Vaše paže sú často nazývané ako „plážové svaly“, pretože vyzerajú skvele v tielku alebo v plavkách, preto sú nevyhnutnou súčasťou každého kulturistického režimu. Pri budovaní nadlaktia sa treba sústrediť na tri hlavné svalové skupiny: biceps, triceps a deltový sval. Zameranie na tieto oblasti je ľahké, pretože sú dobre definované a využívajú veľmi odlišné pohyby.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Budovanie vášho tricepsu
- jeden Identifikujte svoje tricepsy. Triceps je skupina troch svalov prebiehajúcich od vonkajšieho lakťa až po rameno pozdĺž zadnej časti nadlaktia. Používajú sa na predĺženie lakťa, to znamená vtedy, keď natiahnete ruku alebo sa ohnete v lakti. Môžete ich vidieť tak, že držíte ruku vzpriamene a snažíte sa mierne pretiahnuť v lakte - triceps sú svaly v tvare V na vonkajšej ruke.
- Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte trénovať všetky tri časti tricepsu z viacerých pozícií a uhlov.
- 2 Robte tricepčné lisy. Výstižne prezývané „lebkové drviče“, ktoré dokonale izolujú vaše tricepsy. Ľahnite si na lavičku s činkou v oboch rukách. Činku si položte na čelo s lakťami smerujúcimi nadol a rukami na šírku ramien. Ohýbajte iba od lakťov a tlačte váhu nahor, až kým nebudú lakte takmer úplne roztiahnuté. Pomaly vráťte lištu na čelo pre jedno úplné opakovanie. Urobte 3 série s 10 - 12 opakovaniami.
- Vaše lakte sa môžu trochu ohýbať, ale mali by ste sa snažiť, aby boli čo najviac rovnobežné s vašim telom.
- 3 Urobte dipy. Poklesy využívajú váhu celého tela, čo z nich robí kľúčové cviky na stavbu tricepu. Chyťte sa súpravy rovnobežných tyčí a zdvihnite telo hore s natiahnutými rukami. Mierne pokrčte kolená dozadu a prekrížte si členky. Pomaly spúšťajte telo dolu, až kým nebudú lakte ohnuté o 90 °, potom sa zdvihnite dozadu. Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami.
- Trup držte zhruba kolmo na zem.
- Nenechajte svoje lakte motýli smerom von.
- 4 Vykonajte príťahy lana alebo kábla. Toto funguje iba v telocvični s lanom, ktoré sa sťahuje z výšky nad hlavou s nastaviteľnou hmotnosťou. Postavte sa čelom k lanu, nohy sú od seba vzdialené pár centimetrov. Chyťte konce lana s rukami ohnutými o 90 °, potom sa ohnite v lakte a stiahnite lano až k stehnám. Pomaly vráťte lano do východiskovej polohy. Pri cvičení majte ramená dole - dole sa budú pohybovať iba lakte a spodné ruky.
- Ak to chcete ešte viac sťažiť, pomaly zakrivte zápästia zdola tak, aby dlane smerovali von.
- 5 Robte predĺženie činky. Sadnite si s činkou v každej ruke. Zatlačte ich až k oblohe, aby ste mali lakte pri ušiach a dlane smerovali k sebe. Činky pomaly sklopte dozadu za hlavu ohnutím v lakťoch. Vaše ramená by mali zostať pevné. Akonáhle je váha za vašou hlavou, ohnite si lakte a tlačte ruky až k oblohe. Urobte 3 série s 10 - 12 opakovaniami.
- Opatrne znižujte váhu - nechcete cítiť, ako sú vaše paže stiahnuté dozadu za sebou. Udržujte váhu pod kontrolou.
- Na toto cvičenie môžete použiť aj kábel, ktorý ťahá nízko zavesený kábel spoza chrbta smerom nahor k oblohe.
- 6 Ruky si posuňte bližšie k sebe, aby ste dosiahli stlačenie alebo stlačenie na lavičke, ktoré sú zamerané na váš triceps. Vezmite si svoje obvyklé cviky na hrudník a použite ich na zameranie svojich tricepsov jednoduchým položením rúk bližšie k sebe, zhruba 6 - 8 palcov od seba. Pravdepodobne budete musieť znížiť váhu pri stlačení na lavičke alebo znížiť opakovania v prípade klikov.
- Push-up : Ruky položte spolu do stredu hrudníka a pomocou palcov a ukazovákov vytvorte diamant pod prsnou kosťou. S predĺženým telom a prstami na zemi sa položte nadol tak, aby vaše lakte vzplanuli, potom zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Bench-press: Sadnite si pod tyč s rukami, ktoré zvierajú zhruba šírku bradaviek namiesto obvyklej dĺžky ramien. Sklopte lištu dole k hrudníku a potom ju pomocou tricepsu zatlačte späť do východiskovej polohy. Ako obvykle, uistite sa, že máte za sebou „pozorovateľa“, ktorý zachytí každú klesajúcu váhu, ak by skĺzla.
Metóda 2 zo 4: Budovanie vášho bicepsu
- jeden Identifikujte svoje bicepsy. Biceps je skupina dvoch svalov prebiehajúcich od vnútorného lakťa po hornú časť paže, kde sa stretáva s trupom. Je to vypuklý sval, ktorý vidíte, keď pokrčíte ruku pod 90 ° uhlom, a toto je jeho hlavná funkcia. Biceps sa používa na ohyb lakťa alebo kedykoľvek si natáčate ruku.
- 2 Robte bicepsové kučery. Najzákladnejšie a najefektívnejšie cvičenie s bicepsom, kučery dostanú najviac „tresku za babku“. Vezmite činku do oboch rúk a držte ju za stehná, obe ruky sú natiahnuté, ale mierne ohnuté v lakte. Stočte tyč až k hrudníku a potom ju pomaly sklopte späť dole. Urobte 3 série s 10 - 12 opakovaniami. Správna forma je však neuveriteľne dôležitá:
- Ramená držte dole.
- Chrbát by mal byť rovný, nemal by sa ohýbať ani nakláňať, aby ste uľahčili cvičenie.
- Buďte pomalí a majte všetko pod kontrolou - vaša hybnosť znamená, že nepoužívate svoje svaly.
- 3 Robte ohnuté rady s reverzným úchopom. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Ohnite sa v páse (nie vzadu) tak, aby ste boli v zhruba 45 ° uhle. Uchopte činku pod ruky tak, aby vaše dlane smerovali nahor a vaše ruky boli rovné. Vytiahnite tyč až k hrudníku tým, že lakte stiahnete dozadu a súčasne sa budete krútiť nahor. Urobte 3 série s 3-5 opakovaniami.
- Popremýšľajte o kontrakcii rôznych svalov, napríklad chrbta alebo bicepsu, aby ste zmenili zameranie tohto cviku.
- 4 Robte bradu. Uchopte obidve ruky sťahovaciu tyč tak, aby vaše dlane smerovali k vám a aby obidve ružové boli na vnútornej strane vášho zovretia. Vaše ruky by mali byť o niečo menšie ako šírka ramien. Mierne pokrčte kolená a prekrížte členky Vytiahnite bradu hore nad tyčou a udržujte trup rovný. Robte čo najviac opakovaní - príťahy sú náročné bez veľkého tréningu.
- Ak máte ťažkosti, vyskúšajte zvrátenie chin-upu. Šliapnite na krabicu, ktorá vám umožní začať s bradou už nad tyčou a potom zdvihnúť nohy. Pomaly (v priebehu 3 - 5 sekúnd) sa spustite späť dole do krabice.
- 5 Robte jednotlivé kučery ramien. Existuje veľa variácií, ale všetky používajú rovnaký nápad. Chyťte činku do jednej ruky a bez použitia ďalších svalov si váhu stočte až k ramenu. Vaša spodná časť paže a lakeť by mali byť jediné, čo sa hýbe a umožňuje bicepsu plnohodnotný tréning.
- Skúste si lakte položiť na stehno v sede. Druhou rukou ho potom môžete držať na mieste, zatiaľ čo sa skrčíte.
- Stojaté kudrlinky vám umožnia vypracovať obe paže naraz a striedavo sa krútiť. Môžete dokonca zmeniť uhol zápästia, aby ste získali mierne odlišné časti bicepsu. Ich otáčaním tak, aby vaše palce boli na vrchu, je biceps mierne odlišný - hovorí sa im „Hammer Curls“.
Metóda 3 zo 4: Vytváranie deltoidov
- jeden Identifikujte svoje deltové svaly. Deltové svaly alebo delty sú vaše vonkajšie ramenné svaly. Tvoria trojuholník z vášho ramena, ktorý smeruje nadol k hornej časti paže a zastavuje sa 4 až 5 nadol. Deltové svaly sa používajú na zdvíhanie paží v tvare krídla, kde vaše lakte smerujú von. Silné deltové svaly chránia aj vašu rotátorovú manžetu, hlavný kĺb v ramene.
- 2 Robte stojace lisy na činky. Postavte sa s chodidlami rozkročenými na plecia a s činkami v každej ruke. Zdvihnite činky tak, aby ste mali paže pokrčené o 90 ° a váha bola v blízkosti vašich uší. Vaše dlane by mali smerovať dopredu. Jedným plynulým plynulým pohybom tlačte ruky hore k oblohe, akoby ste sa vzdali. Pomaly vráťte váhu svojim ušiam, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte 3 série s 10 - 12 opakovaniami.
- Dobrá počiatočná hmotnosť je 10 - 15 libier.
- 3 Robte ramenné mušky. Ruky nechajte visieť po stranách s chodidlami na šírku ramien. S činkou v každej paži pokrčte paže o 90 ° v lakti tak, aby činky ležali pred telom v zhruba výške pása. Lakte zdvihnite hore a do strán, akoby to boli krídla. Keď sú vaše lakte rovnomerne s ramenami, pomaly ich spúšťajte späť dolu. Zamerajte sa na to, aby ste mali spodnú časť paže a zápästia pevné a rovnomerne lakte. Nenechajte ich spadnúť a namáhajte kĺby lakťa. Urobte 3 série s 10 - 12 opakovaniami.
- Ruky môžete tiež držať rovno a namiesto činiek použiť kotlové zvony, ktoré visia z rukoväte.
- Môžete to urobiť aj s odporovými pásmi. Postavte sa do stredu pásky a každú ruku držte za koniec. S rukami natiahnutými po stranách zdvihnite ruky do strán, akoby to boli krídla, a potom ich vráťte späť s ovládaním do svojich strán.
- 4 Robte zvislé riadky. Chyťte činku oboma rukami na šírku ramien. Postavte sa vzpriamene a držte tyč s natiahnutými rukami. Vytiahnite tyč priamo hore, pozdĺž trupu, k brade. Obidva lakte by mali smerovať smerom von, keď je tyč pri brade. Pri zdvíhaní nezabudnite na rovný chrbát a trup. Urobte 3 série s 10 - 12 opakovaniami.
- Môžete to urobiť aj s káblovými závažiami. Nastavte kábel tak, aby vyštartoval od zeme, a vytiahnite ho rovnako ako činku.
- 5 Zdvihnite prednú ruku. Chyťte činku do jednej ruky. S vystretým chrbtom a chodidlami pevne nasadenými. Ruka by mala byť úplne vystretá po boku. Zdvihnite váhu s vystretou rukou pred telo, až kým lakeť nebude vo výške ramien pred vami. Pomaly znižujte váhu späť dole. Urobte 3 série s 10 - 12 opakovaniami s každou rukou.
- Nenechajte váhu točiť na obidve strany, pretože by to mohlo poškodiť kĺby.
- Neohýbajte chrbát ani sa neopierajte, aby ste uľahčili cvičenie.
- 6 Chin-upy s neutrálnym úchopom. Neutrálny stisk znamená, že vaše dlane smerujú dovnútra, k sebe. Chyťte sťahovaciu lištu pozdĺž kolmých úchopov tak, aby palec smeroval k vám a ružové smerom od vás. Potiahnite hruď až k tyči tak, aby ste mali bradu rovnomerne položenú na rukách - budete so zemou v zhruba 45 ° uhle. Pomaly sa spustite späť dole a narovnávajte trup. Začnite s 3 - 5 opakovaniami, pre toľko sérií, koľko dokážete zhromaždiť. Reklama
Metóda 4 zo 4: Využite svoje tréningy na maximum
- jeden Pred zdvihnutím sa ponaťahujte. Strečing umožní väčšiu flexibilitu počas cvičení. To tiež zvyšuje čas, ktorý môžete cvičiť, a znižuje šancu na stiahnutie svalu. Vykonajte každý strečing po dobu 12-15 sekúnd. Niektoré dobré úseky zahŕňajú:
- S rukami natiahnutými po stranách ich otáčajte v malých kruhoch. Pomaly zväčšujte veľkosť kruhov, až kým nebudete robiť veľké pohyby podobné veternému mlynu.
- Prejdite jednou rukou cez hrudník vo výške ramien. Vezmite druhú ruku a potiahnite ju smerom k sebe uchopením za tricep.
- Natiahnite ruku s jednou rukou dozadu smerom do stredu chrbta tak, aby lakeť smeroval nahor. Druhou rukou chyťte lakeť a jemne ho zatlačte nadol, aby ste cítili natiahnutie na zadnej strane paže.
- Zamknite si prsty, roztiahnite ruky a ľahko ich tlačte od stredu prstov von, pričom ich nechajte navzájom zaistené.
- 2 Zamerajte sa na 2 - 3 cviky pre každú svalovú skupinu, každý tréning. Pokúsiť sa všetky tieto cviky vykonať v jeden deň, najmä keď práve začínate, bude veľmi ťažké. Namiesto toho urobte deň na hornej časti paže, kde urobte 2-3 cviky pre každú svalovú skupinu. Keď budete nabudúce cvičiť, urobte 2-3 rôzne cviky na každý sval. Toto vás udrží svieži a zabráni tomu, aby sa vaše svaly aklimatizovali na tréning, čo spomalí budovanie svalov.
- 3 Medzi tréningami si dajte odpočinok. Vaše svaly potrebujú čas na rast, pretože budovanie svalov spočíva v roztrhnutí starých vlákien a ich nahradení novými. Ak budete cvičiť každý deň, vaše telo nebude mať nikdy šancu na vytvorenie svalovej hmoty a riskujete zranenie. Počas dní si však môžete vypracovať ďalšie svaly, ako napríklad cvičenie nôh.
- 4 Vyberte si váhu, ktorá vás bude výzvou, ale nebolí. Začnite s nižšími váhami a s posilňovaním pracujte. Ako začínate, hľadajte váhy, ktoré vás vyzvú v posledných 3 opakovaniach prvých 2 - 3 sérií, potom vás skutočne vyzvú v poslednej sérii. Výzva znamená, že by ste sa mali zamerať na váhu, ktorú ešte môžete zdvihnúť, ale musíte na tom pracovať. V posledných niekoľkých opakovaniach by ste sa mali trochu potrápiť, ale môžete pretlačiť všetko úsilie, aby sa set dokončil.
- Nemali by ste mať bolesti - to je známka možného zranenia. Malo by to byť ťažké, pretože ste unavení a neubližujete.
- 5 S pribúdajúcimi rokmi pomaly priberajte. Ak už nie ste unavení po 10 opakovaniach, je čas pridať váhu. Väčšina svalov nadlaktia nedokáže zvládnuť veľkú váhu, takže začnite s hmotnosťou 10 - 15 libier a odtiaľ sa pohybujte hore alebo dole o 2,5 - 5 libier. Pamätajte, že pri každom cviku chcete mať dobré a kontrolované zdvihy a uvoľnenia - nie trhanie hore a dole. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Potrebujem cvičenie, aby som sa zbavil niektorých chlopní okolo môjho čreva. Čo by ste mi odporučili a mohol by som to urobiť medzi cvikmi na ruku? Áno, medzi cviky na ruku môžete zahrnúť aj cviky zamerané na brušné svaly a brucho. wikiHow má niekoľko skvelých článkov o orezávaní bruška; odhlásiť saStrata brušného tuku, Rýchlo spaľujte brušný tuk aStratte brušný tuk za 2 týždnepre niektoré cviky a celkové tipy.
- Otázka Platia tieto podmienky pre plavkyne do 16 rokov? Áno, tieto cviky sú vynikajúce na precvičenie rúk, aby ste zvýšili svoj plavecký výkon. S váhami buďte opatrní, neskúšajte zdvihnúť viac, ako ste schopní, alebo urobte viac opakovaní, ako dokážete pohodlne. Ak ste veľmi mladí, najskôr sa porozprávajte s rodičom alebo lekárom.
Reklama
Tipy
- Pite veľa vody a konzumujte zdravú stravu bohatú na bielkoviny pre rýchlejší rast.
- Pomáha vám to práca na svaloch hornej časti pažezbavte sa tuku v podpazušítiež.
Reklama
Varovania
- Nenoste pre vás nič príliš ťažké.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Závažia
