Ako cvičiť nohy s bolesťou kolena

Bolesť kolena vám môže zabrániť v podávaní dobrých výsledkov počas tréningu. Aby toho nebolo málo, môže vás to odradiť od úplného rozvoja svalov nôh. Niektorí ľudia sa počas tréningu tlačia aj napriek bolesti - čo je hrozný nápad, pretože bolesť sa bude iba zhoršovať. Z tohto dôvodu začnite krokom 1, ktorý chcete uviesť nižšie kvalita čas v posilňovni cvičením nôh, aj keď máte bolesti kolena.

Časť jeden z 3: Zvládnutie tréningu bez bolesti

1 Pred tréningom sa zahrejte . Dôležitosť adekvátnej rozcvičky by sa nikdy nemala podceňovať. V skutočnosti nezabráni iba zraneniam, ale môže vám pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky z tréningu. Začnite niekoľkými rotáciami kĺbov, niektorými ľahkými skokmi (ak to vaše koleno znesie) a niektorými push upmi, aby bolo vaše telo pripravené na vašu skutočnú prácu. Tu môžete urobiť rozcvičku:
- Zahrievacie kúpy pomáhajú zvyšovať prietok krvi do svalov nôh
- Rozcvičky môžu uvoľniť stuhnuté svaly a zvýšiť vašu flexibilitu
- Rozcvičky vás pripravia fyzicky i psychicky na intenzívne cvičenie, ktoré vás čaká
2 Po rozohriatí sa ponaťahujte. Strečing a hlboké dýchanie je skvelý spôsob, ako zahriať svoje celkové telo. Malo by sa to začínať tiahnutím hlavy a krku a postupovať smerom nadol. Vďaka tomu budete systematickí a nebudete môcť vynechať sval.
- Ak chcete, použite penový valec, aby ste príliš nevytiahli kolená. Správne sledovanie bude tiež zachované, keď použijete penové valčeky.
3 Začnite s chôdzou. Chôdza je najzákladnejším cvičením pre vaše nohy. Aj keď zahŕňa ohýbanie kolena, v porovnaní s inými formami cvičení sa stále považuje za minimálne. Celkovo to na kolená príliš nezaťaží. Ak znesiete pravidelnú chôdzu, vyskúšajte rýchlu chôdzu pre väčšiu intenzitu.
- Uistite sa, že idete po hladkej a rovnej zemi. Takto budete rovnomerne tlačiť na kolená, chodidlá a nohy ako celok.
- Chôdzou 30 minút sa hovorí, že sa dosahuje rovnaký výsledok ako 30 minútovým joggingom. Aj keď to urobíte za 10 minút, urobíte obrovskému láskavosti celé svoje telo.
4 Ísť plávať. Plávanie je skvelé kardiovaskulárne cvičenie, ktoré príliš nezaťažuje kolená. Vo vode je vaša váha rovnomerne rozložená po tele, nielen po kolená.
- Plávanie je možné vykonávať 30 minút denne, 6-krát týždenne, aby ste si udržali fyzickú zdatnosť.
- Vyvarujte sa však plaveckým cvičením, ktoré vás prinúti ohýbať kolená, napríklad prsia.
5 Skúste kroky. Kroky sú plné kardiovaskulárnych výhod a sú schopné súčasne rozvíjať vaše štvorkolky. Toto cvičenie by nemalo príliš zaťažovať kolená, ale ak pocítite bolesť, okamžite s tým prestaňte. Tu je postup, ako postupovať ďalej:
- Pomocou aeróbnej schodovej lavice, schodiska alebo akejkoľvek vyvýšenej plošiny s výškou 6–12 palcov (15,2–30,5 cm) stúpajte pravou nohou.
- Ak chcete, urobte to s činkami v rukách položených na pleciach. Vďaka tomu je krok viac tréningom celého tela.
- Zdvihnite ľavú nohu a krátko na ňu poklepte na plošinu, potom ju položte späť na zem.
- Vykonajte 20 - 30 opakovaní pre každú nohu v 3 sériách.
6 Vykonajte zdvihy nôh v ľahu. Toto cvičenie zlepší silu vašich hamstringov a štvorkoliek. Pretože cvičiace koleno nie je ohnuté, nevyvoláva bolesť. Toto cvičenie sa vykonáva takto:
- Začnite tým, že si ľahnete na pravú stranu tela. Vaše nohy by mali byť rovné a položené spolu, zatiaľ čo pravá ruka podopiera vašu hlavu.
- Zdvihnite pravú nohu a pritom ju držte priamo pri tele. Robte to pomaly, až kým nedosiahnete 45-stupňový uhol.
- Pravú nohu pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 12 opakovaní pre každú nohu a dokončite 3 série.
7 Robte zvyšovanie lýtok. Týmto cvičením sa rozvinie vaše lýtkové svalstvo. Kolená sú po celú dobu cvičenia držané rovno. Toto je postup, ako zvýšiť počet teliat:
- Na vyváženie použite stôl alebo stoličku. Postavte sa pred stôl a držte ho rukami.
- Postavte sa s chodidlami 6 palcov (15,2 cm) od seba tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
- Zdvihnite päty z podlahy, kým sa vaše prsty ako jediné nedotknú podlahy. Robte to pomaly.
- Opäť pomaly spúšťajte päty. Urobte 12 opakovaní po 3 série.
8 Vyskúšajte drep na jednej nohe s činkou. Ďalším cvikom, ktoré môžete urobiť, je drep na jednu nohu s činkou, kde je jedna noha (ublížená noha) položená na lavičke zvierajúcej s druhou nohou 90-stupňový uhol. Môžete sa natiahnuť, pokiaľ to zvládnete.
- To sa deje na posilnenie kolenných kĺbov a na zvýšenie sily vašich hamstringov a gluteálnych svalov.
- Týmto cvikom sa vaše nohy rozkývajú, preto sa odporúča vykonávať iba dve série.
9 Po tréningu nezabudnite vychladnúť. Rovnako ako je nevyhnutné zahriať sa, je dôležité tiež ochladiť svaly. Ak pôjdete zo 60 na 0 a nebudete mať nič ploché, vaše svaly sa rozprúdia, spevňujú a znižujú flexibilitu.
- Keď skončíte, natiahnite si celé telo 5 alebo 10 minút. To môže zrkadliť aj úseky, ktoré ste predtým vykonali. Stačí, keď dáte telu vedieť, že cvičenie skončilo, a nemusí neustále pumpovať tak silno, ako to bolo.
Reklama

Časť 2 z 3: Znižovanie bolesti kolena

jeden Odpočívajte, keď to vaše telo potrebuje. Keď vaša bolesť kolena práve začína, je potrebný dostatočný odpočinok, aby sa pociťovaná bolesť nezhoršovala. Po intenzívnom tréningu si dajte deň voľna a nechajte svoje svaly opraviť. Ak sa o seba budete dostatočne starať, váš celkový čas na liečenie sa skráti.
- Ak je to možné, naučte sa zdržať sa činností súvisiacich s nosením tela, ako je napríklad jogging alebo beh. Váhu držte čo najviac od kolien. Držte sa vyššie navrhovaných tréningov nôh, až kým bolesť neustúpi.
2 Ak sa vaša bolesť začne zväčšovať, použite na koleno ľad. Ak vás koleno začne bolieť, chyťte ľadový obklad alebo nejaký ľad zabalený v uteráku a priložte si ho na koleno na 15 minút každú hodinu. To pomôže zmierniť opuchy a bolesti. Počas nasledujúcich pár dní nanášajte ľad najmenej štyrikrát každý deň.
- Medzi ľadom a pokožkou musí byť bariéra. Ak je ľad priamo položený na vašu pokožku, môže to spôsobiť poškodenie tkaniva.
- Nedržte ľad na pokožke dlhšie ako 15 minút. Dlhšie oblasť znecitliví a stratíte schopnosť zistiť, či vaša pokožka zmrzne a či sa nepoškodzuje.
3 Zdvihnite koleno, najmä keď spíte. Ďalším spôsobom, ako zmierniť opuch, je držať kolená čo najviac zdvihnuté. Predtým, ako idete spať, dajte si pod koleno dva vankúše. To zaisťuje, že dôjde k prevýšeniu a bude konštantné.
- Robte to, kedykoľvek môžete. Ak ste na gauči, len sledujete televíziu alebo surfujete na internete, zdvihnite koleno. Vaša bolesť môže mať vplyv na zmiernenie opuchu.
4 Na koleno použite elastický obväz alebo KT pásku. Kolená si môžete tiež omotať elastickým obväzom alebo páskou KT, aby ste zaistili podporu oblasti a zmiernili opuch. Dajú sa použiť aj traky, najmä ak ste uprostred rehabilitácie. A to pomôže stabilizovať vaše koleno a bude tiež slúžiť ako podporný prostriedok.
- Dbajte na to, aby počas balenia alebo obväzu nedošlo k prerušeniu cirkulácie. Udržujte obväz priliehavý, ale nie tesný. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si, ako si zabaľte koleno alebo ako na koleno.
5 Poznajte cviky, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Pretože už máte bolesti kolena, pravdepodobne viete, že veľa cvičení vašu bolesť prehĺbi. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste si tieto cviky všimli, aby ste lepšie chránili koleno pred bolesťou. Na čo treba pamätať:
- Cvičenie, ktoré vám pokrčí kolená, všeobecne povedie k bolesti kolena. Pri ohýbaní kolien vyvíjate väčší tlak na kosti, väzy a šľachy okolo kolena. Príklady cvikov, ktoré zahŕňajú ohýbanie kolena, budú výpady, tlaky na nohy a úplné drepy.
- Niektoré druhy športov môžu tiež viesť k ohnutiu kolena. Jedná sa len o futbal, basketbal, tenis, hokej, futbal. Čokoľvek, čo zrazu pohne kolennými kĺbmi, bude na koleno nadmerne zaťažované.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniu, ktoré zahŕňa skákanie. Pamätajte, že skákanie zahŕňa mierne ohýbanie a pri pristávaní; vaše koleno znesie 2-násobok vašej telesnej hmotnosti z dôvodu gravitácie. Skákanie alebo veľmi ľahké skoky možno tolerovať.
Reklama

Časť 3 z 3: Zostaňte zdraví a bez bolesti

jeden Vedzte, čoho je vaše telo schopné. Každý jedinec má inú úroveň tolerancie bolesti a rôzne druhy bolesti, ktoré prežíva. Preto môže jedna osoba úspešne vykonávať rutinu cvičenia, zatiaľ čo iní nie. Z tohto dôvodu je dôležité poznať svoju fyzickú zdatnosť a to, čo ste schopní robiť bezpečne.
- Od toho sa postupne prepracujte k intenzívnejšiemu tréningu. Zvýšte zakaždým svoj tréning asi o 10%, ak zistíte, že ste schopný a bezbolestný z posledného sedenia.
2 Skončite vždy, keď cítite bolesť. Mnoho ľudí cíti bolesť a rozhodne sa cez ňu nabiť v presvedčení, že je to slabosť. To poškodzuje ich výkon a nakoniec ich vyradí z chodu. Vždy sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť kolena (alebo kdekoľvek inde). To povedie v budúcnosti k väčším problémom.
- Neznamená to, že musíte prestať cvičiť - jednoducho to znamená, že si musíte nájsť nové cvičenie. Keď cítite bolesť, popadnite trochu vody, urobte si krátku prechádzku a vydýchnite sa.
3 Dosiahnite zdravú váhu. V prípade obezity je koleno nútené niesť oveľa väčšiu váhu, ako by malo. Zvýšená hmotnosť vedie k zvýšenej pravdepodobnosti bolesti kolena. Ak máte nadváhu alebo obezitu, zvážte plán chudnutia, aby ste znížili svoju bolesť.
- Poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás zdravá váha a čo si myslí o vhodnej strave a cvičebnom pláne. Neexistuje žiadna diéta, ktorá by bola ideálna pre každého a on prijme vaše návyky a životný štýl, aby vytvoril režim, ktorého sa môžete držať.
4 Prijímajte dostatok vápniku a vitamínu D. Posilnite svoje kosti konzumáciou potravín bohatých na vápnik, ako sú mlieko, celozrnné výrobky a ďalšie mliečne výrobky. Možno však budete chcieť držať nízkotučných mliečnych výrobkov, aby ste znížili príjem tukov.
- Zahrňte do svojej stravy aj vitamín D pre maximálnu absorpciu vápnika. Môžete to urobiť prechádzkou vonku na slnku alebo doplnkom - vitamín D sa v potravinách nenachádza.
- Držte sa ďalej od kofeínových alebo sýtených nápojov, pretože sa predpokladá, že znižujú alebo bránia vstrebávaniu vápnika. Sú to tiež len prázdne kalórie a cukor, ktoré rovnako nie sú dobré pre vás a celé vaše telo.
5 Noste pohodlné, ale vybavené topánky. Správny pár topánok vám pri cvičení poskytne väčšiu stabilitu. Prezrite si tieto články wikiHow, ktoré vám pomôžu začať správnym smerom:
- Ako nakupovať tenisovú obuv
- Ako si vybrať bežeckú obuv
- Ako nakupovať cvičebnú obuv
- Ako nakupovať tonizačné topánky
- Ako si vybrať pohodlnú vychádzkovú obuv
6 Porozprávajte sa so svojím lekárom o zvládnutí bolesti kolena, ale o tom, ako zostať naďalej aktívny. Ak kolená alebo nohy celkovo nie sú pravidelne precvičované, podstúpia atrofiu (úbytok svalov), ktorá potom vedie k slabosti. Je to zjavne stav, ktorému je potrebné sa vyhnúť. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o najlepšom spôsobe liečby bolesti kolena.
- Ak sú bolesti kolena stredne silné až silné, lekár pravdepodobne predpíše lieky alebo otvorí dialóg o možnej chirurgickej korekcii. Medzitým vám dá režim, ktorý budete dodržiavať, aby ste tiež zostali čo najviac zdraví.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama