Ak chcete vybudovať základnú silu, môžu byť brušáky užitočným cvičením, pretože zvyšujú pevnosť a pružnosť vašich brušných svalov. Posedávanie na brušnej lavici je efektívnejšie ako bežné sedenie, pretože existuje väčší rozsah pohybu. Toto cvičenie posilňuje váš priamy brušný sval alebo „svalstvo šiestich svalov“. Pre ďalšiu výzvu môžete dokonca pridať závažia alebo upraviť sklon.
Kroky
Časť jeden z 3: Dostať sa do východiskovej polohy
- jeden Nájdite šikmú lavicu. Toto cvičenie bude fungovať najlepšie, ak máte podpernú tyč alebo ortézu na nohy, pod ktorú si môžete zaháčkovať aj nohy.
- 2 Nastavte uhol sklonu. Mali by ste začínať s uhlom od 30 do 45 stupňov. Čím vyšší je uhol, tým ťažšie budú brušáky sedieť.
- 3 Sadnite si na lavičku s pokrčenými kolenami. Vaše nohy by mali byť na naklonenej (vyššej) strane lavice a hlava by mala byť na sklonenej (dolnej) strane lavice. Zaháknite nohy pod ortézu alebo podperu.
- 4 Ľahnite si tak, aby bola vaša horná časť tela sklonená. Ruky si založte na uši alebo končeky prstov držte v špičkách uší. Ruky si nedávajte za krk, pretože by to mohlo viesť k poraneniu, ak sú hlava a krk tlačené príliš dopredu. Reklama
Časť 2 z 3: Vykonanie cviku
- jeden Zdvihnite sa z lavice ohnutím pásu a bokov. Uistite sa, že vaše brušné svaly zostávajú utiahnuté a chrbát vystretý. Mali by ste sa zdvihnúť, kým nebude vaša horná časť tela úplne zvislá.
- 2 Pomaly sa spúšťajte dole. Mali by ste pomaly znižovať telo, kým sa zadná časť ramien nedotkne lavičky. Chrbát majte vystretý a brušné svaly pevné.
- 3 Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Pokúste sa urobiť 10 opakovaní tohto cviku na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 série. Reklama
Časť 3 z 3: Náročné sami
- jeden Zvýšte sklon. Zvýšenie sklonu robí cvičenie náročnejším. Ak ste sa tomuto cvičeniu dostali a chcete sa vyzvať, zvýšte sklon o 5 - 10 stupňov.
- Lavica bude mať gombík, ktorý umožňuje zdvihnúť a umiestniť horný koniec lavice ešte vyššie.
- 2 Pridajte závažia. Pre náročnejšie sedenie môžete držať záťaž na hrudi s rukami prekríženými na jej hornej časti. Dajte pozor, aby ste neschudli a neubližovali si.
- Namiesto voľných závaží používajte štítok so závažím (používaný na tyčiach pre lisovacie lavice).
- 3 Zvýšte frekvenciu. Ak s týmto cvičením začnete raz alebo dvakrát týždenne, zvýšte ho na trikrát až štyrikrát týždenne. Čím viac brušákov urobíte, tým lepšie výsledky uvidíte. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je pre vás cvičenie brušákov dobré?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Sit-upy komprimujú disky bedrovej chrbtice a sú mnohými odborníkmi považované za viac škodlivé ako užitočné. - Otázka Čo je to pokles sedieť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Odmietnutie sedenia sa robí z lavičky. Vaše nohy sú zavesené na valci, ktorý je vyšší ako váš trup, a z tejto polohy vykonáte štandardný pohyb v sede. - Otázka Ako zvládate pokles krízy?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Zaháknite nohy pod valček a opierajte sa dozadu o lavičku, aby ste boli naklonení s hlavou nižšie ako nohy. Potom sa pokúste z tejto polohy posadiť. - Otázka Moje valčeky na cvičebné lavičky, na ktoré si mám zastrčiť nohy, nezostávajú stáť. Ako si pod ňu zastrčím nohy, aby som si sadol? Stačí si zastrčiť nohy pod gauč alebo nízku posteľ, potom sa len vytiahnuť a pravidelne sedieť. Môžete sa tiež pokúsiť opraviť cvičebnú lavicu utiahnutím skrutiek, ktoré ju držia.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Dobre zaoblený tréning brucha obsahuje ďalšie cviky, ako napríklad plank, zdvihy nôh acvičenie na bicykli.
Reklama
Varovania
- Obmedzte počet sérií a opakovaní, ktoré pri tomto cviku vykonáte, pretože tento pohybový vzor sa pripisuje zraneniam krížov.
- Ak tento cvik vykonáte nesprávne, môže dôjsť k poraneniu chrbta a krku.
- Cviky na brucho by mali byť vždy spojené s cvikmi na svaly vzpriamenia chrbtice vzadu, preto sa pohybujte ako Superman v spojení so sklonenými brušákmi.
Veci, ktoré potrebujete
- Šikmá doska s ortézou
- Štítok so závažím
