Ako ohýbať chrbát

Ohyb chrbta vám môže pomôcť pri práci a zapojiť vaše jadro počas cvičenia. Môže to byť tiež skvelý spôsob, ako sa pri fotografovaní pochváliť svalstvom. Ohyb chrbta je ľahký pomocou niekoľkých jednoduchých pohybov a určitej presnosti. Len sa uistite, že nepracujete tak tvrdo, aby ste sa namáhali. Ak pocítite bolesť, vždy prestaňte s ohýbaním.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Cvičenia a jogy vám môžu ohýbať chrbát

1. 1 Robte cviky na brucho . Cviky na brucho vás ohnú dozadu zakaždým, keď nakláňate telo dopredu alebo do strany. Zaraďte do svojej pravidelnej cvičebnej rutiny niekoľko cvikov na brucho. Existuje mnoho rôznych cvikov na brucho, ktoré môžete vyskúšať, vrátane:
   • Sit-upy
   • Kliky
   • Šikmé chrumky
   • Drť na bicykel | Držadlo na bicykel]]
2. 2 Vyskúšajte supermanov. Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou a nohami rovno za sebou. Potom pomaly zdvihnite ruky a nohy zo zeme o palec alebo viac (pokiaľ je to pre vás pohodlné). Ruky a nohy majte vystreté. Držte pózu asi 10 sekúnd alebo viac a potom ich sklopte späť dole. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
   • Ak je súčasné zdvíhanie rúk a nôh príliš náročné, začnite zdvihnutím jednej nohy a opačnej ruky a držte pózu. Potom cvik opakujte s druhou nohou a druhou protiľahlou rukou.
   ODBORNÝ TIP

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom pri návrate k koníčkom, aktivitám a športu, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzickej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom vyškoleným v odbore ortopedická manuálna terapia, získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista

   Expertný trik: Ak chcete jemne natiahnuť chrbát, ľahnite si na jednu stranu s kolenami ohnutými nahor. Potom sa posuňte dozadu, aby ste sa pretočili na druhú stranu, ako napríklad stránky, ktoré padajú v otvorenej knihe. Môžete tiež sedieť na stoličke s prekríženými rukami a rukami na pleciach. Potom sa pomaly krútte zo strany na stranu, aby ste sa natiahli.

   
   
   
3. 3 Vykonajte pózu z kobry . Kobra predstavuje pózu z jogy, ktorá vám ohne chrbát. Aby ste sa dostali do pózu, začnite ľahnutím si na brucho s rukami položenými na podlahe pod ramenami a rukami rovno za sebou. Dlane by mali smerovať nadol k podlahe. Rukami a rukami zdvihnite hrudník z podlahy a nohy majte rovno za sebou. Keď držíte pózu, pozerajte nahor smerom k stropu (alebo k oblohe, ak ste vonku). Držte pózu asi 10 sekúnd alebo viac. Potom sa pomaly položte naspäť na zem.
4. 4 Vyskúšajte zdvíhanie nôh psa smerom dole. Ruky položte plocho na podložku na jogu tak, aby vaše dno smerovalo nahor a nohy držali rovno. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako môžete, pričom vystreté prsty vystrite rovno. Držte štyri sekundy a potom položte nohu späť na zem. Opakujte pohyb s druhou nohou. Reklama

Metóda 2 zo 4: Ohyb chrbta pre pózy

1. jeden Pózujte pred zrkadlom. Ak máte doma zrkadlo v celej dĺžke alebo posilňovňu, použite ho ako pomôcku. Ak sú u vás doma alebo v telocvični proti sebe dve zrkadlá, je to skvelé miesto na pózovanie, pretože budete ľahšie vidieť odraz chrbta.
2. 2 Požiadajte priateľa, aby vám pomohol. Ak sa v praxi zúčastňujete súťaží, požiadajte o pomoc priateľa. Priateľ vám môže poskytnúť úprimnú spätnú väzbu o vašich pózach. Môžu tiež súhlasiť s fotografovaním, ktoré môžete neskôr použiť na vyhodnotenie svojich techník.
3. 3 Vyskúšajte zadnú pózu s dvojitým bicepsom. Ohnite obe lýtka a potom jednu nohu mierne položte dozadu, pričom lýtka a hamstringy udržujte ohnuté. Pokrčte ruky a držte ich nad hlavou. Mierne sa nakloňte dozadu a chrbát prehnite stlačením lopatiek k sebe a miernym posunutím zápästí dozadu.
   • Nezáleží na tom, ktorú nohu držíte späť. Vyberte si ktorúkoľvek nohu, ktorá vám najviac vyhovuje, pohybujte sa dozadu.
4. 4 Urobte zadnú šírku pózu. Počas ohýbania lýtok posuňte jednu nohu dozadu. Ruky držte hore a ohýbajte ich v lakťoch, aby sa krútili smerom k sebe. Pomôže vám to stlačiť a prehnúť chrbát. Potom sa vzpriamte, natiahnite chrbát a ukážte jeho celú dĺžku. Reklama

Metóda 3 zo 4: Udržiavanie ohybných svalov chrbta

1. jeden Počas tréningu si uvedomte svoj chrbát a jadro. Ak sa snažíte získať svalstvo pomocou ohybu chrbta, uvedomte si, ako sa váš chrbát cíti počas celej rutiny. Uistite sa, že sa váš chrbát cíti neustále v zábere, a pri cvičeniach, ako je aerobik a zdvíhanie závažia, vytláčajte, ohýbajte a preťahujte chrbát.
2. 2 Stlačením zadku udržíte chrbát zapnutý. Ak sa obávate, že počas tréningu dostatočne nezapájate chrbát, mierne si stlačte zadok. Ak si stlačíte svoje zadné líca, spôsobí to mierne aj ohnutie chrbta. Je to rýchly a ľahký trik, pomocou ktorého môžete udržať chrbát počas cvičenia.
3. 3 Prestaňte, ak cítite bolesť. Ak počas ohýbania cítite kedykoľvek alebo kedykoľvek bolesť alebo nepohodlie, prestaňte s tým. Kmeň je známkou toho, že príliš tlačíte na svoje telo. Ak vám cvičenie spôsobuje bolesť, musíte si oddýchnuť. Reklama

Metóda 4 zo 4: Rozťahovanie sa do chrbtice

1. jeden Vyskúšajte chvostové chvosty, aby ste si uvoľnili chrbát. Ľahnite si na ruky a kolená, ruky držte priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Ľavú nohu zdvihnite do vzduchu, koleno však nechajte na zemi. Pri pohľade cez plece švihnite nohou doľava, aby ste cítili, ako sa chrbát jemne tiahne. Potom tento pohyb opakujte a švihajte nohou doprava. Opakujte na pravú stranu.
   • Je to skvelé cvičenie na uvoľnenie chrbta pred úplným cvičením na jadre alebo na aerobiku.
2. 2 Zapojte svoje jadro počas celého tréningu. Vaše základné svaly sú svaly nachádzajúce sa okolo stredu tela a zahŕňajú vaše chrbtové svaly. Zapojte ich počas cvičení chrbta, aby ste čo najefektívnejšie pracovali chrbtu. Sťahovaním brušných svalov mierne ťahajte panvové svaly smerom nahor. Vaše základné svaly by mali byť dostatočne pevné, aby ste do nich niekto narazili, zostali ste stáť. Postavte mierne strednú časť tela, akoby ste sa pripravovali na úder.
   • Udržujte svoje jadro zapojené počas tréningových rutín, ktoré vám pomôžu prehnúť a spevniť chrbát. Napríklad si vyskúšajte zapojiť svoje jadro počas aerobiku.
   • Svoje jadro môžete zapojiť aj pri veciach, ako je silový tréning a odporový tréning. Počas zdvíhania závažia majte chrbát pokrčený a jadro zapojené.
3. 3 Vykonajte pasívne rozšírenie. Ľahnite si so zrolovaným uterákom pod spodnú tretinu lopatiek. Ľahnite si a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Držte ruky v akejkoľvek polohe, ktorá vám vyhovuje. Zastrčte panvu tak, aby sa vaša dolná časť chrbta dotýkala podlahy a tento úsek držte asi minútu. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama