Ako urobiť Scorpion Pose

Škorpiónová póza alebo Vrschikasana je jednou z najťažších jogových póz. Skôr ako to vyskúšate, musíte si osvojiť niekoľko základných póz a vybudovať si silu a pružnosť na svojich pleciach a chrbte. Akonáhle sa budete cítiť dostatočne sebavedomo, aby ste si vyskúšali pózu škorpióna, urobte si nejaký nácvik proti múru, skôr ako začnete pózu nepodporovať.

Kroky

Časť jeden z 2: Budovanie sily a flexibility

1. jeden Robte kliky s delfínmi, aby ste posilnili svoje plecia. Kombinácia delfínovej pózy s push-upmi je skvelým spôsobom, ako posilniť svoje rameno a zvyknúť si na základnú inverziu jogy. Ak sa chcete dostať do pólu delfína, zaujmite rovnakú pozíciu ako pes smerujúci nadol, ale predlaktia nechajte odpočívajúce na podlahe pred vami. Keď ste v pozícii, pomaly narovnávajte kolená a trup tlačte dopredu, kým ramená nebudú nad lakťami a telo nebude rovnobežne s podlahou v plankovej polohe.
   • Hneď ako sa dostanete do pozície dosky, pomaly sa vráťte k póze delfínov. Tento cyklus opakujte 10-krát.
   • Môže byť pre vás užitočné zovrieť ruky pred sebou s prstami prepletenými.
   • Začleňte toto cvičenie do svojej každodennej praxe jogy, aby ste postupne budovali svoju silu.
2. 2 Zvýšte flexibilitu chrbta pomocou ťavej pózy. Začnite pokľaknutím vzpriamene s bokmi priamo nad kolená a vystretým chrbtom. Ruky položte na boky s lakťami za sebou a pomaly vytláčajte hrudník von a hore, aby sa chrbát ohýbal do tvaru „c“. Keď sa už cítite dostatočne pohodlne, zastrčte si pod seba prsty na nohách tak, aby sa vaše päty zdvihli z podlahy. Pomaly sa oboma rukami natiahnite dozadu a chyťte sa za päty, paže majte vystreté a plecia priamo nad pätami.
   • Ak chcete, môžete nechať hlavu spadnúť dozadu a zamerať bradu smerom k stropu. Otvorte hrudník a ramená stiahnite k sebe. Držte pózu na niekoľko hlbokých nádychov.
   • Keď ste pripravení vyjsť z pózu, pomaly pritlačte bradu k hrudníku a ruky posuňte späť k bokom. Keď narovnávate chrbát, udržujte brušné svaly pevné.
   • Póza ťavy vám môže pomôcť pripraviť sa na extrémny ohyb v zadnej časti, ktorý musíte počas póza škorpióna vykonať.
   • Začleňte túto pózu do svojej každodennej praxe, kým sa nebudete cítiť hlboko v záklone.
3. 3 Pred pokusom o Škorpióna si osvojte pózu stojky. Stojka je pokročilá inverzia, ktorá vám pomôže vybudovať silu ramien a paží a vylepšiť rovnováhu. Začnite tým, že sa dostanete do póru pre psa smerujúcim nadol, potom kráčajte chodidlami smerom k rukám, až kým ramená nebudú nad zápästiami. Pokrčte jedno koleno a zdvihnite opačnú nohu z podlahy. Z ohnutej nohy zložte niekoľko chmeľov, aby ste dostali druhú nohu do vzduchu.
   • Pravdepodobne si najskôr budete musieť túto pózu nacvičiť pri stene. Opierajte sa oboma pätami o stenu nad hlavou, potom sa snažte jemne odtlačiť od steny a držte pózu bez opory.
   • Boky držte vo výške a nohy a trup rovno, aby ste zabránili odhodeniu svojho ťažiska.
   • Pri každom vykonávaní pózy si precvičte zoskok z opačnej nohy.
   • Ak chcete vyjsť z pózy, opatrne po jednej nohe priložte k zemi.
   Reklama

Časť 2 z 2: Vykonávanie Scorpion Pose

1. jeden Najskôr sa zahrejte niekoľkými jednoduchými úsekmi. Predtým, ako sa pokúsite o niečo také ťažké, ako predstavuje škorpión, je dobré sa trochu rozprúdiť a chvíľu trvať, kým sa dostanete do správneho zmýšľania. Začnite cvičením niekoľkých základných úsekov a cvičení, ako napríklad:
   • Panvové naklonenia. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, chodidlá držte rovno na zemi. Nakloňte panvu hore v smere tváre a potom ju opäť sklopte späť. Urobte to asi 20-krát, aby ste si pomohli uvoľniť chrbát.
   • Mačka-krava sa tiahne. Dajte si ruky a kolená a striedajte vyklenutie a ohnutie chrbtice. S nádychom nakláňajte panvu nahor a s zaťahovaním chvostovej kosti s výdychom. Toto cvičenie opakujte po dobu 5 - 10 nádychov.
   • Plecia a krk. Môžu vám pomôcť zdvihnúť plecia. Posaďte sa so skríženými nohami s vystretým chrbtom a pomaly vykrúcajte hlavu dokola, pričom urobte 5 roliek v smere a 5 proti smeru hodinových ručičiek. Vyklopte ramená dopredu 5 - 10-krát, a dozadu ďalších 5 - 10-krát.
2. 2 Začnite cvičením proti múru. Aj keď ste majstrom stojky a predlaktia, udržanie rovnováhy počas pózovania pre škorpióna môže byť výzvou. Keď začínate cvičiť túto pózu prvýkrát, umiestnite sa tak, aby ste boli otočený k stene. Dostaňte sa na ruky a kolená tak, že predlaktia ležia na podlahe pred vami a ruky sú vzdialené asi 7,6 - 10,2 cm od steny.
   • Ak ste si dostatočne istí, že pózu vykonáte bez podpory, môžete sa vzdialiť od steny.
3. 3 Dostaňte sa do delfínskej pózy. Položte sa na ruky a kolená, potom predlaktia položte rovno na zem pred seba. Vaše ruky by mali byť navzájom rovnobežné a na šírku ramien. Zdvihnite prsty na nohách a pomaly zdvihnite boky do vzduchu tak, aby vaše telo malo tvar obráteného „v“.
   • Ramená si položte priamo nad lakte. Chrbát a nohy majte vystreté a ruky a plecia pevné.
4. 4 Kráčajte chodidlami vpred a vykopnite sa do predlaktia. Z polohy delfínov kráčajte chodidlami vpred, až kým nebudú čo najbližšie k lakťom. Pomaly zdvihnite jednu nohu nad seba tak, aby vaše prsty smerovali k stropu, pričom nohu držte rovno a rovnobežne s chrbticou. Potom druhou nohou vyraďte z chodidla. Mierne rozkývajte telo dopredu tak, aby boli obe nohy nad vami a trup bol kolmý na zem.
   • Stojan na predlaktie je podobný stojke na ruky, až na to, že vaše predlaktia spočívajú na podlahe.
   • Snažte sa držať lakte, plecia, boky a nohy v rovnej línii kolmej na podlahu. Nohy a chodidlá majte pri sebe a prsty smerujte k stropu.
5. 5 Pokrčte kolená tak, aby vaše prsty smerovali k hlave. Keď ste v stabilnom stoji na predlaktí, je čas začať pomaly postupovať do zadného ohybu. Postupne zdvihnite bradu tak, aby ste sa dívali na svoje ruky. Vezmite jednu nohu a pomaly ohýbajte koleno so špičkami prstov na nohách a prsty na nohách posúvajte v smere od hlavy. Potom pomaly dajte druhú nohu do rovnakej polohy. Tieto akcie by mali prirodzene prehĺbiť ohyb v chrbte a posunúť boky za plecia.
   • Ak cvičíte so stenou, vyložte každú nohu dopredu tak, aby vaša holeň spočívala na stene.
   • Držte pózu najmenej 3 zhlboka sa nadýchnite.
   • V ideálnom prípade by ste sa mali nakoniec dostať do bodu, keď sa môžete nohou dotknúť hlavy. Nebuďte však sklamaní, ak nedokážete zvládnuť úplné vyjadrenie tejto veľmi zložitej pózy.
6. 6 Jednu nohu znížte po podlahe, aby ste pózu opustili. Keď ste pripravení zastaviť, postupne sa narovnávajte späť do polohy predlaktia. Pomaly sklopte jednu nohu a potom druhú.
   • Pohybujte sa pomaly a opatrne, aby ste si pri vychádzaní z pózu neublížili.
7. 7 Ochlaďte sa pomocou pózy dieťaťa. Padnite na ruky a kolená a roztiahnite kolená od seba tak, aby sa dotýkali okrajov vašej podložky. Horné časti chodidiel držte na podlahe a posúvajte ich spolu tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali. Natiahnite ruky pred seba s plochými dlaňami a nechajte čelo a brucho odpočívať na podlahe.
   • Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchajte.
   • Póza dieťaťa je jednoduchá, relaxačná póza, ktorá vám môže pomôcť odpočívať po intenzite pózy škorpióna. Je to tiež dobré riešenie na potlačenie silného zadného ohybu pózu škorpióna.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Pred začatím cvičenia jogy sa vždy poraďte so svojím lekárom. Nepokúšajte sa o túto pozíciu bez súhlasu lekára, ak ste tehotná alebo máte akékoľvek iné zdravotné problémy, napríklad problémy s chrbtom, kolenami alebo ramenami.

Reklama