Ako urobiť stojan na lakte

Stojan na lakte je vynikajúcou pozíciou pre začiatočníkov jogy a gymnastiky a predpokladom pre tvrdšie pohyby, ako sú stojky na rukách. Aj keď sa môžu javiť ako zložité, ak ste ich nikdy predtým neurobili, sú skutočne oveľa jednoduchšie, ako vyzerajú - najdôležitejšími komponentmi sú pohodlie v obrátenej polohe a naučenie sa rovnováhy pomocou celého predlaktia.

Kroky

Časť jeden z 3: Predvádzanie lakťového stojana

1. jeden Nájdite otvorený priestor na rovnom povrchu. Aby ste sa pohodlne dostali do lakťového stojana, budete potrebovať nejaký priestor. Nájdite otvorenú a rovnú časť podlahy, ktorá je dostatočne veľká na to, aby sa prispôsobila dĺžke vášho tela. Takto stratíte rovnováhu pri držaní lakťového stojana a nebudete sa musieť báť kolízie s prekážkami v okolí.
   • Začnite sa učiť lakťový stojan na podlahe pokrytej kobercom alebo vonku na tráve. Takto získate mäkší povrch, s ktorým môžete pracovať, až kým nebudú vaše predlaktia podmienené namáhaním techniky, a pri páde to bude bolieť menej.
2. 2 Dajte sa do polohy na spustenie zdvihu. Začnite v štandardnej polohe smerom nadol alebo štvrtinový pes, kľačiac s oboma kolenami na zemi a váhou cez boky. Položte obe predlaktia pred seba s dlaňami položenými na podlahe (toto sa nazýva „delfínia póza“). Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné alebo v miernom tvare „V“, zužujúce sa smerom k rukám.
   • Predlaktia sa používajú ako základ pre stojan na lakte. Mali by byť zhruba 10 - 12 palcov od seba, aby poskytovali maximálnu stabilitu a dostali ich do najlepšej polohy na vykonávanie vyváženia.
   • Je dôležité, aby ste boli vo svojej východiskovej polohe dostatočne nízko, aby ste boli schopní dostať obe predlaktia na zem pred seba bez toho, aby ste sa museli nepríjemne krútiť.
3. 3 Jednu nohu vykopnite za seba a druhú. Kráčajte chodidlami čo najbližšie k lakťom a vstaňte na klbká chodidiel, aby ste sa pripravili na odtlačenie podlahy. Prvú nohu vyklopte za seba a začnite dvíhať telo do zvislej polohy. Druhej nohe dovoľte, aby vystúpila za prvou. Po obrátení by mala byť vaša hlava v zákryte so zvyškom tela, umiestnená medzi predlaktiami s pohľadom upretým skôr na ruky, než na zadnú časť tela. Natiahnite obe nohy smerom k stropu tak, aby bolo telo úplne vzpriamené. Vyrovnajte kolená a prsty na nohách nasmerujte na správne vyrovnanie.
   • Naučte sa vnímať, ako ťažko sa kope prvou nohou. Ak nebudete dostatočne kopať, spôsobí to, že spadnete späť do svojej východiskovej polohy, zatiaľ čo príliš vysoký náraz vás môže viesť k prekročeniu rovnovážneho bodu a môže viesť k zraneniam ramien, ak sú ruky za sebou.
   • Udržiavanie tela v dokonalej rovnováhe od hlavy po päty uľahčí vyváženie tým, že zabráni tomu, aby vás akékoľvek nepríjemné posuny hmotnosti ťahali dole.
4. 4 Udržujte rovnováhu pomocou predlaktia. Potom, čo ste obrátení a vzpriamení, ste dokončili najťažšiu časť pohybu! Teraz všetko, čo musíte urobiť, je udržať pozíciu udržaním rovnováhy. Telo držte napnuté a malými úpravami predlaktia zabráňte tomu, aby telo spadlo z osi. Využite svoju základňu pomocou celého predlaktia na udržanie rovnováhy. Spočiatku to bude pôsobiť neobvykle, ale bude to veľmi stabilná poloha, pokiaľ je telo držané v jednej línii.
   • Ak sa vaše telo nakláňa príliš dopredu, stlačte dlaňami proti pohybu; Ak zistíte, že padáte dozadu, napnite jadro stlačením brušných svalov a lakte zastrčte do podlahy, zatiaľ čo vyťahujete plecia.
   • Čím rovnejšie budete môcť udržiavať svoje telo, tým ľahšie sa vyrovnáte.
   Reklama

Časť 2 z 3: Budovanie potrebnej sily a stability

1. jeden Cvičte stojky na hlave. Pred prechodom k lakťovému stojanu, ktorý odstráni korunu ako rovnovážny bod, sa odporúča osvojiť si základný stojan. Skúste si počas tréningov urobiť niekoľko stojok denne a pracujte v krátkych intervaloch, kým nevydržíte túto pozíciu minútu alebo dlhšie. Stojan na hlave využíva rovnaké svalové skupiny ako stojan na lakte a slúži tiež ako dobrý postup inverzie.
   • Preklenutím medzery medzi stojanom na hlave a lakťovým stojanom vykonajte stojky na jogu, v ktorých sa predlaktia tiež používajú na stabilitu a rovnováhu základne.
2. 2 Zvyknite si byť na hlavu. Ak sa bojíte prevrátenia alebo dezorientácie, keď už ste v pozícii, možno budete musieť urobiť nejaké kondičné ošetrenie, aby ste si zvykli byť hore nohami. To sa dá dosiahnuť jednoduchým trávením viac času hlavou pod telom. Prejdite si cestu do strmej delfínovej pózy, nacvičte si základné stojky na hlave s opierkou o vankúš alebo viste z okraja postele, kým už inverzia nebude zastrašujúca alebo nepríjemná.
   • Môžete tiež vykonať stojky na lakte pri stene, aby ste získali čas, ktorý ste schopní stráviť obrátení pod napätím. Toto vyvedie z rovnováhy aspekt pohybu a umožní vám sústrediť sa na budovanie sily v ramenách a jadre potrebnej na dlhšie držanie lakťového stojana.
3. 3 Natiahnite si krk a plecia. Pred akýmkoľvek typom fyzickej aktivity by ste sa mali vždy mierne zahriať a natiahnuť, ale pri zložitých a náročných polohách, ako je napríklad lakeť, to platí dvojnásobne. Pred precvičením lakťových stojanov si dôkladne natiahnite krk a plecia a zaistíte tak úplnú pohyblivosť svalov, čo uľahčí vstup do polohy a jej udržanie. Strečing tiež znižuje vaše riziko zranenia tým, že kĺby sú pružnejšie.
   • Natiahnite ramená a krk nezávisle tým, že ich prekročíte maximálnym rozsahom pohybu alebo že prechádzate radom iných pozícií jogy.
4. 4 Vykonajte tlaky na zvýšenie sily ramien. Sila ramien je nevyhnutnou funkciou stability kolenného stojana. Na vybudovanie sily v ramenách vykonajte štandardné tlaky a variácie tlače nahor, ktoré sú zamerané konkrétne na svaly ramien. Pri týchto cvikoch sa sústreďte na pomalý a kontrolovaný pohyb svojej váhy.
   • Pike a hinduistické push upy aproximujú polohu tela počas lakťového postoja obzvlášť dobre.
   • Držanie stojiek pri stene bude tiež užitočné na vytvorenie potrebnej podpornej sily v rukách a pleciach.
5. 5 Udržujte statické polohy, aby ste upravili základné svaly. Ramená podopierajú vaše telo, ale jadro robí väčšinu práce pri udržiavaní tela v priamke a udržiavaní rovnováhy. Z tohto dôvodu by sa mali využívať základné cviky ako kľuky, sedy v tvare písmena V a zdvihy nôh. Pri statickom vykonávaní budú svaly jadra tráviť viac času v stiahnutom stave, čo sa prejaví priamo v neustálom napätí lakťového stojana.
   • Ak chcete vykonať cviky so statickým jadrom, začnite s cvičením normálne a potom ho držte v najťažšej časti pohybu (pri kľukoch to bude úplné stlačenie; pri sedoch v tvare písmena V a zdvihoch nôh by ste mali mať nohy zhruba 45 uhol stupňa k telu atď.)
   • Začleňte základné silové cviky do týždenného tréningu po pravidelných tréningoch.
   Reklama

Časť 3 z 3: Pridanie náročnejších variácií

1. jeden Šťuka do lakťového stojana. Ak chcete lakťovému stojanu pridať ďalší stupeň obtiažnosti, akonáhle ho máte dole, skúste vstúpiť do polohy pomocou šťuky. Namiesto toho, aby ste kopali po jednej nohe, majte obe chodidlá pri sebe a priblížte ich čo najviac k predlaktiam. Potom sa predkloňte, aby ste položili svoje ťažisko nad základňu predlaktia, zapojte jadro a zdvihnite obe nohy z podlahy, pričom ich udržujte pohromade, keď sa rozširujete do inverzie. Štipľavý vstup je zosilnená technika, ktorá si vyžaduje správne zaťaženie hornej časti tela a jadra.
   • Šťuka presúva dôraz na čelné brušné svaly, čo znamená, že vaše základné svaly musia byť celkom dobre vyvinuté.
2. 2 Vstúpte do lakťového stojana zo stoja. Najjednoduchšie polohy pre vstup do lakťového stojana si vyžadujú, aby ste boli čo najbližšie k podlahe, takže stojan na lakte zo stoja znamená, že vaša technika, stabilita a rovnováha musia byť na mieste. Začnite postojom chôdze, s jednou nohou mierne pred druhou (noha, do ktorej chcete kopnúť, by mala byť vzadu). Pri zdvíhaní zadnou nohou jedným nepretržitým pohybom sa ohýbajte v bokoch a siahajte dole, aby ste predlaktia položili na zem. Vďaka technickej zložitosti je táto variácia ideálna na začiatok učenia sa stojiek.
   • Môže byť užitočné „chytiť“ svoju váhu rukami pred položením predlaktí na zem, aby sa vyrovnala väčšia vzdialenosť medzi vašim telom a podlahou.
3. 3 Precvičte si oddelenie nôh. Keď máte pocit, že vaša schopnosť rovnováhy v lakťovom stojane prichádza, môžete nohy postupne uvoľňovať a oddeľovať, až kým nebudú mať vzplanutie. Prsty jednej nohy dajte vodorovne k podlahe s narovnaným kolenom a druhú nechajte spadnúť za telo tak, aby chodidlo chodidla smerovalo pred vás. Inverzie rozdelenej nohy sú zvyčajne vyhradené pre odborníkov na jogu na vysokej úrovni a demonštrujú vynikajúce porozumenie a kontrolu vyváženia mechaniky tela.
   • Zostať vo vzpriamenej polohe sa podstatne skomplikuje, pretože nohy sa teraz musia pohybovať nezávisle, aby vyrovnali váhu iného človeka.
4. 4 Vykonajte stojan na lakeť škorpióna. Jedna z najpokročilejších techník jogy, tanca a gymnastiky, ktorá spočíva v odtiahnutí škorpióna, vyžaduje, aby si praktický lekár vyklenul chrbát, aby sa chodidlá dostali čo najviac k zadnej časti hlavy. To bude obzvlášť ťažké pri zachovaní lakťového stojana. Inverzia Škorpióna vyžaduje veľkú flexibilitu, obratnosť a silu. Keď budete schopní dosiahnuť tento postoj, môžete sa považovať za ovládateľa lakťového stojana.
   • Aby ste mohli úspešne vykonať škorpióna, musia byť ohnuté krk, chrbát, ohýbače bedier a štvorhlavý sval. Pred pokusom o škorpióna sa uistite, že ste v režime intenzívneho naťahovania, aby ste získali flexibilitu.
   • Táto technika umiestňuje krk a chrbát do nepohodlnej polohy, vďaka čomu sú pády potenciálne nebezpečné. Ak zistíte, že padáte, vždy vychádzajte z postoja postupným narovnávaním chrbta a stláčaním bokov, až kým nebudú chodidlá spočívať na zemi pod vami.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako môžem získať viac sily na rukách? Musíte si len dobre zacvičiť a dobre sa najesť.
• Otázka Aký je najlepší spôsob udržania rovnováhy. Ak máte pocit, že spadnete dopredu, smerom k hlave, dlaňami silno stlačte na podlahu, aby ste presmerovali vyrovnanie tela. Ak padáte dozadu, smerom k žalúdku, zaborte sa lakťami a predĺžte plecia. Telo majte napäté a rovné a prstami sa snažte dostať až k stropu.
• Otázka Čo ak to všetko nedokážem? Mallory Myers Stále cvičte, pracujte na svojej sile a flexibilite. Potom to nakoniec budete môcť urobiť.
• Otázka Čo sú body výučby stojana na lakte? Umožnite človeku, aby si vzal lenivú mačku. Umožnite im položiť dlane a lakte na podlahu. Pomáhajte pri zdvíhaní jednej nohy hore. Akonáhle má osoba hlavnú podstatu pohybu, nechajte ju kopnúť do lakťového stojana, ale je tu nebezpečenstvo prevrhnutia.
• Otázka Aký je najbezpečnejší spôsob vypadnutia z lakťového stojana bez toho, aby ste sa ohli dozadu? Ak máte spadnúť, zastrčte hlavu dovnútra. Pristátie v zadnom ohybe je viac-menej jedinou možnosťou, ale ak môžete, skúste sa stočiť do gule a urobte z nej predval.
• Otázka Je bezpečné robiť lakeť, ak mám hypermobilitu? Áno, malo by to byť bezpečné, ale mali by ste si dávať pozor na kĺby a dávať pozor, aby ste sa nepresahovali svoje hranice.
• Otázka Ako sa môžete prestať báť? Len sa uvoľnite, zhlboka sa nadýchnite a ak je to možné, nechajte si pomôcť spotterom.
• Otázka Musím byť schopný urobiť stojku, aby som urobil lakeť? Tiež nemôžem tak dlho držať nohy vo vzduchu. Nemusíte nevyhnutne vedieť, ako sa robí na stojke, ale bolo by veľmi užitočné vedieť, aký je to pocit.
• Otázka Čo je tvrdšie, stojka na rukách alebo lakte? Zvládnu oboje a povedal by som, že stojan na lakte je ťažší. Horšie to tiež bolí, ak z jedného vypadneš.
• Otázka Čo keď nemôžem robiť push upy a pozíciu šťuky? Mám stojan na lakte, ale zdá sa mi, že neoddeľujem nohy. Začnite push-up s kolenami na zemi a ak si myslíte, že sa vám darí, urobte 1 alebo 2 skutočné push-upy.