Ako si pozdvihnúť koleno

Ležanie a zdvíhanie kolena sa môže cítiť skvele, najmä ak máte koleno opuchnuté. Či už si chcete zdvihnúť koleno v dôsledku úrazu alebo len tak relaxovať, môže to znížiť opuchy a nepríjemné pocity. Zdvihnutím a odpočinutím kolien, udržaním dobrého zdravia kolena a znalosťou času, kedy máte zavolať lekára, sa môžete o svoje kolená starať ešte roky.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zdvíhanie a odpočívanie kolien

1. jeden Noste voľné oblečenie, aby vaše koleno nebolo pripútané. Pred zdvihnutím kolena sa prezlečte zo všetkých sťahujúcich odevov, ako sú úzke rifle. Tesné oblečenie môže znížiť prietok krvi do oblasti. Oblečte si pohodlné, voľné oblečenie, ako sú tepláky, sukne alebo športové šortky.
2. 2 Ľahnite si na gauč alebo do postele. Ľahnite si na chrbát na široký gauč alebo do postele s dostatkom miesta. Ak si chcete, môžete si položiť vankúš za hlavu alebo ramená, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Uistite sa, že máte na dosah ruky nejaké vankúše na opieranie kolena.
   • Ak ste tehotná viac ako 3 mesiace, vyhnite sa ležaniu na chrbte. Ploché ležanie neskoro v tehotenstve môže spôsobiť, že vaša maternica stlačí hlavnú tepnu v tele, čo môže znížiť cirkuláciu. Položte si niekoľko vankúšov za chrbát a ramená, aby ste boli namiesto toho podopretý v 45-stupňovom uhle.
3. 3 Podložte si koleno, aby bolo najmenej 12 palcov nad srdcom. Položte si niekoľko vankúšov pod pätu a lýtka, aby ste zdvihli koleno, až kým nebude vo výške asi 30 cm nad srdcom. Nedávajte vankúše priamo pod koleno, ktoré by mohlo vyvíjať tlak na akékoľvek opuchy a obmedziť rozsah vášho pohybu. Na dosiahnutie správnej výšky použite toľko vankúšov, koľko je potrebné.
   • Môže byť užitočné, keď vám vankúše umiestni partner alebo priateľ. Takto sa nemusíte namáhať, ak máte nejaké bolesti.
   • Ak nemáte istotu v usporiadaní vlastných vankúšov alebo nemáte dosť na to, aby ste dosiahli správne vyvýšenie, mnoho online predajcov predáva špeciálne vankúše na vyvýšenie kolien, aby držali nohu v správnom uhle. Obzvlášť ak ste zranení alebo máte ťažkosti s usporiadaním viacerých vankúšov sami, môže to byť dobrá alternatíva.
4. 4 Medzi stehnom a gaučom alebo posteľou udržujte 45-stupňový uhol. Po usporiadaní vankúšov skontrolujte uhol medzi stehnom a povrchom, na ktorom ležíte. Pre dobrý prietok krvi je najlepší 45-stupňový uhol - v polovici cesty medzi rovným ležaním a zvislými nohami.
5. 5 Postup opakujte niekoľkokrát denne. Odpočívajte a zdvihnite kolená 3 až 4 krát denne po dobu 15 minút. Využite svoje nadmorské výšky ako chvíľku na odpočinok, skontrolujte svoj e-mail alebo si pozrite predstavenie. Zdvihnutie kolena po túto dobu pomôže zvýšiť prietok krvi a zníži všetky bolesti. Nie je užitočné robiť výškové práce po dlhšiu dobu, pokiaľ vám to neodporučí lekár.
6. 6 Na zmiernenie nepríjemných pocitov naneste ľad. Pomocou ľadového balíčka zabaleného v utierke zafixujte svoje koleno na ľade až na desať minút. Nezamrzujte však častejšie ako raz za hodinu. Námraza môže znížiť opuchy a zmierniť každú bolesť, ktorú prežívate. Aby ste sa chránili, medzi ľadom a holou pokožkou vždy používajte bariéru, napríklad uterák alebo tričko.
   • Ak vás bolesti spôsobujú častejšiu tvorbu ľadu na kolene, naplánujte si u lekára kontrolu, aby ste vylúčili vážnejšie poranenie kolena.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Udržiavanie dobrého zdravia kolena

1. jeden V prípade potreby schudnite. Udržiavanie si zdravej telesnej hmotnosti prostredníctvom stravovania a cvičenia vám pri ďalšom živote spôsobí nadmerný tlak z kolien. Snažte sa cvičiť 30 minút denne 4 - 5 dní v týždni pre dobré zdravie. To vám pomôže naštartovať chudnutie a zvýšiť prekrvenie kolena.
   • Váš lekár vám môže poradiť so zdravým rozsahom hmotnosti pre vašu výšku.
   • Začnite každú novú cvičebnú rutinu postupne, aby si vaše telo mohlo zvyknúť na túto úroveň aktivity. Ak napríklad sedíte, skúste začať raz alebo dvakrát týždenne po dobu 15 minút.
2. 2 Kráčajte radšej po rovnom ako nerovnom povrchu. Nerovný povrch, ako je tráva alebo štrk, môže vyvíjať nerovnaký tlak na rôzne časti kolena. To môže časom spôsobiť bolesť a opuch kĺbov. Ak radi chodíte behať alebo sa prechádzať vonku, vyhľadajte vyrovnaný chodník alebo hotovú dráhu, kde bude povrch pre vaše kĺby jemnejší.
3. 3 Upravte spôsob, akým robíte drepy a výpady. Drepy a výpady môžu vyvíjať veľký tlak na kolenné kĺby, najmä ak ich robíte často. Ak chcete vykonávať drepy a výpady spôsobom citlivým na kolená, neohýbajte kolená za 90-stupňový uhol. Pri drepoch sa sústreďte na boky, ktoré sa posadia ako prvé, aby ste zapojili brušné svaly a pomohli udržať ťažisko.
   • Môže tiež pomôcť držať drep alebo výpad skôr ako statický cvik, a nie ako pohyblivý.
4. 4 Ak je to možné, zvoľte cviky s nízkym dopadom. Zamieňajte cviky s veľkým nárazom, ako napríklad beh a plyometria, za také, ktoré sú ľahšie na kolená, napríklad plávanie a jazda na bicykli. Znížite tak tlak v kolene a bolesť spojenú s nárazom chodidiel o zem.
   • Ak radi jazdíte na bicykli, presvedčte sa, či je sedadlo bicykla dostatočne vysoké. Keď je pedál v najnižšom bode, malo by sa vaše koleno úplne natiahnuť.
5. 5 Na cvičenie noste obuv s tlmením. Tenisky s hrubou podrážkou môžu vašim kolenám poskytnúť potrebný vankúš na behanie a skákanie pri cvičení. Pre väčšie pohodlie si môžete kúpiť aj gélové vložky. Ak sa vaše nohy pri chôdzi krútia dovnútra, hľadajte topánku s oporou klenby, aby ste udržali bolesť kolena na uzde.
   • Mnoho obchodov s teniskami dokáže zmerať vaše nohy a vhodne vám padne k atletickej obuvi. Povedzte pomocnému asistentovi, aké činnosti chcete pri cvičení robiť, a môžu vás nasmerovať na topánky, ktoré by sa k vášmu životnému štýlu hodili najlepšie.
6. 6 Pred cvičením sa ponaťahujte. Predtým, ako budete aktívny, zamerajte sa na to, aby ste dobre natiahli lýtka, štvorkolky a hamstringy. Tieto svaly pri pohybe tlačia na vaše kolená a kolená. Budovanie dodatočnej pružnosti v bokoch môže tiež zmierniť tlak z kolien. Aj keď nikto nemá rád strečing, zvýšite svoju toleranciu bolesti tým, že sa pred cvičením rozhýbete.
   • Aby ste čo najlepšie chránili svoje kolená, pomaly pri cvičení nabiehajte na plnú rýchlosť, než aby ste skočili priamo do najnáročnejšej časti tréningu.
   • Niektoré úseky, ktoré musíte preskúmať, aby ste chránili svoje kolená, zahŕňajú kučery hamstringov, step-upy, pretiahnutie motýľov a zdvihy s rovnou nohou.
7. 7 Pracujte na svojom držanie tela . Keď idete okolo dňa, vycentrujte hlavu nad plecia a ramená nad panvu. Posluchanie sa pri chôdzi núti vaše kolená kompenzovať, čo môže spôsobiť bolesť a opuch. Snažte sa uvedomovať si svoje držanie tela tak pri cvičení, ako aj pri plnení svojej každodennej rutiny.
   • Budovanie základnej sily svalov pomocou plankových cvičení, jogy a pilates sú skvelé spôsoby, ako zlepšiť svoje držanie tela. Znížite tak mimoriadny tlak na kolená.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vedieť, kedy kontaktovať lekára

1. jeden Skontrolujte, či sa koleno javí ako abnormálne. Očami a prstami preskúmajte pokožku pokrývajúcu koleno. Je pokožka červená alebo horúca na dotyk? Tiež vyhľadajte všetky vypuklé oblasti s nadmerným opuchom. Tieto zmeny nie sú typické pre opuchy, ktoré by ste mali riešiť doma. Zavolajte svojho lekára, aby vám skontroloval koleno.
   • Červená, teplá pokožka môže byť príznakom infekcie.
2. 2 Test na obmedzenú pohyblivosť. V stoji opatrne pokrčte koleno cez jeho normálny rozsah pohybu. Ak nemôžete úplne ohýbať alebo ohýbať koleno alebo ak vám to spôsobuje bolesť, mali by ste zavolať lekára na vyšetrenie.
3. 3 Snažte sa jemne niesť váhu na kolene. Držte sa na stoličke, aby ste sa opreli, mierne zľahčite uchopte a postavte sa na nohu s opuchnutým kolenom. Ak je to príliš bolestivé alebo máte pocit, že vaše koleno nedokáže uniesť vašu váhu, ihneď si sadnite. Zavolajte svojho lekára, ktorý vám poradí, či máte ísť do miestneho urgentného príjmu.
4. 4 Zmerajte svoju bolesť. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoju úroveň bolesti. Aj keď s opuchom možno očakávať mierne nepohodlie, ak sa vaša bolesť zaregistruje ako viac ako 3 na stupnici od 1 do 10, môže to znamenať vážnejšie zranenie. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste si nechali koleno vyšetriť.
5. 5 Skontrolujte horúčku. Umiestnite si pod jazyk teplomer na kontrolu teploty. Ak je konečná hodnota 38 ° C alebo vyššia, máte horúčku, ktorá môže byť príznakom infekcie. Mali by ste si urobiť schôdzku, aby ste vylúčili niečo vážnejšie ako bežné opuchy kolena. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

TIPY

• Navštívte lekára, pokiaľ ide o každodenné opuchy kolena, ktoré sa nezmierni tromi dňami odpočinku a vyvýšenia.
• Nikdy necvičte kvôli bolestiam alebo opuchom kolena.

Reklama