Postoj je spôsob, akým sa držíte v sede, v stoji a v ľahu. Správne držanie tela udržuje všetky vaše kĺby a kosti v rovnováhe, čím sa znižuje tlak na svaly a väzy. Udržiavanie dobrého držania tela je dôležité, aby sa zabránilo únave a zraneniu svalov. Zlé držanie tela často vedie k bolestiam chrbta, ale existuje niekoľko malých zmien, ktoré môžete urobiť v dennom režime, aby ste tomu zabránili zlepšením držania tela. Pred týmito zmenami a po nich vyhľadajte radu odborníka, aby ste predišli zraneniu.
Kroky
Časť jeden zo 4: Udržiavanie dobrého držania tela pri sedení a ležaní
- jeden Nastavte monitor počítača na úroveň očí. Umiestnite obrazovku počítača priamo pred používateľa, aby sa telo a krk nemuseli krútiť, aby ste ich mohli vidieť. Zabezpečte, aby bola obrazovka položená vo výške očí, aby ste nemuseli nakláňať hlavu hore alebo dole, aby ste videli správne na obrazovku.
- Pri používaní počítača majte hlavu v rovine, aby ste mali chrbticu vystretú.
- Vyvarujte sa zastrčeniu brady do hrude.
- 2 Používajte ergonomickú stoličku so správnou bedrovou opierkou. Ak máte prácu v kancelárii, ktorá vyžaduje, aby ste sedeli mnoho hodín denne, je nevyhnutnosťou stolička so správnou opierkou chrbta. Dolná časť chrbta má zákrutu dovnútra, ktorú stoličky s priamym operadlom nezohľadňujú. Dlhodobé sedenie na stoličke s priamym operadlom môže viesť k bolestiam chrbta a svalovej únave.
- Zakúpte si stoličku so zakriveným operadlom alebo stoličku, ktorá má nastaviteľnú bedrovú opierku.
- Bedrovú opierku si môžete vyrobiť pomocou zvinutej osušky alebo vankúša a umiestnenej na spodnej časti chrbtice.
- Doplnky bedrovej opierky je možné zakúpiť aj za marginálnu cenu, ak si nechcete kúpiť úplne novú stoličku.
- 3 Nenahrádzajte stoličku cvičebnou alebo telocvičnou loptou. Aj keď už v móde bolo vymeniť svoju kancelársku stoličku za rovnováhu na cvičebnej lopte, keď sedíte za pracovným stolom, neprináša to žiadnu ďalšiu výhodu. Nepristane vám to k cvičeniu mini ab ani k zlepšeniu držania tela.
- 4 Sedte s oboma nohami na zemi a kolenami v úrovni bedier alebo nad nimi. Pri dlhom sedení by vás mohlo lákať prekrížiť si nohy alebo si ľahnúť. Najlepším spôsobom, ako udržiavať správne držanie tela pri stole, je mať obe nohy položené na zemi. V prípade potreby použite podnožku.
- Chrbát majte vystretý oproti stoličke.
- Ramená držte uvoľnené, ale nie zaokrúhlené nadol alebo stiahnuté dozadu.
- 5 Každú pol hodinu sa ponaťahujte, choďte alebo stojte. Je ľahké sa zahĺbiť do práce, ale vaše držanie tela vám poďakuje častým malým pohybom. Nastavte si na stôl časovač, a keď sa vypne, vstaňte a natiahnite sa. Prejdite do miestnosti na odpočinok, aby ste si napili vody, alebo choďte pozdraviť svojho spolupracovníka.
- Nemusíte ísť na dlhšiu prechádzku, stačí si urobiť kolo okolo kancelárie.
- 6 Jazdite v sede a chrbtom pevne priliehajte k sedadlu. Vyhýbajte sa príliš sklopeniu sedadla. Použite bedrovú opierku v oblúku chrbta. Uistite sa, že vaše kolená sú na rovnakej úrovni alebo vyššie ako boky.
- Posuňte sedadlo dostatočne blízko k volantu, aby sa vaše kolená mohli správne ohýbať a aby vaše chodidlá dosiahli na pedále.
- 7 Spite na pevnom matraci s vankúšmi. Nájdite matrac, ktorý je pre vás pohodlný, ale vedzte, že sa odporúčajú pevné matrace. Vyvarujte sa spánku na bruchu alebo stočeného do klbka. Ak spíte na boku, položte si medzi nohy vankúš na podporu vyrovnania chrbtice počas spánku. Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená vankúš.
- Spite tiež s vankúšom pod hlavou. Vyberte si vankúš, ktorý vám umožní držať hlavu v neutrálnej polohe tak, aby vaša hlava nebola počas spánku ani vo flexi, ani v predĺženej polohe.
- Nespite s vankúšom pod ramenami.
Časť 2 zo 4: Udržiavanie dobrého držania tela pri státí
- jeden Poznajte správny spôsob, ako stáť. Správne držanie tela v stoji je dôležité, najmä ak ste celý deň na nohách. Ak stojíte so správnym držaním tela, znižujete stres na tele a môžete mať skutočne viac energie, pretože vaše svaly sú využívané najefektívnejšie, keď máte správne držanie tela. Podľa nasledujúcich pokynov sa uistite, že stojíte správne.
- Hlavu držte vzpriamene, nie naklonenú dopredu, dozadu alebo do strany. Predstavte si šnúrku pripevnenú k vrchu vašej hlavy a niekto ju jemne ťahá a hlavu má zdvihnutú.
- Lopatky majte dozadu, ale nie tak ďaleko, aby sa dotýkali.
- Kolená by mali byť rovné, ale nemali by byť zablokované.
- Zatlačte brucho dovnútra bez toho, aby ste panvu nakláňali dopredu a dozadu.
- Udržujte svoju váhu na guľkách nôh.
- 2 Pri zdvíhaní ťažkých predmetov sa ohýbajte od kolien. Vyhýbajte sa zdvíhaniu predmetov ťažších ako 30 libier, ale ak je to potrebné, vždy sa najskôr ohnite v kolenách. Chrbát majte vystretý a pokrčte kolená a boky, aby ste predmet získali. Nikdy sa nekláňajte od pása dopredu s rovnými kolenami.
- Použite široký postoj s nohami pevne zasadenými na zemi. Začnite blízko objektu.
- Rovnomerným pohybom narovnávajte kolená, stojte vzpriamene bez krútenia tela.
- Držte ťažké predmety blízko seba, s ohnutými lakťami a zvieranými brušnými svalmi.
- 3 Noste podpornú obuv. Ak ste celý deň na nohách, budete sa chcieť poobzerať po topánkach určených pre pohodlie a primeranú podporu hmotnosti vášho tela. Hľadajte značky, ktoré ponúkajú väčšiu podporu a odpruženie, a navyše priestranný palec na nohe.
- Pozerajte sa na ortopedické topánky alebo vložky, ktoré podporujú správne držanie tela a vyhýbajte sa vysokým podpätkom.
- 4 Vyskúšajte si postoj. Postavu môžete ľahko skontrolovať vykonaním testu steny. Stojte pri stene, hlavou, lopatkami a zadkom sa dotýkajte steny. Vaše päty by mali byť dva až štyri palce od steny. Položte dlaň na stenu a posuňte ruku za dolnú časť chrbta.
- Ak je vaše držanie tela v poriadku, potom by medzi chrbtom a rukou mal byť priestor asi na šírku ruky.
- Ak je viac miesta, potom môžete krivku chrbta vyrovnať stiahnutím brucha a stiahnutím brušného gombíka.
- Ak je miesta menej a chrbát sa dotýka vašej ruky, vykrivte si chrbát, až kým sa už nedotýka vašej ruky.
- Po korekcii držania tela choďte od steny. Pamätajte, ako ste museli prispôsobiť svoje telo, aby ste dosiahli správne držanie tela, a počas celého dňa sa snažte svoje držanie tela korigovať.
- 5 Zvážte zariadenie, ktoré vám pomôže udržiavať správne držanie tela. Môžete si kúpiť ortézu, ktorá sa dá nosiť pod oblečením. Môžete si kúpiť rôzne typy trakov na podporu rôznych častí chrbta, napríklad opasok na bedrovú opierku alebo ortéza zameraná na ťahanie ramien dozadu.
- Okrem toho môžete preskúmať zariadenia, ktoré sú na špici technológie, napríklad senzor, ktorý sa pripája na vašu košeľu a bzučí, keď sa zhrbíte, alebo ten, ktorý sa drží na krížoch. Môžete si dokonca stiahnuť aplikáciu, ktorá detekuje, keď krčíte svoj smartphone nad smartfónom.
Časť 3 zo 4: Pridávanie cvičení k vášmu dennému režimu
- jeden Vypracujte strečingovú rutinu. Ak ešte len začínate, udržujte svoju rutinu krátku a jednoduchú. Skúste si na to zvyknúť každý deň alebo každý druhý deň. Existuje niekoľko malých úsekov, ktoré je možné vykonať, aby sa rýchlo zvýšilo správne držanie tela. Skúste niektoré z týchto cvičení pridať do svojej dennej rutiny:
- Rolky: Pohodlne stojte alebo sedte. Pri nádychu zdvihnite ramená smerom k ušiam. Pri výdychu ich vráťte dozadu a stlačte lopatky k sebe. Opakujte päť až desaťkrát.
- Uvoľnite hrudník: Zdvihnite ruky tesne pod plecia a dlane majte otočené dopredu. Pri nádychu zdvihnite rovné ruky pred seba, tesne pod plecia, dlane majte otočené dopredu. Pri výdychu pomaly otáčajte dlaňami tak, aby vaše prsty smerovali za seba, zatiaľ čo otvárate ruky, podobne ako pri objatí. Opakujte trikrát až päťkrát.
- Pyramída: Vykročte pravou nohou dozadu, aby bola plochá pri podlahe, a zakrývajte si boky. S oboma nohami rovnými, zopnite ruky za chrbát a predkloňte sa od bokov. Chrbát majte vystretý a neobchádzajte chrbticu. Z tejto polohy urobte tri až päť nádychov a vstaňte späť do stoja. Opakujte na druhú stranu.
- Snehoví anjeli: Ľahnite si na zem a pomaly dve až tri minúty rukami robte snehových anjelov. Dajte si zrolovaný uterák pod strednú chrbticu, aby ste zväčšili natiahnutie. Nedávajte si uterák pod kríže, pretože by to mohlo spôsobiť hyperextenziu chrbta.
- 2 Posilnite svoje jadro kurzom Pilates alebo jogy. Udržiavanie sily v jadre pomáha udržiavať správne držanie tela. Kurzy pilates a jogy sú zamerané na posilnenie panvových a brušných svalov. Posilnenie vášho jadra pomáha podporovať vaše svaly a udržiavať všetko vyvážené.
- Dostupné kurzy si pozrite v miestnej telocvični alebo fitnes štúdiu.
- Začnite na úrovni začiatočníkov, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Niektoré jednoduché cviky, ktoré si môžete vyskúšať doma, zahŕňajú:
- Most: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Boky majte vystreté a napnite brušné svaly. Zdvihnite boky, kým nie sú zarovnané s kolenami a ramenami, zvierajúc uhol 90 stupňov. Vydržte tri nádychy a pomaly sklopte boky späť na zem. Opakujte trikrát až päťkrát.
- Bočná doska: Ľahnite si na ľavú stranu a telo zdvihnite na ľavé predlaktie. Zarovnajte ľavé rameno s ľavým lakťom, kolená, bedrá a plecia majte zarovnané. Pravú ruku si opierajte o bok tela. Zdvihnite boky od zeme a zapojte brušné svaly. Vydržte trikrát. Opakujte trikrát až päťkrát a potom prepnite na pravú stranu. Pre zvýšenie obtiažnosti narovnajte ruku a podložte si váhu na ruke namiesto toho, aby ste sa opierali o predlaktie.
- Superman: Ľahnite si rovno na brucho s rukami pred sebou a nohami rovno za sebou. Zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie a všetky kĺby držte vyrovnané. Vydržte trikrát. Opakujte trikrát až päťkrát. Pod brucho si môžete položiť vankúš, aby ste znížili pravdepodobnosť hyperextenzie chrbta.
- Ruský zvrat: Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami. Nakloňte sa dozadu natoľko, aby ste medzi stehnami a hornou časťou tela vytvorili tvar písmena V. Udržujte prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta. Ruky natiahnite úplne pred seba a vytočte trup na ľavú stranu, kým sa paže nedotknú podlahy. Vráťte sa do neutrálnej polohy, pozastavte a otočte doprava. Zakrútte späť na pravú stranu. Robte to odkiaľkoľvek 20 - 50 krát. Aby ste to nesťažili, držte v rukách závažie.
- 3 Posilnite svaly chrbtice. Zlé držanie tela je často produktom oslabených alebo nevyvážených svalov. Ak to chcete napraviť, skúste cvičiť cviky, ktoré sa osobitne zameriavajú na posilnenie svalov okolo chrbtice, ako sú napríklad extenzory chrbta, ohýbače krku a bočné svaly. Požiadajte trénera v posilňovni, aby navrhol niektoré posilňovacie cviky s využitím dostupného vybavenia, alebo vyskúšajte niektoré z jednoduchých cvičení uvedených nižšie. [[[[Obrázok: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | centrum]]
- Reverzná muška: Stojte vzpriamene, s mierne pokrčenými kolenami, dozadu rovnými chodidlami a chodidlami na šírku ramien. Držte v každej ruke váhu 5 až 8 libier, predkloňte sa v bokoch a chrbát majte vystretý. Dlaňami smerujúcimi nadol zdvihnite ruky čo najviac a stlačte lopatky k sebe. Malo by to vyzerať, akoby ste „roztiahli krídla“. Lakte majte mierne pokrčené a uistite sa, že vaša hlava zostáva v neutrálnej polohe a nie je ohnutá dopredu. Urobte dve série po 15 opakovaní.
- Riadok: Držte v každej ruke päť až osem kilogramov závažia. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, pokrčenými kolenami a predkloňte sa v bokoch, aby ste držali chrbát vystretý. Ruky vytiahnite nahor k hrudníku a stlačte lopatky k sebe. Urobte dve série po 10 opakovaní.
- Predĺženie rúk a nôh: Začnite štvornožky, chrbát držíte vystretý. Zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju späť za seba. S vystretou nohou zdvihnite pravú ruku a natiahnite sa dopredu. Vydržte to päť sekúnd a potom vymeňte strany. Opakujte 10 krát.
- Ak niektoré z týchto cvičení spôsobuje extrémne bolesti, okamžite prestaňte a obráťte sa na svojho lekára.
Časť 4 zo 4: Zachovanie zdravia kostí
- jeden Kráčajte svižne niekoľko hodín týždenne. Bunky v kostiach reagujú na stres zvýšením kostnej denzity. Rýchla chôdza je jedným zo spôsobov, ako ľahko zvýšiť stres a podporiť rast nových kostí.
- Chôdza iba 30 minút denne môže zvýšiť hustotu kostí.
- Skôr ako začnete s každodenným rutinným tréningom, obráťte sa na špecialistu.
- 2 Užívajte vitamín D pre zdravie kostí a svalov. Ak budete mať svoje svaly a kosti pevné, pomôže vám to s pribúdajúcim vekom predchádzať pokrčeniu chrbta. Pomôže vám tiež udržať si správne držanie tela, keď ste mladí. Vitamín D je nevyhnutný pre silné kosti. Vaše telo vyrába vitamín D ako odpoveď na slnko, nezabudnite však mať na sebe krém blokujúci slnečné žiarenie. Príjem vitamínu D môžete zvýšiť aj pomocou multivitamínu alebo doplnku.
- 3 Užívajte lieky na chudnutie. Existujú lieky, ktoré spomaľujú úbytok kostnej hmoty a zvyšujú hustotu kostí. Spravidla sa používajú po potvrdení diagnózy osteoporózy (úbytku kostnej hmoty). Poraďte sa s lekárom, ak si myslíte, že by to pre vás mohla byť dobrá voľba.
- 4 Jedzte vápnik a potraviny bohaté na živiny. Zelená listová zelenina je skvelým zdrojom vápniku a ďalších základných živín potrebných pre zdravú výživu. Mlieko a šťavy obohatené vápnikom sú tiež dobrým zdrojom na zvýšenie vápniku. Môžu sa tiež použiť doplnky citrátu alebo uhličitanu vápenatého.
- Ak užívate doplnok, neužívajte ho spolu s inými potravinami bohatými na vápnik. Ak máte na raňajky mlieko, dajte si na obed tabletku.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
