Vyvážené push-upy zvyšujú váhu vašich chrbtov a ramien, čo robí tento konkrétny cvik ešte náročnejším a prospešnejším, ak sa snažíte nabrať svaly. Najdôležitejšia vec pri práci so závažím push up sám je bezpečnosť. Aj keď na chrbte nemôžete mať viac vážiacich stôp bez pozorovateľa, neznamená to, že sa stále nemôžete dobre trénovať!
Kroky
Metóda jeden z 2: Výber váženej možnosti
- jeden Popruh na váženú vestu pre zvýšenie úrovne intenzity vášho tréningu. Vážená vesta je vynikajúcou investíciou, ktorú je možné použiť pri rôznych cvičeniach, ale zvlášť sa hodí pri sólo vážených klikoch. Ak ste v oblasti push-upov nováčikom, zaobstarajte si vestu s hmotnosťou medzi 1,8 až 4,5 kg; ak ste skúsenejší a viete, akú váhu zvládnete, môžete si kúpiť vestu do hmotnosti 68 kg.
- Niektoré vesty majú dodatočné závažia, ktoré môžete pridať, keď sa posilníte. Zvažujte investíciu do jedného z nich, ak plánujete postupom času zvyšovať váhu.
- Vážené vesty zameriavajú dodatočné zaťaženie na plecia a hornú časť tela, čo znamená, že dolná časť chrbta by mala byť pri cvičení bezpečná.
- Ak nemáte dobrú formu a nezvládli stežený push up, počkajte, kým použijete zváženú vestu. Môže sa zraniť na tele, ak ešte nie ste profesionálom pri pravidelných klikoch.
- Okrem toho, že vážená vesta prospieva vášmu cvičeniu pri tlačení, je skvelá aj pre zdravie kardio. Skúste si ho obliecť a vydajte sa na túru, aby ste sa dostali na agresívne potenie.
- 2 Použite pásy, aby ste sa vyzvali a poskytli odpor pri push upoch. Dlhé, tenké pásy odporu si ľahko sami nainštalujete a nehrozí nebezpečenstvo poranenia chrbta alebo ramien pri šmykľavej váhe. Omotajte pásik medzi prvým prstom a palcom na každej ruke, aby bol zavesený na dlaniach. Umiestnite pásik cez plecia tak, aby bol rovnomerný po lakte, a potom zaujmite pozíciu push-up.
- Uistite sa, že pás je dostatočne pružný, aby ste mohli roztiahnuť ruky, zatiaľ čo pás je cez vaše ramená.
- Keď budete silnejší, prepnite na napnuté pásy, aby ste dosiahli ešte väčší odpor.
- Ak cestujete, kapely sú skvelou možnosťou, ako si ich vziať so sebou. Sú ľahké, ale môžu vám veľa pomôcť pri skvelom tréningu.
- 3 Noste batoh naplnený džbánmi na vodu, aby ste mohli provizórne vážiť nahor. Používajte batoh s hrudnými a ramennými popruhmi, aby ste ho mohli bezpečne pripútať k telu. Naplňte batoh takou váhou, koľko chcete, a potom do prázdneho priestoru vložte uteráky, aby džbány nekĺzali. Batoh nezabudnite pevne zabaliť do uterákov, aby džbány zostali vyvážené.
- Táto metóda je fantastická, ak ste doma bez špeciálneho cvičebného vybavenia.
- Džbány na vodu alebo fľaše uľahčujú nastavenie hmotnosti, ktorú dvíhate. Použite džbán ako hlavný zdroj hmotnosti a pridajte ďalšie kilá s fľašami s vodou, ak chcete.
- Dbajte na to, aby ste batoh umiestnili na plecia tak, aby vám nezaťažoval kríže.
- 4 Posuňte si závažie okolo chrbta, vyvážte ho a zaujmite postoj push-up. Pri tejto metóde používajte skôr činky alebo činky na ruky ako guľaté ploché činky. Ak nemôžete zdvihnúť váhu ručne, zvoľte iný spôsob. Kľaknite si na zem a váhu opatrne uchopte za chrbát. Pri ohýbaní si ho vyvážte cez plecia, uvoľnite jednu ruku dole na podlahu a potom sa opatrne dostaňte do polohy. Vykonajte tlaky, zatiaľ čo váha je vyrovnaná cez plecia.
- Po dokončení push-upov položte kolená späť na zem, jednou rukou sa natiahnite, aby ste vyvážili váhu, potom opatrne zdvihnite hrudník a predtým, ako ju posuniete k zemi, opatrne zdvihnite hrudník a uchopte druhú stranu závažia.
- Táto možnosť je riskantnejšia, pretože s ťažkou váhou pracujete sami.
- Túto voľbu môžete urobiť iba samostatne, keď používate jediné závažie. Bolo by ťažké a potenciálne nebezpečné naložiť si na chrbát 2 alebo viac závažia sami.
Metóda 2 z 2: Vykonanie bezpečného váženého push upu
- jeden Na cvičebnej podložke sa položte na kolená. Podľa toho, aký spôsob váženia používate tlačiť hore , dajte si na miesto svoju váženú vestu, pás, batoh alebo činku. Uistite sa, že máte všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať cvičiť.
- Podložka na cvičenie poskytuje mierne tlmenie kolien a je možné ju použiť pri mnohých iných cvičeniach.
- Ak nemáte podložku na cvičenie, použite chrániče kolien alebo dokonca vankúš.
- 2 Zlezte na zem a ruky položte na šírku ramien. Ruky položte tak, aby boli dlaňami nadol vedľa vašich ramien. Uistite sa, že vaša vážená možnosť je umiestnená na pleciach a nezaťažuje kríže.
- Ak sa rozhodnete, že je hmotnosť príliš veľká, znížte ju skôr, ako začnete tlačiť.
- 3 Nohy položte asi na šírku ramien a prsty na nohách položte na zem. Nohy umiestnite tak, aby chrbát päty smeroval k stropu. Nanajvýš si dajte nohy od seba 30 cm. Čím bližšie k sebe nohy dáte, tým bude vaše tlačenie náročnejšie.
- Skvelým cvičením, ktoré pomáha telu pripraviť sa na zhyby, je plank.
- 4 Odstrčte telo od zeme a chrbát majte vystretý. Od pliec po päty držte telo v jednej priamke. Natiahnite ruky, akoby ste tlačili zem od tela.
- Zamerajte sa na použitie svojich základných svalov a stehien na stabilizáciu tela. Na ramenách máte extra váhu, takže budete musieť tieto svaly aktivovať ešte viac, aby vaše telo bolo rovné.
- Nenechajte svoje boky klesnúť alebo vystúpiť príliš vysoko. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po prsty na nohách.
- Ak pociťujete bolesti v dolnej časti chrbta, bolesti lakťov alebo zápästí alebo silne sa trasiete rukami, možno používate príliš veľkú váhu. Mali by ste byť schopní urobiť 8-10 opakovaní bez toho, aby ste pocítili bolesť, aj keď by ste určite mali cítiť pálenie svalov.
- 5 Sklopte telo späť na zem pri zachovaní priamky. Lakte buď majte zastrčené vedľa seba, aby ste pracovali s tricepsom, alebo ich ohnite smerom od tela, aby ste precvičili prsné svaly. Ak chcete, prineste svoje telo späť na zem a potom vykonajte ďalší krok nahor. Pred obnovením nastavenia by ste sa tiež mohli skloniť tak, aby bola vaša tvár približne v úrovni lakťov.
- Skúste sa niečoho dotknúť podlahy, napríklad nosa, hrudníka alebo čela.
- Ak máte pocit, že sa vaša forma chystá zlomiť, choďte do toho a jemne sa položte na zem a odpočívajte niekoľko úderov. Je lepšie ísť pomaly a opatrne, ako riskovať, že si ublížite.
- Pokiaľ môžete, skúste pauzu na 2 - 3 sekundy pozastaviť a potom sa tlačte späť. Toto predĺžené držanie pracuje s vašim jadrom a môže pridať veľa k vášmu svalovému prírastku.
- Ak máte problémy so zdvíhaním späť, nájdite niečo vyššie, na čo môžete položiť ruky, napríklad konferenčný stolík alebo lavicu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Akým chybám sa mám vyhnúť, keď robím push-up?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness trénera Jednou z najväčších chýb by bolo, keď by ste pri tlačení nechali svoje boky príliš vysoké alebo príliš nízke. Vaše telo by malo tvoriť jednu priamku a mali by ste to celé viesť hore a dole. Ďalšou chybou nie je ísť dostatočne hlboko. Ak môžete, choďte úplne dole a dotknite sa niečoho podlahy, napríklad nosa, hrudníka alebo čela.
Reklama
Tipy
- Ak vám kliešte bolia zápästia, vyskúšajte kliešte alebo dokonca dvojicu činiek, aby ste uvoľnili tlak na kĺby.
- Pri vykonávaní vážených tlakov sa vždy sústreďte skôr na formu ako na rýchlosť.
Reklama
Varovania
- Ak ste v oblasti klikov noví, neskáčte priamo do váh! Mohli by ste sa zraniť a pred návratom do tréningu si musíte dať dostatok času na odpočinok.
- Vyhýbajte sa váženým tlakom každý deň. Vaše svaly potrebujú nejaký čas na odpočinok a regeneráciu medzi tréningami, pokiaľ je to možné, asi 48 hodín.
