Tricepsové spätné nárazy sú ľahké a všestranné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je čoraz populárnejšie. Tricepsy nielen spätne izolujú a precvičujú triceps, ale pomáhajú vám pracovať so svalovými skupinami a posilňovať vaše jadro. Tricefové spätné provízie však pre nováčika predstavujú určité výzvy. Správnou prípravou, správnym vykonávaním pohybov a jeho integráciou do celkovej rutiny, našťastie, zvládnete spätné trikypsové triky.
Kroky
Časť 1 z 3: Vykonávanie spätných rázov s váhami
- 1 Držte činku zvolenou rukou. Pred začatím vyberte ruku, s ktorou chcete začať. Po jej výbere zdvihnite činku. To je dôležité, pretože táto metóda vykonávania spätných rázov tricepsu funguje súčasne iba s jednou rukou.
- Začnite silnou rukou, aby ste mohli pohyb dokončiť sebavedomejšie.
- Pamätajte, že na konci súpravy si budete prepínať ruky.
- Uchopte váhu pevne, ale nie príliš pevne.
- Ak chcete, zvážte použitie rukavíc.
- dva Postavte sa do rozdeleného postoja s jednou nohou vpred. Po zdvihnutí činky sa musíte pred začatím pohybu situovať do správneho postoja.
- Predná noha by mala byť opakom ruky, ktorou držíte činku.
- Uistite sa, že obe nohy sú pevne položené na podlahe.
- Použi svoje jadro na vzpruženie.
- Rovnakú bočnú ruku položte na prednú nohu (pravá ruka na pravú nohu).
- 3 Predkloňte sa v stoji. Predklonením nastavíte svoje telo tak, aby ste dosiahli maximálnu efektivitu pri práci s tricepsom. To je dôležité, pretože pôsobí triceps proti gravitácii.
- Záves vyklopte v bokoch.
- Uistite sa, že väčšina vašej váhy sa prenáša na prednú nohu.
- Posuňte ramená dole a dozadu.
- Zarovnajte hlavu a chrbticu.
- Tento postoj držte počas celého cvičenia.
- Toto cvičenie môžete absolvovať aj keď sa opierate jedným kolenom o lavičku a rovnakou bočnou rukou o prednú časť lavičky.
- 4 Ohnite si lakeť. Vezmite ruku, ktorá drží váhu, a pokrčte ju v lakti. Tento pohyb vás postaví do polohy, aby ste začali spätný ráz tricepsu. Nezabudnite na:
- Držte hornú časť paže tak, aby bola rovnobežná s trupom.
- Uistite sa, že vaše predlaktie je zvisle s podlahou.
- Pohybujte ním pomaly a pevne.
- 5 Hornú časť paže držte nehybne a oblúkom zdvihnite predlaktie. Zdvihnutím predlaktia oblúkovým pohybom dozadu urobíte základný pohyb spätného rázu tricepsu. Tento pohyb je v podstate polovicou celkového pohybu.
- Výdych.
- Zatlačte predlaktia dozadu, aby ste si ruku narovnali po boku trupu.
- Uistite sa, že sa vaša ruka takmer vracia, keď ju vraciate späť.
- 6 Posuňte predlaktie dopredu. Otočte sa v lakti a držte stále hornú časť paže, zatiaľ čo predlaktie pomaly klesá do východiskovej polohy, činku vráťte späť k ramenu. To je dôležité, pretože druhým pohybom sa vaše rameno vráti do východiskovej polohy, aby ste mohli dokončiť ďalšie opakovanie.
- Nadýchnite sa
- Držte jadro nehybné.
- Vaše nadlaktie by malo byť nehybné a držať ho pri tele.
Časť dva z 3: Vyskúšajte variácie spätného rázu
- 1 Použite pásy odporu. Odporové pásy sú skvelým spôsobom, ako robiť spätné tricepsy bez závažia. Nakoniec bude odporové pásmo stáť na váhe a umožní vám normálne vykonať spätné triky tricepsu.
- Postavte sa na jeden koniec odporového pásu oboma nohami.
- Druhý koniec pásky držte v jednej ruke.
- Vykonajte pohyby spätného rázu tricepsu, akoby ste mali váhu v ruke.
- dva Kľaknite si na váhovú lavicu. Ďalším variantom spätných úderov tricepsu je namiesto státia v kľaku kľaknúť na váhovú lavicu - alebo podobný nábytok. Postup spätného nárazu kľačiaceho tricepsu:
- Kľaknite si na koleno s jedným kolenom (aké by bolo vaše predné koleno).
- Druhé chodidlo majte na zemi.
- Jednou rukou uchopte prednú časť lavice a podoprite sa.
- Vykonajte pohyby spätného rázu tricepsu, akoby ste stáli.
- 3 Otočte zápästia. Pravidelný spätný ráz tricepsu môžete zmeniť aj tak, že na konci pohybu otočíte zápästia tak, aby dlane smerovali nahor. Vaše zápästia sa tak roztiahnu a zintenzívnia pohyb.
- Ak to chcete urobiť, keď sa činka stretne s vašim bedrom, otočte dlaň smerom nahor k stropu.
Časť 3 z 3: Efektívne využitie spätných rázov
- 1 Rozhodnite o počte opakovaní a sérií. Po zvládnutí spätných rázov tricepsu sa musíte rozhodnúť, koľko opakovaní chcete pri práci s tricepsom urobiť. Nakoniec musíte zvoliť niekoľko opakovaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ, ale nie vás prehnane predĺžiť.
- Vykonajte tri série spätných úderov tricepsu na tréning
- Začnite s menším počtom opakovaní, kým vám nebude vyhovovať pohyb a váha, ktorú používate. Napríklad začnite tak, že urobíte 3 opakovania pre prvú sériu, 4 opakovania pre druhú sériu a 5 opakovaní pre poslednú sériu.
- Zvyšujte sebavedomie zvyšovaním počtu opakovaní v sérii. Napríklad ponechajte svoju prvú sériu na 3 opakovania, druhú zvýšte na 5 opakovaní a tretiu na 7 opakovaní.
- Po úplnom pohodlnom pohybe sa rozhodnite pre 3 série s 8 opakovaniami.
- dva Vyberte si ďalšie cviky na doplnenie tricepsového spätného nárazu. Tricepsové spätné nárazy sú iba jedným cvikom, ktorý by sa mal používať v spojení s inými pohybmi, ktoré pôsobia na vaše ruky. Niektoré ďalšie cvičenia zahŕňajú:
- Striedavý bicepsový zvlnenie.
- Zápästie zápästia nahor.
- Zvlnenie zápästia dlaňami nadol.
- 3 Vytvorte si rozpis cvičení. Tricepsové spätné nárazy sú iba jedným z prvkov vyváženého tréningového režimu, ktorý je zameraný na zlepšenie vašej celkovej postavy. Nakoniec musíte navrhnúť týždenný rozvrh, v ktorom budete pracovať kardio a každú väčšiu svalovú skupinu. Jedným príkladom môže byť tento:
- V nedeľu si zacvičte na hrudníku a tricepsoch. Kompletné spätné tricepsy a bicepsové kučery tu.
- V pondelok si vypracujte plecia a brušné svaly. Urobte párové lisy a kľuky.
- Oddych v utorok.
- V stredu absolvujte cviky na nohy. Popremýšľajte nad tým, ako robiť legpressy alebo kučery.
- Vo štvrtok cvičte chrbát a biceps. Vyskúšajte činkové plecia alebo použite veslovací trenažér.
- Oddych v piatok.
- V sobotu si dajte kardio. Pomysli na beh, plávanie alebo jazdu na bicykli.
- 4 Pochopte bezpečnosť pri spätných rázoch tricepsu. Aj keď spätné tricepsy sú pomerne jednoduché, mali by ste sa poučiť o bežných nebezpečenstvách spojených s cvičením. Bez vedomia o bežných problémoch sa môžete zraniť.
- Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Nepoužívajte väčšiu váhu, ako ste pohodlní. Mali by ste napríklad začať s hmotnosťou, ktorá vás nezaťažuje, napríklad 5, 10 alebo 15 libier. (2,27, 4,54 alebo 6,8 kg.).
- Nerobte iba provízie z tricepsu. Tricepsové cviky by sa mali absolvovať spolu s ďalšími pohybmi, ktoré pomáhajú vypracovať blízke svalové skupiny. Zvážte vykonávanie zložených pohybov, ako je mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke, aby ste prepracovali svaly v okolí.
- Najbežnejším zranením spojeným s spätným rázom tricepsu sú problémy s manžetou rotátora. Rotátorová manžeta je umiestnená tam, kde je ruka spojená s ramenom. Ak máte bolesti v tejto oblasti, prerušte cvičenie a poraďte sa s lekárom.
- Vedzte, že existujú výhrady voči spätným úderom tricepsu. Niektorí odborníci tvrdia, že cvičenie vám neumožňuje dostatočne zaťažiť sval, čo z neho robí neefektívne cvičenie. Iní odborníci tvrdia, že to na vaše rameno predstavuje potenciálne škodlivý stres.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
