Ako sa vyrovnať s nervozitou

Cítiť sa nervózne je úplne normálne. V skutočnosti každý občas zažije nervozitu, len sa to naučí dobre skrývať. Či už sa chystáte na veľkú udalosť alebo sa chystáte prekonať prekvapivú situáciu, môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste si spravili nervy a zabránili im v tom, aby sa vám vymkli spod kontroly.

Kroky

Metóda jeden z 3: Príprava na situáciu, ktorá spôsobuje nervy

1. jeden Posúďte svoje nervy. Aby ste vedeli, čo robiť, aby ste si čo najlepšie pomohli cez nervy, urobte si prehľad o svojich príznakoch. Týmto spôsobom sa môžete zamerať na spôsoby upokojenia, ktoré vám vyhovujú najlepšie. Medzi bežné príznaky patrí:
   • Potenie
   • Suché ústa
   • Trasenie / chvenie
   • Motýle
   • Ťažkosti so sústredením
   • Koktavý / roztrasený hlas
   • Rýchly tlkot srdca
   • Závraty
   • Plytké dýchanie
   • Hryzenie nechtov / fidlikanie
   • Obranná reč tela (napríklad prekríženie rúk a nôh)
2. 2 Skúšajte vopred. Rovnako ako všetko ostatné, aj my si vylepšujeme našu sebadôveru a schopnosti ďalším cvičením. Skúste si predstaviť, aké to bude zdraviť čokoľvek, z čoho ste nervózni. Uvidíte, ako úspešne a sebavedome plníte svoje ciele v tejto situácii. Nesnažte sa všetko naplánovať na odpalisko (inak sa nakoniec budete držať). Zatiaľ čo nervozita nemusí nikdy úplne zmiznúť, trvanie nervozity počas celej udalosti sa podľa skúseností rýchlo zníži.
3. 3 Dýchajte. Skús sa učiť niektoré techniky zhlboka sa uvoľniť. Tieto techniky vám poslúžia pri príprave okamihu a môžu sa vykonávať dokonca aj vo chvíľach veľkej nervozity. Či už máte tendenciu používať plytké dychy, monitorované dychy alebo dych príliš rýchlo, hlboké dýchanie vám pomôže dýchať efektívnejšie. Týmto spôsobom vaše telo bude prijímať viac toho, čo musí dostať, cez okamih veľkého výdaja energie. Uvoľnené dýchanie tiež uvoľní váš vysoko stimulovaný autonómny nervový systém.
4. 4 Z nervových myšlienok urobte potvrdenie. Nervozita je iba naše pumpovanie adrenalínu - výroba energie. Keď sme teda nervózni, naša myseľ je zaneprázdnená množstvom nápadov, ktoré zodpovedajú stresujúcej intenzite našich pocitov: „To nemôžem urobiť.“ alebo „Nie som dosť dobrý.“ Aj keď možno nebudete schopní zastaviť závodné myšlienky, môžete ich nahradiť potvrdením. Potvrdenia sú pozitívne popisy vašich schopností, ktoré napísal prvý človek. Nasledujú príklady potvrdzujúcich vyhlásení, že môžete utopiť negatívne myšlienky a preniknúť dierou do svojej viery:
   • „Som najlepším kandidátom na túto prácu.“
   • 'Som dokonale spôsobilý podať tento výkon a budem'.
   • 'Toto zvládnem'.
   • 'Chcú, aby som v tomto teste uspel, a budem.'
5. 5 Používajte vizualizačné techniky. Predstavte si seba samého, že ste nervózni z toho, že danú úlohu nielen úspešne zvládnete, ale urobíte ju s čo najväčším úspechom. Cíťte sa ako cieľavedomí a sebavedomí a sústreďte sa na malé detaily toho, čo sa deje okolo vás. Prejdite si celú úspešnú postupnosť udalostí a nadobudnite pocit úspechu, ktorý ním prechádza.Táto technikaje často používaný športovcami a ukázal sa ako silný prostriedok na zvýšenie dôvery v herný čas.
   • Napríklad, ak ste nervózni zhovorím s láskou, predstavte si, ako štrajkujete avtipnépútavá konverzácia, pri ktorej sa všetci smejú a vaša zamilovanosť sa na vás pozerá úplne novým spôsobom.
6. 6 Prijmite seba a svoju úroveň schopností. Ak sa chcete sústrediť na to, čo robíte, a nie byť pri vedomí, musíte akceptovať svoju úroveň schopností. Nie každý je vo všetkom dokonalý, a ak robíte pre seba niečo ťažké, akceptujte to a nehodnoťte sa na úrovni, na ktorej jednoducho nie ste.
   • Určite, čo sa očakáva a čo je bonus. Môžete mať väčšie očakávania, ako sú skutočne potrebné. Možno všetko, čo potrebujete, je C na tomto teste, aby vyhovel geometrii - A by bolo samozrejme ešte lepšie, ale vy všetci potreba je C!
   • Napríklad, ak vystúpenie na verejnosti jednoducho nie je vašou silnou stránkou, nesúďte sa tvrdo za občasnú chybu alebo stratu miesta. Realistické očakávania založené na úrovni zručností tiež uľahčujú pokles úsudku o sebe, ktorý nervy bežne spôsobujú.
   • Nevydávajte sa s nadmernými očakávaniami. Je nepravdepodobné, že si na svojom prvom turnaji bojových umení prinesiete domov trofej. Ak na to budete vyvíjať nátlak, budete mať iba väčšie obavy. Namiesto toho je pravdepodobne realistickejšie mať cieľ absolvovať prvý zápas.
   • Akceptovať svoju úroveň schopností znamená čestne čeliť svojim silným a slabým stránkam, aby ste mohli formovať zvládnuteľné očakávania. Získajte viac informácií o kultivácii sebaprijatia tu .
7. 7 Objavte svoju nervozitu. Môže sa zdať, že je protizápalové prijať a privítať nervozitu ... koniec koncov sa snažíte nie cítiť sa nervózny! Ale pokus o umlčanie prirodzených pocitov má spôsob, ako ich ešte zhoršiť.
   • Dovoľte si cítiť sa nesvoj, ale uvedomte si, že to, že sa cítite nesvoje, ešte neznamená, že nemôžete niečo robiť.
   • Prijmite, že sa budete v danej situácii cítiť nervózni ako prirodzený stav ... rovnako ako by ste sa v danej situácii cítili šťastní, smutní alebo nahnevaní. Namiesto toho, aby ste utekali od pocitu, jednoducho mu dovolte, aby bol prítomný, ale nepreťažujte vás.
   • Byť nervózny ukazuje, že ti záleží. A ak vám na tom záleží, je pravdepodobnejšie, že v niečom urobíte dobre, ako v prípade niekoho, kto to nerobí.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Správa nervov na mieste

1. jeden Začnite silno. Buďte zvlášť pripravení s jasným a silným východiskovým bodom, ktorý vám poskytne podporu, ktorá vás po zvyšok času prevedie vpred. Ak napríklad prijímate pohovor na pracovnú pozíciu, príďte s priateľským poďakovaním za niektorý aspekt spoločnosti.
2. 2 Presuňte zameranie zo seba na obsah. Ľudia, ktorí sú náchylní na nervozitu, zvyčajne myslia viac na seba ako na všetko, čo sa snažia robiť. Nervozita sa môže zdvojnásobiť, keď vidíte príčinu nervov (rozhovor, test) ako príliš odrážajúcu vašu a vašu osobu. potenciál. Pokúste sa nahradiť svoje myšlienky o tom, ako odchádzate a čo si o vás myslia ostatní, skúškami toho pravého moku z toho, čo robíte. Možno toto je materiál, ktorý bude na skúške, alebo riadky z hudobnej skladby, ktorú budete hrať.
3. 3 Dávaj si na seba pozor. Výrazy tváre, gestá a intonácia sú všetko znakom toho, či cítime alebo nie sme nervózni. Keď si všimnete tieto podrobnosti toho, ako sa prezentujete, môžete si vytvoriť vzdialenosť potrebnú na prispôsobenie sa pozíciám a gestám, ktoré preukazujú väčšiu istotu. Zmenou týchto častí svojho vzhľadu sa učíte sami seba „správať sa, akoby ste“ neboli nervózni. Keď sa vaše telo zmení, vaša myseľ to bude prirodzene nasledovať.
   • Niektoré nervózne reči tela, ktoré by ste možno chceli zmeniť, zahŕňajú vrtenie sa, hrbenie sa, obranné držanie tela, malý alebo žiadny očný kontakt a trenie tváre a krku.
4. 4 Neponáhľajte sa. Ponáhľať sa cez to, čo vás znervózňuje, bude iba mätúce pre ostatných a ukáže, ako ste nervózni. Ak situácia vyžaduje potrebu hovoriť (a zvyčajne to aj robí), nezabudnite hovoriť ticho a pomaly. Spomalenie reči vám umožní jasnejšie porozumenie a mierne zníženie hlasu zníži pravdepodobnosť prasknutia alebo prasknutia hlasu.
5. 5 Udržujte situáciu v perspektíve. Pamätajte, že malé veci nemusíte potiť. Väčšina z toho, čoho sa obávame, sa nikdy nestane a to, čo sa stane, je zriedka také zlé, ako predpokladáme. Skúste sa zamerať na veľkolepú schému vecí - či už bude budúci rok záležať na tom, či bude alebo nebude šmrnc.
   • Napríklad, ak ste nervózni z toho, že musíte urobiť prezentáciu pred publikom, pripomeňte si, že nesprávna výslovnosť alebo použitie tágových kariet budú na konci prezentácie ťažko zapamätateľné. A čo viac, aj keď je prezentácia flop, jedna prezentácia neurčuje vašu sebahodnotu - je to iba jedna inštancia.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Dlhodobé zmeny

1. jeden Dovoľte si poriadne precítiť svoje nervy. Ak sa cítite často nervózni, skúste spomaliť a nechajte si precítiť svoje nervy úplne bez boja. Neukladajte na to nijaký časový limit - namiesto toho nechajte nervovým pocitom voľný priebeh, ako dlho trvajú. Asi minútu sa budete cítiť hrozne a potom vám zrazu nervy ustúpia. Toto je dôležité cvičenie, aby ste sa naučili, že nervy nie sú dlhodobou hrozbou (ako ich často vnímame).
2. 2 Odnaučte sa nervové návyky. Fidgetujete alebo vždy odrážate nohu, keď sedíte? Skúste si všimnúť alebo niekoho požiadať, aby upozornil na vaše nervózne správanie a reč tela. Môžete prestať s týmto správaním tak, že to urobíte úmyselne, že budete monitorovať a meniť jeho správanie, ako sa to stane, alebo že si urobíte menšie tresty, keď to urobíte, napríklad keď si zacvaknete gumičku na zápästie. Týmto spôsobom upokojíte nervozitu, ktorú tieto spôsoby správania spôsobujú, a zmeníte spôsob, akým na vás ľudia reagujú. Obe tieto opravy z dlhodobého hľadiska zvýšia vašu dôveru.
3. 3 Zbavte sa svojho perfekcionizmu. Nervozita často súvisí so zväčšovaním našich nedokonalostí, ignorovaním všetkého, čo robíme dobre, a tvrdým posudzovaním vlastných chýb. Aj keď robíte chyby, pokojne vedzte, že chyby robí každý. A čo viac, nič nie je pôsobivejšie ako zotavenie sa s gráciou a pokračovanie v práci.
4. 4 Ísť behať. Udržiavanie aktívneho životného štýlu je pre zdravé telo a myseľ rozhodujúce. Behanie alebo iná aeróbna aktivita pomôže spáliť adrenalín a nervové príznaky, ktoré produkuje. Pravidelné cvičenie vám zabezpečí denný pokoj, zníži stres a napätie a zvýši energiu. Môžete to považovať za preventívne opatrenie pri zvládaní chvíľ veľkého stresu.
5. 5 Regulujte svoj spánkový plán. Aj napriek narušeniu nervov sa snažte prespať 7 alebo 8 hodín za noc. Kombinovaný nedostatok spánku, únava, zhoršuje vašu schopnosť zvládať stresové situácie a môžete sa cítiť náladový a neschopný sústrediť sa. Rovnako ako je dôležité dobre sa vyspať pred situáciou, z ktorej ste nervózni, dobrý spánok celkovo zmierňuje úzkosť.
6. 6 Naučte sa relaxačné cvičenia. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili relaxovať pri sledovaní televízie alebo prezeraní internetu, vyskúšajte hĺbkovú relaxačnú prax, ktorá má fyzický vplyv na myseľ. Napríklad hlboké dýchanie uvoľňuje hlavný nerv, ktorý vedie z bránice do mozgu, a posiela správu do celého tela, aby sa uvoľnil. Tieto cviky sú celkom užitočné pri príprave na obzvlášť nervydrásajúce situácie. Nasledujú populárne metódy na udržanie uvoľneného životného štýlu:
   • Mantra meditácia
   • Hlboké dýchanie
   • Progresívna relaxácia svalov
   • Jóga
7. 7 Založte si denník. Keď sa váš mozog bojí, že si niečo nebude pamätať, znova a znova to nacvičuje. Vaša myseľ môže spôsobiť nervové myšlienky tým, že sústredí pozornosť na strach alebo strach viac, ako je potrebné. Napísaním svojich myšlienok, najmä tých, ktoré sa vám opakujú, sa zbavujete zodpovednosti za ich čerstvé udržiavanie v pamäti. Denník môže pôsobiť ako odpadkový kôš pre myšlienky, o ktorých sa rozhodnete, že ich nechcete neustále udržiavať, ako napríklad sebazničujúce viery a úsudky.
8. 8 Spojte sa s ostatnými. Silný podporný systém, ktorý neváhate použiť, môže nielen odvrátiť pozornosť od nervozity. Rozprávaním o tom, ako sa cítite, môžete zistiť, že ľudia nemôžu povedať, že ste nervózni tak, ako si ich predstavujete. Môže byť užitočné pripomenúť, že nervy prežívajú iní sami. To znamená, že rozumne očakávajú, že do hry vstúpia nervy, najmä v situáciách, ktoré považujeme za cenné a hodné našej oddanej pozornosti. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako zvládam reč o úzkosti?Alexandra Janelli
  Certifikovaný hypnoterapeut a kouč riadenia úzkosti a stresu Alexandra Janelli je certifikovaná trénerka hypnoterapeutky, trénerky úzkosti a stresu a majiteľka a zakladateľka Modrn Sanctuary, holistického zdravotníckeho a wellness zariadenia v New Yorku v New Yorku. S viac ako 10-ročnými skúsenosťami sa Alexandra špecializuje na pomoc klientom pri prekonávaní prekážok pri dosahovaní ich cieľov pomocou jej hypnoterapeutického prístupu. Alexandra je držiteľkou titulu BS z ochrany biológie a krajinnej ekológie na univerzite v Miami. Absolvovala Inštitút motivácie k hypnóze s absolventským diplomom pre pokročilých v odbore hypnoterapia a analýza rukopisu. Alexandra je tiež Certified Life Coach z iPEC Coach Training Program. Spolupracovala s nominovanými na Oscara, svetoznámymi fotografmi, spevákmi, vedúcimi pracovníkmi na najvyššej úrovni a profesionálmi v mnohých odvetviach podnikania. Alexandra bola uvedená v MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker a Time Out Chicago.Alexandra JanelliCertifikovaný hypnoterapeut a odborník na úzkosť a zvládanie stresu Odpoveď experta Stále viac sa vystavujte tomu, čo vás znepokojuje, takže je menej pravdepodobné, že vás to ovplyvní.
• Otázka Som nervózny, aby som ľuďom ukázal film, ktorý som natočil. Čo mám robiť? Zhlboka sa nadýchnite a buďte hrdí na svoju prácu. Najprv zobrazte svojim najbližším priateľom spätnú väzbu.
• Otázka, som nervózny pri plávaní. Ako môžem prestať byť nervózny? Je prirodzené byť pred súťažou nervózny. Musíte si pripomenúť, že ste sa tvrdo pripravili a trénovali, a zhlboka sa nadýchnite tesne predtým, ako na vás príde rad. Vizualizujte si tiež víťazstvo v preteku noc predtým.
• Otázka Na bedmintonové zápasy som zvyčajne nervózny. Ako to môžem prekonať? Heather Kenyon-Haff Najlepší záznamník Použite vizualizáciu a potvrdenie. Povedzte si napríklad pozitívne veci, napríklad „Som veľmi nadšený z tohto zápasu. Mám tu porciu. Môj tréner vo mňa verí. “ Tiež si vizualizujte, že sa vám darí. Nervozita sa zvyšuje, ak si predstavíte všetko zlé, čo sa môže stať, a akúkoľvek úzkosť, ktorú momentálne máte. Pozitívne obrazy a samé rozhovory to pomáhajú znížiť.
• Otázka Ako si prestanem robiť starosti s „čo keby“? Stačí sa zamyslieť a prijať všetky možné výsledky. Snažte sa mať neutrálny rozlad o všetkom, čo sa môže stať. Vedzte, aký výsledok by ste uprednostnili, ale nesústreďte sa na to. Ak sa stane niečo neočakávané alebo negatívne, prijmite to a pokračujte.
• Otázka Som vždy nervózny z určitého človeka a nakoniec skončím naozaj nepríjemne. Ako sa môžem uvoľniť? Len si predstavte, že hovoríte s dobrým priateľom. Dúfajme, že časom ten trápny pocit zmizne.
• Otázka Chystám sa urobiť pravopisnú včelu a budem umiestnený na mieste. Čo robím? Len sa pomaly a zhlboka nadýchnite, aby ste boli pokojní, a buďte si istý. Pamätajte, že všetci ostatní sú rovnako nervózni ako vy. Môžete sa pripraviť trochu dopredu pomocou kartičiek atď. (Pozrite sa naAko sa učiť pre pravopisnú včelu), ale nakoniec sa môžeš snažiť čo najlepšie.
• Otázka Ako zvládnem nervozitu z testu, hoci som študoval? Len majte na pamäti, že ste sa za to tvrdo učili a že urobíte maximum. To je všetko na čom záleží.
• Otázka Ako môžem ovládať nervozitu a nestať sa dychom? Dýchajte osem sekúnd, zadržte dych na osem sekúnd, potom opäť vydýchnite na osem sekúnd. To pomáha upokojiť telo a brať veci pomalším a relaxačnejším tempom. Ak nemôžete dýchať osem, skúste šesť sekúnd.
• Otázka Ako môžem viesť rozhovor s mojou láskou, ak som nervózny? Wikihow_audpod Musíte pamätať na to, akoby ste sa rozprávali s bežným priateľom. Budete nervóznejší, ak budete neustále myslieť na to, ako ste na toho človeka zaľúbení. Nehanbite sa, ale ani príliš koketne. Ukážte im svoju dobrú osobnosť, svoje konverzačné schopnosti atď.