Ako cvičiť svadobné spálenie

Mnoho neviest sa rozhodne, že sa dá do formy na svoj veľký deň. Robia tréningy zamerané na vytvarovanie hornej časti tela a spaľovanie tukov. Ak sa chystáte na svoj veľký deň, vyskúšajte cvičenie na popáleniny mladosti, ktoré vám vytvaruje telo.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zameranie na ruky

1. jeden Vykonajte zametanie ramien. Ak si chcete zapracovať ramená a hrudník, skúste zákrok ramenom. Na toto cvičenie budete potrebovať činky. Vyberte si váhu, ktorá je náročná, ale umožňuje dokončiť okruh. Na začiatok skúste päť alebo 10 libier.
   • Začnite s rukami po stranách. Zdvihnite ruky nahor, až kým nebudú vo výške ramien. Dlane držte smerom nadol so závažiami rovnobežnými s podlahou.
   • V kontrolovanom pohybe stláčajte ruky pred sebou, až kým sa dve činky takmer nedotknú. Vaše ruky by mali byť stále v rovnakej výške a vaše závažia rovnobežne s podlahou.
   • Ruky vytiahnite dozadu do pôvodnej polohy. Potom ruky položte späť na boky.
   • Urobte dve série, každá s 10 až 15 opakovaniami.
2. 2 Vykonajte tricepsový lis. Lis na triceps pracuje s vašimi svalmi tricepsu. Triceps sú svaly v zadnej časti paží. Na tento pohyb potrebujete činky. Skúste tri až päť kíl.
   • Začnite s rukami za hlavou s lakťami vystretými. Vaše váhy by mali byť navzájom rovnobežné hneď za hlavou.
   • Ruky natiahnite nahor k stropu, kým závažia nie sú rovnobežné s podlahou, dlane smerujú von. Keď stlačíte ruky nad hlavou, zdvihnite sa až po prsty na nohách.
   • Dolné časti chrbta nadol, keď ruky spúšťate späť do širokej polohy s lakťami vytiahnutými.
   • Počas tohto cvičenia nezabudnite na brušné svaly.
   • Urobte tri série po 15 opakovaní.
3. 3 Vyskúšajte sklonený riadok. Tento pohyb sa zameriava na biceps a triceps, ale pracuje tiež s celým telom. Pri ohýbaní musíte zapojiť svoje jadro a poskytuje to silový tréning pre vaše glutety a nohy. Na tento pohyb potrebujete ručné závažia. Skúste päť alebo 10 libier.
   • Keď sa predkloníte pod uhlom 45 stupňov, mierne pokrčte kolená. Ruky pokrčte v 90-stupňovom uhle.
   • Natiahnite ruky úplne von, až kým nebudú vaše ruky rovné. Potom pomalým kontrolovaným pohybom stiahnite ruky dozadu. Ruky držte pri tele, aby vám bicepsy kĺzali po rebrách. Keď sú vaše ruky opäť v 90 stupňovom uhle, zatiahnite ich o niečo viac dozadu, kým už to nebudete môcť urobiť.
   • Urobte tri série po 12 až 15 opakovaní.
4. 4 Vykonajte hornú časť chrbta. Muchy hornej časti chrbta sa zameriavajú na svaly hornej časti chrbta. Môžete to urobiť buď na kolene, alebo v stoji. Na toto cvičenie budete potrebovať váhu jednej ruky. Skúste päť až 10 kíl.
   • Začnite na rukách a kolenách. Narovnajte opačnú nohu ruky, s ktorou budete lietať. Napríklad, ak držíte činku v pravej ruke, narovnajte ľavú nohu. Namierte prsty na nohách a položte ich na podlahu. Druhá noha by mala byť ohnutá.
   • Pripravte sa na ruku na rovnakej strane ako vaša rovná noha. Držte činku v druhej ruke. Nakreslite brušné svaly na chrbticu.
   • Zdvihnite ruku do strany a udržujte svoju ruku rovnú s mäkkým lakťom. Zdvihnite ruku, kým nebude vaša ruka vo výške ramien. Dlaň by mala byť dole.
   • Pomaly a kontrolovane sklopte ruku späť na podlahu.
   • Dokončite opakovania na jednej strane skôr, ako prejdete na ďalšiu.
   • Ak dávate prednosť tomuto cviku v stoji, mierne sa ohnite v páse ako v prehnutom rade. Dokončite rovnaký pohyb ako na podlahe.
   • Urobte 15 opakovaní na každom ramene pre jednu sériu. Dokončite tri sady.
5. 5 Vykonajte zvlnenie bicepsu. Pri tomto cviku pracuje biceps, ktorý je v prednej časti paže. Budete potrebovať dve činky na ruky. Skúste päť až 15 libier. Chcete, aby sa ku koncu cítila výzva, ale aby ste neboli príliš ťažký, aby ste nedokázali skončiť.
   • Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien. Ručné závažia držte v ruke pri boku, dlane smerujú von.
   • Pomaly pokrčte ruky smerom k hrudi. Lakte majte pri sebe a nenechajte ich tlačiť von. Pri natáčaní by vaše kĺby a dlane mali smerovať k vám.
   • Akonáhle sa dostanete na vrchol, pomaly kontrolovaným pohybom klesajte nadol.
   • Urobte tri série po 15 opakovaní.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zameranie na vaše nohy

1. jeden Robte drepy. Skoky v podrepe primárne pracujú vaše štvorkolky, čo sú vaše stehenné svaly. Pracujú tiež so zvyškom vašich nôh. Cvičenie zahŕňa aj kardio a zvyšuje vašu intenzitu.
   • Stojte rovno s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien. Znížte sa do polohy drepu zatlačením bokov dozadu. Dbajte na to, aby ste mali hrudník hore a chrbticu neutrálnu.
   • Dávajte si pozor na kolená, aby ste zaistili, že nepresahujú vaše prsty. Kolená by mali zostať v jednej línii s prstami na nohách.
   • Keď sa začnete narovnávať, vyskočte s čo najväčšou silou a silou. Regulovaným pohybom dopadnite na nohy, potom klesnite späť do iného drepu.
2. 2 Vykonajte výpad. Výpady sú fantastickým spôsobom, ako pracovať na nohách. Pomáhajú tiež posilňovať glutety a dodávajú vášmu silovému tréningu nejaké kardio. Tieto cviky môžete vykonávať so závažiami rúk alebo bez nich.
   • Ak chcete vykonať tradičný výpad, urobte krok vpred. Sklopte telo, kým obe kolená nebudú v 90 stupňových uhloch. Uistite sa, že je vaše koleno priamo nad nohou. Koleno by nemalo presahovať nohu. Zatlačte prednou nohou a ustúpte do pôvodnej stojacej polohy. To isté urobte s druhou nohou.
   • Môžete vyskúšať rôzne druhy výpadov. Spätný výpad je rovnaký ako tradičný výpad, ale vy namiesto toho dopredu vykročíte dozadu. Chôdza v chôdzi je skvelá pre tónovanie dolnej časti tela. Ak chcete dokončiť výpad v chôdzi, urobte rovnaký tradičný výpad, ale namiesto návratu na začiatok urobíte zadným chodidlom krok vpred a potom nohu spustíte do výpadu.
   • Bočný výpad je ďalšou variáciou. Namiesto dopredu vykročte do strany. Nohu, s ktorou ste vystúpili, pokrčte do 90-stupňového uhla. Vaša druhá noha by mala byť rovno vedľa vás.
3. 3 Vykonajte mŕtvy ťah. Mŕtve ťahy pôsobia na vaše glutety a hamstringy. Inými slovami, toto cvičenie zapracuje zadnú časť nôh. Tento cvik môžete vykonávať s ručnými váhami. Skúste 10 až 15 libier.
   • Stojte rovno s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a mierne pokrčenými kolenami. Ručné závažia by mali byť pred vami, dlane by mali smerovať k nohám.
   • Prehnite sa od bokov, aby bola chrbtica neutrálna. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a nekrútili ho dopredu. Predkloňte sa od bokov, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou, vaše činky sa takmer dotýkajú podlahy.
   • Použite svoje glutety a narovnajte sa späť zhruba do polovice.
   • Toto cvičenie by ste mali cítiť v zadnej časti nôh a cez glutety.
   • Urobte tri série po 20 opakovaní.
4. 4 Vyskúšajte most na zdvíhanie nôh. Most je cvičebný pohyb, pri ktorom zdvihnete boky zo zeme. Toto cvičenie precvičuje celé vaše spodné telo spolu s bonusom vášho jadra a paží. K tomu môžete pridať lisy na hrudník s ručnými závažiami pre ďalšiu výzvu.
   • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Keď tlačíte do mosta, zdvihnite boky a dbajte na to, aby ste si stlačili glutety. Keď ste v moste, vaše ramená by mali byť na zemi, ale lopatky by mali byť hore od podlahy. Mali by ste sa zdvihnúť od ramien po kolená, nohy pevne položené na podlahe.
   • Natiahnite jednu z nôh a udržujte stehná navzájom rovnobežné. Držte nohu, potom nižšie. Opakujte s druhou nohou.
   • Ak chcete pridať lisy na hrudník, môžete urobiť dva lisy na hrudník, zatiaľ čo vyťahujete nohu.
   • Urobte tri série po 10 opakovaní na každej strane.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Cvičenie celého tela zamerané na spaľovanie tukov

1. jeden Robte burpees. Burpees vám pri spaľovaní tukov vytvaruje celé telo. Pracujú s vašimi rukami, ramenami, hrudníkom, nohami a jadrom. Burpees môžete upraviť na ľubovoľnú úroveň a intenzitu kondície.
   • Začnite chodidlami na šírku ramien. Nižšie do podrepu. Potom sa ohnite, aby ste mali ruky položené rovno na podlahe. Vyskočte nohy za seba, aby ste sa vzpriamene držali na dlaniach a prstoch na nohách. Potom skočte oboma nohami späť smerom k jadru. Potom sa zdvihnite späť do podrepu. Vyskočte s rukami nad rukami.
   • Ak potrebujete upraviť cvik, roztiahnite nohy za sebou a po jednom ich ťahajte dozadu.
   • Opakujte po dobu 45 sekúnd. Čas môžete zvyšovať zlepšovaním svojej fyzickej zdatnosti.
2. 2 Vyskúšajte dosku. Doska s radom pomáha tvarovať celé vaše telo, najmä ruky a chrbát. Pracuje tiež vaše jadro a nohy. Na toto cvičenie potrebujete činky na ruky. Skúste päť až 10 kíl.
   • Choďte do dosky. Základné dosku je miesto, kde sa držíte za dlane a prsty na nohách. Ľahnite si na brucho a pokrčte prsty na nohách pod sebou. Tlačte sa hore na dlane. Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami. Vaše telo by malo byť rovné, smerujúce od hlavy k nohám. Snažte sa nevykláňať sa, neponárať si chrbát alebo nezdvíhať zadok do vzduchu.
   • Oviňte ruky okolo závažia na podlahe pod vami. Vytiahnite ruku dozadu, akoby ste robili riadky, a to lakťom smerom k stropu. Zatiaľ čo robíte rad, zdvihnite váhu ruky do výšky hrudníka. Znížte a opakujte s druhou rukou.
   • Snažte sa udržiavať svoje telo stabilné iba s pohybom paží.
3. 3 Robte si plank-upy. Plank-upy sú skvelým tréningom formujúcim ruku. Okrem toho, že pracujú s rukami, ramenami a chrbtom, pracujú aj s jadrom, nohami a poskytujú kardio výkon.
   • Začnite vo vysokej plankovej polohe, s dlaňami položenými na podlahe pod ramenami a prstami na nohách opretými o podlahu. Vaše telo by malo byť v jednej priamke.
   • Prejdite z vysokého prkna na nízke prkno pokrčením rúk a položením na lakte. Telo by ste mali držať rovno od hlavy po päty.
   • Zatlačte sa späť na vysokú dosku a zatlačte si späť na svoje ruky.
   • Robte to po dobu 45 až 60 sekúnd, s pribúdajúcimi rokmi sa zvyšujte.
4. 4 Pridajte niekoľko kardio intervalov HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT kardio je spôsob, ako podporiť proces spaľovania tukov. Medzi svoje sochárske pohyby skúste pridať 30 až 60 sekúnd týchto kardio pohybov.
   • Skúste skákacie zdviháky.
   • Sprint alebo jog na mieste.
   • Skúste vysoké kolená. Ak chcete robiť vysoké kolená, mierne sa zakloňte dozadu a kolená tlačte čo najvyššie tak rýchlo, ako môžete. Vysoké kolená majú pocit, akoby ste bežali na mieste, zatiaľ čo kolená vykopávajú až po boky.
   • Robte zadočky. Ak chcete robiť kopačky, vykopnite si chodidlá, až kým vám päta nenarazí na zadok. Robte to tak rýchlo, ako môžete, tak vysoko, ako môžete. Ak sa nemôžete dotknúť zadku, podržte ruky a kopnite si rukami.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Tieto cviky vykonávajte najmenej trikrát týždenne po dobu 20 minút.
• Možno budete chcieť cvičiť každý deň so zameraním na rôzne svaly každý deň. Môžete napríklad robiť deň ramien, nôh a celkovo deň tela.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!