Cvičenieje veľmi dôležité, ak chcete mať a udržiavať zdravé telo. Push up sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svaly na rukách, pleciach a hrudníku, ale bežné push-upy z podlahy sú pre mnohých ľudí príliš náročné / namáhavé. Použitie steny namiesto podlahy uľahčuje spúšťanie a zdvíhanie, čo vám umožňuje budovať svalovú silu bez rizika bolesti chrbta alebo pádu na podlahu. Či už ste tehotná, máte artritídu, chronické bolesti alebo ste práve nenastavili svoje svaly dostatočne na štandardné push-upy, vykonávanie push-upov na stenu je skvelou alternatívou, ako sa dostať späť do formy a cítiť sa čo najlepšie.
najlepšia lakťová ortéza na zápal šliach
Kroky
Časť jeden z 2: Robiť múry push up
- jeden Nájdite si miesto. Predtým, ako začnete robiť push-upy na stene, mali by ste sa ubezpečiť, že vybratá stena pojme push-upy. Ideálne miesto by malo byť vzdialené od všetkých rohov, aby ste mali dlhú a rovnú stenu. Vybraná stena by navyše nemala obsahovať žiadne predmety ani prekážky.
- Uistite sa, že na stene, kde sa rozhodujete robiť príťahy, nič nevisí. Patria sem rámy na obrazy, dekorácie atď.
- Vyberte si prázdnu časť steny, ktorá je tiež ďaleko od potenciálnych rizík, ako sú napríklad okná alebo „prechádzajú“ otvory v kuchyni (pre raňajkový bar).
- 2 Dajte si záležať a umiestnite ruku. Správny postoj a umiestnenie sú dôležité pre vykonanie steny tlačenej nahor. Ak ste príliš blízko pri stene, nebudete trénovať správne a potenciálne by ste si mohli poraniť chrbát. Ak ste príliš ďaleko od steny, môžete riskovať, že spadnete na zem alebo si poranite chrbát, keď ju nepríjemne klenete. Polohovanie samého seba môže vyžadovať, aby ste sa mierne naklonili, takže keď ste na mieste, pripravte sa na tlačenie steny nahor.
- Kým stojíte čelom k stene, postavte sa niečo vyše jednej ruky.
- Pre väčšinu ľudí bude pohodlný postoj pravdepodobne od 12 do 18 palcov (30 až 45 centimetrov) od steny.
- Vaše telo by malo zvierať 45-stupňový uhol, keď položíte ruky na stenu.
- Nohy majte na šírku ramien.
- Dlane oboch rúk položte vo výške ramien plocho k stene, približne na šírku ramien.
- 3 Znížte sa o stenu. Pri tejto (alebo akejkoľvek) forme tlačenia nahor sú dôležité riadené pohyby. Ak sa necháte spadnúť príliš rýchlo, môžete stratiť rovnováhu, ale príliš pomalý pohyb môže spôsobiť, že sa veľmi rýchlo unavíte.
- Nohy majte pevne položené na podlahe. Počas push-upov vôbec nedvíhajte a nemiešajte chodidlami.
- Pomaly ohýbajte lakte, zatiaľ čo ich držíte pri bokoch, a sklopte hornú časť tela smerom k stene (samozrejme bez toho, aby ste sa o ňu udierali).
- Znížte sa na počet štyri. To je všeobecne bezpečné časové rozpätie, počas ktorého sa dá počas tlače hore spadnúť.
- Dýchajte, zatiaľ čo sa znižujete. Je oveľa jednoduchšie inhalovať, keď robíte „ľahšiu“ časť cvičebného pohybu, a vydychovať namáhavú zložku.
- Chrbát a boky majte vystreté, keď sa spúšťate.
- Pozastavte sa, keď sa vaša hruď alebo brada dotýkajú steny. Jedna alebo dve sekundy by mali stačiť.
- 4 Zdvihnite sa späť hore. Pomalý a dobre kontrolovaný pohyb je opäť veľmi dôležitý pri zdvíhaní steny. Patrí sem aj to, keď sa zdvíhate späť. Neponáhľajte sa, inak by ste si mohli poraniť chrbát, plecia alebo lakte.
- Keď začnete odtláčať od steny, držte lakte v bokoch a vydýchnite.
- Pozdvihnite sa na počet dvoch. Nemali by ste potrebovať toľko času, koľko ste si položili, pretože pri návrate do východiskovej polohy nie je také riziko nárazu do steny.
- Chodidlá majte po celú dobu zdvihu stále pevne položené, chrbát a boky rovno.
- Stlačenie je úplné, keď ste sa úplne vrátili do svojej východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste si lokty nezablokovali, akonáhle sú vaše ruky úplne natiahnuté, inak by ste sa mohli poraniť.
- 5 Opakujte. Teraz ste dokončili tlačenie steny so správnym tvarom a umiestnením. Jediným push upom však nevybudujete žiadny sval! Je dôležité cvičiť v sériách s vopred stanoveným počtom opakovaní v sérii, aby ste čo najlepšie využili svoj tréning.
- 10 až 15 push-upov je dobrý počet opakovaní v danej sade.
- Po dokončení prvej sady odpočívajte jednu alebo dve minúty. Potom, ak môžete, skúste urobiť ďalšiu sadu 10 až 15 push-upov.
Časť 2 z 2: Zvyšovanie náročnosti vášho tréningu
- jeden Zmerajte svoj pokrok. Vykonávanie push-upov na stenu je skvelý spôsob, ako posilniť prsné a tricepsové svaly. Avšak to, že môžete urobiť niekoľko sérií push-upov na stenu, ešte nemusí znamenať, že by ste sa mali presunúť na podlahu.
- Na vybudovanie svalovej hmoty je potrebný čas a neustále úsilie.
- Podľa niektorých účtov môže trvať šesť týždňov až šesť mesiacov, kým si vybudujete akúkoľvek viditeľnú svalovú hmotu.
- Predtým, ako sa pokúsite rozšíriť svoju rutinu tréningu na niečo náročnejšie, ubezpečte sa, že máte adekvátne vybudované určité svaly.
- 2 Postup na spodnú plochu. Keď ste si vybudovali trochu sily zo zdvihu steny a môžete pohodlne robiť viac sérií, možno budete chcieť pokročiť v niečo náročnejšie. Predtým, ako sa pustíte do tradičných push-upov na podlahe, je dobré prepracovať sa k nižším a nižším úrovniam (a pri tom budovať viac svalovej hmoty).
- Najskôr sa pokúste urobiť push up z rímsy pultu. Je to o niečo nižšie ako miesto na stene vo výške ramien, ale stále je to dosť ľahké na to, aby ste pohyby mohli vykonávať bez väčších ťažkostí.
- Postup k lakťovej opierke. Lakťová opierka gauča bude stále o niečo nižšia ako pult. Len sa uistite, či je vaša pohovka pevná - ak existuje riziko prevrátenia pohovky na vás, nechajte niekoho sedieť na opačnom konci.
- Môžete tiež vyskúšať nácvik prvého alebo druhého kroku na schodisku.
- Nakoniec, po niekoľkých týždňoch tréningu v každej prírastkovej výške, môžete byť pripravení vyskúšať si podlahu. Pravidelné tlačenie z podlahy je ťažké, aj keď, takže buďte na to pripravení.
- Neexistuje objektívne meranie toho, kedy ste pripravení napredovať v cvičení. Iba vy môžete rozhodnúť, kedy sa push-up steny (a každá následne spodná plocha) stane dostatočne ľahkou na to, aby ste to dosiahli pohodlne.
- 3 Zvážte, či by ste nemali robiť bench press. Nakoniec, po mnohých týždňoch alebo mesiacoch vykonávania rôznych typov push-upov, môže vaša tréningová rutina naraziť na múr. Keď budete silnieť a vybudovať si čoraz viac svalovej hmoty, push upy (mimo ľubovoľného povrchu) vám nebudú dostatočne náročné. Ak k tomu dôjde, môžete zvážiť režim zdvíhania závažia, ako sú napríklad tlaky na lavičke.
- Bench pressy pracujú s mnohými rovnakými svalmi ako push-upy, ale majú ďalšiu výhodu v tom, že môžete pridať väčšiu váhu, keď sa vaša súčasná rutina stane príliš pohodlnou.
- Pamätajte, že je dôležité zmerať si pokrok a sami sa rozhodnúť, či ste alebo nie ste pripravení a schopní posunúť svoj tréning v niečo náročnejšie.
- Počas zdvíhania závažia dohliadajte na vás (alebo „spozorujte“) niekoho, komu dôverujete a kto je schopný dvíhať činky. Týmto spôsobom, ak sa niečo pokazí alebo ak nemôžete zdvihnúť závažie, váš kamarát alebo kamarát z fitnescentra vám pomôže dostať závažie späť na stojan.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo by som mal stáť pri klikoch na stenu?Adam Šuty
Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty je Certified Specialist v oblasti sily a kondicionovania a majiteľ spoločnosti ATOMIC Total Fitness, fitnes tréningového štúdia v New Yorku, New York. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami sa Adam špecializuje na vzpieranie, silu a kondíciu a bojové umenia. Adam získal titul BS v priemyselnom inžinierstve na Virginskom polytechnickom inštitúte a štátnej univerzite. V roku 2014 sa Adam predstavil na šou Live With Kelly and Michael Show ako jeden z piatich najlepších fitness inštruktorov v krajine.Adam ŠutyOdpoveď certifikovaného špecialistu na posilňovanie a kondicionovanie Odporúčam odporúčať, aby ste mali nohy pri sebe a päty mierne nad zemou. Keď sa nakloníte na prítlak, vaše telo by malo zvierať 45-stupňový uhol. - Otázka Sú tlaky na stenu rovnako zaťažovacie ako tlaky na podlahu? NSA Áno.
- Otázka Zlepší to moju pevnosť hornej časti tela? Áno, veľmi. Ľudia si myslia, že len preto, že sa opierate o stenu, odoberáte si naberanie síl, čo nie je pravda.
- Otázka Poskytne vám to svalstvo za mesiac? Ak to robíte každý druhý deň a zjete veľa bielkovín, rozdiel si začnete všímať už po mesiaci.
- Otázka Sú stenové lisy dobré na to, aby ste získali väčšie prsia? Nie, neexistujú žiadne vedecké spôsoby, ako zväčšiť vaše prsia. Prijmite veľkosť, ktorou sú, a oceňte, že nie sú veľké.
- Otázka Pomôžu tieto druhy cvičení udržiavať moje chudnutie? Áno, bude. Zdravé stravovanie plné celozrnných výrobkov, bielkovín, vitamínov a minerálov je nevyhnutné rovnako ako pohyb.
- Otázka Potrebujem krátky režim cvičení, ktoré môžem každý deň vykonávať doma na podporu chudnutia. Môžete odporučiť režim, ktorý je 30 minút alebo menej? SethGreen Výživa je spôsob, ako ísť - je to 5-krát efektívnejšie. Ale kvôli tréningu choďte na základné jadro, štvorkolku / hamstring s vrhnutými cvikmi na stehná
- Otázka Mám osemdesiat a robím 80 až 100 zatlačení okennej rímsy za deň. Je to pre mňa v poriadku? Runner4life Ak to dokážete bez nadmerného množstva bolesti, potom si myslím, že ste v poriadku. Ak stále máte obavy, obráťte sa na svojho lekára.
- Otázka Zostávajú vaše nohy pri klikoch na stenách rovno na podlahe alebo chodíte po špičkách? Mahesh umrekar Oproti rovnej stene by mali byť vaše nohy ploché. Keď cvičíte a zvyšuje sa sklon, ako je popísané v článku, automaticky by ste naklonili aj svoje nohy.
- Otázka: Urobil som si tlaky na stenu pre moje ochabnuté starnúce ruky a prsia, a keď som skončil, všimol som si, že sa mi pravá ruka „zafixovala“ do kŕča. Dával som pozor, aby som to natiahol, ale stalo sa to aj na druhý deň. Cee Forest Nehovoríš, ktorá časť tvojej ruky to bola celá tvoja ruka? Či tak alebo onak, predlaktie, triceps, biceps, alebo všetko (alebo akékoľvek kombinácie), najlepšie, čo môžete urobiť, je dať mu pár dní pokoj. Kŕče môžu byť spôsobené dehydratáciou a / alebo nerovnováhou elektrolytov. Než to teda skúsite znova, uistite sa, že ste dostatočne hydratovaní. Ak sa to stane znova, vyhľadajte lekára.
Reklama
Tipy
- Ak chcete z klikov na stenu vyťažiť maximum, držte pri cvičení zadok a brucho stiahnuté.
- Po vybudovaní sily pomocou push-upov na stenu môžete byť nakoniec schopný vypracovať štandard tlačiť hore .
- Predtým, ako začnete s cvičením v niečom namáhavejšom, uistite sa, že ste na pohodlnej úrovni sily.
- Netlačte na seba príliš silno. Ak pocítite bolesť, prestaňte odpočívať.
Reklama
Varovania
- Začnite pomaly. Postupne zvyšujte rýchlosť v pohodlnom rytme.
- Pred začatím tohto alebo iného tréningového režimu sa poraďte so svojím lekárom. Nepokúšajte sa robiť akýkoľvek typ klikov, ak trpíte zdravotným stavom, bez toho, aby ste najskôr dostali lekárske povolenie.
