Svaly hornej časti tela sú často prvé svaly, na ktoré ľudia myslia, keď uvažujú o telocvični. Vypuklé bicepsy, silné prsné svaly a tónovaný triceps sú nielen atraktívne, ale dajú sa ľahko pestovať pomocou správnej stravy a cvičenia. Aj keď by ste sa mali sústrediť na budovanie sily celého tela, existujú konkrétne cviky a programy na posilnenie hornej časti tela.
Kroky
Metóda jeden zo 6: Vytvorenie plánu budovania svalov
- jeden Pochopte, ako funguje budovanie svalov. Pri cvičení námaha pri zdvíhaní závažia trhá vaše svalové vlákna. Hneď ako prestanete cvičiť, vaše telo prejde do režimu opravy a zaháji proces známy ako „syntéza bielkovín“. Keď sa vaše telo obnovuje, pridáva ďalšie bunky, ktoré ho pripravujú na ďalšie namáhanie. Vďaka tomu je vaše telo väčšie a silnejšie.
- Platí to aj naopak - ak nepracujete, potom vaše telo trávi menej energie budovaním nových svalových buniek. Vaše svaly tak bez použitia pomaly slabnú.
- 2 Pred cvičením rovnakej svalovej skupiny odpočívajte najmenej dva dni. Budovanie svalovej hmoty je v podstate liečebný proces - po tom, čo zdvihnete svalové vlákna natrhnuté a vaše telo ich obnoví silnejšie ako predtým. Ale ak tento proces prerušíte zdvíhaním rovnakých váh niekoľko dní po sebe, zabráni sa tomu, aby sa vaše svaly správne hojili, čo brzdí rast a vedie k zraneniu.
- 3 Naplánujte si aspoň jeden deň odpočinku v týždni. Dni odpočinku umožňujú zotavenie celého tela a sústredenie sa na obnovu svalov. Poskytne vám tiež duševnú a fyzickú prestávku, ktorá vám môže pomôcť udržať vašu energiu a nadšenie počas zvyšku týždenného tréningu. Odpočinok v kĺboch, svaloch a väzoch vám pomôže dlhodobo zostať zdravší.
- Ľahký beh alebo jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako si ešte „zacvičiť“ a zároveň mať deň odpočinku.
- Nerobte si starosti so „stratou“ šance na posilnenie v deň odpočinku. Všetky tréningové programy na vysokej úrovni, od športovcov NFL po olympionikov, zahŕňajú dni odpočinku.
- 4 Naplánujte si tréningy podľa rôznych svalových skupín. Keď si plánujete fitnes, nezabudnite dať každej svalovej skupine čas na relaxáciu, skôr ako s ním začnete znova pracovať. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je venovať určité dni určitým svalovým skupinám, ako napríklad „Hrudník a plecia“ jeden deň a „Biceps a chrbát“ druhý deň. Môžete napríklad naplánovať vypracovanie plánu 5 dní v týždni s týmto plánom:
- Deň 1: Hrudník, triceps a abs
- 2. deň: Ramená a chrbát
- 3. deň: Biceps, hrudník a abs.
- 4. deň: Odpočinok alebo ľahké kardio
- 5. deň: Hrudník, triceps
- 6. deň: Biceps, chrbát a abs.
- 7. deň: Odpočinok alebo ľahké kardio
- 5 Pri zdvíhaní jedzte zdroj bielkovín pri každom jedle. Syntéza bielkovín vyžaduje bielkoviny, a čím viac má vaše telo k dispozícii na použitie, tým rýchlejšie vaše svaly po cvičení budú rásť. Mnoho serióznych zdvihákov a staviteľov tela pije po každom tréningu proteínové koktaily na podporu rastu svalov. Ak chcete urobiť proteínový koktail, jednoducho zmiešajte 1-2 lyžice proteínového prášku s vodou, ovocím, jogurtom a ľadom v mixéri. Alebo do svojej stravy pridajte prírodné zdroje bielkovín:
- Raňajky: Vajcia, arašidové maslo a hrianky, jogurt
- Obed večera: Kuracie mäso, ryby, červené mäso, fazuľa
- Občerstvenie: Hummus, proteínové / energetické tyčinky, arašidové maslo.
- Nahradenie sacharidov, ako je chlieb, cestoviny, ryža alebo cukor, bielkovinami, ako je kuracie alebo rybie mäso, môže pomôcť podporiť rast svalov bez priberania.
Metóda 2 zo 6: Efektívne pracovať
- jeden Pri každom cviku sa sústreďte na techniku. Správna technika vám pomôže rýchlejšie sa zväčšiť a zabráni ochromujúcim zraneniam. Aj keď dobrý tréner, dôveryhodný priateľ alebo lekár môže pomôcť pri riešení konkrétnych problémov, je potrebné sa zamerať na niektoré veci:
- Chrbát majte vystretý. Zamerajte sa na to, aby ste mali nafúknutý hrudník a lopatky dozadu, akoby ste boli superhrdina. Dolná časť chrbta by sa mala málokedy ohýbať.
- Nikdy si úplne nevytiahnite kĺby. Namiesto toho zatlačte na výťah, až kým sa kĺb mierne neprehne, skôr ako sa vrátite do pokojnej polohy.
- Zastavte, keď cítite bolesť. „Žiadna bolesť, žiaden zisk“ je mýtus. Cvičenie by malo byť náročné, ale prudká bolesť svalov alebo kĺbov znamená, že robíte niečo zle.
- 2 Vyberte si váhu, ktorá vás pohodlne vyzve. Ak si chcete zvoliť ohromnú váhu, aby ste vyzerali cool, je to najlepší spôsob, ako sa zraniť. Začnite s nižšími váhami a postupujte podľa potreby. Dobrým meradlom je streľba na váhu, s ktorou sa ťažko pohybuje 8., 9. a 10. opakovanie. To znamená, že čelíte výzvam bez toho, aby ste riskovali zranenie. Počas posledných niekoľkých opakovaní by ste sa mali trochu potrápiť, ale mali by ste byť schopní sa cez to pretlačiť, aby ste zdvihli váhu.
- 3 Urobte 10 - 20 opakovaní každého cviku, ktorý vykonávate. Opakovanie alebo opakovanie je, keď cvičíte raz. Jedným push-upom je napríklad jeden zástupca. Ak chcete budovať svaly, musíte urobiť viac opakovaní za sebou, pretože to zaťažuje vaše svaly a podporuje ich rast. Snažte sa cvičiť minimálne 10 opakovaní každého cviku.
- Viac zástupcov pri nižšej hmotnosti je skvelých na vytváranie tonizovaného a chudého svalstva.
- Menej opakovaní pri vyšších váhach je skvelé na budovanie veľkých svalov, ale môže byť nebezpečné pre začínajúcich zvedavcov.
- Niektoré programy propagujú „vyhorenie“ alebo „maximálny počet opakovaní“, čo je, keď pokračujete v cvičení, kým to už fyzicky nezvládnete.
- 4 Zamerajte sa na 3 - 5 sérií každého cviku. Sada je iba skupina opakovaní. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili urobiť 60 klikov naraz, čo si vyžaduje veľké množstvo sily a vytrvalosti, zamerajte sa radšej na 3 série po 20 klikov. Súpravy umožňujú vašim svalom rýchle zotavenie, vďaka čomu môžete v druhej a tretej sérii zdvihnúť väčšiu váhu, ako keby ste sa pokúsili urobiť 30 opakovaní naraz. Príliš dlho však zabraňuje tomu, aby sa vaše svaly cítili vyzvané a skutočne rástli.
- Medzi sériami netrvá dlhšie ako 30 sekúnd až 3 minúty.
- Niektorí ľudia radi precvičujú inú svalovú skupinu pri odpočinku, napríklad striedaním brušákov a tlakov, aby čo najlepšie využili čas medzi jednotlivými sériami.
- 5 Až budete pohodlní, pomaly priberajte. Ak už nie ste unavení po 10 opakovaniach stlačenia na lavičke, je čas pridať váhu. Začnite s malými prírastkami, pridaním 5 - 10 libier za každú sadu, až kým nebudete opäť vyzvaní. Pamätajte, že chcete, aby boli posledné 2-3 opakovania najťažšie, ale stále uskutočniteľné.
- 6 Každý tréning začnite zloženými výťahmi a až potom prejdite na konkrétne svaly. Zložený výťah je cvičenie, ktoré využíva viac svalov naraz, napríklad tlaky na lavičke (hrudník, triceps, plecia) alebo príťahy (chrbát, biceps, laty). Konkrétne cviky, ako napríklad bicepsové kučery, sú zamerané vždy na jeden sval. Začnite vždy zloženými cvikmi, pretože začiatok so špecifickými svalovými skupinami vás unaví a zničí formu pri ťažších zdvihoch. Reklama
Metóda 3 zo 6: Budovanie hrudníka a svalov tricepsu
- jeden Vedzte, že veľa cvikov na hrudník a triceps spolu úzko súvisí. Triceps sa používa na predĺženie rúk od tela, zatiaľ čo svaly na hrudi tlačia veci od seba. Váš hrudník a triceps spolupracujú na mnohých cvikoch, a preto sú často spojené do tréningov, čo znamená, že cvičíte hrudník a triceps súčasne.
- Prsné svaly: Svaly hrudníka sa nazývajú „prsné“. Rozšírenie od bradaviek až po kľúčnu kosť.
- Triceps: Skupina troch svalov na zadnej strane paže, tiahnuca sa od ramena po gombík lakťa.
- 2 Robte kliky. Odpočívajte lícom nadol na zemi s rukami od seba na šírku ramien a prstami na zemi. Ohýbaním lakťov sa pomaly spúšťajte na zem. Akonáhle ste zhruba 6 palcov od zeme, zatlačte sa späť do svojej východiskovej polohy. Po celú dobu držte chrbát rovno. Kliky môžete robiť kdekoľvek a mali by ste sa snažiť urobiť 50 - 100 opakovaní denne.
- Ruky posuňte ďalej od seba, aby ste sa zamerali na svaly hrudníka.
- Posuňte ruky bližšie k sebe a zamerajte sa na triceps.
- Skúste nakloniť alebo odmietnuť klik, kde sú vaše ruky vyššie alebo nižšie ako nohy, aby ste si vypracovali rôzne úseky svalov.
Shira Tsvi
Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area. Shira Tsvi
Osobný tréner a inštruktor fitnesNáš odborník súhlasí: Push-upy sú jedným z lepších spôsobov, ako získať silu, pretože ich môžete robiť kdekoľvek. Existuje tiež veľa variácií a úprav, ktoré môžete použiť. Ak máte pevné zápästia, môžete si robiť zhyby pri stene.
- 3 Použite bench press. Podobne ako push-up, je aj stlačenie na lavičke jedným z najbežnejších tréningov v telocvičniach na celom svete. Benching sa zameriava na vašu hruď a triceps, ale tiež aktivuje vaše ramená a chrbát, čo je nevyhnutné pre akýkoľvek program budovania hornej časti tela. Ak chcete stlačiť lavičku, ľahnite si na chrbát pod činku (dlhá obojručná tyč so závažiami na oboch koncoch). Ruky položte na tyč na šírku ramien a pomaly položte tyč, až kým sa nedotkne vašej hrude. Zatlačte tyč späť hore, natiahnite ruku a potom ju pomaly sklopte späť dole. Opakujte pre 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.
- Nevyťahujte ruku natoľko, aby sa vaše lakte zafixovali na mieste.
- Zápästia držte pevné a rovné, akoby ste vzduchom bili oboma rukami.
- Ak narazíte na ťažkosti, vždy niekoho požiadajte, aby vás „spozoroval“ tak, že sa postavíte pri hlavu a zachytíte váhu.
- 4 Pomocou činiek tlačte na lavičke bez stroja. Môžete robiť lisy s činkami (jednoručné závažia). Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke a tlačte váhu nahor, natiahnite ruky. Znižujte váhu, až kým nebudú lakte pokrčené zhruba o 90 stupňov, potom to opakujte.
- Zamerajte sa na to, aby ste mali paže „pevné“. Nemali by sa otriasať ani sa kývať, mali by sa hladko tlačiť a potom sa vrátiť do stredu, aby dosiahli najlepšiu formu.
- Udržujte svoje zápästie pevné. Závažia by mali byť kolmé na vaše telo, pri únave ich však nekrútte ani neklesajte zápästia.
- 5 Robte hrudné mušky. Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo na sklopenú stoličku. Chyťte činku pre každú ruku a odpočívajte s rukami natiahnutými na každú stranu, akoby ste sa otvárali pre veľké objatie. Mierne ohnite lakte, pokrčte ruky smerom k telu tak, aby sa závažia stretli v strede, zhruba jednu nohu nad hrudníkom, akoby ste objímali priateľa. Opakujte pre 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.
- Neotáčajte telo, aby ste to uľahčili. Zamerajte sa iba na svoje ruky a hrudník, aby ste mohli váhy spojiť.
- 6 Urobte dipy. Poklesy nepracujú iba na hrudníku a tricepsoch, ale na vyrovnanie tiež využívajú ramenné svaly a biceps. Zdvihnite sa medzi dve lavice tak, aby váš zadok bol vo výške 1 až 2 stopy - nohy budú na konci jednej lavice a ruky v blízkosti pása na druhej. Pomocou paží sklopte zadok smerom k podlahe, kým sa vaše paže neohnú v 90-stupňovom uhle. Pomaly sa tlačte hore, aby ste mali ruky rovné a lakte ohnuté. Opakujte pre 3 - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní.
- Môžete si ich sťažiť pridaním závažia do lona.
- 7 Robte tricepy. Zvyčajne ide o konkrétny stroj v telocvični, závesný kábel pripevnený k závažiam pomocou malej tyče na uchopenie. Vezmite lištu do oboch rúk, mala by byť okolo úrovne hrudníka. Pohybujte iba predlaktím a váhu stiahnite tak, aby ste mali paže úplne natiahnuté po boku. Opakujte pre 3 - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní.
- 8 Robte nadstavby nad hlavou. Môžete použiť buď vážený kábel alebo činku. Začnite s váhou za vami, držanou zhruba v úrovni hlavy. Váhu alebo kábel držte za sebou a ťahajte smerom hore tak, aby vaše ruky boli nad hlavou. Pohybovať by ste mali iba rukami - lakte zostanú zhruba v rovnakej výške. Predstavte si, že vyťahujete golier košele - natiahnete sa za hlavu a vytiahnete ju priamo hore. Reklama
Metóda 4 zo 6: Budovanie svalov bicepsu a predlaktia
- jeden Poznajte základné svaly na rukách. Ruky sú často najžiadanejšími svalmi hornej časti tela, pretože silné paže sa všeobecne považujú za atraktívne. Dôležitejšie je, že potrebujete silné ruky, aby ste zvládli takmer všetky zdvihy hornej časti tela.
- Biceps: Klasický „ohybný“ sval, to sú bicepsy umiestnené medzi lakťom a ramenami na vnútornej strane ruky. Používajú sa na natočenie vašej ruky smerom k sebe.
- Predlaktia: Nachádza sa medzi zápästím a lakťom. Vaše predlaktie je často prehliadané a je hlavnou súčasťou sily vašej ruky a zápästia.
- 2 Robte bicepsové kučery. Lakte si opierajte o stehno s predlaktím medzi nohami. Vaše rameno bude vsadené v 90-stupňovom uhle. Zoberte pohodlnú činku, činky s jednou rukou a držte ju tak, aby vaša dlaň smerovala nahor a vaše rameno sa mohlo voľne ohýbať v lakte. Hmotnosť pomaly stočte smerom k ramenu. Pomaly ho sklopte, až kým nebudete mať ruku pokrčenú v 90-stupňovom uhle, potom to opakujte pre 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
- Na precvičenie oboch bicepsov naraz použite namiesto činiek obojručnú činku. Stojte s chodidlami na šírku ramien a lakťami v deväťdesiatich stupňoch. Oboma rukami pomaly činku stočte až k hrudníku a potom ju vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre 10-15 opakovaní.
- 3 Robte kučery predlaktia. Predlaktie si opierajte o lavičku krížom okolo lona tak, aby zápästie voľne viselo cez okraj a dlaň smerovala nahor. Naberte malú váhu, zvyčajne medzi 5 a 10 libier. Iba pomocou zápästia vytočte váhu smerom k telu a potom ju pomaly položte späť dole, pričom s každou rukou urobíte 15 - 20 opakovaní.
- Vyskúšajte tento cvik s dlaňou smerom nadol, aby ste pracovali mierne odlišné svaly predlaktia.
- 4 Vedzte, že mnoho ďalších cvičení pracuje s vašimi rukami. Predlaktie, ktoré ovláda veľkú časť vašej sily uchytenia, pomôže pri väčšine zdvíhaní, pretože sa musíte držať veľkej váhy. Vaše bicepsy prichádzajú do hry pri mnohých cvičeniach,najvýraznejšie počas príťahov alebo chin-upov.Reklama
Metóda 5 zo 6: Budovanie svalov ramena a chrbta
- jeden Poznajte základné svaly na ramene a chrbte. Tieto kľúčové svaly poskytujú pevnú základňu pre hornú časť tela a pomáhajú zabezpečiť dobrú formu a stabilitu pri zdvíhaní. Zahŕňajú:
- Deltoidy: Tieto svaly z trojuholníka smerujú nadol z vášho ramena a pomáhajú otáčať a zdvihnúť ruky.
- Lichobežníky: Zostupujú z oboch strán krku a tvoria bod v strede chrbtice. To je nevyhnutné pre pokrčenie plecami, krútenie a ťahanie niečoho smerom k sebe.
- Latsy: Laty, ktoré sa nachádzajú na vašich rebrách a chrbte, pomáhajú udržiavať vaše telo stabilné a chrbtica vyrovnaná.
- 2 Robte deltoidné zvýšenia. S rukou zavesenou pri boku uchopte pohodlnú činku (váha jednou rukou). Ruku držte vystretú a lakeť uzamknutú v 90 stupňoch. Zvýšte váhu tak, aby bola ruka rovno pred vami. Nepokračujte hore - ruka by mala byť v 90-stupňovom uhle k telu. Budete vyzerať trochu ako starý kreslený robot s ohnutými rukami a stuhnutým chrbtom. Zamierte na 3 - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní.
- Variácie: Zmiešajte v bočných deltových zdvihoch. Lakte ohýbajte v 90-stupňových uhloch tak, aby závažia boli pred vašim telom, zhruba v úrovni žalúdka. Lakte zdvihnite hore a do strán, akoby to boli krídla, a potom pomaly vráťte paže do strán.
- 3 Robte vojenské lisy. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Držte činku vo výške krku oboma rukami na dĺžke ramien. Zatlačte váhu priamo hore nad hlavu, končiac úplne natiahnutými rukami, potom ju pomaly vráťte pod bradu. Urobte 3-4 série po 8 opakovaní.
- Chrbát majte vystretý a chodidlá pevné, aby ste udržali rovnováhu.
- Nikdy neohýbajte chrbát, neskláňajte ruky ani sa neskláňajte v oboch smeroch, aby ste zvýšili váhu - musíte byť schopní zdvihnúť latku hore jedným tekutým pohybom.
- Ak sa cítite unavení, prestaňte. Toto cvičenie môže byť nebezpečné, ak zhodíte váhu nad hlavu.
- Vojenská tlač je tiež skvelým cvikom na chrbát a triceps.
- 4 Robte ramenné plecia, aby ste si vybudovali ramenné a chrbtové svaly súčasne. Držte činku (dlhé, obojručné závažie) pri stehnách s rukami visiacimi priamo dole. Zdvihnite váhu o 2 až 3 palce zdvihnutím ramien a potom ich pomaly spúšťajte dozadu. Opakujte pre 3-4 série po 20 - 30 opakovaní, pretože plecia fungujú najlepšie ako cvik s veľkým objemom.
- 5 Robte riadky na budovanie chrbtových svalov. Ľahnite si lícom nadol na lavičku s rukami voľne visiacimi pred vami. S činkou v každej ruke vytiahnite závažia nahor, až kým vaše ruky nebudú ohnuté o 90 stupňov, akoby ste veslovali na člne oboma rukami. Mnoho telocviční má aj veslovacie trenažéry, ktoré vám umožňujú vykonávať toto sedenie ťahaním za vážený kábel.
- Chrbát majte vystretý a ohýbajte sa od pása po rad, nie spodnú časť chrbtice.
- 6 Vykonajte príťahy, aby ste si vytvorili chrbát spolu s rukami. Príťahy sú fantastické tréningy celého tela, ale závisia od toho, že majú silný chrbát. Čím širší bude váš stisk, tým intenzívnejšie bude cvičenie pre vaše chrbtové svaly. Chyťte hornú tyč, aby sa vaše nohy nemohli dotýkať podlahy. Vytiahnite bradu hore cez tyč, potom sa položte dole tak, aby ste mali ruky narovnané. Opakujte pre toľko opakovaní, koľko môžete.
- Mnoho telocviční pomáha asistenčným strojom, ktoré znižujú váhu a uľahčujú vám kliknutia.
- Môžete sa stretnúť so strojmi na vytiahnutie spiatočky - kde namiesto toho, aby ste sa vytiahli hore, vytiahnete lištu do výšky hrudníka. Je to vynikajúci spôsob, ako sa posilniť, ale uvedomte si, že čím bližšie budete dať ruky k sebe, tým viac sa z toho stane triceps.
Metóda 6 zo 6: Budovanie svalov Ab
- jeden Keď robíte ďalšie cviky, aby ste pasívne pracovali na bruchu, majte žalúdok. Zamerajte sa na to, aby ste brušné gombíky držali „smerom“ (smerom k chrbtici) a aby ste pri zdvíhaní závažia napínali brušné svaly - svoju silu bruška môžete zrýchliť aktiváciou bruška počas každého cvičenia. Kedykoľvek cvičíte a ab cvičíte, myslite na to, že máte silné jadro - budete sa pohybovať plynulo bez ohľadu na to, čo cvičíte.
- Oddiel sú série svalov nachádzajúcich sa v prednej časti žalúdka a sú dôležité pre rovnováhu, stabilitu a celkovú silu.
- Šikmé sú po stranách vášho žalúdka, pod rebrami a slúžia na vyváženie jadra.
- 2 Robte brušáky. Ľahnite si s nohami na podlahe, kolenami hore a rukami prekríženými na hrudi. Berte plecia na kolená a pri sedení majte chrbát vystretý. Pomaly sa spúšťajte dole a držte zadok na podlahe. Opakujte pre 3 - 5 sérií po 20 - 30 opakovaní.
- Aj keď je to populárne, nenechajte nikoho držať nohy dole - to funguje viac ako vaše brušné svaly.
- 3 Robte brušáky. Začnite v rovnakej polohe, v akej sedíte - bruško, chodidlá a plecia na podlahe s pokrčenými kolenami. Chrbát majte na podlahe a krk silný, keď zdvihnete oči smerom k stropu. Vydýchnite a držte ramená jednu sekundu 6 až 8 palcov nad podlahou. Pomaly spúšťajte ramená dozadu, ale snažte sa nedotýkať sa hlavy až po podlahu. Urobte 3 - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní.
- Držiak bicykla: zdvihnite nohy zo zeme a pokrčte kolená tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne so zemou. Keď robíte brušáky, striedavo pumpujte nohy, akoby ste išli na bicykli.
- 4 Vykonajte zdvíhanie nôh. Položte sa na chrbát na zem s rukami po stranách. Keď máte chodidlá spojené, zdvihnite nohy od pása a snažte sa vytvoriť s telom písmeno „L“. Pomaly ich spúšťajte späť na podlahu, zastavte sa vo výške 2 - 3 palca od zeme a potom to zopakujte ešte 19-krát.
- Počas celého cvičenia majte nohy vystreté.
- Ako výzvu môžete vyskúšať „závesný zdvih nohy“. Závesy visiace na rukách s nohami položenými na zemi zdvihnite nohy nahor, aby ste vytvorili s telom písmeno „L“. Cvičenie si sťažte pridaním závažia alebo zavesených medicinbalov z opasku.
- 5 Vyskúšajte kanoistiku. Postavte sa, chodidlá by mali byť od seba vzdialené a chrbát vystretý. Krútte sa od pása tak, aby smerovala k vašim ramenám a rukám do strany, pôsobiac akoby ste veslovali na kanoe jedným pádlom. Pri krútení zdvihnite opačné koleno smerom k hrudi. Striedajte každú stranu po dobu 3 - 5 sérií po 20 opakovaní.
- 6 Robte dosky. Postavte sa v polohe na stlačenie, prsty na nohách na podlahe a tvárou nadol. Namiesto odpočinku na rukách však ruky založte pred seba a opierajte sa o lakte a predlaktia. V tejto polohe vydržte aspoň jednu minútu, oddýchnite si a opakujte ešte dvakrát. Mali by ste sa sústrediť na to, aby ste mali chrbticu vystretú a zadok v rovnakej výške ako ramená, aby ste dosiahli maximum.
- Akonáhle budete spokojní, pridajte „špičky“. Zdvihnite jednu nohu zo zeme o 6 palcov a vráťte ju pomaly na zem, opakujte to 20-krát s každou nohou.
- 7 Vyskúšajte bočné dosky, aby ste pracovali s celým jadrom. Z normálnej polohy planku otočte telo tak, aby hrudník smeroval nabok, a odpočívali ste iba na jednej ruke. Váhu položte na vonkajšiu časť chodidla a predlaktie. Ak by ste cez plecia nakreslili čiaru z podlahy, smerovala by priamo k oblohe. Druhé rameno držte ploché pri boku a pred zmenou strán ho podržte jednu minútu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomáhajú príťahy mojej hornej časti tela? Ano oni robia. Pomáhajú aj tvojim rukám.
- Otázka Koľko hodín musím denne cvičiť? Lekári navrhujú hodinu denne na cvičenie. To by sa dalo rozložiť na celý deň - mohli ste robiť 30 minút ráno a 30 minút v noci, 20 minút ráno a 40 minút popoludní atď.
- Otázka Považujem lezenie po lane za dosť náročnú úlohu. Nejaké tipy? Raphael Key Najlepší záznamník Pri šplhaní po lane sa zväčša zdaňujú vaše ruky, chrbát a sila úchopu. Pomôcť by mali cviky zamerané na vyťahovanie pohybov, ako sú príťahy, obrátené riadky, ohnuté riadky a takmer všetko, čo sa nazýva „riadok“. Použitie veľkej váhy by malo tiež pôsobiť na váš úchop, ale možno by stálo za to použiť nástroje na zvýšenie pevnosti úchopu.
- Otázka Pomohlo by to aj pri chudnutí? Raphael Key Najlepšie odpovedajúci Áno, akýkoľvek druh cvičenia spaľuje kalórie a pomáha pri chudnutí. chudnutie sa však nestane, pokiaľ nemáte kalorický deficit (priemerný človek na ihrisku 2000 - 2 500, ale online nájdete kalkulačky).
Reklama
Tipy
- Budovanie viditeľného svalstva nenastáva cez noc, takže si urobte čas a odhodlajte sa k svojmu plánu minimálne na 2-3 mesiace.
Reklama
Varovania
- Vyvarujte sa pokušeniu používať ťažké váhy, aby ste vyzerali cool. Neponáhľajte sa a použite váhu, ktorá sa vám zdá byť primeraná.
- Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť a oddýchnite si postihnutý sval. Podľa potreby nanášajte ľad.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
