Ako si vybudovať teľací sval bez vybavenia

Vaše lýtka pozostávajú z dvoch rôznych svalov, ktoré musia byť zapracované, aby sa dobre vyvinuli - z gastrocnemius a soleus. Môžete však efektívne cvičiť a pestovať svoj gastrocnemius a soleus doma zadarmo. Čoskoro budete pripravení s oceľovými lýtkami zdolať najvyššie hory a najdlhšie bežecké trasy.

aircast opierka lakťa

Kroky

Metóda jeden z 3: Cvičenie lýtok

1. jeden Vykonajte zdvíhanie lýtka s dvoma nohami. Jedná sa o klasický cvik na tonizáciu a posilnenie lýtkových svalov. Toto cvičenie využíva váhu vlastného tela namiesto posilňovacieho stroja, ktorý pomáha pri budovaní svalovej hmoty. Posilňuje svalstvo gastrocnemius aj soleus. Ak chcete začať, budete musieť stáť pri stene, aby ste sa vyrovnali, ak je to potrebné, a nohy by mali byť od seba vzdialené od bedier s členkami, kolenami a bokmi vertikálne vyrovnanými.
   • Telo tlačte smerom hore na guličky oboch chodidiel. Uistite sa, že sú vaše brušné svaly zapojené tak, aby chrbát zostal rovný namiesto toho, aby bol posunutý dopredu alebo dozadu.
   • Pre intenzívnejšie cvičenie si môžete položiť chodidlá na nohy tak, aby vaše päty boli na nižšej úrovni. Zatlačte sa s guličkami nôh a zdvihnite päty tak vysoko, ako môžete z podlahy. Potom pomaly päty položte späť na podlahu. Opakujte.
   • Okrem toho môžete pridať váhu, aby ste lýtka ešte posilnili, napríklad keď budete držať cviky na mlieko, plechovky, ťažký batoh alebo niečo iné, keď cvičíte.
2. 2 Cvičte zdvíhanie lýtka jednou nohou. Intenzita cviku na zdvihnutie lýtka sa zvyšuje, keď robíte jednu nohu po druhej. Je to preto, lebo vaša váha celého tela musí byť zdvihnutá o jednu nohu namiesto dvoch. Opäť stojte pri stene pre prípad, že sa potrebujete vyrovnať, a ľavú nohu si dajte za seba. Uistite sa, že členok, koleno a bedro pravej nohy sú všetky zarovnané zvisle.
   • Telo tlačte nahor na loptu pravej nohy. Uistite sa, že sú vaše brušné svaly zapojené tak, aby chrbát pri zdvíhaní zostal rovný.
   • Pre intenzívnejšie cvičenie môžete položiť loptu pravej nohy na krok, aby bola päta na nižšej úrovni. Zatlačte guľou nohy a zdvihnite pätu tak vysoko, ako môžete z podlahy. Položte pätu dole.
   • Opakujte s ľavou nohou.
   • Okrem toho môžete pri zvyšovaní lýtka jednou nohou pridať váhu, aby ste lýtka ešte posilnili, napríklad držaním džbánu na mlieko, plechovky alebo dvoch nádob, ťažkého batohu alebo niečoho iného.
   • Ak potrebujete, jednou rukou chyťte niečo ťažké a druhú ruku položte na stenu, aby ste sa vyrovnali.
   • Je dôležité pracovať s každou nohou rovnako, aby ste zabránili tomu, že jedno lýtko bude hrubšie ako druhé.
3. 3 Skúste urobiť zdvíhanie oslíka. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať lavičku alebo iný pevný predmet a partnera - nie je však potrebné žiadne vybavenie. Ohnite sa a rukami uchopte robustný predmet alebo lavicu. Prsty na nohách by mali smerovať dopredu a určite si kolená nezablokujte.
   • Dajte partnerovi vyliezť na spodnú časť chrbta blízko chvosta. Čím je človek ťažší, tým ťažšie je cvičenie.
   • Zdvihnite päty z podlahy tlačením nahor na guľky nôh. Pozastavte, potom spustite päty späť na podlahu a opakujte.
   • Môžete pridať väčšiu váhu tým, že partner bude mať pri cvičení niečo ťažké, napríklad batoh alebo džbán na mlieko.
4. 4 Do box skoky. Skoky v boxe môžu posilniť vaše lýtkové svaly a zvýšiť ich výkonnosť. Pri pravidelnom cvičení tohto cviku sú vaše svaly trénované tak, aby rýchlo reagovali a sťahovali sa. Toto nielen buduje svaly, ale umožňuje vám skákať a pružiť rôznymi smermi oveľa rýchlejšie.
   • Získajte box, ktorý je dostatočne vysoký na to, aby ste si zacvičili, ale nie tak vysoko, aby ste sa mohli namáhať alebo zraniť. Možno budete musieť časom vybudovať z krabice nižšej úrovne na vyššiu úroveň.
   • Postavte sa pred krabicu. Pomocou loptičiek nôh vyskočte na krabicu a dopadnite na loptičky a prsty na nohách. Skočte späť dole na podlahu a opakujte.
   • Vykonajte to 8 -10-krát v sade. Rovnako ako pri zdvíhaní lýtok, tým častejšie to urobíte, tým ľahšie sa to stane. V tom okamihu bude potrebné vyzvať ďalších opakovaní.
   • Nie je dobrý nápad držať váhy alebo čokoľvek iné, keď robíte skoky z boxu, aby ste sa pri páde mohli stále zachytiť.
5. 5 Švihadlo. Keď používate švihadlo, vaše lýtko je neustále v zábere. To pomáha budovať svalovú hmotu, poskytuje dobrý kardiovaskulárny tréning a zrýchľuje tiež chodidlá. Pravidelne cvičte a zistite, prečo nepotrebujete váhové zariadenie na tonizáciu lýtkových svalov.
   • Ak chcete skákať cez švihadlo efektívne, natiahnite ruky do strán a urobte zápästia malými rýchlymi kruhmi, aby sa lano roztáčalo. Skočte asi o palec zo zeme cez lano, keď sa pohybuje pod vašimi nohami.
   • Skákajte lano najmenej 3-krát týždenne. Začnite robiť iba 1 sériu po dobu 2 minút a potom pokračujte v niekoľkých sériách. Mali by ste sa snažiť minimálne 15 minút na jedno sedenie.
   • Ak nemáte švihadlo alebo je pre vás táto činnosť náročná, bežte radšej po prstoch na rovnakom mieste.
6. 6 Precvičujte si predné lýtkové svaly. Je tiež dôležité precvičiť tibialis anterior, sval, ktorý vedie pozdĺž prednej časti lýtka a pozdĺž holene. Ak chcete tento sval precvičiť, skúste kráčať po pätách alebo jednoducho stáť na pätách a vytočiť prsty na nohách smerom k holeniam.
7. 7 Vytvorte si plán tréningu lýtka. Svoje lýtka budete chcieť prepracovať niekoľkokrát týždenne a medzi dňami tréningu im doprajte odpočinok, aby si napravili a vybudovali svalovú hmotu. Ak ste predtým nepracovali lýtka, postupujte podľa rozvrhu cvičení pre začiatočníkov. Ak už nejaký čas pracujete na svojich lýtkach, zvážte stredný alebo pokročilý plán tréningu.
   • Pre začiatočnícke cvičenie urobte zdvihy lýtka s dvoma nohami pre 2 série po 12 opakovaní.
   • Na prechodný tréning urobte zdvihy lýtka s dvojitou nohou pre 3 série s 8 až 12 opakovaniami, potom lýtka s jednou nohou pre 3 série s 8 až 12 opakovaniami.
   • Pre pokročilé tréningy robte skoky v boxe na 1 sériu po 5 opakovaní, potom zdvíhanie lýtka s dvoma nohami na 2 série s 8 až 10 opakovaniami, potom zdvíhanie lýtka s jednou nohou alebo skoky do drepov na 2 série s 8 až 10 opakovaniami.
   • Po dokončení sérií by ste mali cítiť bolestivé napätie vo svaloch. Tento pocit je pocit, keď sa vaše svaly roztrhajú a nahradia ich novšie, silnejšie a väčšie.
   • S každým týždňom tréningu lýtka skúste urobiť niekoľko ďalších sérií.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Natiahnutie lýtkových svalov

1. jeden Učiť sa správne roztiahnite lýtka . Lýtkové svaly je potrebné pravidelne naťahovať, aby sval nebol krátky a napnutý a neobmedzoval váš pohyb. Po tréningu je dôležité využiť strečing ako súčasť vášho regimentu budovania lýtok. Pri preťahovaní pomaly dýchajte nosom a ústami.
   • Držte svoje úseky najmenej 20 sekúnd. Keď budú vaše lýtkové svaly pružnejšie, budete môcť dlhšie držať úseky. Snažte sa dosiahnuť jediné 60-sekundové pozastavenie alebo 2–3 sady po 20 sekundách.
2. 2 Urobte krokový strečing. Použite rovnaký krok, aký použijete na precvičenie lýtok, alebo funguje aj obrubník. Položte si nohu na vyšší schod alebo rímsu a pomaly pätu sklopte na nižšiu úroveň. Pri pokuse dotknúť sa pätou o zem pocítite, ako napína vaše lýtkové svaly.
   • Možno to budete musieť urobiť vedľa steny alebo niečoho iného, ​​aby ste sa v prípade potreby vyrovnali.
   • Ak to bolí, pätu netlačte úplne dole. Môže to chvíľu trvať, ale budete to môcť dokázať v praxi.
3. 3 Vyskúšajte metódu vytiahnutia uteráka. Sadnite si a vyložte si nohy rovno pred seba a chrbát majte vystretý. Omotajte uterák okolo lopty na pravej nohe a jednou rukou pridržte každú stranu uteráka. Pomaly sa opierajte dozadu a ťahajte za uterák, kým nepocítite jemné popálenie v lýtkovom svale. Držte strečing po dobu 20 sekúnd a prepnite chodidlá.
   • Natiahnutie uteráka sa najlepšie hodí na bosé nohy.
4. 4 Precvičte si úsek bežca. Toto je bežne vykonávaný úsek, ktorý je skvelý pre váš sval gastrocnemius. Aby ste to natiahli, držte chrbát vystretý a natiahnite ruky. Položte obe dlane na stenu alebo na iný pevný predmet, zatiaľ čo vyťahujete pravú nohu za seba, pätu tlačte na zem. Ľavú nohu posuňte do predného výpadu a ohnutím lakťov sa pomaly predkloňte.
   • Ak chcete natiahnuť sval chodidla hlbšie v lýtku, položte špičku nohy na zem a pätu položte na zem. Nakloňte sa do toho s pokrčeným kolenom, aby sa horná časť chodidla ohýbala smerom k vám.
5. 5 Vykonajte strečing lýtka v stoji. Stojte s rovnými nohami a na úrovni bokov. Predkloňte sa v páse tak, aby vaše prsty dosiahli na podlahu. Zatiaľ čo sa dotýkate podlahy, pomaly pohybujte rukami pred telom, aby ste tým viac zaťažili svoje ruky. Potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
6. 6 Urobte sediaci lýtkový úsek. Sadnite si s nohami pred sebou. Ohnite prsty na nohách smerom k sebe, potom sa natiahnite a chyťte sa za nohy. Prsty na nohách ťahajte k sebe, až kým nepocítite mierne popáleniny na lýtku. Vydržte 30 sekúnd alebo až 1 minútu.
7. 7 Natiahnite si predný lýtkový sval. Holenná kosť je sval, ktorý vedie pozdĺž prednej časti lýtka, pozdĺž holene. Vyskúšajte niekoľko jednoduchých techník na natiahnutie tohto svalu:
   • Keď sedíte na podlahe, natiahnite nohy pred seba a nasmerujte prsty na nohách.
   • Keď sedíte na stoličke, zastrčte nohy späť pod stoličku a vrcholy chodidiel položte na podlahu tak, aby ste mali prsty na nohách otočené za sebou.
8. 8 Cvičiť jógu . Aj keď je joga najznámejšia vďaka svojim relaxačným a strečingovým výhodám, môže pomôcť aj pri budovaní a tonizácii svalov. Jednou z póz, ktorá je obzvlášť efektívna pri cvičení a súčasnom pretiahnutí lýtok, je pes smerujúci dole. Aj keď na vykonávanie tejto pózy nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, budete na to potrebovať dostatok priestoru.
   • Dajte sa do tlačnej polohy oboma rukami a prstami na zemi. Zdvihnite boky, ruky a prsty na nohách držte pri zemi, až kým vaše telo nebude mať tvar obráteného „V“.
   • V tejto polohe vydržte 2 sekundy a pravú pätu položte na podlahu. Zdvihnite pravú pätu späť hore a ľavú pätu znížte na 2 sekundy.
   • Urobte 2 série po 10 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte najmenej 30 sekúnd. Postupom času a zdokonaľovaním sa v tejto póze si môžete vylepšiť počet sérií, ktoré urobíte, a dĺžku držania pózu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Aby bolo cvičenie súčasťou vášho života

1. jeden Behajte, choďte pešo alebo na túru. Všetky tieto činnosti vyžadujú, aby vaše lýtka niesli vašu telesnú hmotnosť a zároveň vykonávali intenzívnejšiu činnosť po dlhšiu dobu, ako to robíte bežne. Platí to najmä pre beh a turistiku do kopca. Vaše lýtka musia veľmi tvrdo pracovať, aby sa vaše telo dostalo cez strmé kopce, preto zvážte použitie nerovného terénu, aby ste maximalizovali tréning lýtok.
   • Eliptický trenažér môžete použiť na vytvorenie lýtkových svalov a ochranu kĺbov. Mnoho eliptikálov má funkciu sklonu, ktorá ďalej precvičí vaše svaly a zároveň bude mať pomerne malý dopad.
   • Ak chodíte, beháte alebo chodíte po nerovnom teréne, dávajte pozor na svoju polohu, aby ste nezakopli a neubližovali si.
2. 2 Zúčastnite sa športu. Existuje veľa aktivít, ktorým sa môžete pravidelne venovať a ktoré sú zábavné a pomôžu vám tonizovať a budovať lýtkové svaly. Zvážte športové aktivity, ktoré vyžadujú beh, skok a odtlačenie lýtkových svalov pre rýchlu akceleráciu alebo zmenu smeru. Patria sem futbal, basketbal, tenis, kickbox a ďalšie športy, ktoré využívajú hlavne vaše nohy.
3. 3 Urobte si krok aerobiku alebo tanečný kurz. Kurzy stepu a tanca si vyžadujú, aby ste často používali svoje lýtka. Keď pôjdete na schod alebo z neho, ohnete kolená alebo odtlačíte guľky nôh, zapracujete lýtkové svaly. Skontrolujte online alebo vo svojom miestnom telefónnom zozname, či vo vašom okolí nájdete kurzy baletu, jazzu, hip-hopu alebo aerobiku.
4. 4 Plávať. Ak sa zotavujete zo zranenia alebo sa nemôžete zúčastniť na činnostiach s veľkým nárazom z dôvodu určitých zdravotných ťažkostí, zvážte plávanie. Pri plávaní využívate svaly nôh vrátane lýtkových svalov. Je to ľahké pre kĺby, pretože to nemá žiadny vplyv a je to celkom bezpečný spôsob, ako posilniť vaše lýtka.
5. 5 Veľa bicyklujte. Technicky je bicykel typom vybavenia - je však jedným z bežných spôsobov v mnohých domácnostiach. Ak to poveternostné podmienky a poveternostné podmienky umožňujú, bicykel si môžete vyskúšať. Je to vynikajúci spôsob zamerania svalov na vaše lýtka. Ďalšou výhodou cyklistiky je, že existuje veľa spôsobov, ako sa postaviť sám sebe.
   • Prepínanie rýchlostných stupňov môže zvýšiť intenzitu vášho tréningu na bicykli, ako aj bicyklovanie po kopcoch a drsnejších povrchoch, ako je tráva, namiesto chodníka.
6. 6 Dbajte na zdravé stravovanie. Konzumácia ovocia a zeleniny vám dodá energiu potrebnú na tvrdé cvičenie. Proteíny plnené bielkovinami, ako sú fazuľa, šošovica, quinoa, vajcia, biele mäso, biele ryby, orechy a syry, ako aj bielkovinové doplnky, ktoré je možné pridávať do koktailov, pomôžu zvýšiť váš rast svalov. Nezabudnite piť veľa vody.
   • Ak ste muž, zjedzte každý deň najmenej 60 gramov bielkovín, zatiaľ čo ženy by ich mali prijať najmenej 50 gramov.
   • Pitie dostatočného množstva tekutín je pri každom cvičení nevyhnutné. Pite najmenej 64 uncí tekutín denne, najlepšie vody.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Aké cvičenie je najlepšie pre teľatá?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Dva fantastické cviky na lýtka zahŕňajú zdvíhanie lýtka na schodoch a švihadlo.
• Otázka Dokážete postaviť lýtka pomocou švihadla?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, skákanie cez švihadlo je jedným z najlepších cvikov na budovanie lýtkových svalov.
• Otázka Ako zväčším svoje lýtka?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Uistite sa, že máte vo svojej strave dostatok bielkovín na budovanie svalov a vyskúšajte zdvíhanie lýtok, zdvíhanie lýtka jednou nohou, hop hop (skákanie na jednej nohe) alebo švihadlo na budovanie svalov.
• Otázka Dokážete budovať svaly bez zdvíhania závažia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénerov Áno, cviky telesnej hmotnosti, ako sú výpady, drepy, výskoky, zdvihy, tlaky, planky a zdvihy lýtok, sú výborné na budovanie svalov.
• Otázka Pomôže mi budovanie lýtkových svalov pri chôdzi s väčšou rovnováhou alebo pri chôdzi bez palice?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Posilnenie lýtkových svalov síce pomôže, ale pri chôdzi sa využívajú skutočne všetky svaly nôh, bokov, krížov a chodidiel. Svaly, na ktoré sa treba pri chôdzi zamerať, sú predná časť stehna a zdvíhače chodidiel, predkolenie tibialis anterior pred holennou časťou. Státie na jednej nohe, zdvíhanie prstov na nohách a držanie nohy zdvihnutej pred sebou sú dobrým cvikom, ktorý pomáha pri chôdzi.
• Otázka Aby ste získali bielkovinu z hovädzieho mäsa, malo by byť mäso dobre urobené alebo mierne ružové? Ďalším problémom, ktorý mám, je to, že neznášam kuracie mäso. Aká by bola dobrá alternatíva ku kuraciemu mäsu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Hovädzie mäso môžete variť, ako máte radi. Vajcia, grécky jogurt, tvaroh, fazuľa, ryby, šošovica, semená a orechy sú dobrou alternatívou ku kuraciemu mäsu ako zdroj bielkovín.
• Otázka Môžu s tým pomôcť hmotnosti členkov? Absolútne. Nosenie záťaží členkov pri zdvíhaní lýtok, skákanie cez švihadlo atď. Cviky trochu sťažia a výsledky uvidíte rýchlejšie.
• Otázka Pomôžu mi lýtkové svaly vyskočiť vyššie? Áno. Lýtka sú veľkou súčasťou skákania a ich tréningom sa zlepší vaša výška pri výskoku.
• Otázka Pomáhajú vám pri tom skoky? Áno, tieto pracujú s lýtkami, majú rovnováhu a sú dobré kardio.
• Otázka Pomáhajú drepy pri stavbe lýtok? Nie naozaj. Keď robíte drepy, väčšina napätia sa kladie na glutety a štvorkolky.