Ako spaľovať tuky doma

Na spálenie a zlepšenie zdravia nepotrebujete členstvo v telocvični ani drahé a zložité cvičebné stroje. Dodržiavaním diéty a tréningových rutín z pohodlia domova môžete ušetriť čas a peniaze a zvýšiť svoju motiváciu.

pokyny na podávanie tenisu

Kroky

Časť jeden z 3: Jesť na spaľovanie tukov

1. jeden Sledujte svoje kalórie. Vaše telo je ako kalorická banka; čím viac kalórií prijmete, tým väčší bude bankový účet vášho tela. Ale na rozdiel od vášho skutočného bankového účtu vaše telo trpí, keď má príliš veľa kalórií. Príliš veľa kalórií môže mať za následok nadváhu a vznik srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a ďalších. Sledovaním kalórií môžete začať vyvážiť svoju stravu tak, aby vaša telesná banka mohla dosiahnuť zdravú rovnováhu.
   • Zapíšte si všetko, čo zjete, a približne koľko kalórií stojí každá potravina. To vám pomôže rozpoznať, ktoré potraviny sú kaloricky drahé a nestojí za to, že ovplyvnia váš obvod pásu.
   • Priemerný počet kalórií vydelením celkového počtu kalórií, ktoré ste zjedli, počtom dní, počas ktorých ste kalórie sledovali. Zdravému, primerane aktívnemu dospelému človeku sa všeobecne odporúča jesť asi 1 500 - 2 000 kalórií denne.
   • Možno budete chcieť viesť denník o potravinách po celú dobu, keď sa snažíte spaľovať tuky. Takto zabezpečíte, že nekĺzate a nevraciate sa k životnému štýlu s vyššími kalóriami.
2. 2 Zvýšte príjem vody. Voda pomáha telu regulovať množstvo, ktoré konzumujete, trávenie a dokonca aj funkciu vašich obličiek! Lekári odporúčajú pre maximálnu zdravie, aby ste vypili najmenej pol unce vody na kilogram, ktorý vážite.
   • Voda nemusí nevyhnutne pomôcť pri chudnutí, ale vypitie pohára vody vám môže pomôcť zahnať falošné pocity hladu, keď v skutočnosti nepotrebujete jesť.
   • Napríklad, ak vážite 160 libier, mali by ste vypiť asi 80 oz vody za deň a potenciálne viac, ak žijete v horúcom podnebí alebo ste fyzicky veľmi aktívni.
   • Ľudia, ktorí konzumujú jedlá s vyšším obsahom vody, podobne ako mnoho druhov ovocia, môžu mať nižšie BMI a zníženú líniu pásu.
3. 3 Jedzte menej slaných jedál. Ak ste ako väčšina Američanov, môžete mať vyšší príjem solí, ako je zdravé. Nadbytok soli vo vašej strave môže spôsobiť vyššie zadržiavanie vody v tele, čo môže časom zaťažiť vaše srdce a spôsobiť vysoký krvný tlak.
   • Zadržiavanie vody spojené s vysokou spotrebou soli môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutí, čo môže mať negatívny vplyv na akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorú ste plánovali robiť počas celého dňa.
4. 4 Zvýšte spotrebu zeleniny. Zelenina je krieda plná vlákniny a ďalších výživných látok, ktoré budú prospešné pre vaše plány chudnutia. Vďaka tomu, že vláknina pomáha cítiť sa plní, jej konzumáciou by ste mali počas dňa pociťovať menší hlad, čo sa, dúfajme, prejaví na menšej spotrebe kalórií a chudnutí.
   • Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú: ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
5. 5 Odstráňte pokušenie z domova. Môže byť ťažké odolať vrecku s čipsami alebo sladkej dobrote, keď vás túžba zasiahne doma. Ak však chcete spaľovať tuky, budete sa musieť vyhnúť vysoko kalorickým liekom. Okrem toho je nutričná hodnota mnohých jedál ľahkého občerstvenia nízka a prechodom na zdravšie občerstvenie môžete vylepšiť svoju celkovú výživu. Môžete zvážiť jedlo:
   • Bobule
   • Mrkva
   • Zeler
   • Studené hranolky
   • Hummus
6. 6 Večerajte iba na tanieri. Aj keď si myslíte, že z tašky vyberiete iba jediný čip a potom ho vrátite do skrinky, štúdie preukázali, že môže byť ťažké odolať tomu, aby ste si vzali viac, ako potrebujete. Odborníci na zdravie vyzývajú dietujúcich, aby jedli iba z taniera, aby sa zabránilo prejedaniu sa z vrecka.
   • Kontrola porcií bola spojená s príjmom príliš veľa kalórií. To je ďalší dôvod, prečo by ste mali zvážiť vedenie potravinového denníka a zároveň sa snažiť zhodiť kilá.
7. 7 Dodržujte pravidelný stravovací poriadok. Pravidelné jedlo s primeranými dávkami vám pomôže zvyknúť si na zdravý životný štýl. Čím dôslednejšie bude vaša strava a návyky zdravšie, tým ľahšie si budete chudnúť a zlepšovať zdravie, keď už chudnete. Reklama

Časť 2 z 3: Cvičenie počas celého dňa

1. jeden Pomysli na začatie rutiny. Akonáhle si zvyknete na niečo, aj na niečo ťažké, ako napríklad behať každé ráno, môže to byť jednoduchšie, keď v tom budete pokračovať. Ak si myslíte, že by vám to mohlo prospieť, môžete si zablokovať čas ráno, popoludní alebo večer, keď ste doma a môžete si zacvičiť.
   • Cvičenie môžete spojiť s niečím, čo ste už plánovali doma. Ak napríklad sledujete televíznu reláciu každú stredu večer, môžete si pri jej pozeraní trochu zacvičiť.
2. 2 Investujte do voľných váh. Z obchodu so športovými potrebami nemusíte dostať celú váhu alebo mohutné činky! Zadné závažia je možné kúpiť za rozumnú cenu vo väčšine obchodov s ojazdenými vozidlami alebo šetrnosťou. Vaša fyzická zdatnosť bude určovať váhu zakúpenej činky; zamerajte sa na váhu, ktorá je náročná, ale nezaťažuje vás.
   • Zdvíhanie voľných váh pracuje viac svalových skupín súčasne, čo z neho robí vysoko efektívne cvičenie.
   • Dvojica závaží 5, 10 a 15 libier by mala byť dostatočná na to, aby ste mohli začať s tréningom hmotnosti.
3. 3 Váhový vlak s vašimi váhami zadarmo. Je dôležité, aby ste pri tréningu hmotnosti cvičili dobre. Spravidla by ste mali udržiavať svoje telo vystreté a úplne natiahnuť sval, ktorý trénujete pomocou činky. Ak nemáte prax v oblasti voľných váh, mali by ste sa vrátiť k cvičeniu s činkami.
4. 4 Zatočte so svojimi voľnými váhami, aby ste pracovali s bicepsom. Začnite s činkami v oboch rukách a rukami pri boku. Môžete striedať ruky alebo robiť obe naraz, ale mali by ste zdvihnúť činku (činky) zo svojej strany, kým nedosiahnete výšku ramien. Lakte držte nehybné a obmedzte sa v trhaní hornej časti tela, zatiaľ čo tento pohyb riadene dokončujete.
5. 5 Vykonajte ramenný lis s voľnou hmotnosťou. S vystretým telom a činkami v ruke zdvihnite činky cez plecia tak, aby dlane smerovali dopredu. Zdvihnite činky priamo nad hlavu, až kým sa vaše ruky takmer nezastavia, krátko pozastavte a potom plynulým pohybom sklopte chrbát do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste pri tlači na plecia neškriabali chrbtom, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
   • Po zvládnutí tohto ťahu skúste drepovať pri znižovaní činiek. Keď stojíte a narovnávate sa, stlačte činky cez hlavu.
6. 6 Cvičte svoje deltové svaly a ramená voľným bočným zdvihom váhy. Každú činku držte pred bokmi tak, aby dlane smerovali k sebe. Vaše lakte by mali byť mierne sklonené a mali by ste sa ich snažiť udržiavať počas celého tohto cvičenia. Z vašej východiskovej polohy zdvihnite činky, kým vaše paže nie sú zhruba rovnobežné s podlahou, krátko sa pozastavte v hornej časti rozsahu vášho pohybu a potom kontrolovane spúšťajte závažia do východiskovej polohy.
7. 7 Použite pásy odporu. Ponúkajú kompletné a vysoko efektívne silové tréningové cvičenie budovať svalovú hmotu a spaľujte tuky v priestorovo úspornej, lacnej a vysoko prenosnej forme. Podobný vzhľad ako švihadlo, pásky sú vyrobené z plastových rúrok a majú rôznu úroveň odporu (ľahký, stredný alebo ťažký alebo ekvivalent ekvivalentu libry). Môžete vyskúšať niektoré konkrétne cviky:
   • Bicepsové kučery : priehlavok chodidla položte na stred prostriedku odporu, aby ste ho pripevnili k podlahe. Na oboch koncoch pásky používajte podviazaný úchop a vytiahnite ruku až do výšky ramien ohnutím v lakte. riadený, plný pohyb.
   • Deltové mušky : s chodidlami na šírku ramien, našliapnite na pás, ktorý ho pripne k podlahe. Držte sa za každý koniec pásky, zatiaľ čo ruky máte pri bokoch, potom ruky roztiahnite smerom hore tak, aby vaše telo a ruky tvorili tvar písmena T a vaše dlane, keď sú úplne vystreté, smerovali nadol.
   • Kľačiaci kľuky : Omotajte pásmo odporu okolo kľučky na druhej strane dverí tak, aby sa dvere na páske zatvorili. Kľaknite si na podlahu. Možno budete chcieť pri cvičení cvičiť pomocou podložky na telocvičňu alebo podložky na jogu. Uchopte oba konce odporového pásu niekoľko centimetrov nad hrudníkom, ohnite sa na zem v 90 ° uhle, aby ste vytvorili tvar písmena L, pričom ruky držte v polohe pred hrudníkom. Kontrolovaným pohybom sa vráťte do úplne vzpriamenej polohy a opakujte podľa potreby.
8. 8 Wall sedieť si cestu k lepším lepkom a stehnám. Vzhľadom k tomu, že toto cvičenie izoluje glutety a stehná, je toto cvičenie vynikajúce pri práci s týmito časťami tela. Najmä ak máte poranenie kolena, ktoré vám bráni v iných cvikoch, napríklad v drepe, pretože tieto kolená mierne nezaťažujú. Postup sedenia na stene:
   • Vyrovnajte si chrbát so stenou.
   • Posúvajte chrbát nadol, kým vaše nohy nebudú ohnuté v 90 ° uhle.
   • Nerozťahujte kolená okolo členkov; držte kolená nad členkami.
   • Pri držaní polohy napnite brušné svaly.
   • Držte sa v tejto polohe, akoby ste sedeli 20 - 60 sekúnd.
9. 9 Vypláchnite vypuklé bruško. Doska je vynikajúca práca na celom tele, ktorú môžete robiť na podlahe vášho domu počas reklamných prestávok v televízii. Ak chcete vykonať dosku, mali by ste sa položiť na ruky a kolená na čistej podlahe sekcie. Držte svoju váhu predlaktiami a nohy vyťahujte po jednom dozadu, až kým nie sú úplne vystreté. Zemou by sa mali dotýkať iba vaše prsty na rukách a predlaktiach. Potom by ste mali:
   • Držte telo s priamkou medzi ramenami a členkami.
   • Cvičte čo najviac bruško, aby ste zapojili základné svaly.
   • V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.
   • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov toto cvičenie opakujte dvakrát až trikrát.
   Reklama

Časť 3 z 3: Začlenenie okolo domu kardio

1. jeden Zvýšte srdcovú frekvenciu pomocou skákacích zdvihákov. Toto je jednoduché cvičenie, pri ktorom vám skutočne dokáže pumpovať krv. Začnite tak, že budete mať chodidlá spojené s rukami pri stranách. Počas tohto cvičenia by ste mali mať mierne pokrčené kolená. Skočte pri tom a roztiahnite ruky a nohy do tvaru X. Skočte znovu z polohy v tvare X a vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy.
   • Pri výskoku sa pokúste jemne dopadnúť na chodidlo, aby ste dosiahli najlepšiu rovnováhu a formu.
   • Zvýšte intenzitu svojich výskokových jackov zvýšením rýchlosti skoku.
2. 2 Výpadom znížite svoju váhu. Výpadok telesnej hmotnosti precvičuje veľa svalov súčasne a dá sa vykonať prakticky kdekoľvek, kde urobíte krok. Počas čakania na varenie jedla môžete urobiť niekoľko výpadov, alebo môžete skočiť z jedného konca domu na druhý:
   • Hornú časť tela držte vystretú, ramená dozadu a uvoľnené a bradu hore.
   • Ohybné jadro.
   • Vykročte vpred jednou nohou, až kým nebude priamo nad členkom v 90 ° uhle.
   • Dajte pozor, aby ste predné koleno nevytiahli nad členok.
   • Dbajte na to, aby sa vaše kolená nedotýkali podlahy pri výpadoch.
3. 3 Švihadlo. Toto je aktivita s vysokou intenzitou, ktorú môžete vykonávať doma alebo v okolí domu, pokiaľ máte švihadlo. Vyberte si lano, ktoré keď stojí na svojom strede s oboma nohami pri sebe, siaha vám až po podpazušie. Začnite lanom za sebou a pri jeho prechádzaní spredu:
   • Vezmite malý poskok. V ideálnom prípade by ste mali skákať iba dostatočne vysoko, aby ste uvoľnili šnúru od švihadla.
   • Pokračujte v hojdaní švihadla okolo tela a preskakujte jeho stredom.
   • Zvýšte svoju rýchlosť a zvýšte náročnosť a intenzitu.
   • Vyskúšajte variácie základného chmeľu, napríkladbočné skoky, striedavé skoky a skoky jednej nohy.
4. 4 Choďte po schodoch, ak je to možné. Každý ďalší kúsok pohybu, ktorý môžete, dá horieť vašim aktivitám pri spaľovaní tukov. Postavte sa každej fyzickej výzve, ktorá vám skríži cestu, vrátane schodov! Môžete ich tiež použiť ako súčasť skutočnej rutiny pri lezení po schodoch okolo domu medzi ostatnými cvičeniami.
5. 5 Zapnite hudbu a tancujte. Nemusíte cvičiť konkrétny krok, hoci niektorým ľuďom fitnes pomôžu skupinové tance a tanečné kurzy. Jednoducho zapnite hudbu a nechajte sa ňou hýbať!
   • Toto cvičenie môžete robiť aj pri domácich prácach. Nasaďte si slúchadlá a pri vysávaní alebo prášení tancujte na hudbu.
6. 6 Vylezte na horu fitness s horolezcami. Toto cvičenie s vlastnou hmotnosťou zaberá celé telo, čo znamená, že spálite viac kalórií za kratší čas. Spustite sa na zem, až kým nebudete na rukách a kolenách. Ruky by mali byť umiestnené na šírku ramien pod hrudníkom. Predĺžte obe chodidlá tak, aby vaše nohy boli rovné a zdvihnuté z podlahy, pričom vaše prsty na rukách a nohách vás spevňujú. Potom by ste mali:
   • Nakreslite nohu z vysunutej polohy čo najbližšie k hrudníku bez toho, aby ste sa tela alebo nohy dotýkali podlahy.
   • Chrbát majte vystretý, koleno hore. Nezaokrúhľujte chrbát, aj keď vám umožňuje koleno stúpať ďalej.
   • Nohu, ktorú ste zdvihli, vráťte späť na hrudník do úplne vysunutej polohy.
   • Rovnakým spôsobom si nakreslite druhú nohu až po hruď.
   • Striedajte nohy, aby ste dosiahli požadované množstvo opakovaní.
   Reklama

Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa im, a cvičenia na spaľovanie tukov

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako dlho trvá, kým začne fungovať nízkosacharidová diéta?Shira Tsvi
  Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď experta na osobného trénera a fitnes Závisí to od osoby, ale výsledky by ste mali začať vidieť a cítiť do 2 týždňov.
• Otázka Ak je moja váha 50 kg, ako by som schudol 10 kg za 1 mesiac?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Strata 10 kg za mesiac by predstavovala 20% vašej celkovej telesnej hmotnosti a neodporúča sa to. Bolo by veľmi nezdravé snažiť sa schudnúť toľko.
• Otázka Moja váha je 90 kg a chcem schudnúť 10 kg za 1 mesiac. Čo môžem urobiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Navrhujem revidovať váš cieľ na 3 - 5 kg za mesiac, čo je oveľa bezpečnejšie, zdravšie a je pravdepodobnejšie, že v ňom nebudete pracovať.
• Otázka Mohli by ste navrhnúť denný stravovací plán? Dajte si na raňajky ovocie a vlákninu, na obed chudé mäso a zeleninu a na večeru obilniny, ovocie a zeleninu.
• Otázka Vážim 112 libier. Ako môžem stratiť 20 libier za týždeň? Neexistuje zdravý spôsob, ako za toto časové obdobie zhodiť toľko kilogramov. Bolo by zdravšie zamerať sa na stratu 2 - 5 libier týždenne.
• Otázka Bude možné prejsť z 190 na asi 170 za pár týždňov? sam andre Môže to byť, ale nebude to dobré pre vaše telo. Odporučil by som denné aeróbne cvičenie v trvaní 30 - 45 minút v spojení so zdravým stravovacím plánom, ktorý obsahuje vhodné množstvo vlákniny, pretože vláknina udržuje žalúdok plný a znižuje chuť do jedla.
• Otázka Je možné spáliť všetok tuk za jeden mesiac? Závisí to od toho, koľko tuku chcete stratiť, a od toho, čo momentálne vážite, ale je možné dosiahnuť cieľovú hmotnosť do jedného mesiaca v mnohých prípadoch.
• Otázka Moja váha je 66 kg a chcem schudnúť 8 kg za jeden mesiac, čo môžem robiť? Posilovať! Posilovať! Posilovať! Minimálne spálte 5 000 - 10 000 kalórií týždenne. Ak chcete smoothie, vezmite dužinu grapefruitu a pridajte med a potom ho miešajte 5 minút. Alebo si vezmite 2 čajové lyžičky jablčného octu a pridajte med a horúcu vodu. Na občerstvenie si dajte malé jablko.
• Otázka Existujú nejaké smoothies, ktoré môžem pripraviť na spaľovanie tukov? Zmiešanie mandlí, bobúľ a arašidového masla môže pomôcť pri spaľovaní tukov. Ak chcete popri spaľovaní tukov budovať svaly (napríklad sa snažíte dosiahnuť šesťbalenie), dajte si do smoothie proteínový prášok.
• Otázka Ako stratím tuk konkrétne na páse, boku a rukách? Nemôžete zacieliť na tuk v konkrétnej oblasti. Keď budete chudnúť celkovo, budete na týchto miestach chudnúť. Najlepšie urobíte kardio (beh, chôdza, bicykel atď.).