Horolezec je cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré je užitočné pri spaľovaní kalórií, budovaní vytrvalosti a posilňovaní jadra. Horskí horolezci nielen využívajú všetky hlavné svalové skupiny tela, sú tiež jednoduché a vhodné na to, aby ich bolo možné vykonať takmer kdekoľvek. Ak sa vykonávajú rýchlym tempom, sú účinné aj ako forma kardiovaskulárneho tréningu. Hlavnými činnosťami, ktoré sú súčasťou horolezcov, sú podpora tela v plankovej polohe pri ohýbaní kolien, aby pracovali s jadrom.
Kroky
Časť jeden z 3: Vykonávanie cvičení horolezca
- jeden Dostaňte sa do polohy planku. Zlezte na zem na ruky a kolená. Predĺžte nohy za seba, balancujte na loptičkách a prstoch na nohách. Ruky si dajte priamo pod plecia, prsty smerujte dopredu a mierne von. Udržujte svoje jadro v činnosti stlačením brušných svalov. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od koruny po päty.
- Nedovoľte, aby vaše telo vyšlo z vyrovnania. Ovisnutý zadok alebo uhol bedra v tvare V sú príznakmi zlej formy.
- Držte ruky silné a rovné, ale nezablokujte si lakte. Mohlo by to viesť k zraneniu.
- 2 Vytiahnite jedno koleno nahor a dovnútra k svojej strednej časti. Zdvihnite jednu nohu a začnite ohýbať koleno, keď ho vytiahnete medzi prednú časť tela a podlahu. Prineste koleno dopredu jedným plynulým a kontrolovaným pohybom. Nedovoľte, aby vám kolená poklesli alebo aby prišli do kontaktu s podlahou. Keď ste zdvihli koleno čo najviac, stiahnite a podržte brušné svaly krátko, ale dôrazne.
- Pokiaľ je to možné, pokúste sa dotknúť hornej časti stehna hrudníka.
- Gravitácia vytvára odpor pre prácu s hlavnými svalmi, štvorhlavými svalmi, flexormi bedier a gluteami, zatiaľ čo hrudník, deltové svaly, laty a dolná časť chrbta sú zodpovedné za stabilizáciu polohy dosky.
- 3 Opakujte akciu s druhým kolenom. Uvoľnite svoju strednú časť a pomaly tlačte koleno dozadu k druhej nohe. Rovnú nohu a položte ju späť na zem za sebou. Potom položte druhé koleno dopredu, plynule sa pohybujte a stláčajte brušné svaly.
- Mali by ste mať vždy jednu nohu na podlahe, aby vám slúžila ako základňa.
- 4 Pokračujte v striedaní pohybu oboma kolenami. Vráťte nohu na podlahu za sebou a začnite ešte raz ťahať opačné koleno nahor. Tento pohyb opakujte, kým vám to nebude vyhovovať. To je všetko! Pred unavením urobte čo najviac horolezcov a skúste ich časom zvýšiť. Toto cvičenie je vítaným doplnkom každého silového a kondičného tréningu.
- Horolezci si svoje meno pomenovali podľa podobnosti s technikami používanými pri škálovaní strmých hôr.
- Len čo sa do toho pustíte, môžete zvyšovať rýchlosť, kým vaše nohy neohraničia, ale skôr sa pohybujú.
Časť 2 z 3: Začlenenie horolezcov do tréningu
- jeden Použite ich ako rozcvičku. Predtým, ako sa zapojíte do vzpierania alebo si zabeháte, prebehnite pár rýchlych sád horolezcov, aby ste sa rozprúdili a rozprúdila sa vám krv. Horolezci výborne zahrejú, pretože získavajú toľko svalov naraz a aktívne zapájajú jadro. Choďte, kým nezačne dýchať, a potom pokračujte v ľahkom strečingu, skôr ako sa skutočne pustíte do práce.
- Začatie tréningu komplexnými pohybmi viacerých kĺbov vám môže ušetriť veľa času, pretože nebudete musieť zahrievať každú časť tela individuálne.
- 2 Medzi sériami zostaňte pripravení. Ak chcete počas tréningu udržať svoj srdcový rytmus, vyplňte medzery medzi náročnejšími cvikmi jednoduchými pohybmi ako horolezci. Sú dosť namáhavé na to, aby prospeli vášmu srdcu a pľúcam a poskytli trochu ďalšieho odporu, bez toho, aby vás úplne vymazali. Skúste robiť niektorých horolezcov miernym tempom, než len tak sedieť pokojne na odpočinkových prestávkach.
- Iba skúsení športovci by mali minimalizovať prestávky na odpočinok alebo zámerne zvyšovať náročnosť svojho tréningu. Ak s tréningom ešte stále začínate, využite naplno svoje obdobia na zotavenie.
- 3 Zamerajte sa na svoje jadro. Najväčšou vychytávkou horolezcov je ich schopnosť stimulovať svaly jadra. Pri ab sedeniach robte pomalšie variácie cviku, pri ktorom skutočne silno stlačte vrchol kolena a každú kontrakciu držte 2 - 3 sekundy. Zaručene to pocítite už na druhý deň - na vytvarovanie stiahnutého a tónovaného žalúdka nie je nič lepšie.
- Samotná doska je náročné základné cvičenie, vďaka ktorému sú horolezci dvojnásobne efektívni.
- Horolezcov používajte v spojení s ďalšími základnými pohybmi, ako sú brušáky, zdvihy nôh a kopy na bicykloch, aby ste zasiahli horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly z každého uhla.
- 4 Roztopte tuk pomocou horských lezcov. Namiesto toho, aby ste ich používali v hlavnej časti tréningu alebo na rozcvičku, ukončite svoje sedenie tým, že vystrelíte čo najviac po sebe idúcich horolezcov. Finišéry môžu byť mučivé, pretože z tréningu už budete vyčerpaní, ale počet kalórií, ktoré spálite, keď dáte o niečo viac, bude raketovo stúpať.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by finišéry mali byť urobené až do úplného vyčerpania. Snažte sa to však nepreháňať.
- Vaše ruky sa budú triasť, bude vás páliť chrbát a stredná časť a pot bude tiecť. Neustále tlačte cez únavu.
Časť 3 z 3: Príprava na cvičenie
- jeden Noste športovú obuv s dobrou priľnavosťou. Pretože horolezci vyžadujú správne umiestnenie nôh a dynamický pohyb, je dôležité si vybrať tenisky s priľnavou podrážkou, ktoré vám umožnia rýchlo zmeniť polohu bez obáv o stratu opory. Akákoľvek obuv, ktorú si vyberiete, by mala byť tiež pevne šnurovaná, aby sa zabránilo pošmyknutiu. Posledná vec, ktorú chcete, je musieť si sedieť pri nasledujúcich niekoľkých tréningoch, pretože ste si vyvalili členok.
- Kvalitná obuv poskytne veľmi potrebnú trakciu a ochranu na tvrdšej podlahe.
- V niektorých prípadoch (napríklad hodiny jogy alebo bojových umení) môžete mať úspech pri cvičení naboso, za predpokladu, že máte silné nohy a členky a ste na povrchu ako koberec, ktorý kompenzuje úchop. Len pozor, aby ste si nezasekli prsty na nohách.
- 2 Nájdite na podlahe otvorené a rovné miesto. To je všetko, čo skutočne potrebujete, aby ste mohli začať cvičiť. Hľadajte priestor, ktorý sa zmestí do celej vašej výšky. Akýkoľvek povrch je jemný, pokiaľ je rovný, bez prekážok a dostatočne pohodlný na to, aby ste si na ňom mohli dlhšie odpočinúť ruky. Horolezcov môžete pustiť a urobiť takmer kdekoľvek, čo z nich robí mimoriadne pohodlný spôsob, ako sa zapotiť.
- Horolezci sa perfektne hodia do telocvične, kancelárie, na pláž alebo do pohodlia vlastnej obývačky. To, že nemáte kde cvičiť, už nie je výhovorka.
- 3 Zaistite, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Medzi strednou časťou a podlahou majte voľný priechod, aby kolená mohli cestovať. Dávajte pozor, aby ste si kolenami pod seba neudierali kolená o svoje podporné ruky. Nedovoľte, aby vám spodná časť chrbta klesla alebo boky vystúpali príliš vysoko: mohlo by to odhodiť váš rytmus.
- Určite si dajte dostatok priestoru, aby ste nestlačili rozsah pohybu alebo narazili do nábytku.
- Kolená by sa mali pohybovať v priamke. Snažte sa ich nechať blednúť po stranách, keď ich pritláčate k rukám.
- 4 Trénujte si dosku. Ak chcete vykonávať postupných horolezcov, mali by ste byť schopní držať plankovú pozíciu najmenej 30 sekúnd. Ak máte ťažkosti so zachytením jadra alebo s udržaním váhy na rukách, pred vykonaním akéhokoľvek pohybu kolena si vytvorte plank. Začnite držaním polohy po dobu 10 sekúnd a postupne pracujte na zvyšovaní trvania a znižovaní množstva odpočinku.
- Zatiaľ čo sa zameriavate na rozvoj potrebnej sily jadra, môžete plank zjednodušiť skôr položením na lakte, než úplným roztiahnutím paží. Udržujte obe predlaktia v dotyku s podlahou rovnobežne pod hrudníkom.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak máte ruky položené na zemi trápiť vaše zápästia, skúste sa držať dvojice šesťhranných činiek.
- Vždy udržujte prísnu formu, aby ste predišli zraneniu a využili cvičenie čo najlepšie.
- Urobte z horolezcov súčasť vášho pravidelného tréningu telesnej hmotnosti.
- Pripojte káblový stroj až k jednému alebo obom členkom, aby ste zvýšili odolnosť.
- Skúste upraviť burpees tak, aby do spodnej polohy bolo zahrnutých niekoľko horolezcov.
- Počas intenzívneho tréningu sa uistite, že ste hydratovaní a máte dostatok odpočinku.
Reklama
Varovania
- Pri učení sa novým a neznámym cvikom dávajte pozor, aby ste sa príliš netlačili. Počúvajte svoje telo a poznajte svoje limity. Sústreďte sa na to, aby ste dosiahli pokrok v priebehu času.
- Nepokúšajte sa vykonávať horolezcov, ak máte problémy s kĺbmi alebo ste v minulosti utrpeli zranenie kolena alebo členka.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Priľnavá atletická obuv
- Pohodlné oblečenie
- Rovný, stabilný povrch
