Ako urobiť vranu (jóga)

Vrana alebo žeriavová póza, ktorá sa v sanskrte nazýva bakasana, je jednou z prvých váh na rukách, ktoré sa naučili študenti jogy. Póza vrany posilňuje ruky, zápästia a brušné svaly. Natiahne tiež hornú časť chrbta a slabiny. Naučiť sa Bakasanu môže byť trochu zložité, ale pravidelným cvičením môžete zvládnuť pózu z vrany a potom zvládnuť zložitejšie variácie tejto asany alebo polohy.

Kroky

Metóda jeden z 2: Zvládnutie Bakasany

1. jeden Začnite v girlandovej póze. Girlandová póza alebo malasana v sanskrte je póza na otvorenie bokov, ktorá pripomína bakasanu, ale vo vzpriamenej polohe. Táto asana vám môže uľahčiť vstup do polohy vrany, ak ste s jogou nováčikom alebo nemáte dostatok sily na ruku alebo zápästie.
   • Hlavu majte hore a lakte a kolená tlačte na seba. Je dôležité, aby ste lakte nestláčali o vnútorné stehná, aby ste mali oblasť hrudníka čo najviac otvorenú.
   • Neskladajte plecia. Stiahnutím lopatiek nadol dozadu zdvihnete hrudník.
   • Udržujte svoj pohľad priamo vpred.
2. 2 Ruky položte na podlahu. Z malasany alebo uttanasany položte dlane rovno na podlahu. Mali by byť zhruba na šírku ramien alebo o niečo širšie. To vám pomôže podporiť vašu váhu pri vykonávaní bakasany.
   • Roztiahnite prsty doširoka. To vám zaistí väčšiu stabilitu, keď už ste v póze. Ak sa cítite pohodlnejšie, končeky prstov mierne otočte k sebe.
   • Ak je to potrebné, držte ruky v jednej línii pomocou remienka. Ak chcete pre bakasanu správne použiť remienok, urobte slučku a odmerajte ju tak, aby bola po sploštení približne v šírke vašich ramien.
3. 3 Posuňte svoju váhu dopredu a vytiahnite sediace kosti. Prechod od uttasany alebo malasany môže byť zložitý. Pomaly začnite sťahovať svoju váhu na ruku a dvíhajte kosti v sede smerom k oblohe, aby ste ľahšie vstúpili do plnej bakasany.
   • Ak ste v malasane, budete chcieť ohýbať lakte a pohybovať hrudníkom dopredu, zatiaľ čo budete váhu posúvať dopredu.
4. 4 Položte si kolená na triceps. Ak sa chcete presunúť do bakasany, mierne ohnite lakte, zdvihnite prsty na nohách a pokúste sa kolená položiť na triceps, čo najvyššie nad lakťami. Predstavte si, že sa snažíte dostať kolená do podpazušia!
5. 5 Stlačte alebo pritlačte svoje vnútorné stehná k bokom vášho trupu, zavŕtajte si holene do paží.
   • Použite svoju mula bandha alebo koreňový zámok, aby ste vtiahli brušné svaly dovnútra a udržali vás v sede pri zdvíhaní kostí k oblohe.
   • Aby ste uľahčili prechod do polohy vrany, môžete skúsiť stáť na bloku. Takto získate vyššiu výšku a uľahčíte kolenám nastavenie do polohy proti horným ramenám.
6. 6 Pohľad vpred. Jedným z najdôležitejších aspektov zvládnutia bakasany je držať svoj pohľad vpred. Ak sa pokúsite pozrieť dole na svoje ruky alebo späť na svoje nohy, môžete stratiť rovnováhu.
   • Skúste sústrediť svoju pozornosť alebo drishti pred svoje ruky.
   • Ak vás strach z pádu brzdí, skúste pred sebou položiť vankúš alebo prikrývku na zem, aby ste zmiernili pád.
7. 7 Zdvihnite jednu nohu zo zeme, potom druhú. Svoju váhu preneste na ruky naklonením kolien do tricepsu a zdvihnutím chodidiel z podlahy.
   • Nikdy neskáčte do vrany (alebo do inej jogy)! Opatrne a postupne posúvajte svoju váhu dopredu, až kým sa vaše chodidlá nezrazia od zeme.
   • Ak ste nervózni, začnite pomalým zdvihnutím jednej nohy od zeme, potom ju vymeňte a druhú zdvihnite. Keď sa cítite silní a vyrovnaní, skúste zdvihnúť obe nohy súčasne.
   • Akonáhle sú obe chodidlá nad podlahou, skúste sa dotknúť veľkých prstov spolu a päty si zastrčte čo najbližšie k zadku, ako to dokážete.
8. 8 Narovnajte ruky a zdvihnite kosti v sede. Akonáhle dosiahnete vranu a dokážete ju držať dlhšie ako niekoľko sekúnd, narovnajte ruky a zdvihnite kosti v sede. To vám pomôže zvládnuť pózu a prechádzať vinyasa, ak sa rozhodnete. môžete urobiť niekoľko úprav, aby ste zvládli pózu.
   • Čo najviac narovnajte ruky. Nemali by byť roztiahnuté do strán.
   • Zaokrúhlite si chrbticu a pomocou mula bandhy vytiahnite brušné svaly dovnútra a hore.
   • Postupne sa snažte udržať túto pózu až minútu. Ak vás začnú bolieť zápästia, uistite sa, že máte dlane úplne rovné s podlahou.
9. 9 Dokončite asanu alebo prechádzajte vinyasou. Keď skončíte s cvičením bakasany, môžete skúsenejší buď prejsť naspäť do malasana, alebo prejsť vinyasou. Pamätajte, že môžete robiť iba to, čo dokážete ásany, bez straty správnej formy. Reklama

Metóda 2 z 2: Precvičovanie Bakasany z stojanu na statíve

1. jeden Pokúste sa o bakasanu zo stojanu na statíve alebo Sirsasana II. Keď zvládnete bakasanu a pravidelne cvičíte jogu, môžete sa pokúsiť prejsť zo stojanu na statíve, ktorý sa volá Sirsasana II, na bakasanu.
   • Sirsasana II vyžaduje dobrú rovnováhu a silné a angažované jadro.
   • Tento prechod vyskúšajte, iba ak ste zvládli bakasanu a cítite sa pohodlne v stojane na statíve.
   • Pamätajte, že by ste nikdy nemali skočiť do žiadnej jogovej ásany.
2. 2 Pozdvihni sa do sirsasany II. Z prasarita padottanasana začnite dvíhať prsty na nohách z podlahy. Môžete si buď položiť kolená na hruď a potom zdvihnúť nohy do stojanu na statíve, alebo, ak ste silnejší jogín, môžete zdvihnúť nohy priamo do sirsasany II.
   • Ak sa rozhodnete zdvihnúť priamo do stojanu na statíve z predklonu so širokými nohami, uvedomte si, že to vyžaduje veľkú rovnováhu a silu brucha. Zapojenie mula bandha vám môže výrazne pomôcť zvládnuť túto variáciu.
3. 3 Prechod zo sirsasany II na bakasanu. Aj keď je to oveľa zložitejšia variácia ako jednoduchá vrana, je oveľa zábavnejšie cvičiť a elegantne plynúť, keď sa urobí správne. Od sirsasany II položte kolená na triceps a jemne ich zatlačte späť do bakasany.
   • Rovnako ako pri vranej póze, uistite sa, že máte kolená vysoko na rukách. Mali by byť blízko vašich podpazuší.
   • Keď sú kolená na mieste, zatlačte na ruky a váhu mierne posuňte dozadu. Takto by ste mali dostať optimálnu pózu vrany.
   • Môže trvať určitý čas, kým sa prevedie stoj z stojanu na statickú vranu. Hranie s ním a pravidelné cvičenie vám pomôžu zvládnuť túto sériu asán.
4. 4 Doplňte ásany alebo vinyasu. Keď skončíte s praktikovaním sirsasany II na bakasanu, môžete buď spustiť dolnú časť chrbta na malasanu, alebo položiť girlandu alebo prejsť vinyasa. Predvádzajte iba to, čo dokážete ásany, bez straty správnej formy. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo mám robiť, ak mám pri pózovaní vrany sklon padať dopredu? Pokúste sa nájsť stred, ktorý môže chvíľu trvať.
• Otázka Zakaždým, keď to vyskúšam, padnem dopredu, aj keď som našiel svoj stredový bod. Čo mám robiť? Stále cvičte. Dostanete sa tam. Len si spomeňte, čo hovoria: Cvičenie je dokonalé. Je to niečo, čo môže chvíľu trvať, pretože je to ťažké.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Môžete tiež vyskúšať položenie čela na blok, ktorý vám pomôže zvládnuť pózu z vrany.

Reklama

Varovania

• Póza vrany sa neodporúča osobám s poranením zápästia alebo ramena vrátane syndrómu karpálneho tunela. Ak ste tehotná, vyhnite sa cvičeniu bakasany.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Podložka na YOGU
• Široký, otvorený priestor
• Vankúš alebo vankúš (voliteľné)
• Blokovať (voliteľné)
• Remienok (voliteľný)