Ležiaca holubica, nazývaná aj mŕtvy holub, oko ihly alebo navliekanie ihly, je jóga vhodná pre začiatočníkov. Póza pomáha roztiahnuť hamstringy a štvorkolky a umožňuje vám otvoriť boky. Ležiaca holubia póza sa dá použiť na prípravu na plnú holubiu pózu, ktorá vám hlbšie otvorí boky.
Priamy prenos obri vs hnedí
Kroky
Metóda jeden z 3: Učenie sa ležiacej holubice
- jeden Ľahnite si na chrbát. Ležiaci alebo ležiaci holub predstavuje dole na chrbte a poskytuje vášmu telu väčšiu oporu. Pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli opreté o podložku, zhruba na šírku bokov.
- Stlačte všetky 4 rohy trupu do podložky a vráťte ramená dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice.
- Ruky si môžete položiť po stranách, alebo ich natiahnuť smerom von, aby ste si otvorili ramená a hrudník.
- 2 Jeden členok prekrížte cez druhé koleno. Zdvihnite jednu nohu a prekrížte ju cez druhú, koleno držte pokrčené. Členok by mal spočívať na stehne tesne nad opačným kolenom a koleno by malo zvierať zhruba pravý uhol.
- Skontrolujte spodnú časť chrbta a uistite sa, že stále ležíte rovno proti podložke. Nechcete si vyklenúť kríže.
- 3 Ruky si prevlečte cez stehná. Ak chcete, aby sa vaša poloha ležiaceho holuba nachádzala hlbšie, uchopte dolnú časť nohy tesne pod kolenom tak, že jednu ruku budete mať zdvihnutú nohu a druhú budete mať po boku.
- Zopnite ruky okolo kolena a jemným potiahnutím zdvihnite koleno a chodidlo z podlahy. Ťahajte iba k telu, pokiaľ môžete pohodlne ísť a cítiť úsek.
- Ak lakte zatlačíte do vnútornej strany stehna zdvihnutej nohy, môžete tiež pomôcť otvoriť boky. Opäť tlačte len pokiaľ je to pohodlné, zastavte sa až keď pocítite natiahnutie. Nenúťte to až do bodu bolesti.
- Narovnajte si dolnú časť nohy tak, aby chodidlo smerovalo k stropu, čím prehĺbite pózu. Uistite sa, že máte všetky 4 rohy trupu stlačené k podložke.
- 4 Opakujte s druhou stranou. Držte pózu 10 až 20 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite nohy a nohy položte späť na podlahu a ruky položte na boky. Zdvihnite opačnú nohu a prekrížte si členok cez koleno.
- Keď si pózu zopakujete na oboch stranách, môžete to urobiť znova alebo prejsť na niečo iné. Ležiaca holubica je tiež dobrým úsekom po iných cvičeniach, ako je beh alebo jazda na bicykli.
- 5 Na udržanie vyrovnania používajte prikrývky. Ak máte ťažkosti s udržiavaním chrbta v rovine pri pózovaní ležiaceho holuba, môžete začať s úpravou, ktorá uľahčí udržanie vyrovnania. Zrolovaná prikrývka umiestnená pod bokmi vás môže udržať v správnej polohe a môže vám pózu spríjemniť.
- Ak používate rolovanú deku alebo iné podpery, pokúste sa pravidelne robiť pózu bez nich, keď sa vaša flexibilita mení. Váš vzťah môžete prehĺbiť tak držaním tela, ako aj vlastnými potrebami, keď budete rôzne používať opory.
Metóda 2 z 3: Robiť Pigeon Pose Prep
- jeden Začnite v stolovej póze. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa dostať do pozície prepózovania holuba. Ako už názov napovedá, táto póza vás pripraví na pól plného holuba alebo pól jednonohého kráľa holuba, ktorý poskytuje hlboký rozťah pre vaše štvorkolky a boky.
- Postavte sa na všetky štyri na podložku, kolená pod bokmi a zápästia priamo pod ramenami.
- Zrolujte svoje plecia dolu chrbtom v jednej línii s chrbticou a uistite sa, že máte chrbát rovný ako stolová doska.
- 2 Zdvihnite sa k psovi smerujúcemu nadol. Pes smerujúci nadol je jedným z najjednoduchších a najbežnejších spôsobov prechodu do prepracovanej polohy holuba. Ak sa chcete zo všetkých štyroch posunúť smerom k psovi smerujúcemu nadol, vyrolujte sa nohami na prsty a zdvihnite boky nahor k stropu.
- Ruky aj nohy by ste mali mať úplne vystreté, aby vaše telo malo tvar „V“ hore nohami. Potiahnite smerom dole cez päty a zdvihnite ruky hore, pričom svoju váhu odtiahnite od zápästia.
- 3 Pravú nohu dajte vpred. Ak sa chcete presunúť do prípravku na holubice od psa smerujúceho nadol, zdvihnite pravú nohu a potom ju posúvajte alebo šliapajte dopredu, kým vaše pravé chodidlo nebude rovno na podložke medzi rukami. Od tohto bodu môžete ísť do výpadovku ako sprostredkovateľského kroku, ak chcete.
- Ak chcete použiť prechod na prechod, roztiahnite ľavú nohu za seba a stlačte späť cez ľavú pätu, zostaňte na prstoch a sklopte boky. Vaše pravé koleno by malo byť medzi vašimi rukami v 90-stupňovom uhle, koleno by malo byť priamo nad členkom a holeň kolmo na podlahu. Udržujte svoje jadro zapojené a boky si vytvarujte k prednej časti podložky.
- Ak neplánujete dokončenie výpadu, prejdite pravou nohou, až kým nebude sedieť vedľa ľavej ruky. Opierajte sa o bočnú časť chodidla, aby vám noha prirodzene padla do správnej polohy, keď sa pustíte do prípravku na holubice.
- 4 Nižšie k podložke. Či už prechádzate do prípravku na holubice priamo zo psa smerujúceho nadol alebo z pózu výpadu, do polohy sa dostanete znížením bokov smerom k podložke pomalým a kontrolovaným pohybom pri výdychu.
- Dbajte na to, aby boli vaše boky hranaté dopredu, s ľavou nohou natiahnutou rovno za seba a pravou nohou kríženou pred hrudníkom zhruba v pravom uhle.
- Ak práve začínate, možno by ste si mali dať pod pravý bok vyvalenú deku alebo blok na jogu. Pomôže vám to udržať vaše boky naštrbené k prednej časti podložky v správnom vyrovnaní. Ak sa nemôžete úplne položiť na podložku, tieto podpery vám umožňujú stabilizovať telo v tejto polohe.
- Srovnajte si boky tak, že pohnete hlavnými svalmi, než aby ste sa snažili prinútiť svoje boky do polohy. Pracujte na zdvíhaní zadného stehna bez toho, aby ste zdvihli koleno z podložky, stlačením predného ružového prsta do podložky.
- 5 Zložte si pravú nohu. Trup môžete držať vo zvislej polohe, najmä ak práve začínate a úsek je pre vás náročný. Ak ste schopní znížiť svoje boky až k podložke, možno budete chcieť úsek ešte prehĺbiť.
- Pri sklopení vpred sa obráťte skôr z bokov, ako z pásu, a sústreďte sa na to, aby bol váš chrbát čo najrovnejší. Sklopte sa dopredu, až kým nebudete môcť oprieť sa o lakte dlaňami a spodnými rukami položenými na podlahe.
- Ak to môžete urobiť bez bolesti, môžete sa úplne spustiť na podložku tak, aby sa vaše čelo dotýkalo podložky. Natiahnite ruky pred seba alebo ich prekrížte cez hlavu, držte lakte. Vykonajte kontrolu vyrovnania, aby ste sa uistili, že sú vaše boky a jadro zapadnuté.
- 6 Zopakujte pózu na druhej strane. Držte prípravnú pozíciu pre holuba 10 až 20 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom sa pomaly zdvihnite a pravú nohu vráťte za seba. Zdvihnite boky a vráťte sa k psovi smerujúcemu nadol.
- Možno budete chcieť trochu zatriasť, skôr ako pózu zopakujete pre ľavú nohu.
- 7 Choďte hlbšie do pózy. Keď už nejaký čas cvičíte prípravku na holubie prózy, môžete zistiť, že sa môžete smerom k podložke znížiť ďalej.
- Snažte sa zadnú nohu posúvať o niečo ďalej za seba, boky držte hranaté smerom k sebe.
- Môžete tiež natiahnuť ruky nad hlavu a úplne sklopiť trup nad prednú nohu, aby sa úsek prehĺbil. Skúste pri každom nádychu trochu vycúvať zo záhybu a potom s každým výdychom sklopiť dopredu o niečo hlbšie.
Metóda 3 z 3: Postupujúc k Penguonovi jednorohému Pose
- jeden Štart na všetkých štyroch. Aby ste sa dostali do pózu jednonohého kráľa holuba, chcete prísť na podložku v stolnej póze, s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami priamo pod ramenami. Uistite sa, že máte chrbát plochý a lopatky máte zastrčené pozdĺž chrbtice.
- 2 Uvoľnite chrbticu prúdom mačky / kravy. Tok mačky / kravy je základom väčšiny akýchkoľvek cvičení jogy a je to dobrý spôsob, ako zahriať chrbticu na pohyb, ktorý bude potrebný pri hlbokom záklone, ktorý je potrebný pre pózu kráľa jednonohého kráľa.
- Z polohy na stole položte pri nádychu bruško na zem a nechajte chrbticu ohnúť dovnútra. Nechajte svoj pohľad, aby ste vytvorili hladkú krivku od chvostovej kosti po temeno hlavy. Toto je pozícia kravy.
- Pri výdychu zapojte brušné svaly a zatlačte pupok smerom k chrbtici, chrbát vyklenuje nahor. Sklopte hlavu tak, aby sa brada dotýkala vašej hrude. Toto je pozícia mačky.
- Medzi mačkou a kravou sa pohybujte tam a späť 5 až 10-krát, čo predstavuje nádych pre každý pohyb.
- 3 Pravú nohu posuňte dopredu. Rovnako ako pri príprave pózu pre holuba, začnite jednonohého kráľovského holuba pohybom pravej nohy tak, aby bola vaša pravá noha medzi vašimi rukami. Potom položte na boky tak, aby vaše chodidlo ležalo na podložke, zhruba rovnobežne s vašimi bokmi.
- Ľavú nohu roztiahnite rovno za seba a nájdite si pohodlnú polohu, kde je vaša telesná hmotnosť rovnomerne rozložená a boky sú hranaté a smerujú dopredu. Aby ste dosiahli stabilitu a rovnováhu, zatlačte predný palec špičky do podložky.
- Ak je to pohodlnejšie, možno budete chcieť mierne skloniť pravé koleno, takže sedí vpravo od bedra. Dbajte však na to, aby vaša ľavá noha siahala priamo z bedra a aby nebola vybočená doľava. Otočenie ľavej nohy mierne dovnútra vám umožní oprieť strednú čiaru nohy o podlahu.
- 4 Zložte si pravú nohu. Pri výdychu sa zakláňajte vpred z bokov a trup spúšťajte nad pravé stehno. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov, aby ste si natiahli chrbticu a ruky natiahli dopredu nad hlavu.
- 5 Zdvihnite trup. Ruky posúvajte dozadu, až kým nie sú tesne pred vašou holennou časťou, a končeky prstov pevne stlačte do podložky. Zdvihnite trup a stlačte chvostovú kosť, aby ste chránili a predĺžili kríže.
- Pomôže vám to mierne vyvaliť ľavý bok k pravej päte. toto pomôže udržať vaše boky v tvare štvorca a zabezpečí rovnomerné rozloženie hmotnosti.
- Ak ste začiatočník, zostaňte v tejto polohe s trupom podopretým rukami položenými na podlahe. Keď ste pripravení, zdvihnite ruky a položte ich na obidve strany horného okraja panvy. Pri zdvíhaní hrudníkom tlačte dole, akoby ste hrudnú kosť tlačili k stropu.
- 6 Ľavú pätu priťahujte k telu. Pri zdvíhaní chodidla zapojte glutety a hrčky. Ohnite nohu v kolene a priblížte tak chodidlo k zadku. Natiahnite ruky nad hlavu a ohnite sa dozadu v lakťoch.
- Mali by ste cítiť úsek v slabinách aj v chrbte. Nechoďte ďalej do tejto pózy, ako môžete pohodlne.
- 7 Ľavú ruku držte ľavou rukou. Ak chcete dokončiť pózu jednonohého kráľa holuba, natiahnite sa dozadu a rukami chyťte nohu, aby ste polohu zaviazali. Nájdite rovnováhu tak, že budete ťahať rukami a súčasne budete odolávať nohou, aby ste sa intenzívne natiahli.
- Ak máte spočiatku ťažkosti s chytením nohy, môžete pomocou jogového popruhu upraviť pózu, aby sa vám ľahšie robilo. Obtočte remienok okolo ľavej nohy a držte ho v ľavej ruke. Keď sa dostanete hore a pokrčíte koleno, zatiahnite za remienok čo najpohodlnejšie.
- 8 Opakujte s druhou stranou. Ako pri každej jednostrannej póze z jogy, vydržte 5 až 10 dýchacích cyklov, potom sa vráťte do východiskovej polohy a rovnaké pohyby opakujte aj s opačnou nohou. Sledujte, ako sa každá strana cíti inak, a podľa potreby upravte ubytovanie, ak je jedna strana tuhšia ako druhá.
- Podľa potreby môžete polohu obmieňať, aby ste zostali v bezpečí a pohodlí.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
