Vynechali ste niekedy raňajky v nádeji, že sa lepšie zmestíte do džínsov alebo obleku? Je to prirodzená myšlienka, menej kalórií znamená menšiu váhu. Aby ste však zostali štíhli a schudli, budete chcieť jesť vyvážené raňajky a začať svoj deň pohybom cvičením.
ako udržať skóre v tenise
Kroky
Metóda 1 z 3: Palivo pre váš deň
- 1 „Zlomte sa“ rýchlo. „Kým sa zobudíš, pôjdeš kdekoľvek od šiestej do deviatej hodiny bez jedla. Hektické ráno vás môže prinútiť rýchlo si dať šišku a kávu, ale lepšie bude, ak si dáte vyvážené jedlo, ktoré vám dodá živiny na celý deň.
- Aj keď by ste sa vždy mali usilovať o vyvážené raňajky, konzumácia dvoch alebo menej šálok kávy popri jedle bohatom na živiny môže naštartovať váš metabolizmus na celý deň. Káva je tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Vyvarujte sa smotany a cukru, aby ste mali menej kalórií.
- Ranné jedlo môže pomôcť rozhýbať váš metabolizmus a do obeda vás bude cítiť plné a nabité energiou. Vynechanie raňajok sa môže javiť ako spôsob, ako znížiť kalórie, ale naštartovanie vašich cieľov v chudnutí je dôležité naštartovať váš metabolizmus zdravými spôsobmi.
- dva Zamerajte sa na bielkoviny. Je skutočne dôležité naložiť si ráno na jedlo bohaté na bielkoviny. Vedci z univerzity v Missouri napríklad zistili, že u ľudí, ktorí konzumujú raňajky v množstve 35 gramov bielkovín, je menej pravdepodobné, že naberú telesný tuk, na rozdiel od tých, ktorí ich prijímajú menej. Bielkoviny potrebujú trávenie, aby strávili a prinútia váš metabolizmus pracovať skôr a nechajú vaše telo plné, dlhšie.
- Mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín. Mlieko, syr a jogurt sú kriedy plné srvátkových bielkovín. Šálka gréckeho jogurtu s orechmi môže priniesť 26 gramov bielkovín a pridanie pohára mlieka vás môže dostať k cieľu 35 gramov. Tvaroh je ďalšou skvelou voľbou so 4 unciami, ktoré obsahujú 13 gramov bielkovín. Srvátkový proteín, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, vám pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a pomôže obmedziť chute a nezdravé jedlá.
- Vajcia. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Či už máte radi varené natvrdo, praženicu alebo praženicu, vajcia môžu byť skvelým spôsobom, ako získať rannú bielkovinu až so 6 gramami na jedno vajce. Sú tiež takým všestranným jedlom, že vám pravdepodobne nebudú chýbať nové spôsoby, ako ich chutne pripraviť.
- Chudé mäso. Aj keď vás môže lákať chytiť trochu slaniny, je najlepšie, aby ste svoj proteín prijímali prostredníctvom chudého mäsa. Ideálnym variantom je kuracie a lososové mäso. Ak si chcete dať klobásu alebo slaninu, pripravte si z nej morčacie mäso pre štíhlejšiu a zdravšiu možnosť.
- 3 Sledujte svoje sacharidy. Zatiaľ čo zemiaky, toasty, šišky a bagety sú bežnými jedlami na raňajky, tieto jedlá s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín sa rýchlo spália v metabolizme a zanechajú vo vás pocit hladu a energie.
- Existujú dobré a zlé sacharidy. Lekársky výskum odporúča, aby dospelí prijímali 45-65% svojich kalórií zo sacharidov. Dobrým výberom môžete získať výhody sacharidov bez negatívnych účinkov. Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a fazuľa majú sacharidy, ale sú plné vlákniny a dôležitých vitamínov. Sacharidové jedlá s vysokým obsahom vlákniny môžu mať veľké zdravotné výhody, ale budete sa chcieť vyhnúť rafinovaným „bielym“ zrnám (ako je biela ryža a biely chlieb) a sladkým spracovaným potravinám v prospech celozrnných variantov rastlín.
Metóda dva z 3: Začnite svoj deň v pohybe
- 1 Hýbte sa prvá vec ráno. Ranné cvičenie má veľa dôležitých výhod. Zlepšuje váš spánok a nabieha na metabolizmus. Navyše tí, ktorí dodržiavajú rutiny ranného cvičenia, majú väčšiu pravdepodobnosť úbytku a chudnutia ako tí, ktorí to nerobia.
- dva Urobte zo svojej aktivity súčasť rannej rutiny. Prebúdzanie sa v móde s blížiacim sa pracovným dňom môže urobiť z cvičení jednu z posledných vecí, ktoré chcete robiť. Bude to vyžadovať disciplínu, ale prvou vecou je vybudovanie zdravého návyku. Budete chcieť cvičiť aspoň trikrát týždenne, aby to bolo súčasťou rutiny.
- Zaobchádzajte s cvičením ako s povinnosťou. Ak si na to každé ráno vyhradíte čas, je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať a začleníte ho do svojej každodennej rutiny.
- Priveďte priateľa. Niekedy môže byť ťažké zostať na dobrej ceste sami a kamarát z tréningu prináša zodpovednosť. Ak chcete zrušiť účasť, nesklamete to iba vy a môžete si navzájom motivovať.
- 3 Začnite svoj deň kardiom. Či už máte radi rýchlu chôdzu alebo jogging na miestnej trati, pridanie týchto látok do rána trikrát až štyrikrát týždenne je skvelým spôsobom, ako schudnúť a začať deň. Ak ste v oblasti kardia nováčikom, možno budete chcieť začať kombináciou chôdze a joggingu, kým si nevytvoríte vytrvalosť. Začnite nepretržitým pohybom, zmesou behu a chôdze, každé ráno 15 minút a postupujte smerom hore.
- Ak máte problémy s kolenami alebo je pre vás ťažké behať, chôdza je sama o sebe vynikajúcou formou kardia. Na to, aby ste sa oplatili cvičiť, nemusíte behať.
- Diskutuje sa o tom, či je kardio nalačno lepšie alebo horšie. Pravdepodobne je lepšie jesť najskôr, pretože príliš veľa pohybu bez paliva môže mať negatívny vplyv na vaše celkové zdravie.
Metóda 3 z 3: Nájdenie rannej rutiny, ktorá vás baví
- 1 Pripravte chutné a zdravé jedlá. To, že sa stravujete zdravo, ešte neznamená, že musíte ráno jesť jemné jedlo. Navštívte webové stránky o varení a nakupujte zdravé kuchárske knihy, ktoré vám spestria raňajky.
- V reštauráciách sa niekedy môžu podávať jedlá s vysokým obsahom tuku varené na nezdravých olejoch. Niektoré miesta na raňajky však ponúkajú skvelé zdravé možnosti. Z stravovania môžete vylúčiť dohady, a to skôr, ako vyrazíte, online preskúmaním informácií o výživovej hodnote. Takto sa dá odbúrať problém s varením vlastného jedla a tiež sa vám zážitok bude trochu spríjemňovať, ak to robíte s priateľmi.
- dva Robte činnosti, ktoré sa vám páčia. Ak bude vaša rutina nudná a budete sa báť niečoho, je menej pravdepodobné, že sa jej budete držať. Je dôležité nájsť si ranné aktivity, ktoré naštartujú váš metabolizmus, ale aj také, ktoré sa vám páčia natoľko, aby ste si mohli urobiť dlhodobý záväzok. Existuje veľa možností, ako začať svoj deň, ktoré sú mimo tradičného cvičenia.
- Šport. Či už to robíte sami alebo s priateľmi, športy ako basketbal a raketbal sú skvelým kardiom. Konkurencia môže byť skvelá, aby vás udržala na dobrej ceste a neštruktúrované pohyby sú vynikajúce pre vaše kĺby a svaly. Doprajte si čas pred prácou, kde sa stretnete s priateľmi, pre svoj šport podľa vášho výberu.
- Jóga. Jóga môže vyzerať ako veľa sedenia a dýchania, ale môže to byť skvelý spaľovač kalórií. Tridsať minút jogy môže spáliť až 180 kalórií. Je to tiež skvelý strečing pre vaše svaly a skvelý spôsob, ako sa psychicky pripraviť na deň.
- Vyvenčiť psa. Ak máte štvornohého spoločníka, rannej prechádzke prospeje obom. Toto vás dostane von a rozhýbe sa a pomôže udržať vášho psa v zdraví. Navyše, tie nádejné oči vášho psa čakajúce na prechádzku môžu byť skvelými budíkmi, ktoré vás vyvezú z postele.
- 3 Naskočte na bicykel. Beh na kolenách alebo chôdza môžu byť ťažké. Ak máte príjemnú oblasť na bicyklovanie, začatie rána jazdou môže byť skvelým začiatkom dňa. Začnite s kilometrom a odtiaľ si zvyšujte výdrž.
- 4 Chodiť do posilňovne. Ak máte radi tradičné cvičenie, hojdanie sa v miestnej posilňovni na ceste do práce môže byť skvelým spôsobom, ako sa nabudiť na celý deň. Vidieť každé ráno tých istých ľudí môže byť veľkým stimulom, aby ste sa zobudili a dostali sa aj do telocvične.
- Eliptické stroje a bežecké pásy. Nastavte stroj na úroveň, ktorá vám vyhovuje, a pohybujte sa svojim vlastným tempom. Väčšina prístrojov vám povie, ako dlho ste ich používali a spálili vaše kalórie, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Ak máte málo času, bicyklovanie v 30-60 intervaloch vysokej intenzity potom môže byť nízka intenzita skvelým tréningom.
- Stacionárny bicykel. To vám môže pomôcť spáliť kalórie a udržať vaše nohy v tonuse bez opotrebovania bežeckých pásov alebo joggingu. Uistite sa, že ste nastavili odpor pedálu dostatočne vysoko, aby ste si mohli skvele zacvičiť a udržiavať nepretržitý pohyb. Ak nie ste zvyknutí na tento typ tréningu, začnite s malými minútami a choďte odtiaľ hore.
- 5 Hit váhy. Kardio a správna strava sú vynikajúce, ale premena svalov na tuk je skvelý spôsob, ako udržať telo v prirodzenom spaľovaní kalórií. Aj v kľude spaľujú kalórie tí, ktorí majú vyššie percento svalov ako tukov.
- Začnite v malom. Môže to byť zastrašujúce, keď kráčate do novej telocvične, ale každý je na jednej lodi a snaží sa zlepšiť svoje zdravie. Nesnažte sa mať väčšiu váhu, ako vaše telo unesie, pretože sa bojíte vyzerať slabo.
- Vysoké opakovania, nízka hmotnosť. Skvelé na udržanie tela v štíhlosti a štíhlosti je opakovanie 20 až 25 na jednu cvičebnú zostavu. Takto sa zvýši aj váš srdcový rytmus. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať ľahkú váhu na dokončenie opakovaní.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Som študent. Ako môžem schudnúť pri štúdiu?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Skúste študovať v telocvični! Pri chôdzi na bežiacom páse si podložte knihy. Alebo choďte s kamarátom z triedy na prechádzku a pri cvičení si navzájom slovne kvízujte. Uistite sa, že počas štúdia nikdy nejedzte / nepribližujte sa. Jedzte všímavo zastavením toho, čo robíte, a zameraním na jedlo. - Otázka Pomôže vám pri tom chôdza do školy a zo školy? Áno. Chôdza zo školy a späť môže pomôcť veľa v závislosti od vzdialenosti, ktorú prejdete, a intenzity, s akou kráčate.
Reklama
Tipy
- Existujú rýchle a ľahké raňajky, ktoré majú všetky výhody energie, vitality a bohatšieho a šťastnejšieho života.
- Nenechajte sa odradiť. Môže chvíľu trvať, kým sa dostavia výsledky, a môže byť ťažšie, ako ste si predstavovali, dostať sa do rutiny dobrého rána. Nechoďte príliš dolu, ak ste ustúpili, len pracujte na tom, aby ste sa na druhý deň zlepšili.
Reklama
