte to s inými činnosťami, ktoré si vyžadujú použitie vašich paží.
   • Pravdepodobne dostatočne cvičíte svoje svaly, ak sa spália, keď ste v posilňovni. Ak však vaše ruky stále horia dlho potom, čo odídete, je to znamenie, že svoje svaly príliš namáhate, čo môže skutočne spomaliť proces rastu vašich paží.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Základy cvičenia

1. jeden Vypracujte celé telo. Je zdravšie posilniť všetky svoje svaly zloženými cvikmi, než sa sústrediť iba na budovanie paže. Ak chcete vedieť dvíhať ťažké predmety a váhy, musíte tiež pracovať na svojich pleciach, hrudníku a chrbte. Ak si nebudete cvičiť nohy a jadro, skončíte s veľkými rukami a spodnou časťou tela, ktorá nie je taká svalnatá.
   • Vykonajte zložené cviky, ktoré zväčšujú vaše ruky a zároveň tonizujú ďalšie svaly. Chin-up a push-up napríklad posilňujú vaše brušné svaly súčasne s posilňovaním paží.

   Tip: V dňoch, keď netrénujete ruky, trénujte ďalšie svalové skupiny na nohách, chrbte a bruchu. Týmto spôsobom budete stále budovať silu, zatiaľ čo sa vaše ramenné svaly budú zotavovať.

2. 2 Trénujte dvakrát týždenne. Mnoho ľudí si myslí, že cvičením každý deň sa budujú väčšie svaly, ale svalová hmota sa v skutočnosti buduje počas dní odpočinku medzi tréningami. Vaše svaly silnejú, keď sa zotavujú medzi zdvíhacími sedeniami, čo vám umožní postupne dvíhať čoraz väčšiu váhu. Ak nedáte svojim svalom čas na odpočinok, najmä paží, riskujete ich pretrénovanie a oneskorenie výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť.
3. 3 Trénujte za 30 minút. Z rovnakého dôvodu by ste mali trénovať iba jeden až dvakrát týždenne a každý tréning by mal trvať iba asi pol hodinu. Cvičenie dlhšie ako pol hodiny na jedno sedenie výrazne zvyšuje riziko poranenia väzov, kĺbov a šliach. Krátke a intenzívne tréningy sú najlepším riešením pre budovanie hmotnosti paží.
4. 4 Cvičte čo najsilnejšie. Vyberte si ťažké váhy, ktoré ste schopní zachytiť, a trénujte čo najintenzívnejšie. Tvorcovia svalov to nazývajú „tréning do zlyhania“, pretože to znamená zdvíhanie závažia, ktoré je dosť ťažké na to, aby ste „zlyhali“ alebo neboli schopní dokončiť cvičenie po piatich až ôsmich opakovaniach. Keď budú vaše ruky silnieť a zistíte, že váha, ktorú ste dvíhali, už nie je taká ťažká, pridajte väčšiu váhu.
   • Ak so zdvíhaním závažia začínate, možno budete chcieť najskôr pracovať s nižšími váhami, až potom sa prepracujte k vyšším váham. Nezačínajte s najťažšími závažiami, ktoré môžete zdvihnúť. Namiesto toho nájdite ľahšiu váhu, s ktorou zvládnete minimálne 8 - 12 opakovaní.
   • Nájdite svoju váhu „vlak do zlyhania“ experimentovaním s rôznymi váhami, kým nenájdete váhu, ktorú môžete niekoľkokrát zdvihnúť, skôr ako sa zapotíte a budete mať pocit, že už ju nemôžete zdvihnúť. Ak zvládnete 10 alebo 12 opakovaní bez toho, aby ste sa potili alebo pociťovali veľké popáleniny, mali by ste viac zdvíhať váhu. Ak nedokážete absolvovať päť alebo šesť opakovaní skôr, ako to vzdáte, znížte váhu.
   • Aj keď extrémne ťažkosti sú súčasťou budovania svalovej hmoty, nemali by ste dvíhať toľko váhy, aby ste cítili, že vám bude zle alebo omdliete. Nie je hanba začať s nižšou hmotnosťou. Začnite zdvíhať závažie, ktoré zvládnete, a čoskoro získate silu potrebnú na zdvíhanie väčších váh.
5. 5 Robte tréningy s veľkým objemom a tréningy s nízkou intenzitou. Namiesto toho, aby ste cvičili s maximálnou hmotnosťou, ktorú zvládnete niekoľko opakovaní, zvoľte menšiu váhu a robte viac opakovaní. Vysokoobjemové tréningy súvisia s väčším rastom svalov a sú využívané kulturistami na rýchle získanie svalovej hmoty.
   • Napríklad môžete urobiť 8 činkových kučier na 50% svojej maximálnej hmotnosti. Toto by bol jeden zástupca. Potom by ste to mohli opakovať 5 alebo 6 krát v tréningu.
6. 6 Použite vhodný formulár. Získajte maximálny úžitok zo svojho tréningu a vyhnite sa zraneniu používaním správneho tvaru pri zdvíhaní závažia. Okrem zdvíhania zodpovedajúceho množstva hmotnosti zodpovedajúcej vašej úrovni kondície nezabudnite pri zdvíhaní závažia na nasledujúce tipy:
   • Zdvíhajte kontrolovanými pohybmi, namiesto toho, aby ste pomocou hybnosti pohybovali váhami.
   • Uistite sa, že ste schopní dokončiť každé úplné cvičenie najmenej 6 - 8 opakovaní. Ak nemôžete urobiť toľko, váhy, ktoré používate, môžu byť príliš ťažké.
   Reklama

Ukážkové cvičenia a rutiny

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako dlho mi bude trvať rast svalov, ak urobím 30 až 60 opakovaní s hmotnosťou 20 libier denne?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Budovanie svalovej hmoty vyžaduje neustále zaťažovanie svalu pribúdajúcimi kilogramami. Vykonajte 3–5 sérií po 6–10 opakovaní dvakrát týždenne. Používajte váhu, ktorá je najťažšia, akú môžete pomocou dobrej techniky zdvihnúť. Výsledky môžete očakávať za 6-8 týždňov.
• Otázka Mali by ste cvičiť kliky každý deň alebo rovnako ako bežné tréningy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek č. Vykonajte tlaky dvakrát až trikrát týždenne, aby ste dosiahli čo najväčší nárast svalovej hmoty.
• Otázka Môžem stále dostať veľké ruky, ak som tenký? Áno môžeš. Zdvíhajte ťažké činky, jedzte veľa bielkovín a dostatočne odpočívajte. Pohodlne však choďte na kardio.
• Otázka Je beh zdravý na budovanie svalov paží? Beh je vynikajúci spôsob, ako znížiť vrstvu tuku na celom tele a zviditeľniť vaše svaly, ale nebude vám vytvárať svalovú hmotu.
• Otázka Mám sa vzdať, ak nemôžem urobiť desať klikov? Kolia Žiadny problém, skúšajte ďalej! Začnite s tromi sadami točivých klikov, ako môžete robiť, a postupne ich pridávajte, keď budú vaše ramená silnieť.
• Otázka Ak urobíme kľučky, pomôže nám to zväčšiť ruky a telo? Áno. Ak je pushup vykonaný správne, môže vám pomôcť získať svaly na rukách a hrudníku.
• Otázka Pracujem už niekoľko rokov a v skutočnosti som nevidel nijaké vylepšenia. Prečo by to tak mohlo byť? Keď ľudia nevidia výsledky, je to často preto, že a) pri cvičení len prechádzajú pohybmi, alebo b) ich strava nepodporuje rast svalov. Keď cvičíte, vyberte si náročné cviky, zamerajte sa na každého zástupcu a neustále sa posúvajte o niečo ďalej (väčšia váha alebo iné pohyby), keď sa vaše telo prispôsobí. Dbajte na to, aby ste sa zdravo stravovali s dostatkom bielkovín, ktoré podporia vaše silové prírastky, v noci si doprajte dostatok spánku a snažte sa čo najlepšie zvládať svoju dennú hladinu stresu.
• Otázka Ako môžem vytvoriť svaly paží bez použitia váh? Snažte sa robiť najmenej 50 klikov každý deň. Nemusíte robiť 50 klikov za sebou. Namiesto toho zvážte vykonanie 5 opakovaní po 10 klikoch a medzi každým opakovaním odpočívajte 20 sekúnd.
• Otázka Ako získam väčšie paže za jeden týždeň? Bohužiaľ nemôžete. Budovanie svalov trvá týždne a mesiace. Je to rovnováha medzi zdvíhaním závažia, príjmom bielkovín a dostatočným odpočinkom.
• Otázka Môžem budovať svaly bez práce v posilňovni? Áno, môžete cvičením s telesnou hmotnosťou. Napríklad robte kliky. široký pre chrbát, diamant pre triceps a normálny pre hrudník. Táto odroda môže pomôcť budovať svalovú silu verzus hmotnosť. Je tiež dôležité mať kvalitnú stravu a odpočinok - viac svalov naberiete až po náročnejšom cvičení, pretože vaše telo ich opravuje pomocou väčšieho množstva bielkovín.