Sada cvičení v posilňovni pre šprintérov začiatočníkov špeciálne na posilnenie svalov potrebných na šprint. Z bezpečnostných dôvodov a pre spoločnosť sa odporúča cvičiť s niekým.
Kroky
- jeden Zahrejte sa. 10 minút rozcvičky, a to buď na bežiacom páse alebo na bicykli.
- 2 Vykonajte mierne dynamické naťahovanie pre účely mobility.
- 3 Robte drepy. Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami (3x8-10). Na nohy. Vynikajúce cvičenie. Odkaz na video: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Pri drepoch sa sústreďte na to, aby ste udržali váhu v polovici chodidla až po pätu. Kolená majte vystrčené a bočné, predstavte si, že tlačíte zem od seba do bočných strán.
- Mnoho ľudí urobí chybu, že polodrepne. Polovičný drep je v porovnaní s úplným drepom neúčinný. Drep sa považuje za plný drep, keď sa záhyb vášho bedra pohybuje pod kolenom.
- Začnite bez váhy na tyči, pracujte na svojej technike.
- 4 Urobte pár klikov. Jednoduché cvičenie, ale skvelé pre celkovú silu hornej časti tela. Robte 4x10 s variáciami, širokým úchopom (lakte smerujú von) a tlakom tricepu (paže a lakte smerujú k nohám). Robte ich na kolenách, ak ešte nie ste dosť silní.
- Popremýšľajte nad formou a technikou. Je ľahké podvádzať na kľučkách.
- Ak má vaša telocvičňa posuvné rukoväte, použite ich.
- 5 Základné cviky. Silným jadrom je podpora každého športovca. Všetka sila, ktorú vygenerujete, pochádza odtiaľto. Situpy sú super, robte 4x10. Robte nejaké dosky po dobu 10 sekúnd, potom 30, 45 a posledných 60 sekúnd: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Ak má vaša telocvičňa ab-rolovacie koleso, použite ho, jedno z mojich osobných obľúbených, a to rozbije vaše jadro!
- 6 Robte zvyšovanie deltoidu. Na plecia. Ramená sú kľúčom k rýchlemu behu. Vytvárajú pohyb, ktorý zvyšuje hybnosť vpred. Robte 4x8. Nezabudnite mierne ohýbať lakte, aby ste znížili riziko tendinitídy lakťa.
- 7 Dokončite to ľahkým dynamickým strečingom pre účely mobility. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Prečo majú niektoré telocvične malú trampolínu? Malé trampolíny sa používajú na zvýšenie sily vašich nôh.
Reklama
Tipy
- Neponáhľajte sa s cvičením. Cesta je pomalá a správna.
- Nezabudnite sa pri všetkých cvičeniach snažiť udržiavať správnu formu a techniku.
- Necvičte, keď ste zranení.
- Tento program je veľmi jednoduchý a je zameraný na začiatočníkov. Ak chcete postúpiť do ďalšej úrovne, odporúčam googlovať Starting Strength alebo Stronglifts, dva stredne silné silové programy zamerané na cviky s činkami.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Varovania
- S váhami buďte opatrní. Ak si nie ste istí, koľko toho môžete zdvihnúť, máte priateľa alebo niekoho v telocvični, pripravení vám pomôcť, ak sa niečo pokazí.
- Plné drepy vám NEPORUŠIA kolená napriek tomu, čo ste možno počuli od neskúseného priateľa alebo nekvalifikovaného trénera. Pri správnom prevedení do hĺbky vám drepy skutočne posilnia kolená. Existuje veľa výskumov, ktoré to podporujú, napríklad: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
