Ako robiť zdvihy nôh pomocou cvičebnej lopty

Výťahy nôh označujú všeobecnú skupinu cvičení, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nôh do vzduchu. Ak máte cvičebnú loptu, tiež známu ako švajčiarska lopta, môžete ju použiť na vykonávanie rôznych zdvihov nôh. Môžete robiť zdvihy nôh na vrchu lopty, pomocou ktorých si podopierate nohy alebo ako ďalší odpor pri podpore rastu svalov. Výťahy nôh vždy vykonávajte na pohodlnom povrchu a nevykonávajte žiadne cvičenia bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

skica tenisovej loptičky

Metóda jeden zo 4: Vykonávanie štandardných zdvihov nôh

jeden Ľahnite si na chrbát s cvičebnou loptou medzi lýtka. Natiahnite ruky po boku s dlaňami položenými na podlahe, aby bolo vaše telo stabilné. Cvičnú loptu si položte medzi nohy tak, aby spočívala na zemi medzi vašimi lýtkami.
- Ak nemáte mäkkú podlahu na cvičenie, položte si pod seba podložku na jogu alebo cvičenie.
- Pri tom si obujte topánky, aby ste udržali loptu stabilnú.
Tip: Štandardné zdvihy nôh sú vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť svoje svaly dolnej časti chrbta a brucha. Ak máte bolesti chrbta, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
2 Počas stláčania cvičebnej lopty medzi lýtkami zdvihnite nohy hore. Aktivujte svoje svaly jadra a vnútornej strany stehien, aby ste zdvihli obe nohy z podlahy a každé chodidlo položili na opačné strany lopty. Stlačte cvičebnú loptu medzi lýtka. Nohy majte vystreté, ako ich stláčate. Pokračujte vo zvyšovaní lopty, kým nebude nad vašimi bokmi.
- Počas celého pohybu nechajte ruky položené na podlahe tak, aby vaše dlane smerovali nadol. Ak sa snažíte udržať chrbát rovno na podlahe, môžete si dať ruky pod glutety, aby ste sa vzchopili.
- Pomocou stehenných svalov udržujte nohy pevne okolo druhej strany lopty.
3 Guľu zdvihnite do vzduchu nad boky a podržte ju. Udržujte panvu v neutrálnej polohe a pomocou lýtkových a stehenných svalov zdvihnite loptu nad boky. Pomaly ho dvíhajte a nohy pri zdvíhaní držte čo najrovnejšie. Ak nemôžete udržať nohy rovno bez vyklenutia chrbta, pokrčte kolená, aby ste prepracovali svoju silu.
4 Zastavte sa, keď stehná dosiahnu 90-stupňový uhol, a znížte loptu. Akonáhle je lopta zvedená priamo nad boky, držte ju tam 1-3 sekundy. Potom pomaly sklopte nohy, pričom ich držte rovno. Prestaňte pohybovať nohami tesne predtým, ako lopta dorazí na zem, a opakujte každý pohyb.
- Počítajte 1 opakovanie za každé zdvihnutie a zníženie lopty.
- Je v poriadku, ak je to spočiatku skutočne ťažké urobiť! Skúste pokrčiť kolená, keď začínate prvýkrát, a dopracujte sa k tomu, že ich časom vyrovnáte.
Reklama

Metóda 2 zo 4: Vykonávanie zdvíhania nôh

jeden Kľaknite si na kolená a hrudník vyrolujte cez loptu dopredu. Pripravte sa na druhú stranu lopty položením dlane každej ruky na podlahu na opačných stranách lopty. Bude to vyzerať, že sa chystáte urobiť push-up s cvičebnou loptou medzi vami a zemou.
- Vykonajte toto cvičenie pod podložkou na jogu alebo časťou podloženej podlahy.
Tip: Zdvíhanie nôh je dobrým posilňovacím cvičením pre vaše glutety, hamstringy a základné svaly. Môžu byť ťažké, ak nemáte tendenciu mať dobrú rovnováhu.
2 Zdvihnite nohy z podlahy a nájdite svoje ťažisko. S nohami vo vzduchu posúvajte telo dozadu a dopredu, až kým nenájdete svoje ťažisko. Nájsť svoje ťažisko je také ľahké ako pohybovať telom v malých krokoch, až kým sa nebudete musieť zachytiť pri skĺznutí z lopty.
- Ťažisko osoby sa zvyčajne nachádza medzi brušným gombíkom a pásom.
3 Namierte prsty na nohách smerom od seba a zdvihnite nohy. Napnite brušné svaly a s vystretými prstami na nohách zdvihnite nohy k sebe. Aktivujte svoje hamstringy a stehenné svaly, aby ste mali nohy vystreté. Držte ich rovno a zdvihnite ich o 10–30 cm, až kým nepocítite zovretie lýtkových a chrbtových svalov.
- To, ako vysoko zdvihnete nohy, závisí od toho, ako ste flexibilní. Nezdvíhajte nohy tak vysoko, aby ste mali fyzické bolesti.
4 Nohy sklopte späť do pôvodnej polohy. Nohy majte čo najpriamejšie, sklopte ich späť na miesto, kde ste začali s dokončovaním 1 opakovania. Nadýchnite sa a potom opakujte každý krok.
- Ak chcete ľahší tréning, skúste zdvihnúť jednu nohu po druhej, zatiaľ čo máte pokrčené koleno. Pomaly prepracujte nohy, kým sa pokúsite zdvihnúť obe nohy k sebe.
Reklama

Metóda 3 zo 4: Používanie cvičebnej lopty pre kučery nôh

jeden Ľahnite si na chrbát a chodidlá vyložte na cvičebnú loptu. S nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle položte päty na vrchnú časť cvičebnej lopty. Nohy roztiahnite tak, aby boli od seba na šírku ramien. Pripravte sa na to položením rúk na bok, dlaňami otočenými k podlahe.
- Noste topánky, keď robíte kučery na nohách, aby ste zabránili skrúteniu alebo odvaleniu členkov od cvičebnej lopty.
- Ak nemáte mäkkú podlahu, dajte si pod seba podložku na jogu alebo cvičenie.
Tip: Kudrlinky na nohy sú dobrým cvičením, ak si chcete vylepšiť lýtka, hamstringy a glutes. Pomôžu tiež posilniť základné svaly.
2 Zdvihnite boky nahor a roztiahnite nohy smerom od seba. Napnite brušné a chrbtové svaly a zdvihnite boky hore od podlahy. Nohami pomaly gúľajte guličku od seba. Vyrovnajte nohy, až kým nebudú rovnobežné s vašim chrbtom. Ruky pri tom držte pri zemi.
- Ak cvičíte kučery nôh, aby ste natiahli alebo zapracovali iba svaly podkolennej šľachy, môžete pri hodení loptou držať chrbát v rovine s podlahou.
3 Otočte loptu späť k sebe a zároveň držte boky zdvihnuté. Pomocou tlaku smerom dole od päty vyklopte chrbát smerom k sebe. Pokračujte v guličke, až kým nebudú kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Počas ťahania cvičebnej lopty nesklopte boky.
- Počas toho stlačte a napnite brušné svaly, aby sa vaše telo nekotúľovalo do strany.
4 Guľu znova odrolujte a každý krok opakujte. Počítajte 1 opakovanie zakaždým, keď sa vaše kolená vrátia do 90-stupňového uhla. Počas vyvaľovania lopty majte brušné a stehenné svaly aktivované a chrbát majte mierne zdvihnutý od podlahy. Reklama

Metóda 4 zo 4: Vykonanie bočného zdvihu nohy

jeden Ľahnite si na bok tak, aby bola cvičebná lopta medzi nohami. Lýtkami a topánkami uchopte cvičebnú loptu medzi nohy. Pomocou paže, ktorá je najbližšie k podlahe, ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle a predlaktie vyložte tak, aby bolo kolmo na vašu chrbticu. Takto budete mať rám stabilný pri zdvíhaní lopty.
- Pri vykonávaní tohto cviku noste obuv. Poskytnú vám určitú trakciu, aby ste udržali loptu nehybnú, kým ju budete dvíhať.
- Dajte si pod seba podložku na jogu alebo na cvičenie, aby vás nebolela strana.
Tip: Zdvihy nôh do strán sú vynikajúcim cvičením, ak si chcete vyvinúť šikmé kĺby, vonkajšie boky, stehná a glutety. Môže tiež zlepšiť držanie tela, pretože núti vašu chrbticu zostať čo najrovnejšia. Ak máte bolesti chrbta, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
2 Nakloňte nohy mierne dovnútra a zdvihnite nohy nahor. Ak chcete zdvihnúť nohy z podlahy bez toho, aby ste vyvinuli tlak na chrbticu, musíte ich posunúť dopredu v smere, ktorým čelíte 10–15 cm. S loptou medzi nohami, napnite svaly na nohách a začnite loptu dvíhať z podlahy.
- Nohy pri tom držte čo najrovnejšie.
3 Guľu zdvihnite 4–12 palcov (10–30 cm) z podlahy a podržte ju. Druhou rukou sa vyrovnajte tak, že končeky prstov položíte na podlahu pred seba. Zdvihnite loptu a držte ju na danom mieste 2 - 6 sekúnd.
4 Znížte loptu späť na zem a nadýchnite sa. Nohy majte čo najpriamejšie, pretože cvičebnú loptu spustíte späť na podlahu. Dokončili ste 1 opakovanie, keď lopta dorazila na podlahu.
- Medzi sériami prepnite stranu, na ktorej ležíte, a opierajte sa o svoje predlaktie, aby ste rovnomerne pracovali na oboch stranách tela.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama