Pravidelné cvičenie s vlastnou váhou je jedným z najlepších spôsobov, ako uľahčiť bunkový rast, ktorý vedie k pevnejším kostiam. Najmä mladí ľudia môžu mať úžitok z rastu kostí, zatiaľ čo tí alebo vyšší vek môžu prirodzený úbytok kostí odložiť pravidelným cvičením. Ďalej vám pravidelné cvičenie počas celého života môže pomôcť udržať svalovú silu, rovnováhu, flexibilitu a koordináciu. Celkovo je cvičenie nesmierne dôležité, aby vám pomohlo udržať kosti pevné.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na prenášanie hmotnosti
-
1 Pracujte proti gravitácii. Cvičenia na zvýšenie hmotnosti, ktoré zahŕňajú všetko, čo vás núti pracovať proti gravitácii, patria medzi najlepšie typy cvičení, ktoré pomáhajú budovať pevnosť kostí. Ak v podstate podporujete svoju váhu a pohybujete sa, kladiete tým dôraz na svoje kosti a povzbudzujete ich k rastu alebo udržiavaniu sily. Medzi najlepšie možnosti pre väčšinu ľudí patria chôdza, turistika, jogging a tanec.- Čokoľvek, čo vás bude držať v pohybe hore a dole alebo zo strany na stranu, pomôže posilniť vaše kosti. Napríklad tenis, futbal, tanec a ďalšie.
- Vyberte si činnosť, ktorá vás baví. To zvýši vašu túžbu a ochotu dôsledne cvičiť.
- Medzi príklady cvičení, pri ktorých sa nevyžaduje, aby ste uniesli svoju vlastnú váhu, patrí plávanie a bicyklovanie. Aj keď tieto cvičenia môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a dokonca posilniť vaše svaly, sú menej účinné pri posilňovaní kostí.
-
dva Začnite pomaly. Začnite cvičiť s váhou čo najviac dní v týždni. Nakoniec fotografujete 30 minút denne, ale ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, prepracujte k tomuto množstvu cvičenia. Ak cvičenie začne byť bolestivé, dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti, a zmiernite ho.- Ak žijete pomerne sedavým spôsobom života, začnite každodennou 10-minútovou prechádzkou. Týchto 10 minút každý deň držte také rýchle tempo, aké ste schopní. Akonáhle budete môcť pohodlne kráčať svižne po dobu 10 minút, začnite chodiť alebo behať 15 alebo 20 minút atď.
- Bolesť svalov a dokonca aj mierne nepohodlie sú úplne bežné. Ak sa u vás vyskytne bolestivosť viac ako 48 hodín po cvičení, znížte dĺžku alebo intenzitu vašich cvičení. Ak máte pretrvávajúce bolesti na 1 mieste, vyhľadajte lekára.
- Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť na hrudníku, zjavne nepravidelné dýchanie alebo tlkot srdca. Pred ďalším cvičením sa obráťte na svojho lekára.
-
3 Udržujte cvičebný program. Neustále zvyšujte trvanie a frekvenciu tréningov, kým nebudete cvičiť 30 minút najmenej 4-krát týždenne. Ak máte pocit, že potrebujete, dajte si deň voľna, ale nasledujúci deň sa určite vráťte k cvičeniu.- Ak chcete, pokojne si svojich 30 minút cvičení môžete rozdeliť do viacerých sedení. Napríklad 15-minútový jogging dvakrát denne je dobrý spôsob, ako si zvyknúť na dôsledné cvičenie.
Metóda dva z 3: Vyhodnocovanie ďalších cvičení
-
1 Zvážte silové cviky. Používanie posilňovacích strojov, zdvíhanie voľných váh a cvičenie telesnej hmotnosti sa považujú za posilňovanie. Mnoho štúdií v priebehu rokov ukázalo, že odporový alebo silový tréning môže zvýšiť hustotu kostí a tiež ovplyvniť rizikové faktory pre osteoporózu, ako je rovnováha, sila a svalová hmota.- Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do silového tréningu. Napríklad si zvyknite urobiť pár sád príťahov skôr, ako sa dostanete do sprchy. Na začiatok skúste urobiť dve sady po 5 klikoch. Ak robíte každý deň, urobíte behom okamihu 2 sady po 20 klikov.
-
dva Dodržujte plán silového tréningu. Ak vás baví silový tréning, je dôležité naplánovať si tréningy tak, aby ste striedali prácu na rôznych svaloch. Trénujte naraz jednu svalovú skupinu (horná časť tela, jadro a dolná časť tela) a svalovú skupinu, ktorú cvičíte, striedajte zhruba dvakrát týždenne. Vyhýbajte sa cvičeniu tej istej svalovej skupiny 2 dni po sebe.- Uchovávajte si hmatateľný alebo elektronický denník, ktorý vám pomôže sledovať vašu rutinu a zaznamenávať váš pokrok.
-
3 Strečte sa po tréningu. Flexibilita a rovnováha sú tiež mimoriadne dôležité pre zdravie kostí. Prinajmenšom sledujte cviky na nosenie alebo silové cvičenie s naťahovaním.- Okrem zvýšenia pružnosti a rovnováhy vám strečing pomôže zabrániť aj zraneniu.
- Zvážte možnosť absolvovania hodiny jogy a naplánujte si vyskúšanie 1 po 1 z vašich silových tréningov.
Metóda 3 z 3: Vzhľadom na váš vek a zdravie
-
1 Podporujte mladých ľudí v cvičení. Vaše kosti sa naďalej vyvíjajú až do polovice dvadsiatich rokov. Mladí ľudia sú však obzvlášť schopní cvičiť vysoko intenzívne cvičenia, ktoré podporujú rast kostí. V súlade s tým povzbudzujte deti a dospievajúcich k akémukoľvek cvičeniu, ktoré ich zaujíma, najmä k cvičeniu s hmotnosťou, ako je väčšina tímových športov. -
dva Počas dvadsiatky sa intenzívne cvičte. Vaša polovica dvadsiatich rokov je najdôležitejším rokom budovania kostnej hmoty, ktorý pretrvá do dospelosti. Preto v tomto veku pravidelne cvičte s vlastnou hmotnosťou, aby ste posilnili svoje kosti a predĺžili dobu, ktorú pravdepodobne zostanú silné.- Postupný prirodzený úbytok kostnej hmoty začína dochádzať okolo 35. roku života.
-
3 Pomalý úbytok kostnej hmoty po 35. V strednom veku pokračujte v cvičení aspoň dvakrát týždenne, aby ste spomalili prirodzený pokles hustoty kostí. Medzi vynikajúce možnosti pre ľudí po tridsiatich, štyridsiatich a ďalších rokoch patrí rýchla chôdza, lezenie po schodoch alebo používanie strojov na crossový tréning alebo cvičebných pásov. Môžete tiež zahrnúť odporový tréning s využitím svojej telesnej hmotnosti, voľných váh, strojov alebo odporových pásiem. -
4 Poraďte sa so svojím lekárom o konkrétnych zdravotných komplikáciách. Ak vám bola diagnostikovaná osteoporóza alebo akýkoľvek iný stav skeletu, vedzte, že niektoré druhy cvičenia vám môžu spôsobiť riziko poranenia kostry. Ďalej, ak máte zdravotné ťažkosti - napríklad problémy so srdcom, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo obezitu - poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek miernym alebo intenzívnym cvičebným programom. Možno budete tiež chcieť nájsť osobného trénera, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi staršími ako 50 rokov.- Položte otázky ako „Aký typ cvičení mi pomôže bezpečne udržiavať pevnosť kostí?“ alebo „Rozmýšľal som, že sa vrátim k golfu. Je to vzhľadom na môj stav bezpečné? “
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môžem to urobiť ako tínedžer? Áno, ako teenager môžete začať cvičiť, aby ste mali silné kosti.
- Otázka Existujú nejaké cvičenia práve na tento účel? Steffyv Väčšina cvikov, ktoré zahŕňajú pôsobenie vonkajšieho stresu na vaše telo / svaly, bude slúžiť na zvýšenie sily vašich kostí. To znamená, že väčšina variantov drepu bude vašou najlepšou voľbou pre celkové zvýšenie sily kostí.
Reklama