Zdrhnutie, zdvíhanie nôh a dokonca aj klasické doštičky - to všetko pomáha posilniť vaše brušné svaly, ale pre vaše šikmé kĺby príliš neurobia. Bočné dosky vám môžu pomôcť posilniť a precvičiť svaly na bruchu, šikmých svaloch a gluteách súčasne, takže nemusíte míňať tonu energie na rôzne cviky. Keď zvládnete klasickú bočnú dosku, môžete vyskúšať ľubovoľný počet variácií a presunúť tak svoj tréning zo statického na dynamický, keď pracujete na získaní svojho šesťbalenia.
vysoko kvalitné lopatky na stolný tenis
Kroky
Metóda jeden z 2: Klasické
- jeden Ľahnite si na pravý bok na podložku na jogu. Zaťažíte nohy a lakte, takže budete chcieť niečo mäkké pod sebou. Rozložte sa, aby ste ležali na pravej strane na podlahe.
- Ak nemáte podložku na jogu, skúste to cvičiť na koberci alebo koberci, aby ste mali pod sebou kúsok vankúša.
- 2 Ľavú nohu položte na pravú nohu. Vystrčte nohy rovno, aby boli v jednej línii s vašimi gluteusmi, a potom ich vyložte na seba. Pomôže vám to udržať vaše telo rovno, takže je to veľmi dôležité!
- Vaše nohy vás budú kotviť k zemi, takže je skutočne dôležité, aby ste počas tohto cvičenia zostali stabilne.
- 3 Zatlačte pravý lakeť pod pravé podpazušie. Roztiahnite dlaň doširoka, aby ste udržali rovnováhu. Vaše rameno zaberie väčšinu vašej váhy, takže ho naozaj vykopajte do podlahy, aby ste udržali rovnováhu.
- Uistite sa, že vaša pravá ruka zostáva po celú dobu v 90-stupňovom uhle od trupu.
- 4 Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky od zeme. Ak sa chcete dostať do pozície dosky, stlačte brušné svaly a glutety. Zdvihnite boky hore od zeme, až kým vaše telo nevytvorí šikmú čiaru od hlavy po nohy.
- Ak nedokážete udržať rovnováhu, položte ľavú ruku na bedro. V opačnom prípade ho udržujte rovný pozdĺž ľavej strany.
- Boky držte v jednej línii so zvyškom tela - nezdvíhajte ich alebo ich nenechajte klesnúť.
- 5 Držte pózu po dobu 6 sekúnd, potom sklopte boky. Keď začínate, táto pozícia môže byť ťažké udržať. Pokúste sa ísť aspoň na 6 sekúnd, potom pomaly sklopte boky späť na podlahu. Keď sa budete zlepšovať, môžete skúsiť držať bočnú dosku naraz až 30 sekúnd.
- Ak máte ťažkosti, skúste vydýchnuť, keď zdvihnete boky hore, a nadýchnite sa, keď sa spúšťate dole. To vám pomôže zapojiť správne svaly, aby ste pózu vydržali dlhšie.
- 6 Opakujte to 3 až 5 krát, potom prepnite na ľavú stranu. Keď to budete trénovať viac, budete môcť robiť viac opakovaní. Keď začínate prvýkrát, pokúste sa urobiť pózu 3 až 5 krát, potom sa prevrátte na ľavú stranu a opakujte. Ak sa týmito opakovaniami necítite vyčerpaní, môžete skúsiť urobiť niekoľko ďalších.
- Na ľavej strane bude vaša ľavá ruka a ľavá noha pod telom.
Metóda 2 z 2: Variácie
- jeden Ak ste začiatočník, pokrčte kolená. Ak sa vám zdá byť normálna bočná doska príliš tvrdá, položte sa na pozíciu bočnej dosky, ale pokrčte kolená, aby ste vystrčili nohy za seba. Zapojte glutety, aby ste zdvihli boky z podlahy, a aby ste udržali rovnováhu, namiesto chodidiel používajte kolená.
- Toto je dobrý spôsob, ako precvičiť bočnú dosku, ak máte problém udržať si chrbát vystretý.
- Ak nemôžete zísť dostatočne nízko alebo máte problém sa presadiť, skúste položiť ruky o niečo vyššie, napríklad konferenčný stolík alebo lavicu. Len sa uistite, že je stabilný.
- 2 Zdvihnite nohy, aby ste zapojili svoje šikmé kĺby. Choďte do normálnej polohy bočných dosiek. Chrbticu majte stále vystretú, hornú nohu zdvihnite smerom k stropu a zdvihnite ju o kúsok vyššie ako je výška bedra. Rýchlo sklopte nohu späť dole, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Ak máte ťažkosti s udržaním rovnováhy, položte vonkajšiu ruku na bok, aby ste sa držali stabilne.
- Ak sa chcete skutočne vyzvať, skúste pri zdvíhaní nôh držať v hornej ruke činku.
- Skúste zdvihy nôh vykonať 10 až 15 krát na každú stranu.
- 3 Vyskúšajte poklesy bedrového kĺbu, aby ste posilnili dolné šikmé kĺby. Choďte do polohy bočné dosky, potom položte ľavú ruku na bok. Pomaly sklopte boky dole smerom k podlahe a zastavte tesne predtým, ako sa dotknú zeme. Rýchlo zapojte brušné svaly, aby ste boky opäť zdvihli späť, a to na jedno opakovanie.
- Budete to cítiť na svojich bruškách, svojich gluteách a šikmých svaloch.
- Je dôležité zdvihnúť sa späť do klasickej polohy bočných dosiek s rovnou chrbticou. Týmto spôsobom nestratíte svoje držanie tela počas celého cvičenia.
- Ak nemáte s týmto cvičením ťažkosti, urobte si bočnú dosku na kolenách a vyskúšajte takým spôsobom poklesy bokov.
- Skúste urobiť poklesy bokov po dobu 15 až 30 sekúnd na každej strane.
- 4 Vykonajte drvenie bočnej dosky, aby ste zapracovali na brušných svaloch. Dajte sa do polohy bočných dosiek a zdvihnite boky hore od zeme. Hornú časť nohy a hornú časť paže vytiahnite smerom k trupu, aby ste si na tejto strane tela vytvorili chrup. Natiahnite ruku a nohu smerom von, aby ste sa dostali z krízy a absolvovali jedno opakovanie.
- Ak cítite, že sa vám začína kývať sem a tam, zapojte glutety, aby ste sa držali stabilne.
- Predstavte si to, akoby ste robili klasický problém, až na to, že ste teraz na svojej strane.
- Začnite tým, že budete drviť držadlá po dobu 15 až 30 sekúnd na každej strane.
- 5 Na svojej rovnováhe pracujte šikmo. Ľahnite si na bok v polohe na boku dosky. Zdvihnite boky zo zeme, potom položte vonkajšiu ruku hore za ucho. Pomaly sa otáčajte smerom k podlahe a zastavte sa, keď sa dívate priamo do dolného predlaktia. Otočte sa dozadu, aby ste sa dostali do pozície bočných dosiek.
- Tieto zákruty zapájajú celé vaše telo, takže sú celkovo skvelým tréningom.
- Krútte 10 až 15 krát z každej strany.
- 6 Vyskúšajte výzvu bočnej podložky. Dostaňte sa do polohy bočnej dosky. Pomaly posúvajte chodidlá smerom von a udržujte chrbticu vystretú a váhu v lakti. Nakloňte ruku tak, aby bola v uhle, aby ste pracovali so šikmými sklonmi, a potom držte pózu niekoľko sekúnd. Zapojte šikmé kĺby a posuňte sa späť nahor do normálnej bočnej dosky.
- Tento pohyb môže byť na lakte trochu tvrdý, preto si v prípade potreby položte pod ruku vankúš alebo penovú podložku.
- Snažte sa mať chrbticu po celú dobu vystretú, aby ste z tohto tréningu dostali maximum.
- Pracujte na tom, aby ste diapozitívy robili 15 až 30 sekúnd na každej strane.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké sú niektoré chyby, ktoré vidíte, keď ľudia robia dosky?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Najväčšou chybou nie je mať prkenné telo, takže boky človeka sú príliš vysoké alebo príliš nízke. Naozaj chcete, aby celé vaše telo bolo v jednej priamke.
Reklama
Tipy
- Ak cítite, že vaše držanie tela slabne, stlačte glutety a ťahajte chrbticu smerom k brušnému gombíku.
Reklama
