Zlomená noha sa môže cítiť ako oslabujúce zranenie. V závislosti od typu, závažnosti a umiestnenia prestávky sa môžete pozerať na týždne až mesiace v liatej alebo imobilizujúcej topánke. Mať zlomenú nohu však neznamená, že budete úplne imobilný. Vo väčšine prípadov, keď máte zlomenú nohu, nemusíte prestať cvičiť, stačí upraviť rutinu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Kardiovaskulárne cvičenie v hornej časti tela
- jeden Použite ručný bicykel. Ramenný bicykel je kardiovaskulárny trenažér, ktorý vyzerá ako stacionárny bicykel, ale pedále sú určené skôr pre vaše ruky ako pre nohy. Ramenné bicykle majú rôzne štýly, od tých, ktoré môžete umiestniť na stôl alebo stôl, až po ramenné bicykle, ktoré zahŕňajú sedadlo a rôzne stupne odporu.
- Ak chcete použiť ručný bicykel, sadnite si, dajte ruky do pedálov a pohybom paží dozadu a dopredu pedále otočte.
- 2 Hodiť nejaké údery. Aj keď so zlomenou nohou nemôžete robiť kopy Roundhouse ani iné pohyby kickboxu, stále môžete udierať. Dierovanie do vzduchu alebo tieňový box je skvelé kardiovaskulárne cvičenie.
- Do tienovej skrinky si sadnite na robustné kreslo a zaťať päste. Potom začnite dierovať vzduch pred sebou. Pokračujte v hádzaní úderov asi 30 minút alebo tak dlho, ako môžete. Tieňové tréningy môžete dokonca rozdeliť do troch 10-minútových segmentov po celý deň.
- Zahrňte do tréningu rôzne druhy úderov. Môžete napríklad hádzať údery priamo pred seba, ktoré sa nazývajú údery, ohýbať ruku v tvare písmena „L“ a hodiť úderníkom s háčikmi, alebo vyjsť zdola a vyniesť hák.
- 3 Choďte na prechádzku o barlách. Ak máte zlomenú nohu, mohli ste byť poučení o používaní barlí. Po svojich barlách môžete chodiť trojbodovou metódou, čo je, keď berle položíte asi 30,5 cm pred seba a potom do tejto polohy vykročíte dobrou nohou.
- Rukami podopierajte váhu tela. Nepodporujte svoju telesnú hmotnosť podpazuším.
- Na zlomenú nohu netlačte viac ako mierne.
- Skúste sa prechádzať doma niekoľko minút za hodinu. Môžete tiež zvážiť obchádzanie bloku niekoľkokrát denne, keď sa začnete cítiť silnejší.
Metóda 2 z 3: Zameranie na silový tréning
- jeden Urobte variáciu push-up. Kliky sú skvelým spôsobom, ako budovať pevnosť hornej časti tela, a možno ich budete môcť robiť s malými úpravami. Skúste robiť kliky na kolenách alebo robiť kliky so sklonom, keď stojíte na jednej nohe. Položte ruky na pult alebo na robustnú stoličku a urobte zopár klikov. Uistite sa, že je vaša zranená noha položená na zemi a že na ňu netlačíte.
- 2 Na cvičenie používajte krúžky. Ak máte nastavené krúžky alebo si môžete zacvičiť v posilňovni, vyskúšajte rad krúžkov, ktoré sa tiež nazývajú reverzné push-upy. Držte krúžky rovnými rukami. Potiahnite za krúžky a ohýbajte ruky, až kým sa krúžky nedostanú k hrudníku.
- Pri používaní krúžkov nechajte zranenú nohu odpočívať na dobrej nohe.
- Pravidelné príťahy môžete robiť aj pomocou krúžkov, ale dajte pozor, aby vám nohy neudreli o zem. Kolená majte pokrčené a jemne sa vráťte na podlahu.
- 3 Dokončite bench press s činkami. Ľahnite si na lavičku s vystretým chrbtom. Ruky držte v pravom uhle k telu so sklonenými lakťami. Zdvihnite priamo hore a zaistite, utiahnite hrudník. Váhy si pomaly prineste späť na hrudník.
- Vaše nohy by mali spočívať na podlahe so zranenou nohou na vankúši alebo vystretými.
- Tento cvik funguje na plecia a triceps.
- Použite takú váhu, ktorá vám vyhovuje.
- 4 Jednoručne stlačte rameno. Vyberte si svoju váhu a potom si sadnite s vystretým chrbtom. Začnite s ohnutými lakťami a zodvihnite priamo hore. Toto funguje na hrudi, pleciach a tricepsoch.
- 5 Vyskúšajte činku v sede vo zvislom rade. Vyberte si váhu, ktorú môžete pomerne ľahko zdvihnúť. Sadnite si s vystretým chrbtom. Začnite s rukami po stranách a zdvihnite ich tak, aby závažia končili v podpazuší. To funguje na lichobežníkoch (pasciach) a bicepse.
- 6 Robte bicepsové kučery. Sadnite si s vystretým chrbtom a vyberte si svoju váhu. Začnite s rukami po stranách a potom dlane natáčajte tak, aby dlane smerovali dovnútra. Zdvihnite a hore, dlane vytočte smerom von tak, aby závažia končili vo výške ramien a vybočili (preč) od vášho tela.
- Môžete to urobiť aj na svahu.
Metóda 3 z 3: Cvičte bezpečne so zlomenou nohou
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom o vašej túžbe ďalej cvičiť. Cvičenie môže byť prospešné pre zotavenie, ale v niektorých prípadoch možno budete musieť zostať niekoľko dní úplne mimo chodidlo. Skôr ako začnete s akýmkoľvek cvičením, požiadajte svojho lekára.
- Ak pocítite bolesť alebo opuch, informujte svojho lekára.
- Uistite sa, že sa vraciate ku všetkým vyšetreniam, ktoré vám odporučí lekár
- 2 Spolupracujte s fyzikálnym terapeutom. Fyzioterapia môže pomôcť pri zotavení a je tiež dobrým spôsobom, ako zistiť vhodné cviky, ktoré môžete vykonávať. Váš lekár vás môže odkázať na fyzioterapeuta, ktorý s vami môže spolupracovať na vypracovaní domáceho cvičebného programu vhodného pre vaše zranenie.
- 3 Noste špeciálny výstroj pre nohy podľa pokynov. Kosti na chodidle budú musieť byť imobilizované najmenej niekoľko týždňov, aby sa mohli znovu spojiť. Aby ste udržali nohu nehybnú, možno budete musieť nosiť špeciálne vybavenie pre nohy, napríklad ortézu alebo čižmu.
- Ak ste dostali pokyn, aby ste si niečo také obliekli, určite tak robte. Neprestávajte nosiť nožné zariadenie, pokiaľ váš lekár nepovedal, že je to v poriadku.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Na koľko dní na ňu nanášam ľad? Závisí to od opuchu a bolesti, ale zvyčajne po dobu 1-3 dní. Ak si nie ste istí alebo či ľad nepomáha, opýtajte sa svojho lekára.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Niektoré cviky budú vyžadovať úpravy zlomenej nohy. Doprajte si čas potrebný na to, aby ste udržali zranenú nohu v bezpečí.
- Po jednom až dvoch týždňoch možno budete môcť tlačiť na opakovanie o niečo viac, ale najdôležitejšie je nechať nohu liečiť sa pri zachovaní tréningu.
Reklama
Varovania
- Pri cvičení buďte veľmi opatrní. Nezabudnite sa zahriať, ochladiť a ponaťahovať. Po zahriatí udržujte opakovanie na relatívne nízkej úrovni, najmä spočiatku. Chcete neustále chrániť proces hojenia zlomenej nohy.
